Traininsplan- und Ernährungstipps

[Deadhappenz]

Hallo BBler ,
ich lese hier schon bisschen mit, aber dachte ich frag euch mal nach Rat.
Ich bin knapp 1.90m groß und wiege so ziemlich genau 100kg bei einen Körperfett Anteil von 19%
Zu meiner Traininsgeschichte: Ich Trainiere seid Dezember 2010 mit einer verletzungs bedingten Pause vom Januar bis April 2012.
Weil ich aber endlich abnehme will, frage ich hier um Hilfe.
Mein Traininsplan lautet:
Montags:
Beine: Kniebeugen, Wadenheben, Beinbeuger und Strecker.
Bizeps: Hammercurls, SZ Curls und Curls am Turm

Dienstags:
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Incline Press
Trizeps: Dips, enges Bankdrücken und Niederdrücken

Donnerstag:
Rücken: Kreuzheben, T-Bar Rudern und Klimmzüge
Bizeps: Hammercurls, SZ Curls und Curls am Turm

Freitag:
Schultern: Military Press, Arnold Press und aufrechtes Rudern
Trizeps: Dips, enges Bankdrücken und Niederdrücken

Meine Kraftdaten: Kniebeugen 135x6, Kreuzheben 170x6, Bankdrücken 110x7

Zu meiner Ernährung...
Als Schüler bin ich ziemlich an bestimmte Zeiten gebunden.
In der Woche:
Morgens nach dem Aufstehen: 1 Vollkorn Brötchen mit Putenscheiben + O-Saft
von 7-13 Insgesamt: ein weiteres Vollkorn Brötchen wieder mit Putenscheiben oder Käse und Knapp 1 Liter Protein Drink.
14 Uhr Unterschiedliche Mittagessen, aber immer Fleisch und gesund. Kein Fast Food oder sowas.
~17 Uhr meistens die Reste von Mittag + Obst.
~20 Uhr Vollkorntoast wieder Mit Pute oder Käse.
Ich trinke entweder Wasser, O-Saft oder Milch(0.3%) etwa 2.5-3 Liter am Tag.

Was würdet ihr mir empfehlen?
Am liebsten würde ich abnehmen ohne Muskelmasse zu verlieren.

Bilder würde ich auch noch machen, falls ihr Körperfett schätzen könntet.

[PhilippAlex]

Für mich sieht das jetzt recht gut aus. In deinem fall sind es wohl in erster Linie die Details, die einer Überprüfung bedürfen.

Ich würde zunächst mal von deinem 4er auf einen 3er oder 2er umstellen.

Dann würde ich bzgl Ernährung noch den ganzen Saft weglassen, dafür mehr Obst und Gemüse einbauen. Wann trainierst du hier. Was isst du nach dem Training?

[Deadhappenz]

Sehr vielen dank für die Antwort!
Ok da ich bei 4x in der Woche bleiben würde, könnte ich mir einen 2er Splitt vorstellen.
Ich trainiere immer um 3 oder 4 Uhr, wobei meistens 500ml Whey nach dem Training verzehrt werden. (Leider in der Auflistung vergessen).

[PhilippAlex]

Whey misst man in g...

[Deadhappenz]

Es war auf ein 500ml Whey Drink mit knapp 45-50g Whey bezogen

[PhilippAlex]

Ok, du solltest auch darauf achten, nach dem Training einen großen Teil deiner kh des Tages zu essen.