Training und Ernährung bitte um Meinungen

[blackystyle]

Hallo Bodybuilder,

meine Daten
32 Jahre alt, 170 cm groß, aktuelles Gewicht 61 kg.
Trainingserfahrung habe ich war ca 1 Jahr im Fitnessstudio vor ca 4 Jahren, danach nicht mehr habe zuhause was aufgebaut , 2010 ca 6 Monate trainiert danach Abbruch, 2011 ca 6 Monate trainiert danach Abbruch, 2012 gar nicht trainiert. Mitte Januar 2013 mit WKM-Plan angefangen, versuche saubere Masse aufzubauen, KFA liegt ca bei 14-18 %, bin Hardgainer

WKM Start, Gewichtangabe ohne Stange.

TE1:

Cardio 10 Minuten aufwärmen

Kniebeuge 1.Satz 20kg/10wdh, 2.Satz 25kg/8wdh, 3.Satz 30kg/6wdh

BD flach 1.Satz 30kg/10wdh, 2.Satz 35kg/8wdh, 3.Satz 40kg/6wdh

Vorg. Rudern LH obergriff 1.Satz 20kg/10wdh, 2.Satz 25kg/8wdh, 3.Satz 30kg/6wdh

TE2:

Cardio 10 Minuten aufwärmen

Kreuzheben 1.Satz 20kg/10wdh, 2.Satz 25kg/8wdh, 3.Satz 30kg/6wdh

Klimmzüge eng Untergriff 1.Satz 2,5kg/8wdh, 2.Satz 2,5kg/6wdh, 3.Satz 2,5kg/4wdh
das Gewicht ist im Rucksack mehr schaffe ich nicht !!!

Millitary Press 1.Satz 15kg/10wdh, 2.Satz 20kg/8wdh, 3.Satz 25kg/6wdh


WKM Aktuell, Gewichtangabe ohne Stange.

TE1:

Cardio 10 Minuten aufwärmen

Kniebeuge 1.Satz 27,5kg/10wdh, 2.Satz 32,5kg/8wdh, 3.Satz 37,5kg/6wdh

BD flach 1.Satz 35kg/10wdh, 2.Satz 40kg/8wdh, 3.Satz 45kg/6wdh

Vorg. Rudern LH obergriff 1.Satz 25kg/10wdh, 2.Satz 30kg/8wdh, 3.Satz 35kg/6wdh

TE2:

Cardio 10 Minuten aufwärmen

Kreuzheben 1.Satz 30kg/10wdh, 2.Satz 35kg/8wdh, 3.Satz 40kg/6wdh

Klimmzüge eng Untergriff 1.Satz 2,5kg/10wdh, 2.Satz 2,5kg/8wdh, 3.Satz 2,5kg/6wdh
das Gewicht ist im Rucksack mehr schaffe ich nicht !!!

Millitary Press 1.Satz 20kg/10wdh, 2.Satz 25kg/8wdh, 3.Satz 30kg/4wdh

Ausführung sehr sorgfältig und schön mit Atmung, kein reißen oder Zappeln. Danach fühle ich mich richtig ausgepowert. Da ich ca. 7 Wochen am Stück regelmäßig Trainiere TE1-Pause-TE2-Pause-TE1-Pause-Pause, danach mit TE2 anfangen. Meine Frage sollte ich jetzt mal eine ganze Woche Pause machen oder dranbleiben und die Gewichte etwas reduzieren? und danach wieder langsam steigern?

Ernährung:

Nach aufstehen 250gr. Magerquark mit ca.60gr. Haferflocken und ca. 250ml Milch 3,8% fett mixen und trinken + 1 Teelöffel Walnussöl

in der Arbeit um 9 Uhr 125 gr Fleisch mit ca 60 gr reis

um 12 dasselbe + Banane oder Apfel

ca um 15.30 Training ca 45-60 min danach Kakao ( soll gut sein, ich versuche es halt mal ) will kein Whey oder ähnliches, deswegen morgen auch der shake selfmade

ca. 1 std später 250gr Thunfischsalat

zwischensnack so um 20 uhr oder nix mehr, vor dem schlafen je nachdem 21 oder 22 uhr der selbe shake wie nach aufstehen mit weniger haferflocken + 1 Teelöffel Walnussöl

Auf den Tag verteilt Eine Handvoll Nüsse, Mandeln, Pistazien, reines Wasser ca 1,5-2 Liter


Bitte eure Meinungen und Verbesserungen

[Zuckizk]

Schreib das Gewicht immer mit Stange. Die bewegst du ja auch.

Mach 3 Sätze mit dem selben Gewicht und bleib erstmal im Rahmen von 8-12WH.
Wieso Rudern im Obergriff?

Bei der Ernährung bitte die Daten hinzufügen (kcal, Fett, Eiweiß, Carbs).

Da ich ca. 7 Wochen am Stück regelmäßig Trainiere TE1-Pause-TE2-Pause-TE1-Pause-Pause, danach mit TE2 anfangen. Meine Frage sollte ich jetzt mal eine ganze Woche Pause machen oder dranbleiben und die Gewichte etwas reduzieren? und danach wieder langsam steigern?

Warum?
Wenn soweit alles ok ist und alles funktioniert dann bleib dran.

[blackystyle]

Danke für die schnelle Antwort, Ernährung und mitzählen von Angaben ist leider nicht so mein Fall, versuche einfach viel zu essen. Warum sollte ich beim Rudern im Untergriff arbeiten? Wie sollte ich das Gewicht steigern, wöchentlich oder alle zweieochen und um wieviel pro seite ? Aber nicht bis Muskelversagen oder ?

[Zuckizk]

Steiger dann wenn du z.B. statt den angepeilten 10WH, 12WH schaffst. Dann steigerst du so das du wieder bei 10WH bist. Am besten in kleinen Schritten (z.B. 2,5kg).
Kein Muskelversagen.

Untergriff passt meiner Meinung nach besser in den Plan. Für genaueres: Forensuche.

[EISENVETERAN]

Da du zunehmen willst musst du unbedingt kohlenhydrate zu deinen thunfischsalat essen wie z.b.nudeln Kartoffeln reis

[Yolobrah]

proteine im post workout fehlen irgendwie?, und KHs in der mahlzeit danach wären gut

[EISENVETERAN]

proteine im post workout fehlen irgendwie?, und KHs in der mahlzeit danach wären gut

Meinst du ein shake postworkout?
Er schrieb doch das er drauf verzichten will.

[Kekemann]

Trainier weiter, 7 Wochen sind ja noch nichts. Und ohne die Angaben zu kennen, sieht das ein bisschen wenig aus (von wegen Hardgainer).

[blackystyle]

Also Hardgainer denke ich schon das ich es bin, esse eigentlich schon viel- sehr viel aber nehme nie zu, das gewicht bleibt unverändert. Ausser ich betreibe sport dann tut sich was, aber langsam, ohne sport immer gleiches gewicht. Welche Angaben willst du wissen? Wenn ihr eine Alternative zu einem Whey habt zum selber machen als postworkout ?

[EISENVETERAN]

Schau das du einfach ein paar stdn.vorm Training genug Protein in form von Fleisch fisch eier zu dir nimmst.
Waehrend und nachdem Training sind ja dann diese aminisaeuren im Organismus.
Nachdem Training isst du ja gleich was bzw.std danach.