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  1. #1
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    Trainingsplan, so richtig?

    Hallo Leute!
    Da der Sommer vor der Türe steht, habe ich meinen Trainingsplan ein bisschen überarbeitet und hoffe ihr könnt mir anregungen geben oder Verbesserungen!

    Kurz zu mir:

    Ich bin 1,77m groß und wiege ca. 75-77kg.
    Angemeldet bin ich im studio seit ca. 2 jahren. So richtig mit plan und effektiv trainieren, seit mai 2012.
    Angefangen habe ich mit 64kg, also mehr als 10 kg zugelegt. Vom typ hardgainer!

    Hier ist mein Trainingsplan den ich in dieser form seit einigen monaten durchziehe:

    Montag: Brust/Bizeps

    Bankdrücken:
    1. Satz 40kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 60kg => 10 Wiederholungen
    2. Satz 50kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 70kg => 10 Wiederholungen
    3. Satz 60kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 80kg => 7 Wiederholungen
    4. Satz 70kg Gewicht (+18,5-20kg stange) = ca. 90kg => 6-7 Wiederholungen

    Kurzhantel Schräg:
    1. Satz Pro seite 20kg Hantel => 10 Wiederholungen
    2. Satz Pro Seite 22kg Hantel => 10 Wdh
    3. Satz Pro Seite 24kg Hantel => 10 Wdh
    4. Satz Pro Seite 26-27,5k Hantel => 6-7 Wdh

    Schrägbank:
    3 Sätze a 15kg pro seite + 18,5-20kg stange => 10 Wdh

    Kabelzug:

    1. Satz pro seite 15kg => 10 Wdh
    2. Satz pro seite 17,5 kg => 10 Wdh
    3. Satz pro seite 20kg => 10 Wdh

    Bizeps:
    Generell niedrige gewichte mit hohen wiederholungszahlen

    also mit 14kg pro seite und dann 12 Wdh
    und direkt im anschluss langhantel ohne gewichte 10 wdh.



    Ernähren tu ich mich allgemein relativ gesund
    Typischer tag:

    Morgens 5 gramm creatin mit wasser
    danach 50g haferflocken mit 200ml magermilch

    Mittags: 200 gramm weißer reis mit 150-180 gramm hähnchen

    zwischenmahlzeit: 30g mehrkomponenten protein und eine fischölkapsel

    nach dem training 30 gramm whey+ 10 gramm L-glutamin + 35gramm malto

    abends: je nach lust und laune: eine dose thunfisch oder 150gramm hähnchen.

    Täglich ca. 3 liter wasser


    Trainingsplan sieht so aus:
    Montag: Brust/bizeps
    Dienstag: 30 min laufen
    Mittwoch: Schulter/nacken
    Donnerstag: 30 min laufen
    Freitag: Pause
    Samstag: Rücken/ Trizeps.


    Was meint ihr dazu?
    bei bedarf poste ich noch die anderen beide Trainingsabläufe!


    Vielen Dank!

  2. #2
    Sportstudent/in Avatar von Sir Seco
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    Du trainierst deine Beine nicht und isst zu wenig, lies die Stickys

  3. #3
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    Das ist kein gutes Training. Nur der halbe Körper trainiert.
    Wieso nur das Brusttraining durchgeplant? Wo ist der Rest?

  4. #4
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    bitte kompletten plan posten

    keine Beine? wird nicht trainiert weil man sie in der disko nicht sieht

    statt 2x schrägbank würde ich fliegende empfehlen ob schräg oder flach mal abwechseln und am ende dips vorgebeugt für brust, dann sollte die ihm a**** sein

  5. #5
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    Das ist nur ein auszug von meinem training! Das beintraining habe ich komplett vergessen zu erwähnen:
    Beine trainier ich zusätzlich noch zum Rücken/Trizeps training und zum schulter/nacken + bauch.
    Da ich früher sehr intensiv gekickt habe, hiphop getanzt habe und kickboxen gemacht habe, bin ich der meinung dass ich noch eine ausreichende grundmuskulatur habe!

    Natürlich ist das nicht mein kompletter trainings und ernährungsplan, poste heut abend mal mehr dazu, bin grad auf dem sprung. Aber vielen dank für die antworten!

  6. #6
    Sportstudent/in Avatar von Sir Seco
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    Zitat Zitat von krazii Beitrag anzeigen
    Da ich früher sehr intensiv gekickt habe, hiphop getanzt habe und kickboxen gemacht habe, bin ich der meinung dass ich noch eine ausreichende grundmuskulatur habe!
    Wohl eher nicht! Falls du weiterhin einen 3er split machen solltest, würde ich dir ans Herzen legen Beinen eine eigene Einheit zu gönnen. Viel eher würde ich dir aber zu einem GK oder 2er raten

  7. #7
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    Okay, ich habe nicht gedacht dass die beine so immens wichtig sind. Dann werd ich wohl eine extraschicht beine einlegen müssen.


    Mein Rückentraining sieht so aus:

    Zuerst fang ich an mit Klimmzügen.
    Die ganz breiten 3 Sätze a 10 wdh
    Die mittleren 3 Sätze a 10 wdh
    Die ganz engen 3 Sätze a 10wdh

    Dann kommt Latzug dran
    zuerst mit weiterem obergriff

    1. Satz 50kg 10wdh
    2.Satz 55kg 10wdh
    3. Satz 65kg 10 wdh
    4. Satz 70kg 6-7 wdh


    Schließlich latzug mit v-griff:
    1. Satz 50kg 10wdh
    2.Satz 55kg 10wdh
    3. Satz 65kg 10 wdh
    4. Satz 70kg 6-7 wdh

    Rudern mit dem V-griff ( ich hoffe ihr wisst was ich meine, mir fällt der begriff dazu nicht ein)

    1. Satz 45kg 10wdh
    2.Satz 50kg 10wdh
    3. Satz 60kg 10 wdh

    Rudern mit der T-stange

    1. Satz 30kg 10wdh
    2.Satz 40kg 10wdh
    3. Satz 50kg 6-7 wdh

    Butterfly reverse

    1. Satz. 25kg 10 wdh
    2. Satz 30kg 10 wdh
    3. Satz 35kg 10 wdh

    Schließlich kommt trizeps dran, hier trainier ich auch sehr viel mit sz stange und kurzhanteln, mit wenig gewichten bis zur muskelerschöpfung.


    Schulter/Nacken:
    Auch hier sehr vel mit sz und kurzhanteln
    also mit hanteldrücken oder mit seitwärtsheben bzw kabelzug. Sehr wenig gewichte und hohe wiederholungszahlen.


    Bei einem GK habe ich das Gefühl dass die Reize für ein Muskelwachstum nicht ausreichen, da wäre ich ja ewig im studio! Mir ist auch bewusst das ein Reiz von 70% ausreicht, aber ich versuch immer bis zur völligen muskelerschöpfung zu trainieren.

  8. #8
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    Wenn du einen guten GK (WKM) machst, dann. Bist du nicht ewig im Studio und kannst dennoch jede muskelgruppe mehrmals die Woche trainieren!

  9. #9
    Sportstudent/in Avatar von roflcopter
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    Du willst uns ernsthaft erzaehlen, du machst 9 Saetze Klimmzuege a 10 Wiederholungen und danach noch Latzug, Rudern und Trizeps?

    Wie lange trainierst du? 5 Stunden?

    Mit dem 'Ernaehrungsplan' (~1500kcal)... diese Daten. Ich glaub dir kein Wort... Geh und versuch jemanden anders zu verarschen....
    Geändert von roflcopter (08.03.2013 um 10:00 Uhr)
    Frauen und Muskeln wollen Kontinuität

  10. #10
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    Hardgainer...

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