Ernährungsplan (überarbeitet)

[xCR7x]

Kann mir jemand bitte die Nährwerte aller Mahlzeiten mit Kaloma berechnen?
Ich würd´s gerne selbst machen, aber auf meinem Mac lässt sich Kaloma nicht installieren, wäre sehr dankbar und gebe auch ne Belohnung

Über mich:
Alter: 16
Größe: 177cm
Ziel: Muskel/Masseaufbau
Gewicht: 64kg
Trainingsplan: 2er Split 4x die Woche [http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...php5?t=148012]

Ernährungsplan:


Frühstück 6:30

200g Haferflocken
300ml fettarme Milch
30g Whey
1-2 Bananen
Grüner Tee
Wallnüsse 25g

Schulpause 9:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)
Hüttenkäse (100g) als aufstrich
Hähnchenbrust 100G in Scheiben
Petersilie
Gurken
Kopfsalat ( 2 Blätter)
Tomaten
Wasser mit Vitaminbrausetablette (1x)
10g Wallnüsse

Schulpause 11:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)
Hüttenkäse (100g) als aufstrich
Kopfsalat
Radieschen
Paprika
Möhre
Wasser
10g Mandeln


Mittagspause 12:30

Hähnchenbrust 300G
Soja Sauce 2 EL
Olivenöl 2 EL
TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..)
Natur reis 250-300g
Birne
eine Avocado
Mandeln 25g
Wasser

Imbiss 14:30

Muskelaufbau Waffeln
TK Beeren
Orangen Sorbet (Gramm Cashew-Nüsse, 125ml frisch gepressten Orangensaft, 2 Esslöffel Agaven-Sirup)
Grüner Tee
Kiwi, Apfel
Paranüsse oder Wallnüsse 10g


Vor dem Training 16:30

Bcaas (5g)
2 Bananen
Apfel
Vollkornbrot (2 Scheiben) mit Wurst und Käse

Training 17:00

Nach dem Training direkt mit Wasser 18:00

Post Workout Shake (40g Optimum Gold Standart) (Whey)
Dextrose 80g
Creatin 5g (1EL)
Bcaas 5g (1 EL)
2 Bananen
Datteln (25-50g)

19:00 Große Mahlzeit nach dem Training (1 Stunde später)

Naturreis oder Vollkornnudeln (300g)
Pellkartoffeln
Seelachsfilet oder Hähnchenbrust (300g)
Tk Gemüse 50g
Spinat
Sate sauce für den Reis (Selbst gemacht)
Mandeln 10g
Wasser



21:30 Abendessen
4-6 Spiegeleier mit Krabben von Aldi 100g
150g Seelachsfilet
Salat mit Dressing (Quark/Joghurt, essig, Wallnussöl u. Rapsöl, evtl. auch Olivenöl, salz, pfeffer)
Wasser
Wallnüsse 25g

22:30 Vor dem schlafen gehen

Magerquark 250g-500g
TK Beeren
Wallnüsse 10g
Leinöl

Als Snacks: Reiswaffeln, Naturjoghurt exxen, Obst u. 1x in der Woche 1-2 Snickers ich versuch´s nicht

Falls ich es nicht mit einer oder mehreren Mahlzeiten schaffe, nehme ich einen Waightgainer zu mir.
Waighgainer: 500g joghurt, halbes glas haferflocken, stück schokolade, 150ml milch (0,3 %), 1 esslöffel marmelade (diät), süßstoff.

[GuentherLauch]

www.fddb.info

da kannst du deine Nährwerte selber berechnen, haben so ziemlich alle Produkte in ihrer Datenbank.

Edit: Außer vielleicht "Muskelaufbau Waffeln"

[EISENVETERAN]

Sieht gut aus,aber wie kommst du drauf dir mit 64kg gewicht 80gr.dextrose reinzuziehen.
Max.1gr.pro kg koerpergewicht was bei deinem ep auch schon zuviel ist.
40gr.reichen.
Statt ein el mit creatin,reicht ein tl mit creatin.
Ausserdem ist creatin bei deinem Daten voellig unangebracht.
Ist das jetzt der neue trend,keine 18jahre,neu beim bb und gleich creatin?
Lass am besten die kunstvitaminka.cke weg,da du ja dich gut mit Obst u.gemuese versorgst.
Ausserdem stehen sie im verdacht schaedlich zusein.

[EISENVETERAN]

Und lass die diätmarmelade,kannst auch richtige nehmen
Deine Motivation in ehren aber uebertreibs nicht,du bist Jung kannst auch oefter mal ein snickers essen.

[simme]

Malto ist viel zu viel, 35-40g reicht komplett und die Banane und die Datteln kannste dann auch weglassen
So knapp vorm Training würde ich auch kein Brot mit Wurst mehr essen.
Die Mahlzeitenfrequenz ist auch viel zu hoch, die 2. Schulmahlzeit würde ich weglassen
Das Abendessen auch und dafür die anderen Mahlzeiten etwas mehr
Meinst du Nudeln und Reis 300g Rohgewicht oder gekocht?

Wass willst du mit BCAAs?

[EISENVETERAN]

Genau das sehe ich jetzt erst,30min.vorm Training ist nicht so optimal.
Besser 1.5h fruehstens.
Und was sind Muskelaufbauwaffeln?

[xCR7x]

www.fddb.info

da kannst du deine Nährwerte selber berechnen, haben so ziemlich alle Produkte in ihrer Datenbank.

Edit: Außer vielleicht "Muskelaufbau Waffeln"

Danke für den verweis auf die Seite

Sieht gut aus,aber wie kommst du drauf dir mit 64kg gewicht 80gr.dextrose reinzuziehen.
Max.1gr.pro kg koerpergewicht was bei deinem ep auch schon zuviel ist.
40gr.reichen.
Statt ein el mit creatin,reicht ein tl mit creatin.
Ausserdem ist creatin bei deinem Daten voellig unangebracht.
Ist das jetzt der neue trend,keine 18jahre,neu beim bb und gleich creatin?
Lass am besten die kunstvitaminka.cke weg,da du ja dich gut mit Obst u.gemuese versorgst.
Ausserdem stehen sie im verdacht schaedlich zusein.

Also auf der Rückseite von Malto95 stand drauf 8 EL, habe leider nicht gegoogelt um herauszufinden wie viel Optimal wären.
Danke für den Tipp . Also Creatin nehme ich, weil ich alleine trainiere und ich mir dann dachte das ich beim BD mehr drücken kann.
Alles klar ich lasse die Vitaminbrausetabletten weg, vielen dank

Malto ist viel zu viel, 35-40g reicht komplett und die Banane und die Datteln kannste dann auch weglassen
So knapp vorm Training würde ich auch kein Brot mit Wurst mehr essen.
Die Mahlzeitenfrequenz ist auch viel zu hoch, die 2. Schulmahlzeit würde ich weglassen
Das Abendessen auch und dafür die anderen Mahlzeiten etwas mehr
Meinst du Nudeln und Reis 300g Rohgewicht oder gekocht?

Wass willst du mit BCAAs?

Sollte ich nicht irgendwas vor dem Training essen, bzw. wären langkettige KH angebrachter?
Bei den Nudeln u. dem Reis meine ich 300g, bei gekochtem Zustand.
Ich habe hier im Forum gelesen das Bcaas (Aminos), ich nehme sie weil ich gelesen habe das sie verhindern, dass mein Körper Bcaas aus meinem Muskelspeicher abbaut u. außerdem einen aufbauenden Effekt bewirken wenn ich sie nach dem Training einehme.

Genau das sehe ich jetzt erst,30min.vorm Training ist nicht so optimal.
Besser 1.5h fruehstens.
Und was sind Muskelaufbauwaffeln?

Haferwaffeln (4-6 Eier, 150-200g Hafermehl, 4 EL Quark, Süßstoff oder Stevia und etwas Milch) hier ist das Rezept
http://www.youtube.com/watch?v=s6s3-JF1bm4

[simme]

Sollte ich nicht irgendwas vor dem Training essen, bzw. wären langkettige KH angebrachter?

Nein, die letzte Mahlzeit vorm Training sollte 2-3 Stunden vorher beendet sein

Bei den Nudeln u. dem Reis meine ich 300g, bei gekochtem Zustand.

okay, sonst wäre der Plan auch echt heftig

Ich habe hier im Forum gelesen das Bcaas (Aminos), ich nehme sie weil ich gelesen habe das sie verhindern, dass mein Körper Bcaas aus meinem Muskelspeicher abbaut u. außerdem einen aufbauenden Effekt bewirken wenn ich sie nach dem Training einehme.

Bei deinen Daten sind BCAAs noch vollkommen überflüssig und bei dem EP mMn auch

Bitte poste dann noch den neuen Plan die Nährwerte, wenn du den Plan verbessert hast

[EISENVETERAN]

Bei deinen Daten sind BCAAs noch vollkommen überflüssig und bei dem EP mMn auch

Bitte poste dann noch den neuen Plan die Nährwerte, wenn du den Plan verbessert hast

Aber die bcaa sind noch besser als das Creatin

[simme]

beides nicht nötig