Ernährungsplan bewerten

**Marvin_97** · 24.03.2013, 21:12

Hallo zusammen. Ich habe mir mal zahlreiche Artikel und auch paar Stickys und Beispielpläne durchgelesen und habe daraufhin einen EP zusammengestellt. Ich bitte euch diesen zu bewerten und mir zu helfen meine "Problemstellen" zu beseitigen.

Mein Problem ist es,dass ich zu viel/e Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett und Kalorien zu mir nehmen würde, wenn man meine Daten in Betracht zieht. Meine Frage ist nun: Was kann ich rausnehmen ohne das ich die Grundlagen eines EP direkt "verletze".

Hier der Plan:

ACHTUNG: Das Mittagessen ist hier nicht mit eingerechnet,da ich noch ein Schüler bin und meine Mutter nicht jeden Tag das selbe kocht.

Ernährungsplan:
Daten: 16J,172kg,63kg
Reihenfolge der Nährwerte: Protein/Kohlenhydrate/Fett/Kcal

Frühstück:
250gr. Naturjoghurt (14/16/4/156)
50gr. Haferflocken (7/29/4/186)
2 Vollkorntoast mit 25gr.Magerquark + 15gr. Marmelade (9/38/4/232)
1 Apfel (0/11/1/54)

Zwischenmahlzeit:
1 Banane (1/22/0/96)
2 Scheiben Brot mit jeweils 2 Scheiben fettarmer Käse (15/38/11/373)

Zwischenmahlzeit:
1 Mandarine (1/10/0/37)
2 Scheiben Brot mit jeweils 2 Scheiben Putenbrust (12/38/2/288)
25gr. Walnüsse (4/2/16/175)

Mittagessen:
Reis/Kartoffeln/Nudeln
Fleisch/Fisch
Gemüse

Vor dem Training:
400ml. fettarme Milch (14/20/6/192)
50gr. Instant Haferflocken (7/29/3/182)

TRAINING

Nach dem Training:
30gr. Whey (24/1/2/120)
30gr. Traubenzucker (0/30/0/119)
300ml. fettarme Milch (11/15/5/144)

Abendessen:
Thunfischsalat:
150gr. Thunfisch aus der Dose (39/0/1/170)
1 Esslöffel Walnussöl (0/0/5/44)
30gr. Zwiebel (0/2/0/9)
100gr. Kraussalat (2/4/1/41)
1 Tomate (1/1/0/9)

Vor dem Schlafen:
250gr. Magerquark mit 2 Teelöffel Marmelade (30/20/0/207))
25gr. Mandeln (4/1/13/145)

-----------------------------------------

(195/327/78/2979)

Vielen Dank im Voraus !

**PhilippAlex** · 24.03.2013, 21:14

Wieso weniger? Für dem Aufbau würde ich nicht weniger

**Marvin_97** · 24.03.2013, 21:21

Ich hab mir mal mit einem Kalorienrechner ausgerechnet wie viel ich brauche. Das sind 2887 kcal. Hier habe ich ohne das Mittagessen(ca.500kcal) schon 2979. Und man soll ja auch pro kg Körpergewicht ca. 2gr Eiweiß, 4gr Kohlenhydrate und 1gr Fett zu sich nehmen. Diese Werte habe ich alle um EINIGES überschritten.
Ich meine ich will ja nicht Fett werden oder so. Ich will lediglich auf gesunde Weise an Muskelmasse zunehmen. Das ich da auch ein wenig an Fett zunehme ist mir klar. Nur das sollte sich im geringen Bereich befinden.

**Marvin_97** · 24.03.2013, 21:32

Was sagt ihr den so allgemein zu dem EP ?

**PhilippAlex** · 24.03.2013, 21:43

1. kcal- Rechner sind komplett ungenau - vergiss die
2. bei deinen Daten und deinem alter würde ich mir um fett keine sorgen machen

**EISENVETERAN** · 24.03.2013, 21:51

Mit 63kg solltest du aber schon dir noch ne ordentliche Portion carbs nachdem Sport geben wie k.toffeln,nudeln,reis,brot

**Marvin_97** · 24.03.2013, 22:10

Zitat von PhilippAlex

1. kcal- Rechner sind komplett ungenau - vergiss die
2. bei deinen Daten und deinem alter würde ich mir um fett keine sorgen machen

1. Klar sind die ungenau. Stoffwechseltyp usw. spielt da eine wichtige Rolle. Aber so ganz falsch können die ja garnicht sein.
2. Wieso das den ? Ich will ja bis Sommer nicht ein Pumelchen sein oder so

bis Juli/August will ich so auf die 70kg kommen. Dabei soll aber größtenteils nur Muskelmasse zugenommen werden.

**Marvin_97** · 24.03.2013, 22:13

Zitat von EISENVETERAN

Mit 63kg solltest du aber schon dir noch ne ordentliche Portion carbs nachdem Sport geben wie k.toffeln,nudeln,reis,brot

Aber ich habe doch schon zu viel Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett und insgesamt Kalorien. Soll ich dann irgendwas rausnehmen und dafür Brot nach dem Training einsetzen. Mit was warmen wird es schwer,da ich Schüler bin und meine Mutter für mich kocht

Aber Brot liese sich da einrichten. Wie sollte das den nach dem Training dann aussehen und wie viele Min/h nach dem Training sollte ich die Mahlzeit einnehmen ?

**PhilippAlex** · 24.03.2013, 22:42

Und wie willst du die 7 kg aufbaurn, wenn du nicht gescheit isst?

**Marvin_97** · 24.03.2013, 22:50

Zitat von PhilippAlex

Und wie willst du die 7 kg aufbaurn, wenn du nicht gescheit isst?

Ich will gescheit essen. Aber ich will halt nicht zu viel Fett zunehmen. Und die Richtwerte von 2gr/kg Eiweiß, 4/5 gr. Kohlenhydrate, 1gr. Fett nicht wirklich überschreiten. Die haben ja schon seinen sinn.

Aber sagt mal bitte grundlegend was zum Plan. Was könnte ich verbessern ?