Neuer Trainingsplan

[Xs1]

Hallo Leute!

Zerbreche mir schon ziemlich lange den Kopf über meinen Trainingsplan, habe auch die Trainingspläne von anderen bzw. von den Sticky Threads angesehen, aber hab mir meinen zusammen gestellt, wie ich denke dass er von der Aufteilung her ganz gut passen könnte. Ich muss dazu sagen, dass ich Defzitie bei der Brust und Schultern habe. Will nur damit sagen, dass sie meiner Meinung nach nicht zum Gesamtbild passen. Was ich vl. noch erwähnen sollte ist, dass ich letztes Jahr einen Motorradunfall hatte und an der Schulter operiert wurde und mir teilweise mit zu schweren Gewichten oder gewissen Übungen schwer tue bzw. nicht ganz ausführen kann, weil der Schmerz einfach so enorm ist. Bei meinen Schwachstellen z.B. Brust und Schultern, möchte ich zumindest eine Übung mit der FST-7 Methode trainieren. z.B. an einem Trainingstag wo ich "Brust (leicht)" habe Schräges BD mit KH 7x15 WH.

Zur Aufteilung:

Tag1)
Brust (intensiv)
Waden
Hintere Schulter

Tag2)
Rücken (intensiv)
Schulter (leicht)
Bauch

PAUSE

Tag4)
Beine (ohne Waden)
Brust (leicht)

Tag5)
Schulter (intensiv)
Arme

Tag6 und 7 => Pause, da ich übers Wochenende nicht zuhause bzw. in der nähe des Fitness Centers.

Habe jetzt absichtlich noch keine Übungen dazu geschrieben um mal abzukären ob das Konzept so passen würde.

Danke im voraus für eure konstruktiven Antworten.

Liebe Grüße,
Reini

[PhilippAlex]

Ist nicht durchdacht: wenn du am ersten Tag hintere Schulter trainieret, kannst du am 2ten nicht wieder Rücken trainieren.
Im 4er sind Beine allein zu trainieren. Sieht nach discopumping aus.
Du trainierst jeden Tag Schulter. Wann soll sie den bitte wachsen?

[Xs1]

Hi.

Den Einwand mit der Schulter sehe ich natürlich ein, jedoch würde ich die hintere Schulter nur am Tag1 trainieren.
Bezüglich Discopumping, das werde ich jetzt nicht weiter kommentieren, da ich nicht in Discos oder ähnliches gehe.

Was mir nicht ganz klar ist, wieso am Tag4 nur die Beine zu trainieren?

Aber würde es sonst vom Konzept her, bis auf die bemangelten Punkte mal passen?

[PhilippAlex]

Hintere Schulter am ersten und zweiten Tag in folge -> Schlecht
Vordere/seitliche Schulter an jedem Trainingstag - > Schlecht
Beine (ca. 40% der Körpermuskulatur) noch mit anderen Muskelgruppen kombinieren -> Schlecht, weil Schultern keine Ruhe haben Beine zugleich vernachlässigt werden

-> Insgesamt schlechtes Konzept

Übungen wären auch interessant

[Orothred]

Discopumping hat aber nix mit in die Disco gehen zu tun

[badboy_bike]

Beinmuskeln gehören zu den größten Muskeln, und wenn man die richtig trainiert, ist kein anderes Training nebenher möglich. Wer trotzdem noch etwas anderes zusätzlich trainieren kann, hat nicht intensiv genug trainiert.
Das ist die Erklärung, warum man im 4er (im 3er ebenfalls) Beine gesondert trainieren soll.

[Xs1]

Hi.

Ok dann würde ich am 2.Tag die Schulter (leicht) weglassen. Hab mir gestern noch am Abend Urlaubsfotos angesehen (wurden vor ca. 3 Wochen gemacht) und eigentlich sind die Schultern eh ganz OK. die Brust passt einfach vom Verhältniss nicht dazu. Glaub ich werde bei der Schulter maximal ein paar Therapieübungen dazu einbauen. aber halt nicht am 2.Tag =)

Bezüglich der Beine, die werde ich dann gesondert trainieren, aber ich muss die Waden an nem anderen Tag machen, weil ich einfach die Spannung nicht halten kann nach dem Oberschenkeltraining bei den den Wadenheben stehend z.b.

Ich werd mir da heute nochmal am Abend wenn ich im Zug sitze gedanken drüber machen und meld mich dann nochmal =)

Lg Reini

[Xs1]

Hi, sorry, dass ich mich erst jetzt melde, aber hab mir dann im Zug und bis heute noch einige Dinge angesehen und durchgelesen in Foren, Studien, Videos, etc.

Ich denke ich werde den oben angegebenen Plan über den Haufen werfen und evtl. nach einem 3er Split trainieren. Hab da aber noch ein paar Fragen dazu bzw. sind mir ein paar Dinge nicht ganz klar.

Würde es wie folgt machen (Push and Pull Prinzip):

TE1: Brust/vordere und seitliche Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/hintere Schulter/Bizeps
TE3: Beine/Waden/eine Bauchübung im Superset bei den Wadenheben sitzend

Würde vorallem komplexe Übungen einbauen, sprich TE1 (Bankdrücken), TE2 (Kreuzheben), TE3 (Kniebeugen).

Meine Fragen wären anfangs jetzt folgende:
1) Passt das Konzept grundsätzlich? Hab auch im Sticky Thread nachgelesen bei den Push/Pulls
2) Wie sollte ich am besten die Pausen einplanen? Nachdem ich ja hier die Push/Pull Aufteilung habe, wäre es möglich dann nur immer nach dem TE3 einen Tag Pause zu machen (abgesehen vom Wochenende, wo ich leider nie in der Nähe vom Studio bin)

z.B.:
Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: TE3
Donnerstag: Frei
Freitag: TE1
Samstag: meistens nicht in der Nähe vom Studio
Sonntag: meistens nicht in der Nähe vom Studio

3) Wie soll ich am besten mit meinem Weak Body Part (Brust) umgehen. Sollte ich da noch etwas einplanen?
4) Ich habe einen Artikel gelesen wo gestanden ist, dass die ersten Einheiten mit viel Gewicht und wenig WH absolviert werden und der neue Zyklus der drei Trainingseinheiten dann normal trainiert wird also z.B. 12 WH statt wie vorhin 3-5 WH.
5) Wie viele Übungen wären denn für die Arme ok? Ich schätze mal zwei Isolationsübungen reichen pro TE weil ja überall Bizeps und Trizeps dabei ist.


Fragen über fragen

Lg Reini

[velat10]

mach beine zwischen der push/pull einheit, dann kann sich die schulter besser erholen unter der woche und am wochenende sowieso.

mo:TE1
die: pause
mi: Beine
doause
fr:Te2

das ist so die übliche aufteilung.
würde dir aber raten montags die pull einheit zu machen, weil Montags sehr viele Brust trainieren. Wenn du in einem kleinen Studio trainierst wird es schwer sein ordentlich zu trainieren, weil die Brustgeräte/Bänke besetzt sind.

poste mal die einheiten mit Übungen, dann kann man sehen, ob du zu viel oder zu wenig für die Brust machst.

[Xs1]

Hi!

Leuchtet ein, mit der Aufteilung =)

Für Brust hab ich definitiv zu viele Übungen, das ist mir auch bewusst, kann aber die Brust leider nie so trainieren wie ichs gerne würde muss bei den WH meistens früher aufhören obwohl von der Brust her noch einiges gehen würde, aber die operierte Schulter fängt dann meistens schon so zum schmerzen an, dass weitere WH unmöglich sind.

PULL DAY:
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Latzüge vorne
3 x 12-15 Rudern, sitzend
3 x 12-15 Hyperextensions
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls


LEG DAY:
4 x 6-8 Kniebeugen
3 x 8-12 Beinstrecker
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 hintere Oberschenkel, sitzend
2 x 12-15 Beinpresse
SUPERSATZ:
3 x 12-15 Wadenheben, stehend oder sitzend
eine Bauchübung im Supersatz

PUSH DAY:
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 4-6 Kurzhantel Bankdrücken
2 x Dips bis zum Muskelversagen
2 x 12-15 Schrägbank Fliegende oder Butterflies
3 x 12-15 Cable Crossovers von unten nach oben ziehend
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press


Also so ungefähr würde das aussehen. Aber mir kommts trotzdem für die jeweligen Tage zu viel vor und überlege die ganze Zeit obs nicht doch klüger ist einen 4er Split zu machen. Versteh ehrlich gesagt auch nicht wie man hier Muskelwachstum anregen kann, wenn man z.B. bei Bizeps, Trizeps, seitl. Schultern Muskeln aufbaut wenn man sie nur einmal in der Woche trainiert (auch wenns nur kleine Muskelgruppen sind) und sie bei Verbundsübungen usw. dabei hat, aber man hat trotzdem nie die Belastung wie mit einer Isolationsübung.

Lg

Lg Reini