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  1. #11
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    In den Stickys findest du alles was du brauchst

  2. #12
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    Auf Kartoffeln u.nudeln zu verzichten halte ich fuer uebertrieben.
    Notfalls kannst ja vollkornnudeln nehmen...

  3. #13
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    Habe mich nach langem hin und her entschlossen eine PSMF-Diät zu machen.
    Ich hoffe es gibt welche die damit vertraut sind? Ansonsten hier ein Link dazu. Bin zufällig darauf gestoßen.
    Link: http://fitness-experts.de/abnehmen/p...-1-einfuehrung

    Ich hab mir dafür auch schon alles Berechnet. Also 150g Eiweiß sollte ic täglich zu mir nehmen. Einen neuen TP hab ich mir auch zusammengestellt um keine Muskeln abzubauen.
    TP: 2x pro Woche
    Beinpresse 3x8
    St. Leg Curls 3x8
    Klimmzüge 3x8
    Rudern 3x8
    Bankdrücken 3x8
    Reverse Flys 3x8
    Schulterheben 3x8
    Bauch 2 Übungen

    Meine Fragen dazu wären...
    ...wie errechne ich mir meinen Kalorienbedarf? bei dem ich dann 1500-2000kcal abziehe um meinen PSMF-Diät-Tagesbedarf zu bekommen und mein essen darauf einzuteilen.
    weitere Fragen hätte ich noch die jedoch von Frage 1 abhängig sind. Dar das ja wohl das wichtigste ist um überhaupt damit anzufangen.

    mfg Pannierer

    *edit: Habe einen Verlässlich aussehenden Kalorienbedarfsrechner gefunden und gerechnet
    Grundumsatz: 1690kcal
    durch 6 Stunden Schule: +504kcal
    1 Stunde Bodybuilding: +420kcal
    2 Stunden Bus oder Auto: +140kcal
    Endergebnis: 2754kcal an einem Trainingstag
    an Trainingsfreien wären das nur 2334kcal.
    Habe ich etwas vernachlässigt da mir der kcal verbrauch sehr niedrig vorkommt?
    Kennt jemand einen Kalorienbedarfsrechner den er selber auch verwendet/ verwendet hat?
    Wochenablauf würde dann im PSMF so ausehen:
    Montag: 800kcal (eventuell 20-30min Joggen/Laufen)
    Dienstag: 800kcal
    Mittwoch: Trainingstag - Cheatmeal (meine bevorzugte Wahl 1 Dürüm, Pizza und anderes wäre mir doch zu viel junk food)
    Donnerstag: 800kcal
    Freitag: 800kcal (eventuell 20-30min Joggen/Laufen)
    Samstag: Trainingstag - Refeed Day (normales Essen, Mageres Fleisch/Fisch + Gemüse + viel Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Dinkelnudeln) 2500-3000kcal

    An Trainingsfreientagen:
    Hauptmahlzeit zu Mittag. (14:30 nach Schule)
    Am Morgen 2-4 Eier nur Eiweiß nicht den Dotter.
    An Trainingstagen:
    Hauptmahlzeit gleich nach dem Training. (30-60min)
    Am Morgen wie gehabt.
    An allen Tagen:
    3-4 Liter Wasser
    6x Fischölkapseln (je 1g/ 6g am Tag)
    Multivitaminkapsel und Magnesium-/ Vitamin- ergänzungen
    20g L-Glutamin (wird in Tages Eiweißbedarf mit eingerechnet)
    2 Fettburnerkapseln (weis nicht ob gut oder schlecht oder gar keine wirkung?)

    Täglicher Eiweißbedarf 150g bis ich auf einem Kfa von 14-15% bin, danach rutsche ich in Kategorie 1 und erhöhe den Eiweißbedarf auf 200g.
    Täglicher Kalorienbedarf würde ich auf 800kcal festlegen.
    Bin zurzeit wie gesagt zwischen 16-17% nach 1-2 Wochen schätze ich werde ich bei 15 oder 14 liegen danach werde ich 1-2 wochen weitermachen um zwischen 11-13% zu kommen danach 2 Wochen Einstiegs Essen bzw. anderer Trainingsplan (3-4x in der Woche) und Kalorienanzahl an Trainingsfreientagen 100-300kcal Defiziet sowie an Trainingstagen 100-300 überschuss. (1. Woche danach 2000-2500/ 2. Woche 2500-3000/ Danach Muskelaufbau beginnen mit möglichst sehr sehr geringem Fettaufbau)

    Kann ich an Refeed Tagen nach dem Training mein Whey (30g) + dextrose (50g) Einnehmen?
    Ist selbiges auch am Cheat Day möglich oder nur am Refeed Day wenn überhaupt?
    Geändert von Panierer (04.04.2013 um 20:45 Uhr)

  4. #14
    Flex Leser Avatar von Zuckizk
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    Hast du hier im Forum überhaupt etwas gelesen??

  5. #15
    Discopumper/in Avatar von Pushdown
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    Zitat Zitat von Panierer Beitrag anzeigen
    Habe mich nach langem hin und her entschlossen eine PSMF-Diät zu machen.
    Ich hoffe es gibt welche die damit vertraut sind? Ansonsten hier ein Link dazu. Bin zufällig darauf gestoßen.
    Link: http://fitness-experts.de/abnehmen/p...-1-einfuehrung
    Das wöllte ich meinem Körper nicht antun
    Ansonsten lies, wie Zuckizk schon gesagt hat, die Stickys.

  6. #16
    Eisenbeißer/in
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    Das mit dieser Diät halte ich für Grütze. Da steht je übergewichtiger desto besser, so fett bist du aber gar nicht.

    Deinen Plan finde ich nicht so toll, würde lieber 2 verschiedene Einheiten machen, bzw. 3 mal die Woche gehen und dann 3x Ganzkörper trainieren. WKM oder 2er Push/Pull sind gut geeignete Pläne.

    Kreuzheben und Kniebeugen vermiss ich in deinem Plan. Waden ebenfalls. Meiner Meinung nach nimmst du auch zu viele Supplemente. Fatburnerkapseln etc, geht das nicht auch ins Geld?

    Aber das größte Problem liegt glaub ich darin, dass du keine Geduld hast. Das ist im Bodybuilding absolut unangebracht. Du stellst dir einen Zeitplan auf, wann du so und so viel kfa hast. Ist ja schön nen Plan zu haben, aber auf die Ziele derart hin zurasen halte ich für ungeeignet. Da wird entweder der Aufbau oder die Fettverbrennung drunter leiden.

    Zum Thema Kalorienbedarf kann ich nur sagen: ausprobieren. Nüchtern KfA und Gewicht messen, gewissen Bedarf (z.B. deine 2700/2300 Kalorien) Mal über mehrere Wochen einnehmen und dann messen, ob du ab- bzw. zugenommen hast und ob der KfA zu oder abgenommen hat. Dementsprechen de Kalorien anpassen. Nur auf Rechner würde ich mich nie verlassen.

    Deinen Perfektionismus respektiere ich, aber der ist manchen schon zum Verhängnis geworden. Was gerade bei Anfängern wichtig ist, ist das Durchhaltevermögen und die Kontinuität.

  7. #17
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    Alles klar danke für die Antworten
    Da ich mich ja fast nur gesund ernähre also kein zucker, süßigkeiten, falsche fette etc. hab ich mir schon gut durchgelesen wird das ja kein Problem sein gleichzeitig muskeln auf und fett abzubauen.

    Aber meine Frage dazu soll ich an den Trainingstagen einen kalorienüberschuss und an den anderen einein kaloriendefiziet fahren?
    Wäre das ein guter (grober) "Ernährungsplan":
    Frühstück (Haferflocken, mager Milch/Quark, 25Whey -> Shake)
    Schuljause (Shake + Banane + puten/vollkornbrot)
    Mittag (Rind/Fisch/Pute/Huhn/Truthan + Gemüse + Reis, Kartoffeln, Vollkorn/Dinkel Nudeln)
    30min vor Workout (30g Wheyshake oder doch mehr Komponentenshake?)
    Nach dem Training (30g Whey + 70g Dextro)
    Abendessen (Tunfisch, Cottage Cheese)

    Wie sollte ich das wegen Bodyrecomposition also (gleichzeitig Muskelnaufbauen und fettabbauen) regeln/machen?

    Trainingsplan wäre natürlich jeden 2. Tag Ganzkörpertraining in form eines 2er Splitts. 3-4x pro woche wäre das.
    Habe mir zwar schon gedanken gemacht bin mir aber nicht sicher ob der von den Muskelgruppen her gut ausgelegt ist?
    Wegen Kniebeugen und Kreuzheben -> Diese sind durch Beinpresse und Stehende Leg Curls ersetzt da ich ein Hohlkreuz habe und das nicht verschlechtern Möchte bzw. erst in 6-12 Monaten mit KB und KH anfangen werde.

    Training: (verbässerungsvorschläge dirngend und sehr Erwünscht !!!!)

    Weis leider nicht wie ich die Übungen auf 2 Tage aufteilen soll von Muskelgruppen her und in welcher Reihenfolge wegen belastung wärend des Trainings. Vorweck ist es ratsam Übungen die fast die selben Muskeln beanspruchen hintereinander auszuführen ? (zB.: Bankdrücken -> Pectoral (Butterfly) -> Dips) ??? Ich glaube nicht. Obwohl ich es getan habe da es mir von meinem Fitnessstudio so gesagt wurde.

    Übungen die ich nehmen würde außer ihr wisst besser (außer KH,KB) bin noch Anfänger (3-4monate training) und versuche so viele Übungen ohne Seilzug wie möglich zu machen.
    Ü: Beinpresse3x8, Stehend Leg Curls 3x8, Klimmzüge 4x8 (breit oder eng?), Ruder Maschine 3x8, Rudern vorgebeugt 3x8, Chest Press 4x8, Seitlich Schulternheben 3x8, Schulterheben/Nacken 3x8 /mehr Schulterübungen? ich würde Ja sagen aber welche?, Trizepscurls Maschine /alternative dazu?, Bizepscurls mit Langhantel, Bankdrücken, Dips, Bauch (Crunches seitlich und normal) Habe ich Muskelgruppen vergessen habt ihr zusätzliche vorschläge ?
    Würde gerne Mehr als nur Bankdrücken und Dips für die Brust machen da ich leichte fettbrust habe nicht so schlimm aber ihr wisst schon. Pectroral liegt mir nicht so. Maschinen etc. stehen alle zur verfügung. Vorschläge!
    Wäre es sinnvoll/hilfreich nach dem Workout (ca. 60min) noch so 10-15min irgendwelche Militärübungen (Liegestütz,Strecksürung,Liegestütz,Strecksürung) zu machen ? Kennt ihr härtere gute Übungen zu sowas ?

    Vorschläge!, Vorschläge! und Vorschläge! bitte
    Danke, mfg Panierer

    *edit: Das abnehmen nicht das richtige für mich ist, ist mir klar reiner masseaufbau mit täglichem kalorienüberschuss mMn. jedoch auch nicht.
    Bodyrecomposition und Intermediate Fasting sind mir 2 bekannte arten um beides zu tun.
    Jedoch welche die "bessere" variante ist und wie sie funktionieren konnte ich nirgends ganz herauslesen.
    Das man die gleiche menge sn fett in einer woche nicht durch muskeln ersetzen kann ist mir klar aber ein vethältniss 2:1 oder 3:1 sollte machbarsein. (1-2kilo fett weg und 0,5 muskeln dazu.)
    Ich hoffe auf baldige Hilfe um beginnen zu können!


    Ich finde es besser mehrere "dumme" Fragen zu stellen als wochenlang diesen fehler zu machen.
    Danke!!!
    Geändert von Panierer (16.04.2013 um 06:15 Uhr)

  8. #18
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    ich würde empfehlen, die stickys zu lesen (so beginne ich auch), nach wkm plan zu trainieren, gesund nach deinem errechneten bedarf zu essen und du kannst nur wachsen ohne dabei fett zu werden.

  9. #19
    Sportbild Leser/in
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    Ich geb da auch mal meinen senf zu. Also erstens was deine Ernährung angeht. Die Ergänzungsmittel sind wie der Name schon sagt nur zur Ergänzung deiner Ernährung da Das was du dir da alles rein haust ist reine Geldverschwendung. Und erst ein Defizit fahren und dann wieder Überschuss ist mal sowas von nicht verhältnismäßig. Dazu das mit deinem Grundumsatz. Von diesen super tollen Internet Rechnern halte ich nichts. Probiere es aus. Wirst du massiger fährst du einen Überschuss. Bedenke auch dass dein Körper einen Überschuss brauch um Energie für den Aufbau zu haben. Und das ist auch der Grund warum erst definieren auch unsinnig ist. Merke dir einfach:dünne jungs mit sixpack sind wie dicke Frauen mit Riesen brüsten. Das zählt nicht!
    Zu deinem Training. Die meisten von uns kennen dein verhalten durch eigene Erfahrung. Hab einfach etwas Geduld. Bringe Grund Übungen rein. Meiner Meinung und die ist nicht die geläufige, vielleicht nicht direkt am Anfang kb und kh weil man dazu Erfahrung braucht und schon wissen sollte wie es geht und wie die Signale des Körpers dabei zu deuten sind. Und mach dir mal nicht so ne Riesen platte um alles. Geh ins Studio, biege das Eisen mit voller Kraft und iss normal. Das ganze wird sonst irgendwann zu zwanghaft. Ab und zu muss man sich auch mal belohnen mit Süßigkeiten vielleicht etwas Bier und mal einer Runde bei McDonalds. Du bist kein wk bbler znd hast halt noch n normales Leben nebenbei

    Liebe grüße

  10. #20
    Gesperrt Avatar von LP22
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    Zitat Zitat von Panierer Beitrag anzeigen
    @onWeed ich nehme die supps um nicht ungewiss ins übertraining zu kommen. Es kann ja auch nicht Schaden???
    es schadet höchstens deinem Geldbeutel, wirklich nötig sind sie auf keinen Fall. Ernähr dich richtig mit Obst & Gemüse dann sparste ein Haufen Geld und gesünder ist es dazu.

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