Tagesablauf wirksam? (training+ernährung)

[Panierer]

Hallo,
mich würde interessieren was ihr von meinem Tagesablauf also Ernährung und Training hält um effektiv Fett ab- und Muskeln aufzubauen.

Ich Männlich 18 jahre alt, 171cm groß und wiege 71kg.
Kfa liegt bei ca. 16-17%.

Ich hatte mit 14 jahren noch um die 90kg.
Und bevor ich mit Krafttraining im studio begonnen hab (vor 3monaten) Kfa von 20%.

Bis vor wenigen Tagen ernährte ich mich zwar gesund, also kein fast food, hauptsächlich nur wasser, gute fette wenig zucker, eiweiß reich etc. wie ichs vom trainer im studio und teilweise forenbeiträgen im internet erklärt bekommen habe.

Ich möchte nun weiter Muskelnaufbauen, meinen Kfa jedoch auf ca. 10% senken.

Hier mein Tagesablauf:
Mindestens 7 Stunden Schlaf (versuche mind 8 gelingt jedoch nicht immer, an schulfreientagen und we 9+)
Frühstück: 200g Zarte Haferflocken (hofer,aldi) mit wasser +1 banane +1 apfel +2 gekochte Eier + 5g l-glutamin (von Best Body Nutrition,Amazon)in wasser
Schuljause: 1banane +1apfel +2-3 Karotten
Mittag: Fleisch(Geflügel, Fisch, Rind -meistens frisch) +Gemüse (Brokoli, Karotten, Erbsen, etc. -meist aus dem Tiefkühlfach manchmal frisch)
Zwischendurch, vor dem Train: 1banane +manchmal paar Mandeln
Kurz vor dem Training: 3 BCAA Kapseln (von Peak,Amazon)
Training: 90min Workout +30min Cardio (Cardio = 3min laufen 1min sprinten abwechselnd= 3-1-3-1-3-1...)
Innerhalb 30min nach dem Training: Shake (30g Whey von Optimum Nutrition,Gold Standard,Amazon + 50g Wiener Traubenzucker) + 3 BCAA Kapseln + 10g L-Glutamin
30-60min nach dem Training: 2 Vollkorn Kräcker mit Cottage Cheese
60min vor Schlafenszeit: 5g Glutamin in Wasser
+ bei Frühstück, Mittag, kurz vor training und den kräckern je 1 Fatburner Kapsel (4 am Tag) (von KnockOut,Amazon)
+ Täglich 3-4 L Wasser

Training ist ein 2er Splitt (Brust,Schulter,Trizeps+Bauch)(Beine,Lat,Bizeps+Ba uch)
Meistens 10min aufwärmen aufm Laufband, 60-90min Workout, ~10min Bauch +(an Brusttagen Liegestütze), 30min Cardio
Ich trainiere 2on 1off.
Habe auch 2mal Fußballtraining in der Woche + 1 Match
Wenn Fußballtraining oder Match auf Trainingstag fällt wird beides gemacht, An off tagen auch Fußball.

Ich versuche gemahlenes Mehl (brot, Nudeln, etc.), Reis, Kartoffeln zu vermeiden.
Außer Haferflocken und Kräcker. (Uhrmenschenernährung+Supplemente)

Meine Fragen:
Sollte ich an solchen Tagen viel an der Ernährung umstellen?
Macht mein Plan sinn?
Pro und Kontra dazu?
Würde es anders leichter und schneller gehn Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen?

Zurzeit sehe ich ja garnicht so schlecht aus jedoch möchte ich das überschüssige Fett weg jedoch auch nicht mit dem Muskelwachstum aufhören. Also eigentlich nicht 2-3 monate nur auf fettverbrennung und erst dann richtig mit masseaufbau beginnen.

Viele Fragen zu wenig erfahrung ihr seit gefragt

LG euer Panierer

[PhilippAlex]

Dein trainingsplan kann nicht beurteilt werden ohne Übungen, Sätze, Wdh. Die Aufteilung ist allerdings schlecht, weil unausgeglichen. Lies an besten die Stickys im Forum klassisches Training für einen guten 2er

[onWeed]

oh man wieso brauch man in dem alter schon soviele supps aber gut, schreib mal die ganzen nährwerte auf die du über den tag zu dir nimmst,wenn du abnehmen willst fahr ein defizit, wenn du zunehmen willst ein kcal überschuss, beides gleichzeitig geht einfach nicht,
außerdem ist 90 min training+30 min cardio zu viel, ein ordentliches krafttraining dauert nicht länger als 60 min

[Panierer]

Habe mir Anfängerregeln und Romane alle schon durchgelesen.
Zurzeit sieht mein Trainingsplan der vom Fintesscenter auf mich "angepasst" wurde so aus:
2er Split
Tag1: Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken 4sätze
Pectoral 3s
Dips 3s
Chest Press 4s
Seitheben 3s
Trizeps Turm (umgekehrten Bizeps Curls, Stange am Kabelzug nach unten drücken) 3s

Tag2: Beine/Lat/Bizeps
Legpress 3s
Stehende Leg Curls 3s
Klimmzüge (weiter Griff) 4s
Peinlich.. ich weis leider Namen nicht (Bei engem griff ein gestell nach hinten zur brust ziehen)(beansprucht lat. und bizeps)
Reverse Flys 3s
Bizeps Curls (Kabelzug) 3s

Ich mache pro Satz à 8-12 Wiederholungen (versuche bei 10 Wiederholungsmaximum zu erreichen)
Seit 2 Wochen versuche ich Muskelversagen zu erreichen (nach dem Wiederholungsmaximum je nach Gerät 1 "Loch" weiter nach oben oder unten und dann nochmal bis Wiederholungsmaximum, meistens zwischen 4-6)
"Anpassung" in so fern vom Trainer das er Weis das ich ein Hohlkreuz und Rundrücken habe. Jedoch zum glück nicht sehr stark ausgeprägt jedoch soweit das mich der hervorstehende bauch und die schmerzen stören und ich das ganze in den griff bekommen / falls möglich wegtrainieren möchte. Mir ist auch nicht bekannt das es angeboren ist, eher wahrscheinlich das es durch die wenige bewegung durch ständiges pc hocken und das übergewicht im alter von 10-15 enstanden ist.

@PhilippAlex meinst du den WKM-(Einsteiger)-Plan ? Mehr konnte ich leider nach langem suchen nicht finden. Vielleicht könntest du selbst erklären falls die zeit vorhanden ist was falsch an der einteilung ist? oder mir mit einem link weiterhelfen?

@onWeed ich nehme die supps um nicht ungewiss ins übertraining zu kommen. Es kann ja auch nicht Schaden??? Starke Nebenwirkungen haben die ja nicht sie unterstützen mich ja nur beim aufbau. Würd ich meinen.?.
Das beides voll nicht möglich ist, ist mir klar jedoch ist es möglich beides gleichzeitig zu machen jedoch ist der fettabbau und der muskelaufbau nicht so groß wie wenn man es seperat machen würde. Meine ich.?.
Ja beim training darf ich nicht so viel trödeln ich werde versuchen nach 60 min mit dem kraftraining fertig zu sein.

Ist es schlecht nach dem Krafttraining noch 30min intensives cardio zu machen? Wenn nicht den shake davor oder danach? Wenn doch wann sonst?
Sollte ich das doch anders machen, also zu erst gezielt abnehmen um auf mein gewünschtes kfa (ca 10-12%) zu kommen und dannach gezielt masse aufbauen? Die muskeln die ich zurzeit habe werden ja nicht verschwinden in der abnehm zeit und ein klein wenig wird ja aufgebaut da ich ja nicht wie erfahrene bodybuilder mit 100kg in die "defi" phase gehe? Wobei ich nach meiner Abnahme auch keine defi mehr machen möchte also schon mehr essen und masse aufbauen aber in gewissen maße so das ich das jahr darauf nicht noch einmal definieren muss. Wenn das den überhaupt möglich ist?
Ich hoffe ich habe bei so vielen fragen nichts vergessen.
MFG

[PhilippAlex]

Schlecht ist, dass du in der einen Trainingseinheit über 70% der muskelmasse trainierst und in der anderen nur der Rest

[tintifax_2]

Da passt ja gar nix zusammen. Wann trainierst du eigentlich die Schultern? Nur Seitheben?
Schau mal in den Stickies nach Push/Pull, WKM etc.

Supps sind übrigens NAHRUNGSERGÄNZUNGEN - die haben weder Nebenwirkungen noch schützen sie vor Übertrainieren.

Und das, was meinst ist eine Rudermaschine, falls mit Polster sehr Rückenschonend

[Tallmen]

guck dir mal ein paar 2er Splits hier im Forum an, die sind echt klasse!! die sind echt kein Spaziergang, sondern da kannst du dich ordentlich auspowern! noch besser wäre wahrscheinlich ein WKM Plan, sind zwar weniger Übungen, aber extram effektiv und sehr zu empfehlen, für Neulinge oder auch Fortgeschrittene.

UND aufjedenfall Grundübungen rein, die wirken extrem effektiv!!

[Panierer]

Außer Seitheben und bei der Chest Press ein wenig ist nicht viel schulter stimmt.
Zu der Rudermaschine ist gepolstert ja da könntest du recht haben genau bezeichnung fällt mir nur nicht ein.
Danke tintifax_2 ich werde wahrscheinlich sowieso meinen trainingsplan umstellen müssen und da gleich 1-2 mehr übungen für die schulter einbauen.

WKM Plan hört sich gut an. Bei den Grundübungen bin ich mir nicht sicher da ja Kreuzheben und Kniebeugen schädlich für Hohlkreuz wären?
Grundübungen werd ich gleich auch mal durchsehen, danke.

Mir stellt sich jetzt auch die Frage ob es denn auch viel sinn macht jetzt viel abzunehmen um auf ca. 10% Kfa zu kommen und dann ca. 65-68 kg zu wiegen. Oder sollte ich lieber anfangen Masse aufzubauen und erst dann zu schauen wie sich das ganze entwickelt ob ich in 1 jahr dann definiere oder nicht. Bei meinen 16% Kfa bin ich mir da nicht sicher ob sich das durchs masse aufbauen und weiter trainieren verringert oder mehr wird. Das die Kfa bei masseaufbau zunimmt ist mir klar aber sollte ich deswegen erst auf 10% runter und dann Masse zulegen? Was meint ihr? Ich appeliere auch stark an Leute die selbiges vielleicht schon durchgemacht haben?

[PhilippAlex]

Erst Muskelmasse aufbauen. Wenn du jetzt Diät machst, dann bleibt nichts übrig von dir

[Panierer]

Klingt irgendwie logischer, danke.
Nun hab ich den ganzen Tag nach Abnehm dieses und das im Forum gesucht um nun das gegenteil zu suchen
Bin in solchen sachen gerne Perfekktionist und möchte nichts unversucht lassen um das Maximale rauszuholen. Deswegen interessiere ich mich Stark für einen genauen Tagesablauf, der genauen Ernährung in g und dem richtigen Training.
Ich werd gleich mal durchstöbern vtl. kann ja trotzdem jemand etwas hilfreiches gleich hier posten.
Danke, Mfg Panierer