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Wiedereinstieg nach 1 Jahr mit WKM Plan. WDH? SUP? Cardio?
Hallo User,
ich möchte mit dem Trainingsplan von WKM beginnen und den auch einige Zeit beibehalten.
T1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
T2
Kreuzheben
Militarypress
Klimmzüge
Tag 1 frei
Tag 2 T1
Tag 3 frei
Tag 4 T2
Tag 5 frei
Tag 6 T1
Tag 7 frei
Nun hab ich schon viel darüber gelesen, nur leider meist wiedersprüche.
Desshalb möchte ich gerne von euch wissen Wie viele Sätze und WHD? Was ich rausgelesen habe sind je 3 x 12 für den Anfang gut.
ich bin so um die 1,85 groß und wiege 84,6Kg mit 22 Jahren.
Meine Ziele sind Muskelaufbau, Kraftzuwachs und meine Bauchfett zu veringern.
Ist es Sinvoll nach dem Training noch 30 min Cardio ranzuhängen?
Habt ihr auch gute Quellen zwecks Ernährung durch die ich mich durcharbeiten kann?
Und abschließend noch Ich habe von Optimum Nutrition 100% Whey Protein Gold Standard Den ich nach dem Aufstehen und nach dem Training trinke. Außerdem habe ich von einem Bekannten noch Scitec TRANS-X bekommen. Lassen sich die 2 Sups sinvoll kombinieren?
Habt ihr Erfahrung mit dem aufhören vom Rauchen? Ich will versuchen das mit Sport zu schaffen.
Vielen dank an euch
Ps: Habe jetzt gerade erst diesen Thread gefunden http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149 werde mich mal ans Lesen machen.
Freue mich trotzdem über jede Antwort. =)
Geändert von BombaX (11.04.2013 um 09:13 Uhr)
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3x12 ist gut. Cardio kannst max 30min dranhängen.
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Ich hatte kein Problem mit den Rauchen aufzuhören
Hatte immer als ich Dunst hatte ne Mandarine gegessen.
Hat geklappt
Geändert von Zerotonin (10.04.2013 um 16:17 Uhr)
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Discopumper/in
ich hab ganz aktuell vor 2 wochen mit dem rauchen aufgehört..und muss sagen es fühlt sich von tag zu tag besser an. man fühlt sich einfach viel besser beim trainieren. in momenten wo man wieder kurz davor steht und sich eine anzünden will .. führ ich mir einfach immer wieder vor augen das nur schwache menschen rauchen..
objektiv gesehen -> du fühlst dich nach einer zigarette immer schlechter als vorher, also ist es doch einfach reiner schwachsin..dein verstand ist deine stärke in dem fall. geht mir mit der ernährung genauso..klar gesundes essen geht gerade am anfang nicht so gut runter wie irgendwas unvernüntiges leckeres..aber es ist doch einfach nur müll mit dem dein körper nichts anfangen kann..wenn du stark werden willst fängt das vor allem im kopf an..ich fahr mit der einstellung jedenfalls ganz gut seit einem jahr bezüglich der ernährung..bezüglich des rauchens zukünftig auch..da bin ich mir sicher
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Flex Leser
Du solltest nicht bis zum Muskelversagen gehen. Das heißt nach deinen 3x12WH sollte noch mind. 1WH gerade so drin sein.
Preil am besten 3x10WH an, sobald du 3x12WH schaffst, erhöhst du das Gewicht in einem möglichst kleinen Schritt.
Supps brauchst du nicht zwingend. Ansonsten Whey direkt nach dem Training und da du das Creatin ja schon hast jeden Tag 5g auf nüchternen Magen.
Das Gold Standart Whey ist gut, nur halt nicht grad das günstigste.
Bezüglich der Ernährung schau dir mal die WICHTIG Threads im Ernährungsbereich an.
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Ich schlage eine andere Vorgehensweise vor:
Die ersten beiden Wochen trainierst Du nur 1-2 Sätze, dann steigerst Du dich bis auf 3. Da angekommen erhöhst Du die Trainingsintensität, indem Du das Gewicht steigerst und mehr Wiederholungen rausholst. Das läuft dann eigentlich auf Muskelversagen hinaus. Nach einigen Wochen (wenn die Intensität gestiegen ist), kannst du die Trainingsfrequenz anpassen und mehr Pausentage einlegen. Den Plan würde ich nicht modifizieren, sondern übere längere Zeit beibehalten.
Geändert von dahecht123 (11.04.2013 um 15:06 Uhr)
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1. Das dauert schon länger, wenn Gewichte und Intensität steigen, keine Sorge
2. Video siehe Sticky zur Übungsausführung!
3. Creatin lohnt sich noch nicht für dich
4. Das steht nicht umsonst im Sticky
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Flex Leser
Kniebeugen werden frei ausgeführt.
Langhantelständer, Rack, Halfrack, Powerrack.
Übungsausführungen findest du hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143152
Ein Hohlkreuz hat bei keiner Übung etwas zu suchen.
Wart mal ab bis die Technik passt und du Gewicht aufladen kannst. Kniebeugen und Kreuzheben werden dir dann ganz schön die Puste nehmen.
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