den zu schreiben ist schwer
aber ich fand ne primitive ! Lösung in word

das war im Jänner heuer:

Zuerst das Schulterheben mit Hanteln.

5,6,7,8 Kg mit je 15 x und 9 Kg mit 10 Wh
5,6,7,8 Kg mit 15 x das Seitheben, und mit 9 Kg Hantel, nur 10 Wh
Und dann das Strecken nach unten mit 5,6,7,8 Kg, je 15 Wh und mit der 9 er Hantel was neu ist, 8 Wh

Dann dass Kreuzheben auf der Multipresse für die Schultern mit 70,80,90 Kg, je 10 x
Und dann das Kreuzheben mit Langhantel mit 60,70,70,80,80 Kg je 10 WH und mit 90 Kg, erstmals 6 WH

Dann Wadenpresse auf der Sitzmaschine mit 100,120,130,140 Kg mit je 10 Wh

Und dann Abdominal Crunch das ja für den Bauch ist mit 40,45,50 Kg, 10 Wh





Schulter: 5,6,8,7,9 Kg, 3 x 15 Wh mit Schulterheben, Seitwärtsbewegungen und Aufwärts und abwärts
Schulter: T-Bar Rudern, mit 45, 50, 50 Kg je 10 Wh, und dann mit 60 Kg nur 8 Wh
Beine: Beinpressen mit 100,110,120,130,140 Kg mit Schenkeln
Bein, Wade: Auf und Ab bewegen mit 100,110,120,130 Kg je 8 Wh – 10 Wh
Kreuzheben mit Maschine: 60 Kg mit je 10 Wh und das 3 x




Schulter: Da hebe ich wieder die Gewichte mit 5,6,7,8,9 Kg, je 15 x, rauf und runter, seitwärts im Sitzen und dann Arm heben und nach hinten beugen wie immer.

Brust: Ich mache Bankdrücken mit 50 kg, 12 Wh, 60 Kg, 8+8 Wh, 70 Kg das Erst Mal, 6+4 Wh wo mir einer hilft, war super.

Dann mit den Einzelnen Hanteln heben, 20 Kg, mit 8 Wh, 22 Kg mit 8 Wh, 24 Kg mit 6+6 Wh, 26 Kg mit 4+6 Wh, das reicht mir.

Waden: Ich stelle mich auf die Zehen auf der Maschine, 60 Kg, 8+8 Wh, dann 70 Kg, 8+8 Wh, und dann zu Ende sogar 90 Kg, 6 Wh oder so.

Brust wieder: Die Maschine wo man das runterdrückt, so ein Hebelgewicht, 40 Kg je Hand, 10+10 Wh, dann 60 Kg je Hand was sich nur 4+4 x schaffe, 50 Kg je Hand, 4+5 Wh das reicht und das war es dann.

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Und so sieht das bei mir aus im März
die Woche:



Brust 1: Bankdrücken mit Einzelhanteln mit 24 Kg – 10 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit Einzelhanteln mit 26 Kg – 9 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit Einzelhanteln mit 26 Kg – 6 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit Einzelhanteln mit 28 Kg – 5 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit Einzelhanteln mit 28 Kg – 5 Wh

Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 40 Kg, 10 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 50 Kg, 10 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 46 Kg, 10 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 70 Kg, 10 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 80 Kg, 8 Wh

Brust 3: Schrägbankdrücken mit Kopf nach oben auf der Normalen Bank mit 40 Kg – 10 Wh
Brust 3: Schrägbankdrücken mit Kopf nach oben auf der Normalen Bank mit 50 Kg – 10 Wh
Brust 3: Schrägbankdrücken mit Kopf nach oben auf der Normalen Bank mit 60 Kg – 10 Wh
Brust 3: Schrägbankdrücken mit Kopf nach oben auf der Normalen Bank mit 60 Kg – 10 Wh
Brust 3: Schrägbankdrücken mit Kopf nach oben auf der Normalen Bank mit 60 Kg – 5 Wh

Schulter 1: Schulterheben mit Einzelhanteln mit 8 Kg Hantel, 15 Wh
Schulter 1: Schulterheben mit Einzelhanteln mit 9 Kg Hantel, 15 Wh
Schulter 1: Schulterheben mit Einzelhanteln mit 10 Kg Hantel, 15 Wh
Schulter 1: Schulterheben mit Einzelhanteln mit 11 Kg Hantel, 15 Wh

Schulter 2: Schrägbank, Butterfly fliegend mit Einzelhanteln mit 5 Kg Hantel, 15 Wh
Schulter 2: Schrägbank, Butterfly fliegend mit Einzelhanteln mit 6 Kg Hantel, 15 Wh
Schulter 2: Schrägbank, Butterfly fliegend mit Einzelhanteln mit 7 Kg Hantel, 15 Wh

Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 60 Kg, 15 Wh
Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 70 Kg, 15 Wh
Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 80 Kg, 12 Wh
Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 90 Kg, 12 Wh
Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 100 Kg, 10 Wh
Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 120 Kg, 5 Wh



Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 60 Kg – 12 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 70 Kg – 10 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 80 Kg – 10 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 90 Kg – 10 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 100 Kg – 10 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 110 Kg – 6 Wh

Rücken 2: T-Bar Rudern mit 45 Kg – 10 Wh
Rücken 2: T-Bar Rudern mit 50 Kg – 10 Wh
Rücken 2: T-Bar Rudern mit 55 Kg – 10 Wh
Rücken 2: T-Bar Rudern mit 60 Kg – 10 Wh
Rücken 2: T-Bar Rudern mit 65 Kg – 10 Wh
Rücken 2: T-Bar Rudern mit 70 Kg – 10 Wh

Rücken 3: Langhantel Rudern mit 60 Kg – 10 Wh
Rücken 3: Langhantel Rudern mit 70 Kg – 10 Wh
Rücken 3: Langhantel Rudern mit 80 Kg – 10 Wh

Rücken 4: Latziehen mit 50 Kg – 10 Wh
Rücken 4: Latziehen mit 60 Kg – 10 Wh
Rücken 4: Latziehen mit 70 Kg – 10 Wh

Rücken 5: Frontziehen mit Parallelgriff mit 50 Kg – 10 Wh
Rücken 5: Frontziehen mit Parallelgriff mit 60 Kg – 10 Wh
Rücken 5: Frontziehen mit Parallelgriff mit 70 Kg – 6 Wh

Rücken 6: Low Back / Sitz zurück mit Gewicht mit 50 Kg – 10 Wh
Rücken 6: Low Back / Sitz zurück mit Gewicht mit 60 Kg – 10 Wh
Rücken 6: Low Back / Sitz zurück mit Gewicht mit 70 Kg – 10 Wh
Rücken 6: Low Back / Sitz zurück mit Gewicht mit 80 Kg – 10 Wh
Rücken 6: Low Back / Sitz zurück mit Gewicht mit 90 Kg – 10 Wh

Schulter 1: Schulterheben mit 8 Kg Hantel mit – je 15 Wiederholungen
Schulter 1: Schulterheben mit 9 Kg Hantel mit – je 15 Wiederholungen
Schulter 1: Schulterheben mit 10 Kg Hantel mit – je 15 Wiederholungen
Schulter 1: Schulterheben mit 11 Kg Hantel mit – je 15 Wiederholungen



ich war mal die Woche sowas von fertig, den ganzen ABend irgendwie so ko
1 x war mir sogar schlecht beim Training und ich mußte gehen, Kopfweh und Übelkeit hatte ich da aber ist selten