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  1. #1
    75-kg-Experte/in
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    BADMartin Trainingslog (PBs)

    Hallo zusammen,

    nach langem hin und her habe ich beschlossen, auch so ein Trainingstagebuch öffentlich anzulegen, denn nur dann kann es ja ein Feedback auch außerhalb meines Studios geben. Und gemäß dem Grundsatz "von den Besten lernen heißt, selbst besser zu werden" bitte ich natürlich auch um konstruktive Kritik.

    Vorgeschichte lasse ich mal weg, nur kurz, trainiere seit 1998 mehr oder minder regelmäßig, mehr oder noch heftiger im Studio meines Vertrauens und komme aus dem absoluten Ausdauerbereich (Schwimmen, Tennis, Kampfsport von 1989 bis 1998 min. 6-7 mal die Woche). Auch wenn ich nicht trainieren durfte/konnte (habe schon diverseste Verletzungen hinter mir), habe ich mittels eines kleinen Homegyms kaum eine Woche ohne Eisen verbracht in den letzten 15 Jahren.

    Kurze ZDF:
    Größe: 193 cm
    Gewicht: 110 Kilo
    KFA: ~ 17 %

    Seit meiner Ernährungsumstellung Anfang diesen Jahres sowie eines mehr oder minder suboptimalen Trainingsplanes (und wohl hauptsächlich aufgrund des Memoryeffektes!!!) ist es mir gelungen, mich seit Aufzeichnung innerhalb der letzten 6 Wochen auf folgende Gewichte bei den einzelnen Übungen zu steigern (Kraftaufbau, Wiederholungszahl 6, Satzzahl 4, Ausnahmen stehen daneben):

    Brust und Bizeps
    Schrägbankdrücken Maschine 65 kg --> 94 kg
    Butterfly Eng Maschine 40 kg --> 70 kg
    Dips mit Gegengewicht 50 kg --> ohne Gegengewicht 12 Wdh. frei
    Langhantelcurls 25 kg --> 45 kg
    Hammer-Curls KH 10 kg --> 17,5 kg
    Concentration Curls KH 10 kg --> 17,5 kg

    Rücken und Trizeps
    Klimmzüge mit Gegengewicht 65 kg --> 30 kg
    Rudern vorgebeugt 45 kg --> 85 kg
    Kreuzheben 90 kg --> 150 kg
    Lat-Ziehen vorne 65 kg --> 100 kg
    Kabelzug V-Griff 90 kg --> 105 kg
    Trizepsmaschine 60 kg --> 75 kg
    Dips über 2 Bänke ATG 6 Wdh. ohne Zusatzgewicht --> 12 Wdh. mit 50 Kilo Zusatzgewicht

    Schulter/Nacken und Beine
    Military press 60 kg --> 75 kg
    Seitheben Maschine 60 kg --> 75 kg
    Beinstrecker Maschine 90 kg --> 115 kg
    Beinpresse 45° 270 kg --> 405 kg
    Kniebeugen 100 kg --> 190 kg
    Beinbeuger Maschine 75 kg --> 90 kg
    Waden sitzend 70 kg --> 100 kg

    Bauch nach jeder TE 4 Sätze Bauchmaschine liegend 25 kg --> 125 kg

    Cardio Crosstrainer 45 min für 7,5 km bei Ø-Puls 170 --> 30 min für 7,5 km Ø-Puls 170


    Jetzt möchte ich erstmal eine Woche entwässern, habe zwar seit Anfang des Jahres 12 cm Bauchumfang verloren, ohne Gewicht einzubüßen, aber der Wasseranteil ist einfach zu hoch. Danach starte ich mit folgendem Plan durch:

    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=148573&page=2

    Ziele für diesen Plan sind:

    - Oberarmumfang von derzeit 44 auf 50 cm erhöhen
    - Mehr Definition trotz Masseaufbau

    Als oberstes Gewichtsziel stehen 115 kg, werde diesen Plan ab 15.04.13 – 03.07.13 durchziehen bei 4000 - 4500 kcal, danach wird evtl. umgestellt oder weiter gemacht bei reduzierter Kalorienzahl. Was ich gut beobachten konnte, ist, dass ich mich auf meinen Trizeps, meine Beine und meinen Bauch absolut verlassen konnte, was den Memory-Effekt anbelangt, meine Schwachstellen sind einfach der Bizeps und die Schultern.

    Schande, soviel Text, hoffe das liest jemand
    There is no such thing as overtraining, there is only undereating and undersleeping (Rich Piana)

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=148764

  2. #2
    Tiger91
    Gast
    Dein vorheriger Plan gefällt mir nicht wirklich aber der neue ist in Ordnung.

    Wünsch ich dir viel Erfolg (mit dem Plan sollte es auch noch etwas besser klappen schätze ich ).

  3. #3
    75-kg-Experte/in
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    Das hoffe ich auch...Und wenn ich mal deine Foto-Figur habe bei meinen Maßen, dann setze ich auch noch Pics hier rein
    There is no such thing as overtraining, there is only undereating and undersleeping (Rich Piana)

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=148764

  4. #4
    Tiger91
    Gast
    Zitat Zitat von BADMartin Beitrag anzeigen
    Das hoffe ich auch...Und wenn ich mal deine Foto-Figur habe bei meinen Maßen, dann setze ich auch noch Pics hier rein
    Kannst auch jetzt welche aufnehmen und dann später nen vorher-nachher-Vergleich machen

  5. #5
    75-kg-Experte/in
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    So habe es doch nicht mehr ausgehalten und schon früher begonnen, dem angekündigten Wahnsinn auch taten folgen zu lassen. Nachdem ich dann noch gestern Abend bis 1 Uhr heute morgen diesen Fred http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426 gelesen habe, dachte ich mir, let`s try.

    Training sah dann heute wie folgt aus:
    Schrägbankdrücken Kurzhantel 32,5 kg 6/6/6/5
    Dips mit eigenem Körpergewicht 11/10/10/9
    Pull-Overs 25 kg 15/15/14/14
    Military Press Langhantel 55 kg 12/10/9/8
    Concentration Curls 12,5 kg 12/8/6 <--- Abbruch wegen vollständiger Übersäuerung
    Bauchpresse liegend 125 kg 20/15/12/12

    Beim Lesen des Wetterberichtes auch noch auf die Kamera gekommen (ich hasse es mit zittrigen Fingern so ein Handy zu bedienen) dabei entstand dieser Schnappschuss

    Bild1.jpg
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    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=148764

  6. #6
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    Heute mal Part 2, Beintraining. Mal ein bisschen mit den Gewichten + entsprechender Wdh-Zahl gespielt, heraus kam dabei folgendes

    Kniebeugen 210 kg 6/6/5
    Kniebeugen 150 kg 12/12/11
    Beinpresse 45° 285 kg 15/15/14/14
    Wade sitzend 90 kg 9/8/8/7 (dabei statisches Halten des Gewichtes für 4-5 Sekunden im oberen Punkt bei jeder Wdh)
    Beinbeuger liegend 85 kg 8/8/8/9
    Bauchpresse sitzend, Beine fixiert 105 kg 9/9/9/8

    Fazit: Wie das gestrige Training hat es heute deutlich mehr Spaß gemacht als das reine Krafttraining die Wochen zuvor, Muskulatur war sehr gut gefordert, aber keineswegs überfordert. Freitag noch die Gewichte für Rücken und Trizeps einstellen, dann kanns ab kommender Woche richtig losgehen.
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  7. #7
    Moderator
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    210 kg beugen ist super

  8. #8
    Tiger91
    Gast
    Die Beugen sind ordentlich

    Beugst du ass to grass?

    High oder Low Bar?


  9. #9
    75-kg-Experte/in
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    Beuge derzeit High Bar mit einer horizontal und vertikal geführten Stange (frei ist aufgrund Platzmangel nicht möglich). Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt deutlich unter 75 °, das Knie schiebt sich einiges über die Zehenspitzen. ATG ist derzeit noch nicht möglich, einige meiner Verletzungen meiner "Karriere" waren sog. Putzfrauenknie und Meniskus-Anrisse, die vernarbt sind sowie Sehnenverhärtungen am Knieansatz (stammt alles aus Armee-Zeiten). Aber das kriege ich noch in den Griff.

    Danke für die aufmunternden Worte
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  10. #10
    Tiger91
    Gast
    Meinst du jetzt Multipresse?

    Ohje mit den Knien kenne ich, hab da auch schon einiges durchgemacht

    Gute Besserung deinen Knien und keine weiteren Probleme

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