Hallo zusammen,

nach langem hin und her habe ich beschlossen, auch so ein Trainingstagebuch öffentlich anzulegen, denn nur dann kann es ja ein Feedback auch außerhalb meines Studios geben. Und gemäß dem Grundsatz "von den Besten lernen heißt, selbst besser zu werden" bitte ich natürlich auch um konstruktive Kritik.

Vorgeschichte lasse ich mal weg, nur kurz, trainiere seit 1998 mehr oder minder regelmäßig, mehr oder noch heftiger im Studio meines Vertrauens und komme aus dem absoluten Ausdauerbereich (Schwimmen, Tennis, Kampfsport von 1989 bis 1998 min. 6-7 mal die Woche). Auch wenn ich nicht trainieren durfte/konnte (habe schon diverseste Verletzungen hinter mir), habe ich mittels eines kleinen Homegyms kaum eine Woche ohne Eisen verbracht in den letzten 15 Jahren.

Kurze ZDF:
Größe: 193 cm
Gewicht: 110 Kilo
KFA: ~ 17 %

Seit meiner Ernährungsumstellung Anfang diesen Jahres sowie eines mehr oder minder suboptimalen Trainingsplanes (und wohl hauptsächlich aufgrund des Memoryeffektes!!!) ist es mir gelungen, mich seit Aufzeichnung innerhalb der letzten 6 Wochen auf folgende Gewichte bei den einzelnen Übungen zu steigern (Kraftaufbau, Wiederholungszahl 6, Satzzahl 4, Ausnahmen stehen daneben):

Brust und Bizeps
Schrägbankdrücken Maschine 65 kg --> 94 kg
Butterfly Eng Maschine 40 kg --> 70 kg
Dips mit Gegengewicht 50 kg --> ohne Gegengewicht 12 Wdh. frei
Langhantelcurls 25 kg --> 45 kg
Hammer-Curls KH 10 kg --> 17,5 kg
Concentration Curls KH 10 kg --> 17,5 kg

Rücken und Trizeps
Klimmzüge mit Gegengewicht 65 kg --> 30 kg
Rudern vorgebeugt 45 kg --> 85 kg
Kreuzheben 90 kg --> 150 kg
Lat-Ziehen vorne 65 kg --> 100 kg
Kabelzug V-Griff 90 kg --> 105 kg
Trizepsmaschine 60 kg --> 75 kg
Dips über 2 Bänke ATG 6 Wdh. ohne Zusatzgewicht --> 12 Wdh. mit 50 Kilo Zusatzgewicht

Schulter/Nacken und Beine
Military press 60 kg --> 75 kg
Seitheben Maschine 60 kg --> 75 kg
Beinstrecker Maschine 90 kg --> 115 kg
Beinpresse 45° 270 kg --> 405 kg
Kniebeugen 100 kg --> 190 kg
Beinbeuger Maschine 75 kg --> 90 kg
Waden sitzend 70 kg --> 100 kg

Bauch nach jeder TE 4 Sätze Bauchmaschine liegend 25 kg --> 125 kg

Cardio Crosstrainer 45 min für 7,5 km bei Ø-Puls 170 --> 30 min für 7,5 km Ø-Puls 170


Jetzt möchte ich erstmal eine Woche entwässern, habe zwar seit Anfang des Jahres 12 cm Bauchumfang verloren, ohne Gewicht einzubüßen, aber der Wasseranteil ist einfach zu hoch. Danach starte ich mit folgendem Plan durch:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=148573&page=2

Ziele für diesen Plan sind:

- Oberarmumfang von derzeit 44 auf 50 cm erhöhen
- Mehr Definition trotz Masseaufbau

Als oberstes Gewichtsziel stehen 115 kg, werde diesen Plan ab 15.04.13 – 03.07.13 durchziehen bei 4000 - 4500 kcal, danach wird evtl. umgestellt oder weiter gemacht bei reduzierter Kalorienzahl. Was ich gut beobachten konnte, ist, dass ich mich auf meinen Trizeps, meine Beine und meinen Bauch absolut verlassen konnte, was den Memory-Effekt anbelangt, meine Schwachstellen sind einfach der Bizeps und die Schultern.

Schande, soviel Text, hoffe das liest jemand