JHS stellt sich vor :)

**jhs** · 30.05.2013, 12:40

Mahlzeit

Seit einigen Tagen, lese ich hier einen Thread nach dem anderen und bin von den
Informationen und tiefe begeistert. Genau sowas hab ich gesucht!
Auch wenn eininge Threads einige Jahre alt sind, möchte ich mich bei dem Thread-
ersteller, den Mod's und Membern bedanken, die sie mit Ihren Erfahrungen und
Informatonen am laufen halten!

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Bischen was zu mir. Ich bin ne kölsche Jung, 192cm groß, 37 Jahre jung und
wiege derzeit ~119kg. Beruflich bin ich in der IT-Welt, überwiegend sitzende
Tätigkeit.

Anfang July'12 hatte ich die Schnauze voll. Ich fühlte mich unwohl, hatte Nacken
-bzw Rückenschmerzn, demzufolge keinen gesunden schlaf und war einfach unent-
spannt.
Ich führte das zurück auf den fehlenden Sport zumal ich von 6 bis 26 regelmäßig
Sport getrieben habe, erst 10 Jahre Judo inkl Wettkämpfe, dann Badmintion inkl
Ligaspiele etc.
Damit war es dann zum Okt'02 vorbei, da mich ein Bandscheibenvorfall(L6)
komplett aus der Bahn.

10 Jahre später und 40kg schwerer meldete ich mich Mitte July'12 in einem
Fitnessstudio an, mit einem Gewicht von 137kg.

___
Meine bisherigen Erfahrung aus 10 Monate "Abspeckung":
Zum Einstieg gabs ein Gespräch mit einem Trainer, wobei ich wohl einen richtig
guten erwischt hab. Das Gespräch war einfach klasse, ich fühlte mich verstanden.

Es folgte ein "kleines" aufwärmen von 5min auf dem Stepper. Anschließend ging
es zu Geräten die große Muskelgruppe beanspruchten. Es wurden Übungen zu
Brust, Bauch, Oberschenkel(Beinpresse) und Rücken vorgestellt. Für den Rücken
jeweils eine Übung für oberen, mittleren(Ruderzug) und unten.

Somit stand der Trainingsplan. Zum Anfang das "5min kleine Aufwärme" was ich
aber lieber mit der Rudermaschine mache, da hier der Oberkörper aktiv mitmacht.
Jede Übung wird mit drei Sätze á 15 Wdh. durchgeführt. Das Gewicht, wird so
gewählt das die letzten drei Wiederholungen vom letzen Satz anstrengend sind,
aber nicht alles abverlangen.

Innerhalb kurzer Zeit stellt sich ein Wohlfühlgefühl, sogar ein Spassgefühl ein.
Ich plante zuerst, Di und Fr zu trainieren. Dann kam noch der So hinzu. Nach ca
drei Wochen bekam ich Lust auf mehr und fing mit der Rechere an.

Per Zufall erwähnte ich gegenüber einem Onlinerollenspiel-Bekannten ( nein,
nicht WoW

) mein Interesse an Sport/Ernährung und er gab mir gleich paar
Tips.

Ich sollte für den Anfang ein paar Stunden vor dem Training mehr Kohlehydrate
essen damit ich beim Training auch Power hab.
An trainingsfreien Tagen sollte ich die KH reduzieren. Dazu gabs noch den wöchen-
tlichen Schlemmertag, bei dem alles erlaubt war aber halt nicht in rauhen Mengen.

Das sollte dem heiß Hunger und den Gelüsten auf Currywurst und Co entgegen-
wirken. Wie der Trainier, bettete auch der Bekannte einfache Regeln zum Thema
"nur mit Kalorierendefizit nimmt man ab", "alle 4-5std eine ausgewogene Mahlzeit
dazwischen nichts", "viel Wasser trinken","...", runter.

Ein Arbeitskollege nahm 2012 mit einem Ersatznahrungs-Shake knapp 20kg ab.
Diesen Shake baute ich in meine Ernährung zum Abend ein, was mir sehr viele
Sorgen zwecks Menügestaltung und Zeitaufwand nahm.

Mit diesen Ideen stellte ich meine Ernärung um, zB tauschte ich Brötchen gegen
Vollkornbrot, Salami gegen Hähn/Putenbrust, kombiniete Fleisch mit Salat, einmal
die Woche gabs Fisch, dazu jeden zweiten Tag ein Ei, regelmäßig morgens eine
Banane/Kiwi und paar Erdbeeren, ...

Was mein TP anging fand ich heraus das es sich um ein Core-Training handeln muss,
indem man als Einsteiger Übungen erlernt und die Gelenke an die Belastung gewöhnt.
So stellte ich mir einen 14 Tageblock zusammen, indem ich für 10 Tage, jeden
zweiten Tag trainierte und die letzten vier Tage pausierte, um dem übertrainieren
vorzubeugen und den Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

Nach ca 2,5 Monaten und ca 8-9kg leichter, folgte planmäßig ein weiteres Gespräch
mit dem Trainier. Ich fühlte mich pudelwohl. Nacken-/Rückenschmerzen hatte ich
nicht mehr und ein schlaf hatte sich dramatisch verbessert.

Der Trainer reagierte prompt auf meine Zahlen bei der Beinpresse, wo ich mich
anfänglich von 70 auf 110kg gesteigert hatte. Er baute die Übung um, indem er mit
zwei Luftkissen unten die Füße lag, womit eine gewollte Instabilität erzieht wurde.
So musste ich mich mehr auf die Füße konzentieren und konnte nur noch 70kg
drücken, aber die Übung kam meinem Sprunggelenk und den Knien zu gute.

Beim Ruderzug änderten wir die enge Griffhaltung mittles T-Stange ab. Mit dem
etwas breiten Griff wurden meine Unterarmen und Bizeps, weniger beansprucht,
sodass ich die Rückenübung sauberer durchführen konnte. Ich hatte einfach mehr
Kontrolle und ich komme damit bis heute besser klar.

Zu Anfang 2013 war erneut eine Trainigskontrolle mit dem Trainer geplant. Bis dato
hatte ich 10kg abgenommen. Der TP wurde mit Bizeps-/Trizepstraining sowie "auf-
rechtes Rudern" erweitert. Die Brustübung wurde von "gerader" Ausführung in Butterfly
verändert.

Anfang März'13 kam dann der große Umbruch. Leider musste ich den Trainer
wechseln, da der erste aus Köln wegzog. Auf meine Frage hin empfahl er mir
einen anderen Trainer.
Mit dem neuen Trainer musste ich erstmal die 9 Monate rekapitulieren, auch
hier fühlte ich mich vom Trainer verstanden. Zu dem Zeitpunkt hatte ich 15kg
abgenommen.

Eine Woche später hat er mir dann den neuen TP vorgestellt. Er hielt es für sinnvoll
den Muskelmasseaufbau mehr zu fördern, weil sich mein Kaloriendefizit nach 15kg
abnehmen ja verkleinert hat. Ebenso sah er es für sinnvoll an das Training nach
Muskelgruppen aufzubauen. Es ergab sich ein 3er-Split-TP. (den schreib ich aber
mal ins entsprechende Forum sonst wird der Thread noch länger)

Zum April hat mich eine Bronchitis und dann nach einer Woche Pause, ein Schnupfen
außer Gefecht gesetzt, womit das Training für den ganzen April erledigt war.
Allerdings konnte ich mein Gewicht den ganzen Monat über halten ohne großartigen
verzicht, was auch eine schöne Erkenntnis ist.

Zum Mai konnte ich den "3er-Split-TP" komplett durchziehen.
Grob sieht es wie folgt aus:
TT1. Schwerpunkt Beine/ Einstieg Schultern
TT2. Schwerpunkt Brust / Trizeps / Bauch
TT3. Schwerpunkt Rücken / Bizeps
Jedes Training beginnt mit 5min Rudern und endet mit Unterarm und Seitstütz.
/EDI

Der Großteil der Übungen wird mit 3 Sätzen à 12 Wdh. gemacht.

Da zwischen den einzelen TTs recht viel Pause liegt, hab ich mich entschlossen
diesen "3er-Split" dreimal hintereinander zu absolvieren, gefolgt von einer Woche
Pause. Also innerhalb von 18 Tagen 9 TTs immer mit einem Tag Pause, dann im
gleichen Ryhtmus zweimal Pause was 5 Tage Pause entspricht.

Beim zweiten Durchlauf, der am Mo mit TT1 begann, bin ich beim Waden und
Beinpresse mit dem Gewicht paar Kilo raufgegangen. Heute bzw gleich kommt TT2.

Den TT hau ich ins entsprechende Subforum. Ich freu mich auf den Informations-
austausch, wobei klar ist das ich mehr von Euren Erfahrungen profitieren als ihr
vermutlich von meinen.

mfg
JHS