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  1. #1
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    Köln
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    17

    JHS stellt sich vor :)

    Mahlzeit

    Seit einigen Tagen, lese ich hier einen Thread nach dem anderen und bin von den
    Informationen und tiefe begeistert. Genau sowas hab ich gesucht!
    Auch wenn eininge Threads einige Jahre alt sind, möchte ich mich bei dem Thread-
    ersteller, den Mod's und Membern bedanken, die sie mit Ihren Erfahrungen und
    Informatonen am laufen halten!

    ___
    Bischen was zu mir. Ich bin ne kölsche Jung, 192cm groß, 37 Jahre jung und
    wiege derzeit ~119kg. Beruflich bin ich in der IT-Welt, überwiegend sitzende
    Tätigkeit.

    Anfang July'12 hatte ich die Schnauze voll. Ich fühlte mich unwohl, hatte Nacken
    -bzw Rückenschmerzn, demzufolge keinen gesunden schlaf und war einfach unent-
    spannt.
    Ich führte das zurück auf den fehlenden Sport zumal ich von 6 bis 26 regelmäßig
    Sport getrieben habe, erst 10 Jahre Judo inkl Wettkämpfe, dann Badmintion inkl
    Ligaspiele etc.
    Damit war es dann zum Okt'02 vorbei, da mich ein Bandscheibenvorfall(L6)
    komplett aus der Bahn.

    10 Jahre später und 40kg schwerer meldete ich mich Mitte July'12 in einem
    Fitnessstudio an, mit einem Gewicht von 137kg.

    ___
    Meine bisherigen Erfahrung aus 10 Monate "Abspeckung":
    Zum Einstieg gabs ein Gespräch mit einem Trainer, wobei ich wohl einen richtig
    guten erwischt hab. Das Gespräch war einfach klasse, ich fühlte mich verstanden.

    Es folgte ein "kleines" aufwärmen von 5min auf dem Stepper. Anschließend ging
    es zu Geräten die große Muskelgruppe beanspruchten. Es wurden Übungen zu
    Brust, Bauch, Oberschenkel(Beinpresse) und Rücken vorgestellt. Für den Rücken
    jeweils eine Übung für oberen, mittleren(Ruderzug) und unten.

    Somit stand der Trainingsplan. Zum Anfang das "5min kleine Aufwärme" was ich
    aber lieber mit der Rudermaschine mache, da hier der Oberkörper aktiv mitmacht.
    Jede Übung wird mit drei Sätze á 15 Wdh. durchgeführt. Das Gewicht, wird so
    gewählt das die letzten drei Wiederholungen vom letzen Satz anstrengend sind,
    aber nicht alles abverlangen.

    Innerhalb kurzer Zeit stellt sich ein Wohlfühlgefühl, sogar ein Spassgefühl ein.
    Ich plante zuerst, Di und Fr zu trainieren. Dann kam noch der So hinzu. Nach ca
    drei Wochen bekam ich Lust auf mehr und fing mit der Rechere an.

    Per Zufall erwähnte ich gegenüber einem Onlinerollenspiel-Bekannten ( nein,
    nicht WoW ) mein Interesse an Sport/Ernährung und er gab mir gleich paar
    Tips.

    Ich sollte für den Anfang ein paar Stunden vor dem Training mehr Kohlehydrate
    essen damit ich beim Training auch Power hab.
    An trainingsfreien Tagen sollte ich die KH reduzieren. Dazu gabs noch den wöchen-
    tlichen Schlemmertag, bei dem alles erlaubt war aber halt nicht in rauhen Mengen.

    Das sollte dem heiß Hunger und den Gelüsten auf Currywurst und Co entgegen-
    wirken. Wie der Trainier, bettete auch der Bekannte einfache Regeln zum Thema
    "nur mit Kalorierendefizit nimmt man ab", "alle 4-5std eine ausgewogene Mahlzeit
    dazwischen nichts", "viel Wasser trinken","...", runter.

    Ein Arbeitskollege nahm 2012 mit einem Ersatznahrungs-Shake knapp 20kg ab.
    Diesen Shake baute ich in meine Ernährung zum Abend ein, was mir sehr viele
    Sorgen zwecks Menügestaltung und Zeitaufwand nahm.

    Mit diesen Ideen stellte ich meine Ernärung um, zB tauschte ich Brötchen gegen
    Vollkornbrot, Salami gegen Hähn/Putenbrust, kombiniete Fleisch mit Salat, einmal
    die Woche gabs Fisch, dazu jeden zweiten Tag ein Ei, regelmäßig morgens eine
    Banane/Kiwi und paar Erdbeeren, ...

    Was mein TP anging fand ich heraus das es sich um ein Core-Training handeln muss,
    indem man als Einsteiger Übungen erlernt und die Gelenke an die Belastung gewöhnt.
    So stellte ich mir einen 14 Tageblock zusammen, indem ich für 10 Tage, jeden
    zweiten Tag trainierte und die letzten vier Tage pausierte, um dem übertrainieren
    vorzubeugen und den Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

    Nach ca 2,5 Monaten und ca 8-9kg leichter, folgte planmäßig ein weiteres Gespräch
    mit dem Trainier. Ich fühlte mich pudelwohl. Nacken-/Rückenschmerzen hatte ich
    nicht mehr und ein schlaf hatte sich dramatisch verbessert.

    Der Trainer reagierte prompt auf meine Zahlen bei der Beinpresse, wo ich mich
    anfänglich von 70 auf 110kg gesteigert hatte. Er baute die Übung um, indem er mit
    zwei Luftkissen unten die Füße lag, womit eine gewollte Instabilität erzieht wurde.
    So musste ich mich mehr auf die Füße konzentieren und konnte nur noch 70kg
    drücken, aber die Übung kam meinem Sprunggelenk und den Knien zu gute.

    Beim Ruderzug änderten wir die enge Griffhaltung mittles T-Stange ab. Mit dem
    etwas breiten Griff wurden meine Unterarmen und Bizeps, weniger beansprucht,
    sodass ich die Rückenübung sauberer durchführen konnte. Ich hatte einfach mehr
    Kontrolle und ich komme damit bis heute besser klar.

    Zu Anfang 2013 war erneut eine Trainigskontrolle mit dem Trainer geplant. Bis dato
    hatte ich 10kg abgenommen. Der TP wurde mit Bizeps-/Trizepstraining sowie "auf-
    rechtes Rudern" erweitert. Die Brustübung wurde von "gerader" Ausführung in Butterfly
    verändert.

    Anfang März'13 kam dann der große Umbruch. Leider musste ich den Trainer
    wechseln, da der erste aus Köln wegzog. Auf meine Frage hin empfahl er mir
    einen anderen Trainer.
    Mit dem neuen Trainer musste ich erstmal die 9 Monate rekapitulieren, auch
    hier fühlte ich mich vom Trainer verstanden. Zu dem Zeitpunkt hatte ich 15kg
    abgenommen.

    Eine Woche später hat er mir dann den neuen TP vorgestellt. Er hielt es für sinnvoll
    den Muskelmasseaufbau mehr zu fördern, weil sich mein Kaloriendefizit nach 15kg
    abnehmen ja verkleinert hat. Ebenso sah er es für sinnvoll an das Training nach
    Muskelgruppen aufzubauen. Es ergab sich ein 3er-Split-TP. (den schreib ich aber
    mal ins entsprechende Forum sonst wird der Thread noch länger)

    Zum April hat mich eine Bronchitis und dann nach einer Woche Pause, ein Schnupfen
    außer Gefecht gesetzt, womit das Training für den ganzen April erledigt war.
    Allerdings konnte ich mein Gewicht den ganzen Monat über halten ohne großartigen
    verzicht, was auch eine schöne Erkenntnis ist.

    Zum Mai konnte ich den "3er-Split-TP" komplett durchziehen.
    Grob sieht es wie folgt aus:
    TT1. Schwerpunkt Beine/ Einstieg Schultern
    TT2. Schwerpunkt Brust / Trizeps / Bauch
    TT3. Schwerpunkt Rücken / Bizeps
    Jedes Training beginnt mit 5min Rudern und endet mit Unterarm und Seitstütz.
    /EDI Der Großteil der Übungen wird mit 3 Sätzen à 12 Wdh. gemacht.

    Da zwischen den einzelen TTs recht viel Pause liegt, hab ich mich entschlossen
    diesen "3er-Split" dreimal hintereinander zu absolvieren, gefolgt von einer Woche
    Pause. Also innerhalb von 18 Tagen 9 TTs immer mit einem Tag Pause, dann im
    gleichen Ryhtmus zweimal Pause was 5 Tage Pause entspricht.

    Beim zweiten Durchlauf, der am Mo mit TT1 begann, bin ich beim Waden und
    Beinpresse mit dem Gewicht paar Kilo raufgegangen. Heute bzw gleich kommt TT2.

    Den TT hau ich ins entsprechende Subforum. Ich freu mich auf den Informations-
    austausch, wobei klar ist das ich mehr von Euren Erfahrungen profitieren als ihr
    vermutlich von meinen.

    mfg
    JHS
    Geändert von jhs (30.05.2013 um 12:50 Uhr)

  2. #2
    Moderator
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    35.549
    Ersmal Willkommen!

    Lies dich mal ein. Du wirst massig Infos finden

  3. #3
    Eisenbeißer/in
    Registriert seit
    30.05.2013
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    753
    hi!!!!und willkommen!

  4. #4
    Discopumper/in Avatar von butkus22
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    145
    Herzlich Willkommen

  5. #5
    Gesperrt
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    159
    herzlich willkommen!!!!!!

  6. #6
    Gesperrt
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    239
    hallo und herzlich willkommen!!

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