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[Churz]

Ernährungsplan


Meine Daten :
Alter : 16
Größe : 1,78
Gewicht : 75 Kg
Trainingserfahrung : fast keine ... Ich bin Anfänger !
Ziel : Abnehmen + Muskelaufbau
Kalorientagesbedarf : ca. 1900-2000

Ich weiß die Nährstoffe sind nicht Ideal. Verbesserungsvorschläge sind erwünscht .

Montag &Freitag (TT) :



Frühstück : 1 Apfel (48-0-10-0) + 2 Eier (256-20-1-18) + 200 ml Milch (95-6-10-3)
+ ½ Banane (44-0,5-10-0)

Mittagessen : 200g Kartoffeln (166-4-8-0) + 200g Lachs (442-40-0-28 )

Training : 35 g Whey (127-2-26-1) + 30g Dextrose (116-30-0-0)

Abendessen : 200g Mischgemüse (60-4-8-0) + Frischer Salat ( Tomaten - Gurken – Mais ) (130-6-24-1)

(1484kcal-112-87-51)




Dienstag & Donnerstag&Samstag ( NTT ):

Frühstück : 1 Apfel (48-0-10-0) + 2 Eier (256-20-1-18) + 200 ml Milch (95-6-10-3)
+ ½ Banane (44-0,5-10-0)

Mittagessen : 100g Vollkornnudeln (341-12-68-1) + 300g Putenbrust ( 357-75-0-3) + 20 ml Olivenöl (150-0-0-20)

ZM : 150g Magerquark (99-18-6-0)

Abendessen : 200g Mischgemüse (60-4-8-0) + Frischer Salat ( Tomaten - Gurken – Mais ) (130-6-24-1)

(1580-141-137-46)


Mittwoch & Sonntag ( TT ):

Frühstück : 1 Apfel (48-0-10-0) + 2 Eier (256-20-1-18) + 200 ml Milch (95-6-10-3)
+ ½ Banane (44-0,5-10-0)

Mittagessen : 100g Reis (350-75-9-1) + 200g Mischgemüse (60-4-8-0)

Training : 35 g Whey (127-2-26-1) + 30g Dextrose (116-30-0-0)

Abendessen : Camembert Halbfettstufe (200-25-2-9) + Frischer Salat ( Tomaten - Gurken – Mais ) (130-6-24-1) + 20 ml Olivenöl (150-0-0-20)

(1576-100-100-53)

[onWeed]

was von den angaben steht für welchen Nährwert?
und hier auch nochmal ich finde 1400 kcal zu wenig für nen 16 jährigen burschen, gerade als Anfänger solltest du den Bonus auskosten und ziemlich nahe deines kalorienbedarfes bleiben, woher weißt du, dass 2000kcal dein Tagesbedarf ist? auch wenn Formeln und rechner müll sind, kann man seinen Grundumsatz grob abschätzen indem man sein Körpergewicht x 24 nimmt, das wären bei dir allein schon 1800 kcal, unter dieser menge solltest du dich nicht aufhalten, vorallem wenn du Sport machst, denn das ist der bedarf deines körpers bei 24 stunden im bett lümmeln, ums mal so auszudrücken

[EISENVETERAN]

Nur 26gr.fett?viel zuwenig,man brauch Minimum 50gr.am Tag um gesund zu bleiben.
Whey brauchst mit 16nicht unbedingt.
Warum Mittag ohne proteinquelle?

[Churz]

Ich möchte aber dennoch bei der Kalorienanzahl bleiben da ich selber weiß wie aktiv ich bin und Momentan bin ich das nunmal eindeutig nicht außer das ich die Trainingseinheiten mache und an den NTT´s noch 30-60 min Cardio. Sonst lieg ich im Moment nur rum.
Die Nährwerte stehen so : z.B 1500-150-150-50
kcal Eiweiß KH Fett
Ich weiß das ich Whey nicht unbedingt brauche würde es aber dennoch gerne benutzen.
Mittags keine Proteinquelle weil ich mich noch nicht so auskenne , werde ich sofort korrigieren.
Wie sieht das mit Eiweiß und KH aus ? Brauche ich da mehr ?

[Churz]

Ist das so besser ? habe halt Abends jetzt fast nur noch Gemüse

[EISENVETERAN]

100gr.carbs ist ja garnichts,ohne schei.ss aber so wirst du schlecht aufbauen,wuerde aufjedenfall mehr fett und carbs reinhauen.
Du brauchst mindestens 50gr.fett um deine ganzen hormonellen Geschichten am laufen zu lassen.

[Churz]

mh Fett hab ich jetzt bei 50 gr.

[simme]

Einlesen ! sofort !

Junge du bist 16 Jahre, wie kannst du dich auf so eine geringe Kalorienmenge setzten?
Dein "Bedarf" kann auch nie im Leben hinkommen, erstrecht nicht wenn du trainierst