ich trainiere seit ca. 10 Monaten(davor ziemlich unregelmäßig), 7 Monate nach WKM und seit 3 Monten einen 3er Split(Push/Pull).
Da ich noch nie ein Diät gemacht habe wollte ich jetzt mal ausprobieren. Dafür habe ich mir die Anabole Diät ausgesucht.
Hier meine Daten:
180 cm, 89 kg (KfA liegt zw. 17-20%)
Ziel: zunächst auf 14%
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x Kreuzheben 6*120kg
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x Rudern, vorgebeugt UG 11*60kg
3 x Seitheben, vorgebeugt 10*10kg(je hantel)
2 x Curls 10*16kg(je hantel)
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x Bankdrücken Satz 1,2 6*95kg,dritter Satz 4*100kg
3 x Kurzhantel-Schrägbankdrücken 10*28kg(je hantel)
2 x Fliegende 12*20kg(je hantel)
3 x Military Press 10*40kg
2 x Seitheben 10*12kg (je hantel)
2 x French Press 10*32kg
Hier hatte ich mehrere Verletzungen am Knie,so dass ich letzter Zeit nicht trainiert habe bzw. bin noch ängstlich zu steigern(vorallem Kniebeuge,da zieht es wieder)
Trainingseinheit 3: Beine
4 x Kniebeugen 8*80kg
3 x Ausfallschritte 10*32kg
2 x Beinpresse 10*120kg
3 x Wadenheben, stehend 10*134kg
Nun mein EP:
Wie schon oben erwähnt ist das hier mein erster Diät, daher wäre es nett wenn man konstruktive Kritik ausübt.
8:30 Uhr Whey protein 30g kcal EW KH Fett
250 50 2,4 2,1
3052 204,8 62,5 210,3
Nach den Stickies müsste ich noch 100g EW packen und Carbs auf max 30g reduzieren(was sollte ich entnehmen,hinzufügen bzw. umstellen?).
Was meint ihr sollte ich in dieser Zeit wieder auf WMK umsteigen? Ich denke ohne Carbs werde ich den 3er splitt nicht hinbekommen. Was könnt ihr noch empfehlen bzw auf was sollte ich besonders achten (denn theorie und praxis sind meist nicht im einklang). Habe es vor auf 3-4 Wochen zu begrenzen oder denkt ihr das es zu wenig Zeit ist?
naja wenn dus wirklich so genau durchziehen willst: apfel weg, quark weg yoghurt weg, stattdessen fleisch, KHs kommen hauptsächlig aus gemüse und grünzeug
3-4 wochen kannst sein lassen
der plan heist wkm
wenn du ne ad machen willst würde ich mich erst mal damit beschäftigen, dein ep is müll.
vielleicht bist bei so einem ep im low carb bereich besser aufgehoben
statt zu sagen wie man WKM schreibt,wäre es sehr hilfreich die Fehler anzusprechen.
Das war mein erster Diät EP und es ist mir schon klar das es verbesserungswürdig ist,sonst würde ich es hier nicht posten.
Dann könntest ja auch gleich sagen was alles müll ist.
ich werde die carbs auf 10 reduzieren.
naja wenn dus wirklich so genau durchziehen willst: apfel weg, quark weg yoghurt weg, stattdessen fleisch, KHs kommen hauptsächlig aus gemüse und grünzeug
zu grünzeugs: laut simme sollte man es konsumieren. sollte ich es jetzt oder nicht?
"Carbs kommen ausschließlich aus Grünzeug" heißt, dass du es auf jeden Fall essen sollst und dass sie die einzigen Carbs sind, die du nehmen solltest.
Das heißt, Apfel und Joghurt weg
zu grünzeugs: laut simme sollte man es konsumieren. sollte ich es jetzt oder nicht?
ja und die stickis hast trotzdem nicht gelesen sonst währe die frage schon beantwortet.
also: ne ad geht bis 30khs max die aus gemüse kommen (mehr khs = ists keto = low carb)
3-4 wochen was willst in der zeit verlieren? auch in der ad nimmst nicht 10 kilo in 3 tagen ab, ziel sollte sein ca.500gramm pro woche zu verlieren so bleiben muskeln gut erhalten und das fett schwindet.
apfel, quark,yoguhrt weg (weil khs aus gemüse)
nährstoffverteilung ca 40% eiweiß 60% fett beutet bei 3000 kcal 300 gramm ew 200 gramm fett (tendenz mehr fett)
fettsäuren sollten zum größten teil gesättigt sein fleisch,fisch,käse eier.
öle ja zuviel nein da ungesättigt = problem radikale
fisch: kannst zum beispiel lachs,makrele, hering, fett soll er sein
nach deinen kcal angaben sind brokkolie usw nur 100 gramm ist zuwenig...
hier solltest du min 500 gramm am tag besser 1000 gramm essen, deine verdauung wirds dir danken. kein witz!!!
brauchst auch nicht alle 3 stunden essen.
ich esse meine kcal in der ad vor und nach dem training am tt um ordentlich pauer zu haben
wenns training so klappt, weitermachen. vorteilhafter vielleicht der gk, kurzes training hohe intensität
für die regeneration würde ich bisschen less cardio machen am trainingsfreien tag.
wenn du einen ep hast, oder weist wieviel kcal du am tag brauchst ziehe am anfang nur 500 kcal ab.
denn kcal werden nach und nach gesenkt, in einer diät istweniger mehr.
ausführlich genug
und guck in die stickis denn sonst gehts in die hose
nach langer zeit habe ich beschlossen die AD doch noch zu machen. Ich hoffe das ich diesmal alle gesichtspunkte einhalten konnte. Kritik wie immer erwünscht.
außerdem kanns nicht hinkommen...
320g Pute haben allein schon 70g Eiweiß
in der Mahlzeit mit dem Harzer hast du dich auch verrechnet
Gesamtnährwerte fehlen auch
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Zitat von mike1983
denn sonst gehts in die hose
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