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  1. #1
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    Guter Trainingsplan - machen Splits überhaupt noch Sinn?

    Hallo,

    ich denke mal das CrossFit-Forum ist das Richtige für diese Frage. Ich wandere gerade von Gewichtübungen weg - hin zum Nur-Körpergewicht-Training, soweit das möglich und sinnvoll ist.

    Beim normalen BB war ein Push-Pull-Split super, aber das klappt mit Körpergewichtsübungen nicht mehr, da vor allem der Rücken und meine Ellenbogen (innen) bei jedem Training ordentlich was abbekommen. Da manche Übungen auch Koordinativ eine Herausforderung sind, ist es im Moment noch nicht so schlimm, aber sobald die Technik halbwegs sitzt, will ich auch möglichst schnell mehr Kraft aufbauen.

    Wie könnte ein guter Trainingsplan aussehen? Hier sind Übungen die ich regelmäßig mache, im Moment noch im 2er-Split Mode, wobei Training A um den OAC und Training B um den Front Lever gebaut ist:

    - Tucked & Negativ (nur 2-3 Sec) Front Lever
    - Negativ OAC (nur ca. 5-10 Sec) und einhändige Lat-Züge
    - Kreuzheben (6-10 Reps)
    - Kniebeugen (einige Warmup-Sätze aber eig. Maximalkraft 3 Reps, meine Beine sollen wenig wachsen)
    - HSPU (noch mit Matten unterm Kopf, 5 Reps)
    - Bankdrücken (eher Maximalkraft, aber öfters auch mal 6-10 Reps, wobei die Brust schon zu groß ist)
    - Muscles-Ups (5-6 Reps, nicht so wichtig, weil die Belastung für den Ellenbogen sehr hoch ist, alle 1-2 Wochen)
    - Dips (nur selten, sehr unregelmäßig, schlechte Ausdauerleistung könnte verbessert werden)
    - Turkish Get-Up (gerade erst angefangen, daher nur 25 Kg)
    - V-Sit (nicht flexibel genug, mehr dehnen)
    - Irgendwas um für nen Planche (2020 ist realistisch ) vorzubereiten wäre nicht schlecht (ich kann nicht mal einen extrem getucken halten; sehr schwach beim gestreckte Arme nach oben rotieren, was so in etwas das Bewugungsmuster sein sollte)
    - Waden auf einem Bein mit Gewicht (20 Reps, ist nur Vorbeuge gegen Krämpfe beim RR)
    - Ggf. Back Lever (kann aber auch gern erst 2015 sein)

    Ich traininiere 1 on 1 off und werfe an den Pausetagen ab und an mal ne RR-Session ein.

    Nach welchem Prinzip oder (wenn ihr mehr tippen wollt) wie genau sollte man diese Übungen in einem Übungsplan anordnen, um vor allem beim Front Lever und OAC voranzuschreiten? Alles in einer Session abfakeln ist zuviel, ich kann nur am Anfang wirklich sinnvolle Leistung für die Hauptübungen bereitstellen.
    Geändert von Johndd (25.06.2013 um 18:03 Uhr)

  2. #2
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    bis ich gerallt habe was OAC ist ... oh man ^^

    schön zu sehen, dass ich nicht der einzige mit diesem Problem bin

    Ich habe mir schon ein paar traininsgpläne überlegt... bin jetzt erstmal kurz selber trainieren und dann lasse ich gleich meinen Ideen freien lauf =)

  3. #3
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    Gerade Dips und Klimmzüge sind, meiner Meinung nach, essentiell.
    Ansonsten natürlich jegliche Übungen, zum Stärken der Körpermitte.

  4. #4
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    Gerade Dips und Klimmzüge sind, meiner Meinung nach, essentiell.
    Ansonsten natürlich jegliche Übungen, zum Stärken der Körpermitte.

  5. #5
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    aaalso
    ich mache die 4 grundübungen (deadlif, squat, bench, military) nach wendler
    überlege nun ob ich die entwerder so:

    bench + deadlift, 1 oder 2 tage pause, dann military und squat

    oder so:

    bench nach wendler, military nach gefühl, nächster tag deadlift nach wendler und squat nach gefühl, nächster tag military nach wendler und bench nach gefühl, nächster tag squat nach wendler und deadlift nach gefühl

    splitten soll.

    da ich im augenblik recht weig zeit habe, wird es wohl auf variante 1 hinauslaufen, aber werde 2 auch auf jeden fall mal testen...

    zu dem akrobatik teil:

    frontlever mache ich zur zeit zum aufwärmen und so... mit den muscle ups halte ich es wie du. die gehen mir auch zu sehr auf die gelenke.

    planch vernachlasse ich erstmal, weil ich glaube, eine (extrem) starke schulter, wie ich hoffe sie mir durch military und auch durch bench erarbeiten zu können, lernt planch fast von alleine.

    früher habe ich aber die planch nach brust und schulter training einfach so mal 3 sätze geübt.

    zum oac: den würde ich durch sehr schwere normale chinups trainiern und vll nach 4-6 sätzen von den normalen, 3 sätze oac versuche hinterher ballern (also negativ). im anschluss kann man die dips und vll noch eine trizepsübung dran hängen und schon hat man nen guten arme tag

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