Absoluter Anfänger mit 32

[MustiAC]

Hey,

mit 32 Jahren will ich es erneut versuchen einen Körper wie ein Covermodel zu bekommen.

Seit 2007 bin ich in Fitnessstudios angemeldet und merke immer wieder, dass es wenig Sinn hat bei mir.

Von 3 Satz bis HIT habe ich einige Methoden ausprobiert. Die ersten Wochen geht es recht gut. Sehr schnell komme ich ins Stagnieren. Kaum Muskelzuwachs, kaum Kraftzuwachs. Nun bin ich seit ca. 3 Monaten faul, war vorher 9 Monate aktiv, aber was die Kraft angeht, komme ich an der Maschine für Bizeps kaum über 10 - 15 KG und muss bei den höheren Gewichten (für mich) aufgeben und gehe oft frustriert nach Hause.

Auf ein Tipp habe ich es mit Gainer Produkten versucht und dadurch wuchs meine "Wampe".

Von Typ her bin ich eher schlank bis dürr, Hühnerbrust und Arme wie ein weibliches Model. Allgemein nehme ich eher langsam zu, Fett im Bauchbereich, aber sonst kaum Zunahme.

Was kann ich da machen?

Die Trainingspläne, die ich bekam bringen nix. Der Letzte hat mich auch sehr gewundert.....ich bekam den gleichen Trainingsplan, wie ein Kumpel. Zur Info: Ich dünn, will Muskeln aufbauen, er hat sehr starkes Übergewicht, nimmt sehr schnell zu. Mag sein, dass ich mich Irre, aber mittlerweile traue ich den Trainern in den Studios nicht mehr.

Wer kann mir da Tipps geben?

Mittlerweile denke ich sogar über Steroide nach, damit ich wenigstens am Anfang ein wenig Muskeln und Kraft bekomme und dann ohne weitermache.

Danke und viele Grüße aus Köln

Mustafa

[PhilippAlex]

Was du schilderst ist ein übliches Problem. Die Trainer geben dir üblicherweise 08/15-Pläne, mit denen sich kein Muskelwachstum erzielen lässt. Der Grund ist klar: Viel Geld mit möglichst wenig Arbeit.

Empfehlung: lies dich mal hier ein (siehe Signatur), dort findest du auch den WKM-plan, der dir endlich mal Fortschritte bringt, wenn du beständig dabei bist!

[FyD]

Die trainingspläne in den Studios sind 99% Schrott. Was du brauchst sind keine bizeps Maschinen sondern grundübungen.

Ließ die wichtig markierten threads hier und schau dir den wkm Plan an.

Wie groß/schwer bist du?

[MustiAC]

Danke für die Tipps. Aktuell bin ich 173 cm groß und wiege (schwankt sehr stark 63 - 66 kg) - aktuell 65 KG

[EISENVETERAN]

Also du kannst locker natural aufbauen,du MUSST irgendwas falsch gemacht haben.

Als erstes alle wichtigthreats lesen!

Was hast du noch ausser bizepssmaschine trainiert?
Wie sah dein Plan aus?

Wie sah ein Beispielesstagaus?
Zunehmen kcal uebetschuss haben,und carbs an besten nicht aus toast u.so Schrott ziehen.
Genug fette,viele denken man muss Sie meiden.

Also ohne wissen aneignen wirst du weiterhin dich im kreis drehen.

Uns selbst mit Stoffen brauchst du wissen u.gute ernaehrung u.Training,sonst waechst selbst damit nix oder kaum was.

[MustiAC]

Das hoffe ich doch

Bisher habe ich mein Training gesplittet in Oberkörper und Unterkörper.

Letztes Training (Oberkörper - ich hoffe die Namen der Geräte bzw. die Trainingsart sagt genug aus):
1) Pull Down 22,5-40-42,5 KG - fürs nächste Training 45 KG als Max.-Gewicht notiert
2) Low Row 17,5-37,5-42,5 KG - 45 KG fürs nächste Mal
3) Delts Machine 12,5-25-22,5 KG - 22,5 das nächste Mal
4) Shoulder Press 15-17,5 KG - wegen Schmerzen im Schulterbereich abgebrochen
5) Pectoral 15-30-30 KG bleibt dabei
6) Arm Curl 10-10 KG danach lies die Kraft nach
7) Abdominal Crunch 15-30-32,5 KG

Hin und wieder auch Klimzüge mit 30 KG zusatz, ohne schaff ich max. 1 - 2 Wd.


Ernährung
morgens (zu Hause) Müsli mit Milch oder nur doppelter Espresso
morgens (auf der Arbeit - je nach dem schon das 2. Frühstück) 2 mit Gouda belegte Vollkornbrötchen
Zwischendurch: Apfel, Nüsse oder Pfirsich
Mittag: Reis mit Gemüse
Nachmittag: Banane oder Süßigkeiten
An Trainingstagen 1-2 stunden vor dem Training eine Laugenstange und 1 H vorher Tabletten mit 200 mg Koffein und L Carnitin
direkt vor dem training: Espresso
beim training - koffeinpulver
nach dem training: weight gainer oder protein shake
zu hause: reis mit gemüse, tofu oder fleisch an faulen tagen ne pizza



Ich vergaß: An freien Tagen gehe ich morgens nach nem doppelten Espresso ca. 1 Stunde laufen und esse vorher nichts.

[EISENVETERAN]

Also bei dir ist ne ziemliche Baustelle.
Wie sieht denn dein kompletter Plan aus?
Ich sehe da nicht eine grunduebung,ausser vielleicht schulterpresse.

Erstmal wuerde ich das tofu raushauen,die Schei.sse kann dich foermlich kastrieren.
YouTube"dement u.impotent durch soja".
Muesli raus,stattdessen lieber h.flocken o.Brot.

[PhilippAlex]

Deine Ernährung sieht jetzt nicht furchtbar schlecht aus. Du brauchst halt von allem mehr.

Das Training ist sicher suboptimal. Wie gesagt, lies dich erstmal ein

[MustiAC]

Naja entweder die Übung oder eben die Beine & Co:

Leg Press 40-80-80
Leg Extensions 10-20-20
Leg Curl 17,5-32,5-35
Adductor 15-25-30
Abductor 15-30-35
Rotary Cald 15-30-30
Glute 7,5-10-15
Total Abdominal 15-35-40

Training: Oberkörper-Unterkörper-Laufen-Oberkörper-Unterkörper-Laufen-Ruhetag
Nach jedem Krafttraining: 30 - 45 Min. Crosstrainer

Müsli raus? Habe extra das Müsli bzw 2 Müslis einmal das für Männer mit Haferflocken & Blaubeeren (mymüsli) und nochmal das Müsli für Kraftsportler von Fit4Fun....denke einfaches Brot ist schlecht???

Das mit dem Tofu habe ich auch mal gehört, aber das wurde in mens health auch mal sehr gelobt...

[EISENVETERAN]

Wenns aus baeren u.flocken besteht dann ist ok.
Sobald Zucker in den zutaten steht nicht.
Menshealth ist nicht das nonplusultra,die ganzen negativen Folgen sind auch noch nicht solange bekannt.
Viele haben sich verarschen lassen,hab auch schon soja getrunken,Dreck...
Warum soll Brot schlecht sein?