Ergebnis 1 bis 8 von 8
  1. #1
    Neuer Benutzer Avatar von STan345
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    Bitte um Bewertung/Verbesserung meines EP

    Hallo zusammen! Hab mir jetzt mal nen genauen EP erstellt um ab nächster Woche ordentlich an Masse zuzulegen.
    Meine Daten: 19 Jahre alt, 87-88kg, trainiere seit ca. 2 Jahren, Kfa ~13%, würde mich als Hardgainer bezeichnen, trainiere 4 mal pro Woche.

    Hier der Plan:

    Frühstück: 250g Naturjoghurt 0,1%
    25g Haferflocken
    10g Whey
    1 Banane

    60g KH 26,5g EW 2,2g Fett ~375kcal


    ZM: 150g Thunfisch
    250g Eisbergsalat
    50g Emmentaler

    6,5 KH 54,6 EW 16g Fett ~396kcal


    Mittag: 100g Reis
    150g Hähnchenbrust
    100g Erbsen + Möhren

    84g KH 89,5g EW 3,7g Fett ~540kcal


    Pre-WO: 100g Reis
    100g Hähnchenbrust
    50g Erbsen + Möhren

    80,7g KH 29g EW 2,7g Fett ~474kcal


    Post-WO: 30g Whey
    40g Instant Hafer
    15g Dextrose
    1 Banane

    86,5g KH 28,5g EW 4,4g Fett ~512kcal


    Abend: 300g Kartoffeln gekocht
    200g Seelachsfilet
    115g Erbsen + Möhren

    52g KH 40g EW 1,9g Fett ~395kcal


    Vorm Schlafen: 250g Quark (40%)
    10g Whey
    20g Mandeln
    25g Erdnüsse

    11,3g KH 47g EW 50g Fett ~694kcal



    gesamt: 401g KH 278g EW 89g Fett ~3600kcal


    Was haltet ihr davon? Sollte ich eher noch vom EW runter gehen und mehr gesunde Fette hinzufügen?
    Reicht das Gemüse?

    Danke schon mal im voraus

  2. #2
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    als Gemüse isst du nur die paar Erbsten und Möhren, ja?
    (Eisbergsalat zähle ich jetzt bewusst nict dazu, der hat ungefähr so viele Nährstoffe wie ein Taschentuch)

    Jop, Eiweiß etwas runter, Fett hoch
    besonders Omega 3 aus Fisch oder Fischöl

    Thunfisch würde ich nicht täglich essen

    wie weit vor dem Training liegt die letzte mahlzeit?

    bei 3600kcal bei deinen Daten bist du noch weit weg vom Hardgainerstatus

  3. #3
    Neuer Benutzer Avatar von STan345
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    ja hab jetz bisweilen nur die erbsen und möhren...am besten noch brokkoli dazu?
    ok kauf mir dann warscheinlich noch so fischölkapseln..
    jap ich mach mir sowiso 5 verschiedene pläne welche in etwa den gleichen kcal-Anteil haben um nicht nach ein paar Wochen die schnauze voll zu haben
    letzte Mahlzeit is ca. 1,5 stunden vorm Training
    haha ok ^^

  4. #4
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    geht schon,ich wuerde frueh mehr focken essen,25gr.h.flocken ist ja nichts,da isst ein Kleinkind ja mehr.

  5. #5
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    die Mahlzeit vorm Training würde ich dann mindestens noch auf eine Stunde früher verlegen
    Macht keinen Sinn mit vollem Magen zu trainieren

    200g Gemüse sind zu wenig
    schau mal, dass du da noch was reinbekommst
    z.B. passierte Tomaten mit paar Kräuteren, Salz und Pfeffer als Soße zum Reis

  6. #6
    Neuer Benutzer Avatar von STan345
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    alles klar, die soße hört sich ja ganz lecker an würdet ihr sagen ich sollte von den kcal noch etwas höher gehen?

  7. #7
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Zitat Zitat von STan345 Beitrag anzeigen
    alles klar, die soße hört sich ja ganz lecker an würdet ihr sagen ich sollte von den kcal noch etwas höher gehen?
    das musst du doch wissen
    nimm so viele Kalorien, dass du zunimmst
    meine Empfehlung: einmal pro Woche an nem festen Tag morgens auf nüchternen Magen, nach dem Toilettengang wiegen
    und dann die Energiemenge so anpassen, dass du ca. 1kg im Monat zulegst

  8. #8
    Neuer Benutzer Avatar von STan345
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    Alles klar, danke für die super Antworten !

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