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  1. #1
    60-kg-Experte/in
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    Ernährungsplan Kritik/ Fragen

    Hallo,

    was haltet ihr von dem Ep? Ich bin 1,89m. Gewicht heute morgen leer 90,6Kg. Kfa geschätzt 15%. Hätte gerne ein paar Kilo mehr drauf.

    Training derzeit PITT 3er P/ P/ Beine 4x mal die Woche. A und B-Einheiten. Kein Cardio, nur zum Studio hin und zurück mit dem Fahrrad mind. 2x die Woche.

    Das ist die Ernährung an Trainingstagen. Ich weiss noch nicht, wie ich sie an freien Tagen gestalten soll?! Sonntags ist "Cheat-Day".

    Morgens ( ca 8-9 Uhr): (von J. Meadows inspiriert)
    - 1 kleiner TL Kokosfett
    - 6 Volleier vom Bauernhof
    - Ca. 100g Spinat
    - Kiwi

    Vormittags (ca 11 Uhr):
    - 200g Körginer Frischkäse
    - 50g Haferflocken
    - 20g Mandeln
    - 1 mittlerer Apfel

    Mittag (ca 13:30):
    - 100g brauner Reis
    - 250-300g Huhn vom Markt ( Größe variiert etwas)
    - Ca. 100-200g Brokkoli/ Mexiko-Gemüse (Bohnen,Mais, Zwiebel, Kidney-Bohnen)


    Mahlzeit vor Training, großer Shake ( ca. 17:30- 18:30):
    - 50g Whey
    - 150g Haferflocken
    - Ca. 100g Rote Beeren Mischung (TK)
    - 1 TL reine Erdnussbutter
    - + etwas Salz + etwas Zimt

    Direkt nach Training:
    - 5g Leucin (geschenkt bekommen, Sinn/ Unsinn?)
    - 30g Dextrose

    Ca 20 min. später:
    - 50g Whey
    - 50g Malto
    - 5g Kreatin
    - ca. 150g Banane (mittel bis groß)

    Mahlzeit nach Training:
    - 150g Tunfisch im Eigensaft
    - 100g Körniger Frischkäse
    - 110g weißer Reis
    - Paar Cherry Tomaten
    - 5-7g Lachöl ( Flüssig aus Apotheke)

    Das macht dann gesamt ca. 4224kcal / 280 Ew / 444 KH / 112 F

    Was sagt ihr? Besten Dank schonmal für das Feedback.
    Geändert von _-Maik-_ (13.07.2013 um 14:17 Uhr)

  2. #2
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    bisschen wenig Gemüse

    Den großen Shake vorm Training finde ich mehr als sinnlos
    das raubt dir nur wertvolle Energie wenn der Kram wärend dem Training im Magen rundümpelt

    die Splittung deines Post-Workout-Shakes find ich auch unnötig
    nimm doch einfach dein Whey, 50g Malto, Creatin und Leucin und iss dafür in der Mahlzei danach mehr Reis

    Frühstück gefällt mir übrigens gut bisauf das KokosFETT
    Meadows meinte KokosÖL, das ist ein großer Unterschied zum billigen KokosFETT

  3. #3
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    Esse mal lieber nicht jeden Tag thun wegen den Quecksilber,steige lieber auf sardiene oder so um.

  4. #4
    60-kg-Experte/in
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    @simme: Bei dem Frühstück nutze ich auch natives Öl, verschrieben, sorry.

    Wie könnte ich es vor dem Training Sinnvoller Gestalten? Ich komme um 18 Uhr von der Arbeit, habe den Shake(der super schnell zubereitet ist und gegessen) dann also gegen halb 7 drin. Mit den Haferflocken + rote Beeren habe ich übrigens auch von Meadows. Laut ihm die beste Carb-Quelle pre. Training beginnt dann um ca. 20 Uhr. Da schaffe ich es nicht mehr 2 Mahlzeiten zu essen vor dem schlafen gehen ohne völlig überfressen dazuliegen. Esse eh äußerst ungern muss ich dazu gestehen. Hättest du eine Idee?

    @EISI:Meinst du, dass es wirklich so schlimm ist? Esse ca. 5 Dosen/ Woche.

  5. #5
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    Ja,Quecksilber sammelt sich im koerper an u.kann irgendwann zu schwersten schaeden fuehren.
    Max.200gr/woche soll vertretbar sein.

    Dein koerper kann es schlecht wieder abbauen.

  6. #6
    Eisenbeißer/in Avatar von NoTeaForMe
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    @ Simme: Mal noch eine kurze Frage wegen KokosFETT und KokosÖL.

    Ich habe es mir jetzt angewöhnt am Morgen als erste Mahlzeit Kokoschips einzubauen (100 % nur Kokosnuss, Nährwerte in g/100g: 653,00 (kcal), Eiweiß 7,80; Kohlenhydrate 8,20; davon Zucker 5,00; Fett 62,00; davon gesättigte Fettsäuren 53,40). Ich hab halt immer lieber etwas zum Kauen und wollte eben deswegen eher die Kokoschips als einen Löffel Kokosöl nehmen (KH sind ja in den Chips auch wenig drin). Die Frage nun: Kann ich das so beibehalten oder ist das aus gesundheitlicher Sicht besser, doch das Kokosöl zu nehmen?

    Danke für deinen Rat,
    lG,
    NoTeaForMe.

  7. #7
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Zitat Zitat von _-Maik-_ Beitrag anzeigen
    @simme: Bei dem Frühstück nutze ich auch natives Öl, verschrieben, sorry.

    Wie könnte ich es vor dem Training Sinnvoller Gestalten? Ich komme um 18 Uhr von der Arbeit, habe den Shake(der super schnell zubereitet ist und gegessen) dann also gegen halb 7 drin. Mit den Haferflocken + rote Beeren habe ich übrigens auch von Meadows. Laut ihm die beste Carb-Quelle pre. Training beginnt dann um ca. 20 Uhr. Da schaffe ich es nicht mehr 2 Mahlzeiten zu essen vor dem schlafen gehen ohne völlig überfressen dazuliegen. Esse eh äußerst ungern muss ich dazu gestehen. Hättest du eine Idee?

    @EISI:Meinst du, dass es wirklich so schlimm ist? Esse ca. 5 Dosen/ Woche.
    wenn du nach dem Training Probleme hat zu essen wegen dem schlaf, dann probiers doch mal mit einer Mahlzeit
    da kannst du dann auch nen großen Shake nehmen, der macht nicht so lange satt

    Die letzte größere Mahlzeit vorm Training würde ich mindestens 2 Stunden vom Training wegschieben
    direkt vorm Training könntest du mal 20g Kokosöl mit 20g Whey im Kaffee probieren, das kosstet nicht so viel Verdauungsarbeit und ist schnell resorbiert

    @Tea: ja, geht fit
    ist nur nicht so schnell im Blut wie das Öl

  8. #8
    60-kg-Experte/in
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    Okay, werde versuchen die Mahlzeit vor dem Training reduzieren und auf 2h ca. vorher legen. Kaffee ist eig. immer drin pre.
    Würde es reichen die 150g Haferflocken auf 100g zu reduzieren? Aber ich brauche die Kalorien unbedingt. Wo könnte ich die anders einbauen?

    Das mit der Splittung des Post-Shakes habe ich von Zack Kahn mal gehört, damit der Körper erst die Gly-Speicher wieder auffüllt?! Die reden auch alle von intra-nutrition(Kh´s + BCAAs). Was hälst du davon?

    Und: wie sollte die Ernährung an NTT aussehen? Habe da gar keine Ahung. Habs schonmal ne Zeit mit low carb probiert, aber da verliere ich unglaublich an Gewicht.

  9. #9
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Zitat Zitat von _-Maik-_ Beitrag anzeigen
    Okay, werde versuchen die Mahlzeit vor dem Training reduzieren und auf 2h ca. vorher legen. Kaffee ist eig. immer drin pre.
    Würde es reichen die 150g Haferflocken auf 100g zu reduzieren? Aber ich brauche die Kalorien unbedingt. Wo könnte ich die anders einbauen?

    am besten reduzieren UND nach vorne verlegen
    Die Kalorien/Carbs dann am besten nach dem Training, in leicht verdaulicher Form


    Das mit der Splittung des Post-Shakes habe ich von Zack Kahn mal gehört, damit der Körper erst die Gly-Speicher wieder auffüllt?! Die reden auch alle von intra-nutrition(Kh´s + BCAAs). Was hälst du davon?

    In der Theorie vllt. plausibel, aber ziemlich unrelevant in der Praxis
    Gerade für Hobbypumper totaler Käse


    Und: wie sollte die Ernährung an NTT aussehen? Habe da gar keine Ahung. Habs schonmal ne Zeit mit low carb probiert, aber da verliere ich unglaublich an Gewicht.
    an NTT eventuell etwas mehr Fett und etwas weniger Carbs

  10. #10
    60-kg-Experte/in
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    Über 100g Carb würden ja schon wegfallen, da ich keine post-nutr. nehme. Reicht? Fett einbauen wäre kein Problem.

    Meinst du etwas Cardio würde den kfa senken können? Morgens? auf ca 12%?

    Danke für deine Antworten schonmal.

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