Martins Trainingsblog

[Maddin1337]

Hey,
wenn mir ein gescheiter Titel einfällt wird der geändert
Ich trainiere jetzt seit November 2012.
Hier mal meine Daten zu Beginn des Trainings:
Alter: 19 Jahre
Größe: 1,90m
Gewicht: 71 Kg
KfA: eigene Schätzung 15% (Damals nicht gemessen)

Heutiger Stand:
Alter: 19 Jahre
Größe: 1,90m
Gewicht: 78,5 kg
Arm Umfang: 36 cm
Brust Umfang: 104 cm
KfA: Laut elektrischer Messung 7% würde aber sagen das er so um die 10% sein müsste.

Trainingsgeschichte:
Die ersten 2 Monate habe ich nach einem GK von McFit trainiert.
Danach habe ich ca 3 Monate einen 2er Split gemacht (Brust/schultern/Trizeps + Rücken/Beine/Bizeps)
Seit März trainiere ich nach einem 3er Split (Brust/Schultern/Trizeps + Rücken/Bizeps + Beine) welchen ich gelegentlich in den Übungen und Wiederholungszahlen variiere.
Mein aktueller TP sieht wie folgt aus:
Montag: (Obere Brust / Schultern / Bizeps / gerade Bauchmuskulatur)
Schrägbankdrücken
2 AW à 15 Wiederholungen
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Schrägbankfliegende
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Überzüge
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Fliegende am Kabelzug
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Schulterdrücken KH
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Schulterheben LH
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Frontheben KH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Seitheben KH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bizepscurls LH weiter Griff
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bizepscurls KH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bauchmaschine
5 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Beinheben hängend
3 Sätze à max. Wiederholungen

Dienstag / Freitag: (Rücken / Trizeps / schräge Bauchmuskulatur)
Klimmzüge weiter Griff
2 Sätze à max. Wiederholungen
Klimmzüge enger Griff
1 Satz à max. Wiederholungen
Kreuzheben
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Latziehen weiter Griff
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Latziehen enger Griff
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudern Seilzug
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudern Kurzhantel
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Reverse Fliegende
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Rückenstrecker
5 Sätze à max. Wiederholungen
French Press
3 Sätze à max. Wiederholungen
Trizeps mit dem Seil am Kabelzug
4 Sätze à 10 Wiederholungen
Negativ Crunch diagonal
5 Sätze à max. Wiederholungen
Beinheben hängend diagonal
5 Sätze à max. Wiederholungen

Donnerstag: (Gesamte Brust / Schultern / Bizeps)
Flachbankdrücken LH
2 AW Sätze à 15 Wiederholungen
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken KH
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Überzüge
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Fliegende Kabelzug
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Dips
5 Sätze à max. Wiederholungen
Liegestütze
5 Sätze à max. Wiederholungen
Schulterdrücken KH
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Schulterheben Langhantel
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Frontheben
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Seitheben KH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bizepscurls LH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bizepscurls KH
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bauchmaschine
5 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Beinheben hängend
3 Sätze à max. Wiederholungen

Sonntag: (Beine)
Kniebeuge
2 AW à 15 Wiederholungen
3 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinpresse
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinstrecker
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinbeuger
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Gesäßpresse
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Wadenheben sitzend
5 Sätze à 10 Wiederholungen
Negativ Crunch Diagonal
5 Sätze à max. Wiederholungen
Beinheben hängend diagonal
3 Sätze à max. Wiederholungen

Bilder und die Daten vom Training heute folgen.

[a96s]

Alles der Trainingsplan ist wirklich mal sehr stark überladen. Bei deinen Daten wäre ein GK wesentlich besser. Hast du mal ein paar Kraftdaten?

[Maddin1337]

So hier das Training von Heute:
Vorab:
Ellenbogen geprellt/schmerzt vom Urlaub noch, bin eine Treppe beim Feiern runter gefallen.
Handgelenk schmerzt aus unerklärlichen Gründen.
Beides schmerzt jedoch zum Glück nicht beim Training weshalb ich mich langsam an die neuen Wiederholungszahlen rantasten konnte.
Schrägbank KH
15 kg x 15 Wiederholungen x 2 Sätze
20 kg x 10 Wiederholungen
22,5 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Fliegende KH
12,5 kg x 15 Wiederholungen
12,5 kg x 12 Wiederholungen
15 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze
15 kg x 12 Wiederholungen

Überzüge
27,5 kg x 10 Wiederholungen
30 kg x 10 Wiederholungen
32,5 kg x 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Fliegende am Kabelzug
25 kg x 10 Wiederholungen
30 kg x 12 Wiederholungen x 2 Sätze
35 kg x 10 Wiederholungen
30 kg x 10 Wiederholungen

Schulterdrücken KH
12,5 kg x 10 Wiederholungen
15 kg x 10 Wiederholungen
17,5 kg x 10 Wiederholungen
17,5 kg x 8 Wiederholungen
15 kg x 10 Wiederholungen

Schulterheben LH
20 kg x 10 Wiederholungen
40 kg x 12 Wiederhoungen
50 kg x 12 Wiederholungen
60 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Frontheben KH
5 kg x 10 Wiederholungen
7 Kg x 10 Wiederholungen
8 kg x 10 Wiederholungen

Seitheben KH
5 kg x 10 Wiederholungen
7 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze

LH Curls
20 Kg x 10 Wiederholungen
30 kg x 10 Wiederholungen
30 kg x 10 Wiederholungen

KH Curls
12,5 kg x 10 Wiederholungen
10 kg x 10 Wiederholungen x 2 Sätze

Bauchmaschine
65 kg x 25 Wiederholungen
70 kg x 20 Wiederholungen
75 kg x 13 Wiederholungen
70 kg x 12 Wiederholungen
70 kg x 15 Wiederholungen

Beinheben musste ich ausfallen lassen, da alle Stangen bzw Möglichkeiten zum dranhängen belegt waren.
Gefühl war gut. Nur bei den Bizepscurls habe ich mein Handgelenk bemerkt und musste deshalb etwas enger fassen als eigentlich geplant.
Ernährung des Tages:
Frühstück:
3 Golden Toast + Magerine + Nutella
2. Frühstück:
50 gr Nussmischung (Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse etc.)
Mittag:
Spaghetti Cabonara + kleiner Salat
Nachmittags:
1 Apfel
1 Banane
1 Käsebrötchen
Pre WO:
4 Kapseln Allstar Fenidrol
2 BCAA Tabs
PWO:
400 ml Wasser
40 gr. Whey
Abendessen:
3 Frikadellen
kleiner Salat
300 ml Multivitamin

500 kcal fehlen mir noch. Wenn noch was da ist werde ich mir gleich kurz vorm Schlafen gehen noch Quark und Whey reinpfeifen.

EP werde ich mir noch basteln. Vor allem ein gescheites Frühstück muss her. Aber auch andere Sachen. Zum 6.8. wohne ich wieder alleine für 5 Monate, kein Hotel Mama mehr, da wird die Ernährung dann auf Vordermann gebracht.

Mein Ziel ist es übrigens iwann einen Körper wie Jeff Seid zu haben.

[Maddin1337]

Alles der Trainingsplan ist wirklich mal sehr stark überladen. Bei deinen Daten wäre ein GK wesentlich besser. Hast du mal ein paar Kraftdaten?

Bank: 80 Kg x 5
Kniebeugen: 80 Kg x 5
Kreuzheben erst einmal gemacht aber vom Gefühl müsste, sobald die Ausführung sitzt, auch ca 80 Kg drin sein.
Beinpresse: 200 Kg x 10

ich weiß nicht ob es Einbildung ist, oder einfach daran liegt, dass ich noch Anfänger bin, aber mit so viel Volumen komm ich besser klar als mit weniger. Auch vom Gefühl her und vom Pump ist es besser.

[Maddin1337]

09.09.2012.jpg
20130711_165624.jpg
20130711_165653.jpg
20130711_165733.jpg


Rückenbild etwas verwackelt..
Das erste Bild ist vom 09.09.2012 ca die Woche wo ich angefangen habe zu trainieren.
Die letzten drei Bilder sind ohne Pump und von letztem Freitag.
Was schätzt ihr habe ich für einen KfA?
Arme und Schultern hinken m.M.n. etwas hinterher, hoffe ich kann das ausgleichen damit die aufholen können Beine müssen ebenfalls noch um einiges wachsen..

[EISENVETERAN]

Man sieht aufjedenfall schon das du fortschritte machst.
Dein kfa ist auch gut,wuerde ihn auf 11/12schaetzen.

[Maddin1337]

Man sieht aufjedenfall schon das du fortschritte machst.
Dein kfa ist auch gut,wuerde ihn auf 11/12schaetzen.

Das freut mich zu hören die Ernährung war leider nur Mist sonst wäre es wohl möglich ein bisschen mehr aber das kommt jetzt alles gibt es hier eps um relativ trocken zuzunehmen? Will keine massephase einlegen und lieber aufbauen ohne viel fett anzusammeln..

[*Tiger91*]

Trainingsplan ist ungeeignet, Ernährung und Supps auch nicht der Knaller.

Lies dich ein und konzentriere dich auf die Grundlagen, dann kannst du bessere Erfolge erzielen.

[Maddin1337]

Was und wie würdest du den tp ändern? Ernährung weiß ich selber suche auch Händeringend nach nem Guten ep den ich ab august durchziehen kann hab mir vorgestellt alle Mahlzeiten bis auf mittags immer gleich bzw stark ähnelnd zu haben damit ne Routine rein kommt

[FyD]

Aaaaaaaaaaaaalter

hab noch nie so einen riesigen TP gesehen, wtf