bin hier jetzt schon einige Zeit angemeldet, war bisher jedoch eher passiv als aktiv hier im Forum. Ich möchte einfach kurz meine Entwicklung beschreiben, was ich dafür tue - und dann wäre ich sehr dankbar für Tipps und Anregungen - ob ich etwas falsch mache, oder was ich besser machen könnte.
Ich habe vor 4 Jahren mit dem Bodybuilding angefangen weil ich sehr unglücklich war mit meinem Körper. Ich habe zu Spitzenzeiten 117 Kilo gewogen - bei 180cm Körpergröße. Jetzt bin ich bei 82 Kilo und mein Ziel ist meinen KfA so weit wie möglich zu senken. Damit meine ich nicht auf Wettkampfniveau sondern einfach bis sich alle Muskeln inklusive Bauch schön abzeichnen.
Zur Zeit trainiere ich in einem 4er Split mit Vorbelastung. Also Brust-Trizeps...Beine...Pause...Rücken Bizeps...Schulter - Nacken - Bauch...Pause...und von vorn. Ich absolviere also eine Trainingswoche in 6 Tagen. Zusätzlich gehe ich nach jeder Krafteinheit 30 Minuten aufs Fahrrad. Und an den "Kraftfreien" Tagen auch circa 90 Minuten. Nebenbei mache ich auch in meiner Freizeit noch Sport - fahre viel Inliner oder fahre Fahrrad.
Meine Ernährung hat sich im Laufe der Zeit auch sehr geändert. Ganz am Anfang habe ich Unmengen Proteine in mich rein gestopft - mindestens 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - in Form von Bergen von Fleisch und auch Proteinshakes - selbstverständlich auch alle anderen Produkte wie Quark, Käse, Eier, Milch usw...habe damals weitesgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Irgendwann habe ich dann fast komplett auf KHs verzichtet und ein halbes Jahr in Ketose gelebt - das Ergebnis waren Depressionen und Aggressivität. Mittlerweile ernähre ich mich ausgewogen und gesund. Achte auf genügend Vitamine und Proteine und abends lasse ich die KHs weg. Bleibe immer unter 2000 Kalorien am Tag um weiter Fett zu verlieren. Damit fahre ich eigentlich ganz gut, bin leistungsfähig und fühle mich gesund.
Poste hier mal meinen Trainingsplan, vielleicht habt ihr ja ein paar Tipps, Ergänzungen oder Verbesserungsvorschläge für mich. Das wäre toll!!
Tag 4
Rücken
4x Latzug hinten breiter Griff
3x Latzug vorne breiter Griff
3x Latzug vorne enger Griff Handflächen zum Körper
4x stehendes T-Bar
3x Rudern eng zum Bauch
3x Rudern breit zur Brust
Bizeps
3x Kabelzug Griff - Curl
3x Hammercurl
3x Kabelzug oben zum Kopf
30 Minuten Ausdauer
Tag 5 Schulter
4x Schulterdrücken
3x Seitheben Kabel
3x Frontheben Kabel
Nacken
3x Butterfly Reverse
3x Nackenziehen
Bauch
4x Bauchmaschine
3x negativ Crunch
3x Abroller (neue Maschine bei Mc Fit) Beine ran ziehen
3x seitliche Bauchmuskeln
30 Minuten Ausdauer
Tag 6 90 Minuten Ausdauer
Versuche immer auf meine Atmung zu achten, arbeite immer mit negativer Spannung, gehe immer über den kompletten Bewegungsumfang und gehe immer bis zum Muskelversagen.
Nachdem ich die erste Zeit falsch trainiert habe und zahlreiche Verletzungen hatte (Karpaltunnelsyndrom beidseitig, Sehnenscheidenentzündung auch beidseitig, Muskelfaserriss Schulter, Muskelfaserriss Rücken, Rücken verstaucht und Leistenbruch) achte ich sehr darauf alles richtig zu machen und leider muss ich einige Übungen weg lassen, insbesondere solche bei denen man die Handgelenke abknicken oder zu weit herum drehen muss. Für mich steht meine Gesundheit an erster Stelle, dann kommt mein Aussehen. Wieviel Gewicht ich drücke, stämme, hebe ist mir egal!
Lade hier noch 2 Fotos von mir in den Anhang damit ihr euch über die Entwicklung ein besseres Bild machen könnt. Also über Tipps jeglicher Art wäre ich sehr dankbar - egal ob es zum Trainingsplan oder meiner Ernährung ist. Ich bin allen Sachen gegenüber sehr aufgeschlossen.
Jetzt hätte ich es fast vergessen, habe ein bißchen Probleme mit meiner Haut am Bauch - mache schon alles was ich so gelesen habe. Wechselduschen - Cremes, damit die Haut straffer wird - vielleicht hat ja einer von euch auch auf diesem Gebiet Erfahrung.
Danke im Vorraus für alle Antworten und Anregungen!! Wünsche euch allen einen fitten Tag
Also erstmal ein dickes Lob für Deine Entwicklung! Da steckt tatsächlich eine Menge Wille und Durchhaltevermögen dahinter.
Ich kann Dir gern mal ein paar Trainingstipps geben, wenn Du magst. Schreib mir doch einfach mal eine PM. Was mir so auf den ersten Blick auffällt ist das unheimlich hohe Volumen da Du fährst. Erst recht, wenn Du tatsächlich jeden Satz bis zum Versagen ausführst.
Dazu kommen teils sehr unsinnige Übungskombinationen. Was meinst Du denn zum Beispiel wird so viel anders trainiert, wenn Du Latziehen zum Nacken (eine der, meiner Meinung nach, schlechtesten Rückenübungen überhaupft) oder zur Brust machst!? Das sind 7 Versagenssätze Latziehen am Stück!!!
Also ich wünsche Dir weiter viel Erfolg und wie gesagt melde Dich gern bei Interesse...
PS: Um hier vernünftige Anregungen zum Thema Ernährung zu erhalten, solltest Du schon mal einen Ernährungsplan posten. Deine Angaben sind viel zu pauschal!
erstmal Danke für deine schnelle Antwort und das Lob!
Einen Ernährungsplann habe ich dem Sinne nicht, immer streng nach Vorschrift zu essen hat sehr großen Frust in mir ausgelöst. Aber ich kann gerne ein paar Beispiele für die einzelnen Mahlzeiten nennen. Achte halt immer nur darauf, dass ich unter 2000 Kalorien bleibe.
Frühstück
2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken und Lachs - 2 Eier,
Eiweißshake mit Haferflocken,
6 Eier mit Schinken und Paprika
500 gramm Joghurt mit Obst, 1 Banane + 1 Apfel oder ähnliches
Mittags
meistens 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken, Lachs, Fisch oder Fleisch und dazu Paprika oder Tomaten
Abends
2 mal Hüttenkäse mit 2 mal Thunfisch
500gramm Putenfleisch mit Paprika, Tomaten oder anderem Gemüse - wechsel immer hin und her
500gramm Fisch auch mit Gemüse
Nach dem Training esse ich meistens eine Banane, und zwischendurch trinke ich gelegentlich einen Proteinshake - von regelmäßigem Verzehr dieser Dinger hatte ich leider in der Vergangenheit ziemlich üble Flatulenzen
Das mit den unsinnigen Übungskombinationen ist genau das was ich hier erfahren will, werde mich noch per PN an dich wenden, DANKE!
Das mit dem hohen Trainingsvolumen habe ich schon des öfteren gehört und auch bedacht. Ich bin einfach ein Sportjunkie geworden, bin jeden Tag im Studio...sollte ich einen komplett Trainingsfreien Tag einlegen? Oder ist es ratsam einen anderen Split zu machen?
Also meinen Plan bekomme ich immer von einem Fitnesstrainer der den Job schon seit 10 Jahren macht und selber schon seit 12 Jahren trainiert. Demnach macht er wohl den falschen Job!!
Ich habe in der Vergangenheit eigentlich viel über Fitness und Ernährung gelesen und leider wiedersprechen sich viele Aussagen über Trainingsmethoden weil viel zu viele Leute ihr Halbwissen als Fachkenntnis anpreisen.
Aber wenn mir schon 2 Leute sagen dass da was nicht stimmt, dann glaube ich das natürlich!! Leider habe ich keine Ahnung wie ich dem Herrn Nordmann eine PN schicken kann. Ich wäre also über Planänderungen hier im Thread sehr dankbar!!
Für eine Trainingseinheit plus 30 Minuten Ausdauer brauche ich circa 90 Minuten. Mir wurde schon oft gesagt dass das zuviel ist, deswegen lasse ich nach langen Trainingseinheiten das Ausdauertraining weg, gehe dafür morgens ne halbe Stunde laufen oder fahre Abends noch ne Stunde mit meinen Inlinern...
Könnt mir gerne Trainingspläne schicken oder meinen ändern, das wäre toll!!!
Viele Wege führen nach Rom, ich habe ein ähnliches Prozedere hinter mir, ich trainiere seit 8 Jahren. Habe schon recht viele Systeme probiert von 5x5 über Hatfield,WKM.....usw. Ich habe das Glück, dass bei mir echt alles angeschlagen hat, das eine mehr das andere weniger. Jeder muss für sich selber herausfinden was ihm passt und was gut geht.
Ich für mich habe herausgefunden es funktioniert am besten mit einer gesunden Mischung aus Grundübungen und nur wenig Isolierten Übungen, perfekte Ausführung, hohes Gewicht und kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Ich trainiere mit einen Partner, wenn er an der Reihe ist habe ich Pause und umgekehrt. Und mit hohen Gewicht musst du natürlich Unterscheiden. Bei 2WH BD sind 100kg kein Hohes Gewicht bei 20WH sehr wohl. Nur als Beispiel natürlich.
Die Ernährung ist natürlich auch sehr wichtig wenn nicht das wichtigste, weil wenn die Ernährung nicht passt kommst im Studio auch nicht weiter. Ich habe mich von 133kg auf 80kg runter gehungert innerhalb von 1,5 Jahren und habe jetzt wieder nicht trockene aber ziemlich saubere 95kg. Die Haut am Bauch stört zwar, aber mir ist lieber sie hängt ein wenig als sie ist voll mit Fett.
Das mit der PM ist kein Problem und ich hätte Dir eh keinen Plan schicken wollen/können. Warum? Ich kenne Dich ja gar nicht. Um Dir einen gut funktionierenden Plan zu erstellen müsste ich mit Dir zusammen arbeiten (im Sinne von Personaltraining) bzw. zusammen trainieren. Du bist aber trotzdem die wichtigste Person, denn nur Du merkst/siehst, was funktioniert oder auch nicht. Mein grundlegender Rat ist es ein Trainingstagebuch zu führen. Dort kannst Du Dir alles vermerken und dokumentieren.
Zu Deinem Trainer kann ich nur sagen. Ja, er hat keine Ahnung! Wenn er Dir so einen Plan empfiehlt, mit der Übungsauswahl und den Wiederholungen etc. hat einfach keinen Plan...
Auch wenn ich mich wiederhole: Dein Volumen ist viel zu hoch! Außerdem muss ich Dir unterstellen, dass Du die Sätze nicht mit der nötigen Intensität durchführst. Du schreibst Du gehst bei jedem Satz bis ans Versagen! Tag 2: Beine. Wenn ich drei Versagenssätze Kniebeugen, gefolgt von 3 Versagenssätzen Kreuzheben machen würde gibt es zwei Möglichkeiten: 1. ab auf Klo um Würfel zu husten; 2. Kreislaufkollaps... Normale Pausenzeiten vorausgesetzt.
Also da würde ich schon mal sagen, irgendwas kann nicht stimmen. Zumal diese Kombination echt unsinnig ist. Frag doch mal Deinen unteren Rücken.
Ansonsten halte Dich wirklich an die Stickies hier und probiere ein bissl rum...
DANKE an alle!! Also werde ich mir jetzt mal einen neuen Plan aus dem Forum suchen und den mal ne Zeit lang ausprobieren. Trotzdem muss ich sagen bin ich mit meinen Erfolgen recht zufrieden, aber wer weiß wie ich jetzt aussehen würde wenn ich von Anfang an richtig trainiert hätte...
Und mein unterer Rücken hat sich auch heute wieder gemeldet nach dem Kreuzheben...mache aber immer ein bißchen länger Pause zwischen den Sätzen, also bestimmt mehr als ne Minute. Hab ne Zeit lang auch mal mit der Stoppuhr da gestanden und direkt nach einer Minute wieder ans Gerät, hat bei den kleineren Muskelgruppen geklappt, aber bei Rücken und vor allem den Beinen war es richtig hart!!
Du hast meinen Respekt humachinery!!!!!! 53 Kilo abnehmen ist ne harte Angelegenheit, vor allem wenn man es durch Hungern erreicht!!
Und Nordmann, falls das du auf deinem Avatar bist! Sieht Hammer aus!!
Wünsche euch allen weiterhin viel Spaß am Training...melde mich wenn ich nen neuen Plan habe und den Mal 2 Wochen ausprobiert habe.
Bis denn...
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Zitat von nero259
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