2er Split

[Marvin_97]

Hallo. Wollte mal fragen, welche Variante des 2er Splits ihr am besten haltet ? Habe mir mal einen nach dem Schema Oberkörper/Unterkörper zusammengestellt.

TE1:

Bankdrücken 3x 8-12Wdh
Schrägbankdrücken 3x 8-12Wdh

Latzug eng zur Brust 3x 8-12Wdh
Rudern am Kabelzug sitzend 3x 8-12Wdh

Military Press 3x 8-12Wdh
Seitheben 3x 8-12Wdh

Langhantelcurls mit der SZ-Stange/Bizepscurls im sitzen 3x 8-12Wdh

Trizepsdrücken am Kabelzug/French Press 3x 8-12Wdh


TE2:

Beinpresse 45° 3x 8-12Wdh
Kreuzheben 3x 8-12Wdh
Beinbeuger 3x 8-12Wdh
Wadenheben sitzend 3x 8-12Wdh

Beinheben im Unterarmstütz 3x so viel wie geht
Situps auf der Negativbank mit Zusatzgewicht

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Würde den Plan 4x mal pro Woche durchführen. Immer Mo(TE1),Di(TE2),Do(TE1),Fr(TE2)
Zu mir: 16J, 5/6 Monate Trainingserfahrung, 173cm "groß", 65kg


Hättest ihr Verbesserungsvorschläge zu dem Plan oder würdet ihr gar eine andere Variante wählen ? Bitte einfach um ein paar Tipps. Des Weiteren würde ich gerne fragen, wie viele Sätze ihr mir pro Übung empfehlen würdet und wie viele Wiederholungen ? Außerdem, wie ich mein Gewicht bei den Übungen am besten steigere und Muskeln aufbaue ? Soll ich bis zum MV gehen oder was meint ihr ?

vielen dank im Vorraus

[aaronD]

Kein schlechter Plan, würde allerdings noch paar Sachen austauschen/optimieren. Kreuzheben hätte ich eher an den Anfang von Tag 1 gelegt, bei moderatem Gewicht und Übung der Technik kannst du es ruhig am Beintag machen.

Statt Latzug Klimmzüge , statt Beinpresse Kniebeugen, statt Rudern am Kabelzug LH-Rudern im UG. Statt SBD kannst du auch Flachbankdrücken machen, hast für die Schulter ja noch die MP extra. Wadenheben würde ich eher im stehen ausüben.

Sätze kann ich dir bei den großen Grundübungen 3-4 empfehlen, mit 8-12 Wiederholungen. Bei den Isos (Bizeps, Trizeps) reichen dann 2 Sätze in der Regel. Aufwärmsätze zusätzlich davor.

[Marvin_97]

Okey dankeschön für die antwort. Werde Klimmzüge an der Klimmzugmaschine machen und dann mit immer weniger Hilfe mich steigern bis zu dem Punkt wo ich keine Hilfe mehr brauche. Kniebeugen mag ich nicht so, weil die Stange mir auf dem Rücken so komisch sitzt, deswegen habe ich auch Beinpresse. Macht das den einen großen Unterschied ob ich Rudern am Kabelzug oder LH-Rudern um UG mache ? Flachbankdrücken habe ich doch schon drinne. SBD ist nochmal so der letzte Kick für die Brust, da für mich persönlich eine Brustübung zu wenig ist. Warum denn Wadenheben im stehen ?

Okey. Für welche Muskelgruppen würdest du mir den 4 Sätze empfehlen ? Ich dachte da so an Beine,Rücken,Brust ?? Und dann Schulter 3 Sätze und Arme jeweils 2 ??

[Zuckizk]

Wadenheben im sitzen trainiert fast ausschließlich nur den Äußeren Teil. Macht also alleine keinen Sinn.

Wadenübungen in der Effektivität absteigend:
Donkey, Stehend, Beinpresse, Sitzend

Ja es macht einen Unterschied. Wenn möglich alles frei machen. Wenns komisch auf dem Rücken sitzt dann machst du etwas falsch.

Würde so:
TE1:
Bankdrücken 3x 8-12Wdh
Schrägbankdrücken 2x 8-12Wdh
Klimmzüge 3x 8-12Wdh
Rudern vorgebeugt LH 2x 8-12Wdh
Military Press 3x 8-12Wdh
Seitheben 2x 8-12Wdh
Langhantelcurls mit der SZ-Stange/Bizepscurls im sitzen 1-2x 8-12Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug/French Press 1-2x 8-12Wdh


TE2:

Kreuzheben 4x 4-6Wdh
Beinpresse 45° 3x8-12
Beinbeuger 3x 8-12Wdh
Wadenheben stehend 3x 8-12Wdh
Beinheben im Unterarmstütz 3x so viel wie geht

[Marvin_97]

Okey danke für die Antwort Zickizk. Warum denn nur 2 Sätze Schrägbankdrücken ? Und warum Kreuzheben mit so wenigen Wdh ?
Sonst finde ich den Plan klasse. Wie lange soll ich den denn durchziehen, soll ich auch Übungen wechseln oder nach einer bestimmten Zeit die Wdh oder Sätze ändern soll ?

[Zuckizk]

Kannst auch klassisch 3x8-12WH beim Kreuzheben machen. Beim UK/OK Split bin ich aber so am besten gefahren.

Warum mehr als 2 Sätze? Hast ja auch schon 3 Sätze Flachbank davor.

Tauschen brauchst du nichts und solange du Fortschritte machst auch den Satz und WH Bereich nicht wechseln.

[lenzus]

Übertrieben find ich zuckizik, ein Tag Oberkörper und da wird alles extra und jeder Muskel.

Reicht wenn er nur die Hauptgruppen 2x Brust 2x Rücken 2x Schulter trainier meiner Meinung nach

Der Rest wird passiv trainiert. Das ist viel zuviel