Ergebnis 1 bis 8 von 8
  1. #1
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    !!Ernährungsplan Masseaufbau!!! SEHR DRINGEND!

    Habe einen Ernährungsplan für die Massephase erstellt.
    Was sagt ihr dazu?
    Zu meiner Person: 187cm
    Gewicht 78Kg Low-Carb Diät, sonst um die 85Kg
    Gehe 5 mal die Woche trainieren und arbeite im Büro.
    Bin Softgainer!!

    Mein Ernährungsplan:

    Frühstück 7:00 Uhr
    30g Whey
    50g Haferflocken
    250ml Milch
    1x Banane

    Kcal 530
    Fett 10
    Kohlenhydrate 70
    Protein 40

    Snack 10:00 Uhr
    200g Hüttenkäse
    1 Handvoll Mandeln
    1 Apfel

    Kcal 440
    Fett 22
    Kohlenhydrate 30
    Protein 30

    Mittagessen 12:30 Uhr
    3 Hände =150g Reis/Nudeln/Kartoffeln
    200g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
    2 Handvoll Gemüse

    Kcal 866
    Fett 15
    Kohlenhydrate 120
    Protein 55

    Training 16:30 Uhr

    Direkt nach dem Training 17:30
    Whey in Wasser + 0,5g KG Körpergewicht Dextrose (ca 40g)

    Kcal 300
    Fett 2
    Kohlenhydrate 40
    Portein 25

    Abendessen 19:00-20:00 Uhr
    2 Handvoll – 100g Reis/Nudeln/Kartoffeln
    150g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
    2 Handvoll Gemüse

    Kcal 690
    Fett 15
    Kohlenhydrate 85
    Portein 50

    Vor dem Schlafen
    250g Magerquark
    1 Handvoll Nüsse
    1 Esslöffel Erdnussbutter

    Kcal 480
    Fett 30
    Kohlenhydrate 13
    Protein 40

    KCAL ca. 3300
    Fett ca. 100g
    KH ca. 360g
    Eiweiß ca. 240


  2. #2
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    Finds recht ok.
    Wuerde noch fischoelkaps.nehmen.
    Kartoffeln haben nur 15%carbs.
    Reis/nudeln ca.75%.
    Also ambesten 0,5kg Kartoffeln pro portion,laesst sich ziemlich gut essen.

  3. #3
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    wieviel sind bei dir 2 Hände voll Gemüse etwa?

    Was für Öl, was für Nüsse?

    Ich würde Mittag und Abendessen tauschen

    Und Fischöl würde ich auch dazu nehmen

  4. #4
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    Zitat Zitat von EISENVETERAN Beitrag anzeigen
    Finds recht ok.
    Wuerde noch fischoelkaps.nehmen.
    Kartoffeln haben nur 15%carbs.
    Reis/nudeln ca.75%.
    Also ambesten 0,5kg Kartoffeln pro portion,laesst sich ziemlich gut essen.
    ja, fischöl 3gramm am tag

  5. #5
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    Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
    wieviel sind bei dir 2 Hände voll Gemüse etwa?

    Was für Öl, was für Nüsse?

    Ich würde Mittag und Abendessen tauschen

    Und Fischöl würde ich auch dazu nehmen
    2 Hände sind zb 2-3 Tomaten

    Öl: Raps-Öl, Olivenöl
    Nüsse: Mandeln, Pecankerne, Erdnüsse etc.
    Fischöl 3gramm am Tag

    Ich habe Mittags und Abendessen jeweils die KH auf 100gramm reduziert, damit ich auf circa 3200 kcal komme..

    Mittagessen/Abendessen
    2 Handvoll – 100g Reis/Nudeln/Kartoffeln
    200g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
    2 Handvoll Gemüse

    Oder nach dem Training beim Abendessen die KH etwas steigern?

  6. #6
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    jup, lieber nach dem Training etwas mehr

    Gemüse, schau, dass du auf mind 250g Pro Portion kommst

  7. #7
    Neuer Benutzer
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    Zitat Zitat von simme Beitrag anzeigen
    jup, lieber nach dem Training etwas mehr

    Gemüse, schau, dass du auf mind 250g Pro Portion kommst

    alles klar danke

  8. #8
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    Guter Plan! fahre selbst nen ähnlichen.
    Bevorzuge auch die gleiche Nährstoffverteilung! Hat bei mir zu großen Erfolgen geführt!

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