Mein Ernährungs-Hilfe-Thread

[simme]

Einige Dinge sind da noch zu klären bitte:


1. Insulinausschüttung: Wird da jedesmal ausgeschüttet, wenn ich carbs esse?

ja, bei Fruktose aber kaum, bzw. sehr wenig

Wie lange nach dem Essen?

kommt drauf an welche Carbs, was du dazu isst und welche Menge.
kann aber sehr schnell gehen

Und was passiert da genau bei dieser "Ausschüttung"?

Insulin hat die Aufgabe, Carbs in die zellen zu bekommen, bzw. den Blutglucosespiegel zu senken

Ist diese sehr wichtig für den Muskelaufbau?

auf jeden Fall


2. Glycogenspeicher: Wann ist dieser denn voll?

kommt drauf an wie groß deine Glycos sind
Leberglycogen kann schon nach 18-24h leer sein, auch ohne Sport

Man sagt ja, den soll man nach dem Training auffüllen. Warum?

weil da die Muskeln am besten Carbs aufnehmen und die Fettzellen dadurch weniger

Wie funktioniert das genau?

Sport sorgt für eine aktiv ierung der Glucosetransporter, sowohl die insulinabhängigen, sowohl die insulinunabhängigen. Insulin stimuliert weiterhin die insulinabhängigen Glucosetransporter.
Glucose gelangt dann über diese Transporter in die Zellen und dort wird aus Glucose Glycogen aufgebaut


3. Ernährungsplan:
...
Und natürlich: Was sagt ihr dazu?

die EPs sind nicht das Wahre....
darum nochmal: lies die Stickies, da steht alles drin.

die Sache mit den Glycogenspeichern hättest du dir selbst mit ein bisschen Google beantworten können

[BB_beginner]

Danke dir für deine Hilfe!

Kurz nochmal zum Insulin:
Wenn bei Fructose kaum Insulin ausgeschüttet wird, können sich von daher fast keine Fettzellen bilden, richtig? Also muss man schon Unmengen an Fructose essen, was man recht schwer schafft, um wirklich zuzunehmen. Stimmt meine Theorie in etwa?

Hier kurz nochmal meine Daten:
Gewicht: 69kg
Groesse: 1,75m
Alter: 18 Jahre
Ziel: Muskelaufbau
Status: Anfänger

Wer nochmal ein Bild braucht von mir, siehe hier: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...7&d=1373220335

EP:
Ich hab mir den Sticky nochmal durchgelesen und orentiere mich eher an folgenden EP, da er mir am besten gefallen hat:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=1#post2500753
Ganz übernehmen kann ich ihn nicht, da ja größe und Gewicht anders sind.

-----1.-----
Warum rechnet man hier Obst ein(muss man das?), wenn meine Theorie, die ich oben erwähnt habe stimmt? Ich bin noch etwas verwirrt, was das betrifft. Ich hab mal das Obst weggelassen mit dem einrechnen. Ich meine ob ich jetzt 2 Bananen mehr esse am Tag, oder x-beliebige Beeren, Datteln ist ja nicht schlimm oder doch?

TT

kcal-carbs-fett-protein

Frühstück: (8:00)
100g Haferflocken (372-58,7-7-13,5)
ca. 200-250ml Reismilch (200ml: 94-18.4-2-0.2)
2 Bananen


Snack: (10:00)
1 Banane und/oder ev. div. andere früchte(himbeere, erdbeeren, datteln...)


Mittagessen: (12:00)
100g Spaghetti(367-74-2-12)
200g Hackfleisch (442-0,6-33-33)
mit Tomatensoße
300g Gemüse(--> Wenn ich net alles schaffe, wirds am Abend fertiggessen)
Salat mit Olivenöl

Zwischendurch:
50g Walnüsse (332-5,3-31,3-7,2)


Snack: (ca. 15:00,16:00)
1-2 Bananen mit Himbeeren
Bzw. hier auch mal wieder Datteln


(Training)18:00 oder 19:00


Abendessen: (20:00)
100g Reis (100-21,8-2-0.2)
200g Pute (24-0.2-6-46)
Statt Pute kanns aber auch einmal ein Rindersteak sein, oder vom Schwein.
Fettarm natürlich.


2h vorm schlafen ca.(22:00)
250g Magerquark (180-10.25-0.5-33.75)
(Himbeere, Banane...)
mit Früchten gemixxt


Abendessen und Mittagessen können auch mal vertauscht werden.

Ob das jetzt der ultimative EP sein solle, denke ich nicht, aber ich hab ihn mal ungefähr nach meinen Vorstellungen zusammengestellt, was möglich ist. Ich komme auf ~1900kcal(ohne das ganze Obst). Mit Obst käme ich dann locker ü 2000kcal, denke ich.


-----2.-----
Kann man denn Muskelaufbau betreiben mit Essen "das was auf den Tisch kommt"?

-----3.-----
Wenn gesundes Essen auf dem Tisch kommt und es den Muskelaufbau fördert, kann ich ja natürlich "normal" essen, bis ich sozusagen "satt" bin. Für was hat uns die Natur mit einen Hungergefühl ausgestattet?

-----4.-----
Angenommen man hat einen perfekten EP, dann reicht das ja für gewöhnlich das man den 80% einhält, o. Ä., hab ich gelesen, stimmts?

Z.B. esse ich ja nicht jeden Tag Hackfleisch, da dieses ja nicht immer auf den Tisch kommt.

Diese Fette kann man sich durch Fisch holen, also Fisch esse ich auch nicht jeden Tag. Wie gesagt, was auf den Tisch kommt: Pute, Schwein, Rind, Rinderhack, Fisch: Lachs, Forelle, Goldbrasse. 2mal die Woche Fisch dürfte drinnen sein.

Auf ü80g Fett käme ich da schon mit dem Olivenöl jetzt.

Eiweiß wären ~+-150g, was ja ~2g/kg entsprechen würde.

-----5.-----
Kurz noch so ein Protein-"Mythos"(falls es überhaupt einer ist): Stimmt es das alles überflüssiges Protein, dass man zu sich nimmt über den Urin ausgeschieden wird? Aber zu viel ist doch schlecht für die Nieren/Leber?

-----6.-----
Also, wenn ich kein Hackfleisch esse, dann esse ich eben Fisch , um das so auszugleichen und falls ein bisschen Eiweiß fehlt ein bisschen mehr Pute am Abend. Kann man das so machen? Wie gesagt eine Abweichung von ungefähr 20% vom EP darf ja erlaubt sein, habe ich gelesen.

Sorry für die vielen Fragen, aber ich möchte mich einfach gut mit dem Thema beschäftigen, sodass ich es auch verstehe warum ich das so mache etc.
Ich hab die Stickys wirklich vollkommen gelesen, aber möchte einfach jetzt wirklich noch restliche Lücken füllen.

Danke vielmals im voraus!

mfg

[onWeed]

@ 1. man rechnet Obst ein, weil zum zu oder abnehmen NICHTS anderes zählt als die kalorienbilanz, die makroverteilung ist für die Qualität zuständig, Obst würde ich auf jeden fall essen und mach dir nicht so ins Hemd, wenn du deine kalorienbilanz im auge hast, wirst du nicht fett, ob 2000 kcal zum aufbauen reichen denke ich allerdings auch nicht

@ 2,3. ja du kannst auch aufbauen ohne jedes gramm abzuzählen, jedoch ist makros zählen von Vorteil, wenn du zu schnell zunimmst oder garnicht zunimmst, weil du Gefahr läufst ein zuviel oder zu wenig zu futtern
auf das Hungergefühl würde ich nicht hören, da dieses dir überhaupt keine triftigen aussagen zur benötigten energiemenge gibt

@ 4. du kannst dir auch ab und zu mal was gönnen und vom EP abweichen, ist aus psychischer sicht auch zu raten, wenn es im rahmen ist, wirst du auch nicht gleich tot umfallen

@ 5,6. halte dich einfach grob an 2g Protein +- dann machst du nichts falsch, überschüssiges Protein wird genauso wie andere makronährstoffe zur energiegewinnung genutzt, wobei carbs bspw. einfacher für deinen körper zu nutzen sind, weshalb ich von proteinwerte von 3g+ abraten würde, aber jedem das seine

[simme]

Danke dir für deine Hilfe!

Kurz nochmal zum Insulin:
Wenn bei Fructose kaum Insulin ausgeschüttet wird, können sich von daher fast keine Fettzellen bilden, richtig? Also muss man schon Unmengen an Fructose essen, was man recht schwer schafft, um wirklich zuzunehmen. Stimmt meine Theorie in etwa?

Nein, das ist Käse
Fruktose wird sogar sehr Leicht als Fett gespeichert, da es in der Leber verstoffwechselt werden muss und die mal ganz schnell kurzer Hand Fett draus macht, wenn zu viel da ist
Außerdem besteht Obst nicht nur aus Fruktose, sondern auch aus Glucose, Saccharose und Stärke
Wenn deine Theorie stimmen würde, würde Haushaltszucker nur halb so schnell fett machen wie Traubenzucker


EP:
Ich hab mir den Sticky nochmal durchgelesen und orentiere mich eher an folgenden EP, da er mir am besten gefallen hat:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=1#post2500753
Ganz übernehmen kann ich ihn nicht, da ja größe und Gewicht anders sind.

TT

kcal-carbs-fett-protein

Frühstück: (8:00)
100g Haferflocken (372-58,7-7-13,5)
ca. 200-250ml Reismilch (200ml: 94-18.4-2-0.2)
2 Bananen


Snack: (10:00)
1 Banane und/oder ev. div. andere früchte(himbeere, erdbeeren, datteln...)


Mittagessen: (12:00)
100g Spaghetti(367-74-2-12)
200g Hackfleisch (442-0,6-33-33)
mit Tomatensoße
300g Gemüse(--> Wenn ich net alles schaffe, wirds am Abend fertiggessen)
Salat mit Olivenöl

Zwischendurch:
50g Walnüsse (332-5,3-31,3-7,2)


Snack: (ca. 15:00,16:00)
1-2 Bananen mit Himbeeren
Bzw. hier auch mal wieder Datteln


(Training)18:00 oder 19:00


Abendessen: (20:00)
100g Reis (100-21,8-2-0.2)
200g Pute (24-0.2-6-46)
Statt Pute kanns aber auch einmal ein Rindersteak sein, oder vom Schwein.
Fettarm natürlich.

Reis rechnet man nicht in gekochter, sondern in ungekochter Menge
100g gekocht sind hier zu wenig

2h vorm schlafen ca.(22:00)
250g Magerquark (180-10.25-0.5-33.75)
(Himbeere, Banane...)
mit Früchten gemixxt


Abendessen und Mittagessen können auch mal vertauscht werden.

-----1.-----
Warum rechnet man hier Obst ein(muss man das?), wenn meine Theorie, die ich oben erwähnt habe stimmt? Ich bin noch etwas verwirrt, was das betrifft. Ich hab mal das Obst weggelassen mit dem einrechnen. Ich meine ob ich jetzt 2 Bananen mehr esse am Tag, oder x-beliebige Beeren, Datteln ist ja nicht schlimm oder doch?

Hat Obst Kalorien? Ja hat es
Rest der Erklärung oben

Ob das jetzt der ultimative EP sein solle, denke ich nicht, aber ich hab ihn mal ungefähr nach meinen Vorstellungen zusammengestellt, was möglich ist. Ich komme auf ~1900kcal(ohne das ganze Obst). Mit Obst käme ich dann locker ü 2000kcal, denke ich.

Kalorien werden zu wenig sein, viel zu wenig sogar
aber pass lieber mit der Zeit nach Oben an

-----2.-----
Kann man denn Muskelaufbau betreiben mit Essen "das was auf den Tisch kommt"?


Wenn das richtige auf den Tisch kommt, ja

-----3.-----
Wenn gesundes Essen auf dem Tisch kommt und es den Muskelaufbau fördert, kann ich ja natürlich "normal" essen, bis ich sozusagen "satt" bin. Für was hat uns die Natur mit einen Hungergefühl ausgestattet?


Das Hungergefühl macht evolutionär großen Sinn, sonst würden wir verhungern ohne es zu merken
Ohne Hungergefühl wäre die Menschheit längst ausgestorben

-----4.-----
Angenommen man hat einen perfekten EP, dann reicht das ja für gewöhnlich das man den 80% einhält, o. Ä., hab ich gelesen, stimmts?

Z.B. esse ich ja nicht jeden Tag Hackfleisch, da dieses ja nicht immer auf den Tisch kommt.

Diese Fette kann man sich durch Fisch holen, also Fisch esse ich auch nicht jeden Tag. Wie gesagt, was auf den Tisch kommt: Pute, Schwein, Rind, Rinderhack, Fisch: Lachs, Forelle, Goldbrasse. 2mal die Woche Fisch dürfte drinnen sein.

Ja, die Nahrungsmittel kannst du so austauschen, kein Problem
auch auf Täglicher Basis
iss viel fetten Fisch !!

Auf ü80g Fett käme ich da schon mit dem Olivenöl jetzt.

Eiweiß wären ~+-150g, was ja ~2g/kg entsprechen würde.

-----5.-----
Kurz noch so ein Protein-"Mythos"(falls es überhaupt einer ist): Stimmt es das alles überflüssiges Protein, dass man zu sich nimmt über den Urin ausgeschieden wird? Aber zu viel ist doch schlecht für die Nieren/Leber?

wenn komplettes Protein oder Aminosäuren im Urin landen würden, dann hättest du ein großes Problem
Im Normalfall wird da nix überschüssiges ausgeschieden.
Beim Eiweißabbau wird allerdings Harnstoff frei und der muss mit dem Urin raus, das passiert aber auch, wenn du wenig Eiweiß isst


-----6.-----
Also, wenn ich kein Hackfleisch esse, dann esse ich eben Fisch , um das so auszugleichen und falls ein bisschen Eiweiß fehlt ein bisschen mehr Pute am Abend. Kann man das so machen? Wie gesagt eine Abweichung von ungefähr 20% vom EP darf ja erlaubt sein, habe ich gelesen.

kein Problem
wie gesagt, iss viel fetten Fisch

Sorry für die vielen Fragen, aber ich möchte mich einfach gut mit dem Thema beschäftigen, sodass ich es auch verstehe warum ich das so mache etc.
Ich hab die Stickys wirklich vollkommen gelesen, aber möchte einfach jetzt wirklich noch restliche Lücken füllen.

Danke vielmals im voraus!

mfg

10zeichen!

[BB_beginner]

So, ich habe meine EP nun ein wenig verfeinert(da ich einfach mehr Essensauswahl haben will und nicht immer dasselbe gekocht wird) und ich hätte da noch ein paar Fragen bitte:

kcal-carbs-fett-protein
__________________________________________________ _______________________________________

Frühstück: (8:00)
100g Haferflocken (372-58.7-7-13.5)
ca. 200-250ml Reismilch (200ml: 94-18.4-2-0.2)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)


Snack: (10:00)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)


Mittagessen: (12:00)
Siehe unten: Einzelne Varianten.

Zwischendurch:
50g Walnüsse (332-5.3-31.3-7.2)


Snack: (ca. 15:00,16:00)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)
Bzw. hier auch mal wieder Datteln


(Training)18:00 oder 19:00


Abendessen: (20:00)
Siehe unten: Einzelne Varianten.


2h vorm schlafen ca.(22:00)
250g Magerquark (180-10.25-0.5-33.75)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)
mit Früchten(Himbeere, Banane...) gemixxt

Gesamt ohne Mittag- und Abendessen: (1302-188.65-41.6-60.25)
__________________________________________________ __________________________________

Varianten zu Mittag- und Abendessen:

1. Mittag:
   100g Spaghetti(367-74-2-12)
   200g Hackfleisch (442-0,6-33-33)
   mit Tomatensoße
   300g Gemüse
   
   Abend:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Putenschinken(174-0-2,4-38g)
   
   Gesamt: (1350-148.6-39.4-95)
   
   
   
2. Mittag:
   100g Reis (344-76-1.3-7.3)
   200g Pute oder Hähnchen (240-0.2-6-46)
   300g Gemüse
   
   Abend:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Putenschinken(174-0-2,4-38g)
   
   Gesamt: (1125-150.2-11.7-103.3)
   
   
   
3. Mittag:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Lachs (434-0-24-38)
   300g Gemüse
   
   Abend:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Putenschinken(174-0-2,4-38g)
   
   Gesamt: (1342-148-30.4-100)
   

Gesamt - 1: (2652-337.25-81-155.25)
Gesamt - 2: (2427-338.85-53.3-163.55)
Gesamt - 3: (2644-336.65-72-160.25)

Dieser Plan gilt nur an, wo ich zu Hause bin(Ferien, WE, etc.).

Nun zu ein paar Fragen:

1. Wie man sehen kann, gibt es ein paar Abweichungen zwischen den Varianten, wobei sich 1 und 3 weniger unterscheiden. Soll ich diese Abweichungen ausgleichen, oder z.b. mehr Walnüsse, dass ich die 10g Fett dabei habe und 5g Eiweiss bei Variante 1, oder macht das nix?

2. Variante 2 hat zu wenig Fett im Vergleich zu den anderen, hier kann ich ja z.b. mehr Nüsse essen, dass ich auf meine ~80g Fett komme, right? Aber auch auf rund 2600kcal sollte ich ebenso kommen. Was könnte man da noch dazu Essen?

3. Gemüse: Reichen 300g Gemüse am Tag, dass der ph-Wert stabil bleibt? Also wenn ich zu Mittag keine 300g schaffe, dann am Abend den Rest.
Gemüse: Brokkoli, Karotten, Tomaten oder auch mal ne 300g Gemüse-Packung(Erbsen, Karrotten, Mais).
Soll das Gemüse eher Roh, oder gekocht gegessen werden, denn beim Kochen verschwinden ja auch leider die Vitamine. Kennt ihr da Rezepte, wie man die lecker rohes Gemüse zubereiten könnte?

4. 100g Karotten und Brokkoli haben ja sehr wenig kcal, muss ich das auch einrechnen?

5. Mir fallen keine weiteren guten Mahlzeiten ein zu Mittag/Abend: Hat da vielleicht jemand ein paar Mahlzeiten bitte? Kann auch Vegan sein, dass es noch abwechslungsreicher ist.

6. Zum Thema tierisches u. pflanzliches Eiweiss: Was wir denn "besser" vom Körper verwendet? Ich denke aber nicht das diese 2 Eiweisse große Unterschiede haben im Bezug auf den Muskelaufbau, oder?

Und bitte schaut euch auch den EP an, eure Meinung zu den Variatonen und so, aber ich denke das wird dann schon in den Punkten 1,2 geklärt sein.

Danke im voraus!

[simme]

Nun zu ein paar Fragen:

1. Wie man sehen kann, gibt es ein paar Abweichungen zwischen den Varianten, wobei sich 1 und 3 weniger unterscheiden. Soll ich diese Abweichungen ausgleichen, oder z.b. mehr Walnüsse, dass ich die 10g Fett dabei habe und 5g Eiweiss bei Variante 1, oder macht das nix?

Es ist nicht so schlimm, wenn du an einem Tag weniger isst, dafür an einem anderen etwas mehr

2. Variante 2 hat zu wenig Fett im Vergleich zu den anderen, hier kann ich ja z.b. mehr Nüsse essen, dass ich auf meine ~80g Fett komme, right? Aber auch auf rund 2600kcal sollte ich ebenso kommen. Was könnte man da noch dazu Essen?

Schluck gutes Olivenöl, etc. übers Essen

3. Gemüse: Reichen 300g Gemüse am Tag, dass der ph-Wert stabil bleibt?

300g Gemüse reichen mMn nicht.
Und dabei gehts nicht nur um den pH Wert

Also wenn ich zu Mittag keine 300g schaffe, dann am Abend den Rest.
Gemüse: Brokkoli, Karotten, Tomaten oder auch mal ne 300g Gemüse-Packung(Erbsen, Karrotten, Mais).
Soll das Gemüse eher Roh, oder gekocht gegessen werden, denn beim Kochen verschwinden ja auch leider die Vitamine. Kennt ihr da Rezepte, wie man die lecker rohes Gemüse zubereiten könnte?

4. 100g Karotten und Brokkoli haben ja sehr wenig kcal, muss ich das auch einrechnen?

100g ist ne verschwindend geringe Menge

5. Mir fallen keine weiteren guten Mahlzeiten ein zu Mittag/Abend: Hat da vielleicht jemand ein paar Mahlzeiten bitte? Kann auch Vegan sein, dass es noch abwechslungsreicher ist.

siehe Beispiel-EPs

6. Zum Thema tierisches u. pflanzliches Eiweiss: Was wir denn "besser" vom Körper verwendet? Ich denke aber nicht das diese 2 Eiweisse große Unterschiede haben im Bezug auf den Muskelaufbau, oder?

auf jeden fall tierisches

Und bitte schaut euch auch den EP an, eure Meinung zu den Variatonen und so, aber ich denke das wird dann schon in den Punkten 1,2 geklärt sein.

Danke im voraus!

Der EP, naja.
Du isst praktisch bis 12.00 kein Eiweiß und von 12.00 bis 20.00 praktisch keins.
Besonders zum Training hin solltest du 2-3 Stunden davor mal was richtiges Essen

Omega 3 muss rein
Gemüse muss mehr rein

[BB_beginner]

1
So..., hab nun seit einer Woche, wegen Krankenhausaufenthalts nicht trainieren können und werden wahrschl. weiterhin 1-2 Wochen nicht trainieren.

Wie soll ich bis dahin essen? Ich meine solange ich das esse, was für den Körper gesund ist, passt es. Sollte man da auch mitzählen wieviel man isst?


2
Anderes Problem:
Die Schule hat ja begonnen und ich hab da wirklich an ein paar Tagen blöde Zeiten, wegen dem Essen:

MO --> 18 Uhr komme ich heim.
DI --> 18 Uhr ...
MI --> 16 Uhr ...
DO --> 18 Uhr ...
FR --> 13 Uhr ...

Also am FR kann ich meinen EP vollkommen ausführen. An Tagen wo ich bis 18 Uhr bzw. bis 16 Uhr habe, ist es halt blöd wegen dem Mittagessen. Da geht das extrem schwer das einzuhalten. Was ich da essen kann: Salat(allmögliches Gemüse), Döner(was jetzt nicht das beste ist und nicht jeden Tag gegessen wird) oder vom Metzger: Schnitzel mit Reis und Salat, Fischfilet etc.

Ja und wenn ich heimkomme trainiere ich und danach stürze ich mich dann gleich ins Abendessen(30-60min. später).

Am WE, Ferien, freien Tagen steht natürlich normaler EP-Ablauf an. Schule geht ja nur bis April/Mai danach ist Abi-Zeit, da hat man dann öfters "schulfrei".

Ist es möglich trotzdem in dieser Zeit Muskeln aufzubauen bzw. stärker und fitter zu werden? Gerade als Beginnner?

[BB_beginner]

Hm, hat einer Zeit mir zu helfen bitte ?

Natürlich ist das doof, natürlich wäre es besser, wenn ich auch während der Schule dem EP voll und ganz folgen könnte, aber ich möchte nur wissen ob es denn möglich ist ein bisschen Muskeln aufbauen während dieser Zeit.

[Conan678]

Du kannst nicht erwarten dass dir wer um diese Uhrzeit antwortet
die meisten müssen morgen aufstehen...

wenn du so lange in der schule bist musst du dir eben dein essen von zu hause mitnehmen und in den pausen essen

les dir mal folgenden stickie durch:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=127547

[simme]

pack dir dein essen halt in eine Tupperdose und nimms mit