Mein Ernährungs-Hilfe-Thread

[BB_beginner]

Hallo zusammen,

ich hab mich ja hier schon eingelesen, was Ernährung betrifft. Aber ich hab da noch ein paar Fragen.

Z.B. verstehe ich das mit dem Insulinspiegel nicht. Insulin hat ja was mit Zucker zu tun, oder? Ich hab leider nicht wirkliches über das Thema gefunden. Kann mir jemand das erklären wie das ganze abläuft oder hat einen Vortrag/Thread zum Lesen für mich parat bitte?

Und wie siehts mit dem Glycogenspeicher aus?

Nun zur Ernährung:
Wie sieht es aus am Abend Mozarella(100g) zu essen? Es sind ja tierische Fette. Aber solange ich nicht über meine 68g Fett pro Tag hinausschieße passt es ja eigentlich, oder was sagt ihr dazu?
Also, wenn ich nur ab und an Mozarella esse und dann noch mit veganer Bio-Erdnussmus bzw. butter und Walnüsse auf meine 68-102g Fett komme, dann reicht es ja auch so, oder? Und ein Fischfett darf auch nicht fehlen.

Zum thema Erdnussbutter: In nem anderen Thread wurde das ja schon bisschen angesprochen. Das folgendes: http://www.amazon.de/gp/product/B003...A3JWKAKR8XB7XF
reicht ja nicht alleine, wie oben schon gesagt.

In dem anderen Thread wurde mir gesagt, dass es eig. nicht schlecht wäre, da diese Erdnussbutter durch bisschen Zucker den Insulinspiegel aufheben wird. So ganz habe ich das noch nicht begriffen.

Ich hoffe ihr könnt mir erstmal weiterhelfen - Danke!

Gruß

BB_Beginner

[simme]

Insulin ist das Hormon was vorallem dann ausgeschüttet wird, wenn du Kohlenhydrate isst. Egal ob Zucker oder nicht
Es sorgt einerseits für Muskelaufbau, aber im Übermaß und falsch getimed auch für Fettaufbau

Glycogenspeicher sind die körpereigenen Speicher für Kohlenhydrate.
So wie Fettzellen für Fett, nur, dass das Glycogen ziemlich begrenzt ist

statt der Ernussbutter würde ich dir Erdnussmus empfehlen
schmeckt genauso geil, hat aber kein Palmfett und kein Zucker

Mozzarella: tierisches Fett ist nicht per se schlecht
aber wieviel wiegst du denn, dass du auf nur 68g Fett kommst?

[BB_beginner]

Danke.

Ich bin 1,75m groß und wiege ~68kg(hier wären Fotos von mir: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=1#post2644684). Pro kg ja 1-1,5g Fett.

[BB_beginner]

@simme Meinst du 68g Fett pro Tag ist zu wenig?

Und wegen dem Mozarella, ist das denn in Ordnung, wenn ich da nun 125g von mir aus jeden 2ten Tag oder so verputze?

Und stimmt dieser Mythos(ist es überhaupt einer?), dass über 100g Protein als Fett gespeichert wird? Kannst du mir das mit dem "timen" genauer erläutern bitte?

[simme]

ja, ich meine, dass 68g zu wenig sind für dich
Den Käse kannst du vorn mir au auch täglich essen, solange du schaust, dass du anderwertig deine essentiellen Fettsäuren herbekommst

wer erzählt denn sonen Mist mit >100g Protein?

Timing: siehe Stickies

[BB_beginner]

Ich dachte so 1-1,5g Fett pro kg Körpergewicht? Das wären dann bei mir 68g-102g Fett. Wie viel sollte ich deiner Meinung nach essen?

Protein: Von nem Fitness-Youtuber hab ich das gehört. Aber z.b. Karl Ess schwört auf ~100g Protein pro Tag.
Folgendes Video: http://www.youtube.com/watch?v=8jjX4HbKRUg
Ist da was dran? Oder was sagt ihr dazu?

Es sind ja derzeit Ferien, da kann ich mir ja das noch aussuchen. Wann ich trainiere und so. Wenn die Schule dann beginnt, dann werde ich nur mehr an bestimmten Tagen um 18 Uhr oder später trainieren können.

Normalerweise ist es dann so(Die meisten Tage): Ich komme um 18 Uhr heim dann esse ich "was auf den Tisch kommt"(das kann man bisschen eingrenzen: Pute mit Reis und Kartoffeln, Fisch mit Kartoffeln, Spaghetti, Rindfleisch etc. Also eigentlich nichts mit viel Zucker jetzt)(Zu Mittag in der Schule esse ich oft einfach einen reinen Salat, ab und an ein Döner, oder sonst auch Pute mit Reis und Kartoffeln vom Metzger)

Als ZM1 habe ich immer eine Banene und nen Apfel gegessen. Reicht Obst oder Gemüse in der ZM2?
Soll ich am besten um 18 uhr gleich trainieren und danach essen. Wie ist es besser?

Zucker: Ich hab in dem Sticky gelesen nach dem Training ist die beste Zeit um Zucker zu sich zu nehmen. Also in der Form von Traubenzucker, oder Gummibeeren. Was bringt das bzw. warum gerade da?


Was sagt ihr zu dem allem?

[EISENVETERAN]

Ich dachte so 1-1,5g Fett pro kg Körpergewicht? Das wären dann bei mir 68g-102g Fett. Wie viel sollte ich deiner Meinung nach essen?

Protein: Von nem Fitness-Youtuber hab ich das gehört. Aber z.b. Karl Ess schwört auf ~100g Protein pro Tag.
Folgendes Video: http://www.youtube.com/watch?v=8jjX4HbKRUg
Ist da was dran? Oder was sagt ihr dazu?

Es sind ja derzeit Ferien, da kann ich mir ja das noch aussuchen. Wann ich trainiere und so. Wenn die Schule dann beginnt, dann werde ich nur mehr an bestimmten Tagen um 18 Uhr oder später trainieren können.

Normalerweise ist es dann so(Die meisten Tage): Ich komme um 18 Uhr heim dann esse ich "was auf den Tisch kommt"(das kann man bisschen eingrenzen: Pute mit Reis und Kartoffeln, Fisch mit Kartoffeln, Spaghetti, Rindfleisch etc. Also eigentlich nichts mit viel Zucker jetzt)(Zu Mittag in der Schule esse ich oft einfach einen reinen Salat, ab und an ein Döner, oder sonst auch Pute mit Reis und Kartoffeln vom Metzger)

Als ZM1 habe ich immer eine Banene und nen Apfel gegessen. Reicht Obst oder Gemüse in der ZM2?
Soll ich am besten um 18 uhr gleich trainieren und danach essen. Wie ist es besser?

Zucker: Ich hab in dem Sticky gelesen nach dem Training ist die beste Zeit um Zucker zu sich zu nehmen. Also in der Form von Traubenzucker, oder Gummibeeren. Was bringt das bzw. warum gerade da?


Was sagt ihr zu dem allem?

wenn Karl mit 100gr Protein dauerhaft aufbaut heißt es nicht das Sportler x mit den gleichen Daten wie er es auch tut.
Ich finde Minimum 1,5gr.bei anfaengern u.bei fortgeschrittenden 2gr.als gut.
Wenns mal weniger sind ist das sicher ok,es gibt noch lauter anderer Faktoren.

Ich wuerde weder gummibeeren noch dextrose nehmen pwo,ich wuerde Bananen o.Maltodextrin trinken.
Erstes ist gesund u.eignet sich gut.
Zweite ist bekoemmlicher als dextrose,laesst auch den Insulinspiegel nicht so schnell in Keller sinken.

Und ja,Bananen u.generell Obst ist gut als zm.

[simme]

Karl Ess

Obst und/oder Gemüse gehört in jede Mahlzeit

Ich würde nach dem Training groß essen, auf keinen Fall kurz vorher

Zucker ist kein Muss, kann man machen um die Insulinausschüttung zu fördern

80g Fett würde ich bei dir mal als Minimum sehen

[onWeed]

karless erzählt viel gülle, nicht immer, aber immer öfter, darauf würde ich nicht vertrauen, 1,5-2g sind ein guter wert denke ich

[BB_beginner]

Einige Dinge sind da noch zu klären bitte:


1. Insulinausschüttung: Wird da jedesmal ausgeschüttet, wenn ich carbs esse? Wie lange nach dem Essen? Und was passiert da genau bei dieser "Ausschüttung"? Ist diese sehr wichtig für den Muskelaufbau?

2. Glycogenspeicher: Wann ist dieser denn voll? Man sagt ja, den soll man nach dem Training auffüllen. Warum? Wie funktioniert das genau?

3. Ernährungsplan:
Derzeit noch in den Ferien:

Frühstück(zw. 8:00 und 10:00):
150g Haferflocken, 2 Bananen mit Reismilch und ein bisschen Zimt.
Oder 4 Eiklar, 2 Tassen Haferflocken, 1 Tasse Reismilch, 1 Tasse Vanille-Soja-drink, 1 EL gemahlene Mandeln, 1 EL Kokosraspeln, paar Äpfel

Vanille-Soja-drink:
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/...ink/index.html
Reismilch:
ca. 47kcal --> 0.1g Eiweiss, 9.4g Carbs davon 4g Zucker, 1g Fett(gesättigt 0.1g, einfach ung. 0.7g und mehrfach 0.2g) auf 100ml

ZM1(zw. 10:00 und 11:00):
1 Banane und Apfel, oder andere Früchte(Datteln etc.)

Mittagessen(zw. 11:30 und 12:30):
Im Prinzip "was auf den Tisch kommt". Kann man aber beschränken auf:
150g-200g Pute(oder Hähnchenbrust, oder auch mal ein Fisch(Goldbrasse)) mit 300g Bio-Gemüse und Reis(vllt. auch mit Kartoffeln, oder halt umgekehrt).
Ab und an vielleicht ein Apfelstrudel mit net all zu viel Zucker(einmal die Woche/Monat so eine Art "Wunschessen" schadet ja nicht, oder?).

ZM2(15:00 oder 16:00):
Hier auch wieder Früchte: Banene, Apfel, Datteln etc.

Abendessen(zw. 19:00 und 21:00):
50g-100g Vollkorn-Dinkel-Nudeln ungekocht(also vorher wiegen und dann kochen) mit 100g Mozarella und Tomaten. Manchmal auch eine geräuchterte Fischhälfte dazu(Forelle)

Ab der Schulzeit siehts dann in etwa folgendermaßen aus:

Frühstück(ca. 6:00):
siehe "Ferien-Plan".

ZM1(9:40):
siehe "Ferien-Plan"

Mittagessen(ca. 12:45):
Manchmal ein Döner, oder ne halbe Pizza. Ansonsten einfach nur nen reinen Salat(Kartoffel, Karotten, Gurken, Blattsalat usw.).
Manchmal vom Metzger ein Schnitzel mit Reis/Kartoffel mit Salat.

ZM2(zw. 15 und 17 Uhr):
siehe "Ferien-Plan"

Abendessen(zw. 19 und 21 uhr):
Im Prinzip, dass was beim "Ferien-plan" bei Mittag- und Abendessen steht.
In dem Fall baue ich hier die 300g Gemüse ein. Auch hier wirds ab und an ein "Wunschessen" geben.

Zum Schluss noch: Ich komme ca. auf 2-3L Wasser pro Tag(es wird nur Wasser getrunken). Am Wochenende gilt natürlich wieder der "Ferienplan".

Ich esse seit ein paar Tagen nach dem Ferienplan. Bei jeder Mahlzeit(außer ZM) habe ich immer so viel gegessen, bis ich satt wurde.

Naja ich denke da fehlt noch etwas Fett und Eiweiss. Soll ich z.b. in der ZM auch mal Wallnüsse essen und Erdnussmus? Hm, wann empfiehlt ihr mir Magerquark zu essen, oder wo soll ich sonst das restliche Eiweiß hernehmen?

Wie viel Stunden nach dem Training soll ich Abendessen? Ich trainier ja immer so um 18 oder 19 Uhr. Nach dem Training gleich ne Banane rein? Und wann dann Abendessen?

Und natürlich: Was sagt ihr dazu?