This is ANIMAL! Can you handle it?!? (Part II)

**-theANIMAL-** · 29.06.2014, 10:43

CONDITIONING:

"Wake Up Call"

(Warm Up)

Prowler Sprint : 2x15m +80kg

11 Trips

Zeit: ~15min

Danach.

PVC-Rohr rollen+Dehnen.

Ende.

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Fazit : Diesmal kein Flu, den Grund beim
letzten mal gefunden und vermieden.

Zeit : bescheiden, zurück zum AMRAP??, vom EMOTM
bin ich noch weit entfernt.

Die Shuttle Sprint werden weggelassen, will mich zu den
EMOTM ranarbeiten, aber mit richtigen Sprints nicht
bisschen laufen.

Leider verleitet es immer dazu das man mit dem Speed
zurückschaltet obwohl es gar keinen Grund gibt.
Mehr Speed = schneller vorbei der Trip

War so unzufrieden mit der Zeit das ich ne Extrarunde machte.
Nächste mal wieder 10 Runden anpeilen.

Edit: Nächste mal EMOTM solange durchführen bis
"Death by" einsetzt, danach Pause und die restlichen
Runden absolvieren.

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greetz
-theANIMAL-

**-theANIMAL-** · 30.06.2014, 20:49

LIFT/Press-Day:
Week #7/12

Gut Motiviert.

Warm Up

DEADLIFT :
Leere Stange 10reps
60kg 10reps
80kg 5reps
100kg 5reps
120kg 3reps
140kg 1rep
155kg 5reps (nach der 2ten Wh. ging mir der OG auf und ich hab auf Hook umgewechselt)
175kg 3reps
195kg 1rep
<<ab hier Daumen wieder getaped>>
207,5kg 1+1+1
Schwer. Und leider keine zusätzliche Wh. geschafft.
ABER bin in den geplanten 2-5wh.

Weiter mit:

Rom.DL:
140kg 5reps
160kg 5reps
170kg 5reps
180kg 5reps
Zwar die 5wh geschafft, aber werde das Gewicht noch bis zum Ende der 12Wochen belassen.

Press:
Leere Stange 12reps
40kg 5reps
50kg 3reps
55kg 1rep
60kg 5reps
67,5kg 3reps
75kg 1rep
80kg 1+fail+3 Push Press >> +Bandagen
60kg 8-3-4
Nach dem Heben fehlte die Stabilität im Rumpf.
Aber bin trotzdem zufrieden, Schultern schön getroffen.

Pull Ups:
KG 10reps
+15kg 5reps
+25kg 4reps
+35kg 1rep
Joah, hier war der Saft weg...

L-Sit: 20/15/15sec.
Hatte keine Lust auf T2B weil mir einfach zu lange gedauert hätte und ich eh schon so lange im DUNGEON war.
Deswegen was intensiveres und dafür kürzeres genommen.
Wird beibehalten.

Calf Raises:
+40kg 5reps
+60kg 3reps
+80kg 1rep
+85kg 17reps

+Calf Jump Rope Challenge

OK+UK Dehnen.

Ende.

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Fazit: Joah, schwere Einheit, morgen werd ich bestimmt wieder
fertig sein was den Rücken anbelangt.

Nicht nur deswegen wird es morgen einen Änderung in Sachen EMOTM geben.

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greetz
-theANIMAL-

**-theANIMAL-** · 01.07.2014, 21:28

Clean-Day:

Dann schaun wir mal wie das mit dem Complex so funzt.
Rücken natürlich vollkommen verkatert.

Warm Up

Clean Complex - Full Clean+FSQ+Jerk:
Trockenübungen
Leere Stange 3x2sets (3 verschieden Höhen)
40kg 3x1sets
60kg 1set
75kg 1set
80kg 1set EMOTM for 10'
8sets
Wegen einen Fail und Abbruch nach der 9ten Runde weil ich es für heute gut sein lassen wollte, nur 8sets.

Weiter mit:

Front Squat (waves):
90kg 3reps
105kg 1rep
115kg 3x / 120kg 2x / 125kg 1x
Wow, FSQ sind immer Zach für mich, aber noch keine Fails, und der Rücken macht NOCH mit.
120kg 3x / 125kg 2x / 130kg 1x
GUT, 2ter Wave auch geschafft, jetzt hängt es nur an der Tagesform ab was beim 3ten rauskommt
125kg 3x / 130kg 1x / 135kg FAIL
Joah, machte bei den 130 extra nur 1wh. weil ich die 135 schaffen wollte, leider nein.
Merke: mit den Händen voll die Hantel fassen, enger Griff, Ellenbogen nach oben und zusammen UND vor dem rausheben Luft einsaugen.

PUSH (leicht):
Ring Dips: 12reps
Regulär Dips:
+5kg 10/10/8/8/8reps
Pump!

Standing Calf Raises:
+40kg 5reps
+60kg 3reps
+80kg 1rep
+85kg 17reps

+Calf Jump Rope Challenge

Plank: 2:35min

OK+UK Dehnen.

Ende.

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Fazit: Bin zufrieden, die neue Complex ist anstrengend aber gut,
erhoffe mir davon das ich im Jerk stärker werde.
Da bei den jetztigen C&J die Luft beim Jerk dünn wird.

Ob morgen GameDay stattfindet oder ob ich den Snatch-Day vorziehen werde,
wird sich morgen zeigen, im Augenblick weiß ich es noch nicht.
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greetz
-theANIMAL-

**-theANIMAL-** · 02.07.2014, 21:12

(falscher)Snatch-Day:

Ok. Wird versucht.

Warm Up

Snatch (waves):
Trockenübung
Leere Stange 3x2reps (3 verschiedene Höhen - Hang, Mid-Hang, Floor)
40kg 3x1rep (von Hang2Floor)
40kg 3x1rep (von Floor2Hang)
50kg 2x1rep
55kg 1rep
57,5kg x3 / 62,5kg x2 / 67,5kg 1x+1fail
Naja, mal schaun wie weit wir kommen....
62,5kg 3x / 67,5kg 2x+2fails / 72,5kg 1x
Die 2 fails mussten nicht sein, beim ersten fail -glaubt es oder nicht- traf ein Schweißtropfen mein Auge währendessen ich mich unter die Hantel warf -> Balance verloren.
2te Fail fehlende Konzentration, Schwächegefühl, durch ein "COME ON!" gings dann wieder.
67,5kg 3x / 72,5kg fail / 77,5kg Deadlift
Klokov's Tipp hat schon gut geholfen damit die Hantle näher am Körper bleibt bzw. in einer graderen Linie als sonst nach oben geht.
Die 67,5 gingen noch so gut, die 72,5 hätte ich vielleicht doch noch 1-2mal geschafft, wollte aber die Kraft für die 77,5 sparen damit ich sie einmal schaffe, aber es blieb bei einem Deadlift.
Naja, bin trotzdem zufrieden, ZNS hat schon mal die 77,5 kennengelernt.

Weiter mit:

Overhead SQ (Jerk from Neck)
70kg 6/6/6/6/5
Vollkommen ungewohnt die Hantel aus dem Nacken im Snatch-Grip zu stoßen und dann die SQ's zu machen.
Muss ich mich erst daran gewöhnen.
Danach via Pow.Clean die abgeworfene Hantel wieder zurück ins Rack abgelegt.
Ein Abfangen in den Nacken trau ich mich nicht.

Bar Muscle Up's: NO REP!
Viele, viele Versuche, aber die Ellenbogen wollten nicht über der Stange bleiben.
Naja, was hab ich aber dabei gelernt/herausgefunden?
Die mobile Klimmzugstange funzt wie erhoft, zwar etwas wackelig aber reicht aus, UND alle Arten von Drücken WENN man
nicht gerade gut trainiert ist darin, nach schweren Snatches oder OHSQ lieber sein lassen wenn man seine Rotatoren gern hat.
Was da passieren kann haben wir ja in den CF Regionals 2013 bei Kristian Clever gesehen.

Nächste BMU's Versuche auf den nächsten GameDay verschieben, dafür als OK Übung am Snatch-Day werden "Sternum Pull Ups" gemacht.
Muss schaun das ich mich schnell auf +20kg bei den Sternum Pull Ups raufarbeite.
Das half schon mal bei den MU's an der nicht durchgehenden Stange, bei einer durchgehenden Stange ist das schon wieder eine ganz andere Welt.

Standing Calf Raises:
+40kg 5reps
+60kg 3reps
+80kg 1rep
+85kg 17reps

+Jump Rope Challenge

Stehende Ab-Roller: 3x6reps
Gleich mal Ausführung verschärft dafür mit den blauen Frauen-Teil aus der Werbung mit der Feder drin.
Und vorerst nur mal normale vor und zurück Wh.

OK+UK Dehnen.

Ende.

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Fazit: Wie gesagt, den Snatch-Day einen Tag vorgezogen.
Morgen dann SQ.
Merkte die FSQ von gestern noch gut in den Schenkeln.

Bin mit der Technik bei den Snatch zufrieden, muss nur üben, Toes Out war ein guter
Tipp.

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greetz
-theANIMAL-

**-theANIMAL-** · 03.07.2014, 20:48

(falscher Freitag und)SQUAT/Bench-Day:

Wow, ist das ungewohnt an einen Donnerstag zum Beuge-Training zu gehen und später als sonst dort zu sein.

Warm Up

SQUAT :
Air Squats 12reps
Leere Stange 15reps
40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 3reps
100kg 1rep
115kg 5reps
132,5kg 3reps
147,5kg 1reps
COME ON!!! DIESER SATZ; AUF DEN KOMMT ES AN!!!
155kg 2reps
Naja, wär sich vieleicht noch eine halbe wh. ausgegangen, fühlte mich besser als beim letzten mal
Aber wenn man "Sterne" sieht sollte man ablegen.

115kg 25reps -> Party!!!
Neuerding zittert mein rechtes Knie gern beim beugen.

Bench:
Leere Stange 40reps
40kg 10reps
60kg 5reps
70kg 3reps
77,5kg 1rep
Mit rausheben helfen lassen...
82,5kg 5reps T&G

<<break, Helfer steckte auf seiner Seite das falsche Gewicht rauf>>

Nach meinen kleinen Wutanfall
92,5kg 3reps T&G
105kg 1rep T&G+Bandage

COME ON!!! SPANNUNG!!!!

110kg 3reps T&G+Bandage
Wär vielleicht noch ein 4ter drin gewesen, spürte aber ein ziehen in beide Leisten/Hüftbeuger und lies es gut sein

82,5kg 15-3-4reps T&G
Schon ein kleiner Fortschritt, wie so oft zählt immer nur die Spannung, Spannung, Spannung.

Pendlay Row:
40kg 10reps
60kg 5reps
80kg 3reps
90kg 1rep
95kg 5x8reps
Hey, hey, SPANNUNG!!!
Sonst mukkt der untere Rücken! Focus!

Müde....

Calf Raises:
+40kg 5reps
+60kg 3reps
+80kg 1rep
+85kg 17reps

+Jump Rope Challenge.

L-Sit: 20/20/15sec
Im ersten Satz so ein komisches Gefühl auf der linken Leisten Seite, hoffe da bleibt alles i.O.

OK+UK Dehnen.

Ende.

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Fazit: So, jetzt weiß ich das die SQ/Bench Einheit der Grund ist
warum mein Körper nach PAUSE schreit am Freitag.
Dachte immer es wär wegen den 5Tage durchgehend Training.
Aber heute gleich wie Freitag -> kaputt.

ABER hab ja jetzt 2 Tage Trainingsfrei, schon lange nimma gehabt.
Bin neugierig wie der Körper darauf reagiert, und nächste Woche Deload-Week
für die Powerlifting TE's.
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greetz
-theANIMAL-