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  1. #601
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    Ich habe nur das ganz, ganz alte von ihm, also die Basic Version von 5/3/1.
    Gibts ja schon wieder viele Versionen von ihm.

  2. #602
    Sportrevue Leser
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    Ich hab das http://www.amazon.de/Simplest-Effect...ords=5%2F3%2F1 (5/3/1 ausgabe 2012).
    Es gibt ja das neuere Beyond 5/3/1 aber das ist glaub ich wenn das erste schon gelesen und trainiert hat.
    Kann das verlinkte nur empfehlen kostet ja nur 7 Tacken für Kindle. Auf 130 Seiten wird das System kurz und knackig erklärt. Hat Spass gemacht zu lesen, sind viele Tipps drin, kein rumgelaber und danach bleiben eigentlich keine Fragen mehr offen.

  3. #603
    Eisenbeißer/in Avatar von b4nGeR?!
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    Zitat Zitat von -theANIMAL- Beitrag anzeigen
    Start vom 5/3/1 Programm by Jim Wendler:
    Lol hast du das schon länger geplant Animal? Strange plötzlich sprießen die 5-3-1 aus dem Boden, habe mich ja auch intensiv eingearbeitet in die Thematik und vorgestern ebenfalls meine Umstellung angekündigt. So wie es auussieht machst du dann die 2 Lifts pro Tag Version, wie teilst du die restliche Woche auf? Gehe mal davon aus das du nur 2 Tage 5-3-1 und den Rest Crossfit machst oder hast du vor 4 Tage also 2 Einheiten 5-3-1 zu machen?

    Gruß b4nGeR?!
    Meine aktuellen Daten:
    99,8 Kg Körpergewicht [angepeilt ~90Kg]
    <20% KFA [angepeilt ~10% KFA]
    KH 180Kgx20 PITT, KB 140Kgx20 PITT, BD 80Kgx20 PITT

    Mein Trainingslog:
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=155536

  4. #604
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    @b4nGeR?!

    Schau mal auf meinen "Stairs to ANIMAL 3.0" Stufenplan.

  5. #605
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    Clean-Day:



    Warm Up



    Clean Thruster:
    Trockenübungen
    Leere Stange 3x1rep (3 verschiede Höhen)
    ^^2reps wären besser gewesen, nächste mal wieder!
    Leere Stange 12 Thrusters
    40kg 3x1reps (von 3 verschiedenen Höhen)
    40kg 8 Thrusters
    50kg 3rep
    60kg 2rep
    65kg 1rep

    65kg 3reps 1-7min
    65kg 2reps 8-10min

    Die Zeiten sind vorbei mit dem schnellen erhöhen.
    Finde die Übung und EMOTM ziemlich anspruchsvoll.



    Weiter mit:


    Front Squat:
    85kg 5reps
    97,5kg 3reps

    107,5kg 3x / 112,5kg 2x / 117,5kg 1x
    112,5kg 3x / 117,5kg 2x / 122,5kg 1x
    117,5kg 3x / 122,5kg 1reps AUS!

    Vielleicht beim nächsten mal.
    Dachte warum nicht mal die Waves ausprobieren UND, ich finde es gut.
    Bin zwar das Volumen mit den >100kg noch nicht gewohnt.
    Aber ich weiß das ich so viel stabiler werde wovon wiederum meine: SQ und vorallem meine Press profitieren werden.




    Dehnen.


    Ring Dips: 15reps >> Warm Up
    Bulgarien Ring Dips: 5/5/5/4/4



    Gesamten OK dehnen.



    Calf Raises
    +0kg 10reps
    +10kg 8reps
    +20kg 5reps
    +30kg 5reps
    +40kg 3reps
    +45kg Summe 49reps (Cluster)




    Dehnen.



    Ende.

    __________________________________________________ ____________________

    Fazit: Annkathrin dreht sich jetzt schon besser.
    Nachdem ich sie mit dem Kriechöl eingesprüht habe und sie nur noch horizontal lagere.
    __________________________________________________ ____________________


    greetz
    -theANIMAL-

  6. #606
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von The Wicker Man
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    Zitat Zitat von -theANIMAL- Beitrag anzeigen
    Fazit: Annkathrin dreht sich jetzt schon besser.
    Nachdem ich [...] sie nur noch horizontal [...]
    __________________________________________________ ____________________


    greetz
    -theANIMAL-
    Good Job

  7. #607
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    GameDay:





    Original:
    ____________________________
    HERO WoD Bull:

    2 Rounds of:

    200 Double Unders
    50 OHSQ 60kg
    50 Pull Ups
    Run 1 Mile

    For Time!
    _____________________________

    So, bevor ich ANIMAL von der Leine lasse, muss ich beim GameDay Vorkehrungen treffen sonst trainiere ich mich wieder in Grund und Boden.
    Und weil wir (ich und mein Cousin) keine Profis sind wurde skaliert.

    Unter diesen beiden Bedingungen sah die WoD bei uns dann so aus:

    ____________________________
    HERO WoD Bull:

    2 Rounds of:

    400 Single Unders
    50 OHSQ 60kg/40kg
    50 Pull Ups (kippings)
    Run 1 Mile

    Time Cap: 30min
    _____________________________


    Nach der ersten Runde stand die Uhr auf 25min, also nur noch 5min.
    Rief meinen Bro zu das wir auf MAXIMUM Time Cap gehen -> 45min (das ist dann aber schon die rote Zone).

    Kam in der 2ten Runde bis zu den Pull Ups von denen ich 25 schaffte.
    In 50 oder 55min hätte ich die 2te Runde auch voll gemacht aber zu welchen Preis??


    Danach.


    Dehnen+Quatschen.


    Ende.

    __________________________________________________ ____________________

    Fazit: Heute wieder voll zufrieden mit dem GameDay gewesen.
    Chrisi war krank und sah nur zu weil er danach noch ne Gruppe vom Fußball-Nachwuchs
    zum trainieren hatte.

    Mein Cousin und ich (Brothers of Self-Destruction ) hielten die Intensität so wie
    ich (wir) uns das vorstellen.

    Ich dachte bei der 2ten Runde OHSQ das meine Schultern platzen!
    Und meine Waden beim Seilspringen!
    Alles geclustert.

    Als Beispiel warum ich mit meiner Leistung zufrieden bin, "Christian Clever" hat die
    WoD in 35min geschafft.
    Ich bin aber kein Profi.
    __________________________________________________ ____________________


    greetz
    -theANIMAL-

  8. #608
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    Snatch-Day:


    ANIMAL zerrt, knurrt und scharrt an der Leine....


    Warm Up


    Snatch:
    Trockenübung
    PVC Pipe 5reps
    Leere Stange 3x2reps (3 verschiedene Höhen)
    30kg 3x2reps (3 verschiedene Höhen)
    40kg 3x1rep (3 verschiedene Höhen)
    45kg 2reps

    50kg 3x / 55kg 2x / 60kg 1x
    Bei den 55 in der ersten Wh. ein bisschen die Balance verloren aber noch gerettet.
    Mind-Fuck Gewicht sind aber die 60kg.

    55kg 3x / 60kg 2x (+1fail) / 65kg 1x
    Die 60er
    60kg 3x (+1fail) / 65kg 2x / 70kg 1x+(+1fail)
    Immer bei der ersten wh. ein Fail wenn überhaupt.
    Aber dafür die 70er geschafft trotz Fail beim ersten Versuch.
    Bissi stolz bin ich schon drauf.




    Schultern dehnen.



    Calf Raises:
    +0kg 10reps
    +10kg 8reps
    +20kg 5reps
    +30kg 5reps
    +40kg 3reps

    +45kg in Summe: 50reps (only 5er Cluster)




    Dehnen.



    Ende.

    __________________________________________________ ____________________

    Fazit: Hab heute nur den Main-Lift absolviert, glaube OHSQ und Pull Ups
    gab es gestern genug.
    Nächste Woche wieder.
    Ich genieße derweil meine Endorphine von den 70kg Snatch...
    __________________________________________________ ____________________


    greetz
    -theANIMAL-

  9. #609
    Eisenbeißer/in Avatar von NOISECONTROLLERS
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    Zitat Zitat von -theANIMAL- Beitrag anzeigen
    ANIMAL zerrt, knurrt und scharrt an der Leine....

    ??????????

  10. #610
    Gesperrt
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    SQUAT-Day:


    Warm Up



    SQUAT :
    Air Squats 20reps
    Leere Stange 20reps
    40kg 2x10reps
    60kg 5reps
    80kg 5reps
    95kg 3reps

    105kg 5reps
    120kg 5reps
    135kg 5+5reps

    So, stell ich mir die erste Woche von 5/3/1 vor.



    Dehnen.



    Reverse Bench Press:
    Leere Stange 50reps
    40kg 2x10reps
    60kg 5reps
    70kg 3reps

    77,5kg 5reps
    90kg 5reps
    102,5kg 5+1reps

    Boah, die 5er davor bin ich nicht gewohnt....



    Pendlay Row:
    Leere Stange 20reps
    40kg 2x10reps
    60kg 5reps
    80kg 5reps
    90kg 3reps

    100kg 8/6/6/6/6reps
    60kg 21reps

    Hab diesmal Annkathrin und die Gummischeiben verwendet.


    Gesamten OK dehen.


    Calf raises:
    +0kg 10reps
    +10kg 8reps
    +20kg 5reps
    +30kg 5reps
    +40kg 3reps

    +45kg 50reps (5er Cluster)



    Dehnen.



    Ende.

    __________________________________________________ _______

    Fazit: So, erste Woche von 5/3/1 absolviert.
    Bin auf die 2te gespannt.
    So und jetzt WE!!!!
    __________________________________________________ _______


    greetz
    -theANIMAL-

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