This is ANIMAL! Can you handle it?!? (Part II)

[-theANIMAL-]

Ich habe nur das ganz, ganz alte von ihm, also die Basic Version von 5/3/1.
Gibts ja schon wieder viele Versionen von ihm.

[<Lu>]

Ich hab das http://www.amazon.de/Simplest-Effect...ords=5%2F3%2F1 (5/3/1 ausgabe 2012).
Es gibt ja das neuere Beyond 5/3/1 aber das ist glaub ich wenn das erste schon gelesen und trainiert hat.
Kann das verlinkte nur empfehlen kostet ja nur 7 Tacken für Kindle. Auf 130 Seiten wird das System kurz und knackig erklärt. Hat Spass gemacht zu lesen, sind viele Tipps drin, kein rumgelaber und danach bleiben eigentlich keine Fragen mehr offen.

[b4nGeR?!]

Start vom 5/3/1 Programm by Jim Wendler:

Lol hast du das schon länger geplant Animal? Strange plötzlich sprießen die 5-3-1 aus dem Boden, habe mich ja auch intensiv eingearbeitet in die Thematik und vorgestern ebenfalls meine Umstellung angekündigt. So wie es auussieht machst du dann die 2 Lifts pro Tag Version, wie teilst du die restliche Woche auf? Gehe mal davon aus das du nur 2 Tage 5-3-1 und den Rest Crossfit machst oder hast du vor 4 Tage also 2 Einheiten 5-3-1 zu machen?

Gruß b4nGeR?!

[-theANIMAL-]

@b4nGeR?!

Schau mal auf meinen "Stairs to ANIMAL 3.0" Stufenplan.

[-theANIMAL-]

Clean-Day:



Warm Up



Clean Thruster:
Trockenübungen
Leere Stange 3x1rep (3 verschiede Höhen)
^^2reps wären besser gewesen, nächste mal wieder!
Leere Stange 12 Thrusters
40kg 3x1reps (von 3 verschiedenen Höhen)
40kg 8 Thrusters
50kg 3rep
60kg 2rep
65kg 1rep
65kg 3reps 1-7min
65kg 2reps 8-10min
Die Zeiten sind vorbei mit dem schnellen erhöhen.
Finde die Übung und EMOTM ziemlich anspruchsvoll.


Weiter mit:


Front Squat:
85kg 5reps
97,5kg 3reps
107,5kg 3x / 112,5kg 2x / 117,5kg 1x
112,5kg 3x / 117,5kg 2x / 122,5kg 1x
117,5kg 3x / 122,5kg 1reps AUS!
Vielleicht beim nächsten mal.
Dachte warum nicht mal die Waves ausprobieren UND, ich finde es gut.
Bin zwar das Volumen mit den >100kg noch nicht gewohnt.
Aber ich weiß das ich so viel stabiler werde wovon wiederum meine: SQ und vorallem meine Press profitieren werden.



Dehnen.


Ring Dips: 15reps >> Warm Up
Bulgarien Ring Dips: 5/5/5/4/4


Gesamten OK dehnen.



Calf Raises
+0kg 10reps
+10kg 8reps
+20kg 5reps
+30kg 5reps
+40kg 3reps
+45kg Summe 49reps (Cluster)




Dehnen.



Ende.

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Fazit: Annkathrin dreht sich jetzt schon besser.
Nachdem ich sie mit dem Kriechöl eingesprüht habe und sie nur noch horizontal lagere.
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greetz
-theANIMAL-

[The Wicker Man]

Fazit: Annkathrin dreht sich jetzt schon besser.
Nachdem ich [...] sie nur noch horizontal [...]
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greetz
-theANIMAL-

Good Job

[-theANIMAL-]

GameDay:





Original:

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HERO WoD Bull:

2 Rounds of:

200 Double Unders
50 OHSQ 60kg
50 Pull Ups
Run 1 Mile

For Time!
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So, bevor ich ANIMAL von der Leine lasse, muss ich beim GameDay Vorkehrungen treffen sonst trainiere ich mich wieder in Grund und Boden.
Und weil wir (ich und mein Cousin) keine Profis sind wurde skaliert.

Unter diesen beiden Bedingungen sah die WoD bei uns dann so aus:

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HERO WoD Bull:

2 Rounds of:

400 Single Unders
50 OHSQ 60kg/40kg
50 Pull Ups (kippings)
Run 1 Mile

Time Cap: 30min
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Nach der ersten Runde stand die Uhr auf 25min, also nur noch 5min.
Rief meinen Bro zu das wir auf MAXIMUM Time Cap gehen -> 45min (das ist dann aber schon die rote Zone).

Kam in der 2ten Runde bis zu den Pull Ups von denen ich 25 schaffte.
In 50 oder 55min hätte ich die 2te Runde auch voll gemacht aber zu welchen Preis??


Danach.


Dehnen+Quatschen.


Ende.

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Fazit: Heute wieder voll zufrieden mit dem GameDay gewesen.
Chrisi war krank und sah nur zu weil er danach noch ne Gruppe vom Fußball-Nachwuchs
zum trainieren hatte.

Mein Cousin und ich (Brothers of Self-Destruction ) hielten die Intensität so wie
ich (wir) uns das vorstellen.

Ich dachte bei der 2ten Runde OHSQ das meine Schultern platzen!
Und meine Waden beim Seilspringen!
Alles geclustert.

Als Beispiel warum ich mit meiner Leistung zufrieden bin, "Christian Clever" hat die
WoD in 35min geschafft.
Ich bin aber kein Profi.
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greetz
-theANIMAL-

[-theANIMAL-]

Snatch-Day:


ANIMAL zerrt, knurrt und scharrt an der Leine....


Warm Up


Snatch:
Trockenübung
PVC Pipe 5reps
Leere Stange 3x2reps (3 verschiedene Höhen)
30kg 3x2reps (3 verschiedene Höhen)
40kg 3x1rep (3 verschiedene Höhen)
45kg 2reps
50kg 3x / 55kg 2x / 60kg 1x
Bei den 55 in der ersten Wh. ein bisschen die Balance verloren aber noch gerettet.
Mind-Fuck Gewicht sind aber die 60kg.
55kg 3x / 60kg 2x (+1fail) / 65kg 1x
Die 60er
60kg 3x (+1fail) / 65kg 2x / 70kg 1x+(+1fail)
Immer bei der ersten wh. ein Fail wenn überhaupt.
Aber dafür die 70er geschafft trotz Fail beim ersten Versuch.
Bissi stolz bin ich schon drauf.



Schultern dehnen.



Calf Raises:
+0kg 10reps
+10kg 8reps
+20kg 5reps
+30kg 5reps
+40kg 3reps
+45kg in Summe: 50reps (only 5er Cluster)




Dehnen.



Ende.

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Fazit: Hab heute nur den Main-Lift absolviert, glaube OHSQ und Pull Ups
gab es gestern genug.
Nächste Woche wieder.
Ich genieße derweil meine Endorphine von den 70kg Snatch...
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greetz
-theANIMAL-

[NOISECONTROLLERS]

ANIMAL zerrt, knurrt und scharrt an der Leine....

??????????

[-theANIMAL-]

SQUAT-Day:


Warm Up



SQUAT :
Air Squats 20reps
Leere Stange 20reps
40kg 2x10reps
60kg 5reps
80kg 5reps
95kg 3reps
105kg 5reps
120kg 5reps
135kg 5+5reps
So, stell ich mir die erste Woche von 5/3/1 vor.



Dehnen.



Reverse Bench Press:
Leere Stange 50reps
40kg 2x10reps
60kg 5reps
70kg 3reps
77,5kg 5reps
90kg 5reps
102,5kg 5+1reps
Boah, die 5er davor bin ich nicht gewohnt....



Pendlay Row:
Leere Stange 20reps
40kg 2x10reps
60kg 5reps
80kg 5reps
90kg 3reps
100kg 8/6/6/6/6reps
60kg 21reps
Hab diesmal Annkathrin und die Gummischeiben verwendet.


Gesamten OK dehen.


Calf raises:
+0kg 10reps
+10kg 8reps
+20kg 5reps
+30kg 5reps
+40kg 3reps
+45kg 50reps (5er Cluster)



Dehnen.



Ende.

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Fazit: So, erste Woche von 5/3/1 absolviert.
Bin auf die 2te gespannt.
So und jetzt WE!!!!
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greetz
-theANIMAL-