Armtraining intensivieren.. Brauche Hilfe!

[freistil90]

Hallo liebes Forum,

es ist wieder etwas Zeit vergangen und ich mache in den letzten Monaten echt viele Fortschritte, ich hab scheinbar wirklich mein Trainingsprinzip gefunden.

Meine Kraftdaten wachsen beständig und lassen sich langsam auch wirklich sehen (finde ich):

Kreuzheben 3x8 mit 120kg
Kniebeugen 3x8 mit 100kg
Bankdrücken 3x(6-8) 80kg
Dips 3x12 mit 10kg Zusatzgewicht
Ich wiege 86kg bei 1.90m.

Ich trainiere im Zweiersplit, bisher 3x die Woche (also ABA, die Woche drauf BAB, usw, ich probiere im Moment ABAB aus, also 4 Tage die Woche).

Was bei mir eines der Bottlenecks ist, ist im Moment meine Arme. Ich falle nach 7 Klimmzügen nämlich von der Stange und auch wenn ich mich im Spiegel betrachte, gefällt mir mein Körper schon ganz gut, nur meine Arme wirken tatsächlich etwas schmal, speziell der Bizeps. Triceps geht eigentlich.
Ich weiß, das Geschrei ist jetzt wieder groß 'Mach die Grundübungen sauber, dann geht der Rest auch', nur kann ich Klimmzüge kaum wirklich aktiv gut ausführen, dass ich da wirklich trainieren könnte - ich packe ja nichtmal einen vollständigen Satz! Und ich finde, das passt nicht ganz zu den anderen Leistungen, ich bin mir rel. sicher, dass ich BD damit auch nochmal effektiver machen könnte.
Speziell um die Klimmzüge tuts mir halt etwas leid. Und ich finde, die Optik könnte natürlich auch ne ganz andere sein.
Curls gehen mit der ß-Stange, 3x(6-8) mit 10kg auf jeder Seite, mehr ist da nicht drin.

Könnt ihr mir ein paar Tipps geben, wie ich das Muskelwachstum in den Armen mehr forcieren kann?
Ich bin mir da halt nie so sicher, im Endeffekt ist der Biceps kein sehr großer Muskel und ist bei vielen anderen Übungen eben schon mit dabei. Wenn ich den Muskel quasi 'überlaste', was bei der Größe ja schnell geht, passiert da ja auch nicht viel.


Lohnt sich daher ein vierter Trainingstag? Oder sollte ich evtl auf einen 3er-Split umsteigen und da vielleicht wirklich mal einen (fast-nur-)Arm-Tag einzubauen? Ich schaffe mittlerweile, ziemlich intensiv zu trainieren, das war mir vor nem Jahr noch nicht möglich. Auch wenn sich das Gewicht nicht mehr bewegt, ich presse solange, bis mir fast der Kopf platzt, um diese eine letzte Wiederholung noch zu reißen.

Wäre gut, mal von ein paar Profis was zu hören, vielleicht kennt der eine oder andere ja die Lage.
Ich bin in meiner Jugend Schwimmer gewesen, da zieht man eben aus dem Körperkern und nicht aus der Peripherie heraus, daher hinken meine Arme wirklich etwas hinterher.

[PhilippAlex]

Wie sieht dein TP überhaupt aus???

[EISENVETERAN]

Nein kein ARMtag!
Schreib dein tp mal.
Gerade durch.rueckentraining werden die bizeps gut gereizt,dann evntl.noch paar curlsaetze u.fertig.

[freistil90]

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Tag A:

Schrägbank Multipresse
Flachbank Kurzhanteln
Butterfly

Military Press Multipresse
Seitheben vorgebeugt sitzend

Dips


Tag B:

Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern Langhantel

Kniebeugen

Woodchopper Kabelzug
Criss-Cross

Curls ß-Stange


Alles 3x8, außer bei Klimmzügen, da im breiten Griff soviele ich packe und den Rest dann enger Griff oder eben unterstützt, wir haben im FC so ne art Maschine, bei der man Gegengewicht nehmen kann.
Ich mache überall Fortschritte, auch bei den Klimmzügen.

Ich versuche drauf zu achten, den Muskel nicht zu überfordern und die Übungen so zu legen, dass die kleineren Muskeln zwischen den Übungen eine Form der Erholung kriegen. Am Ende des Trainings werden die dann nochmal gesondert gefordert.


Gibt es da eine Möglichkeit, das so zu optimieren, dass man zB weniger Fortschritte bei Kreuzheben macht (mein unterer Rücken und mein Hintern ist mittlerweile echt wie gemeißelt... also im Vergleich zu vorher natürlich.) und dafür Klimmzüge und Curls mehr in den Fokus stellt?
Wenn ich Übungen für den Lat mache, bei denen der Bizeps nicht so stark eingespannt ist, merke ich, dass das viel besser geht, ich vermute wirklich im Moment als größtes Bottleneck meinen Bizeps. Selbst meine Griffkraft ist durchs Kreuzheben mittlerweile echt gut, das war früher immer noch so ein Problem.

Was meint ihr?

[freistil90]

Ich push das hiermit mal.
Interessiert mich immernoch!

[PhilippAlex]

Die Aufteilung gefällt mir schonmal nicht, aber das nur btw.

Bzgl. deiner fFrage:
Schwache Arme haben in der Regel zwei Gründe

1. schlechte Genetik dafür (Rumpf-Typ)

2. schlechtes Gefühl in der Muskulatur (korrespondiert mit 1.)

Was hilft ist eigentlich mehr Konzentration. Evtl auch weniger Gewicht und bewußt nur aus den Armen arbeiten, um diese maximal aufzupumpen. Viele Sätze braucht es dafür auch nicht.

[Kekemann]

Vllt solltest du aber auch mal deine Curl-Technik überprüfen, mir wurde vor ein paar Monaten gezeigt, wie sehr ich unbewusst den Ellebogen bei der Bewegung mitnehme, und seitdem ich das nicht mehr mache schaffe ich deutlich weniger Gewicht, spüre meinen Bizeps aber sauberer.