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  1. #211
    Sportstudent/in
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    Training vom Freitag der 13.06.14

    6 bis 14 Uhr Frühdienst
    um 16 Uhr dann los zum Sportraum gelaufen
    10 Minuten Aufwärmen Fahrrad

    Rotatoren alle Richtungen 30 WH mit 7.5 KG , Schulter ziehen 60kg x 30

    Kniebeuge 50 x 10, 70 x 5 , 80 x 5, 87.5 x 7 + 5
    Ziehen zur Brust eng 50 Kg 10
    Klimmziehen eng UG 3 + 2 x zzB mit 65 je 3 Sätze danach
    KZ +2.5 Kg 2 , +5 kg x1 plus zzB x 4
    Dips 10
    Dips + 10 Kg x 5, 5
    Dips + 12.5 Kg 3 +2 danach noch 2 Ultra Slow mit Körpergewicht

    Kreuzheben weiter Griff 70 x 10 , 80 x 10, 90 x 8+2 Griff war das limitierende Glied
    Liegestütze mit Zusatzgewicht 5 Kg x 10, 10 Kg x 10, 7+3
    Vorgeb. LH rudern ( Griff von weit zu eng, obergriff ) 55 Kg 10, 9+1, 8+2

    Seitheben 5 Kg x 12 WH
    7.5 Kg 5 +5
    5 Kg 10

    Kniebeuge 45 x 20 es ging nix mehr
    Ziehen in den Nacken, weiter Griff 40 Kg x 21

    55 Minuten Dauer + 1x 750 Km Joggen + Aufwärmen / Abwärmen und Rotatoren Training

    Abwärmen Fahrrad 10 min
    750 Meter nach Hause gekrochen

    Gesamt 1.5 Stunden


    fasted Train, lediglich 3 Eier, 400 Brokkoli und 125 Wildlachs gab es vorher.
    direkt vor dem Sport dann Oliven und Kokosöl und eine Hand voll Mandeln


    der 2er Split wird bald beginnen
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  2. #212
    Sportstudent/in
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    ca 14.15 Uhr war ich beim Sport
    1.5 Km Joggen
    10 Min Fahrradfahren
    ab Heute 2er Split

    Rotataoren Training.
    7.5 x 30 für innen und außen Rotation
    Schulter Pulldown 60 x 30 WH

    Kniebeuge: Sätze x Gewicht x WH
    1 x 50 K x 10
    1 x 70 x 5
    2 x 80 x 5
    1 x 80 x 5, 85 x 3, 90 x 1
    3 x 57.5 x 10
    1x 50 x 15
    bei den KB unterschiedliche Schrittweiten, tiefen und Griffbreiten genutzt

    Dips: Sätze x Gewicht x WH
    1 x KG x 10
    1 x +7.5 x 5
    2 x +10 x 5
    1x +10 x 5, +12.5 x 3, +15 x 1

    Kurzhantel Schrägbank
    1 x 15 x 10
    1 x 17.5 x 10
    1 x 20 x 10

    Liegestütz
    1 x KG 5+5+5

    Seitheben
    1 x 5 x 13+2

    Stehendes Wadenheben
    1 x 105 WH mit 2 KH je 5 KG

    Dauer 55 MInuten und ich war fix und fertig ohne Auf und Abwärmen sowie Rotatorentraining
    17 min Abwärmen mit dem Rad

    Joggen nach Hause ging nicht, flott gelaufen.


    Heute habe ich das fasted Train gemerkt, beim KB mit 15 WH
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  3. #213
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    Schön wie du dich langsam wieder rankämpfst, gut so
    There is no such thing as overtraining, there is only undereating and undersleeping (Rich Piana)

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=148764

  4. #214
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    Danke Martin,

    ja es geht langsam wieder aufwärts, wobei ich mit den gewichten fast an der Grenze war.
    Okay bin auch jetzt auf 14 tägige ULC Phasen.



    zum Sportraum Joggen, 750 m
    10 Minuten Fahrrad

    Ziehen zur Brust enger Griff 50 Kg x 10 WH
    Klimmzüge KG + ziehen zur Brust enger Griff Ziel ist 5 KZ
    3 KZ + 65 Kg x 2
    3 KZ + 65 Kg x 2
    3 KZ + 65 Kg x 2
    KZ mit Gewicht
    + 1,25 x 2
    + 2.5 x 1
    + 3.75 x 1
    + 5 x 1

    Kreuzheben Gewicht x WH
    70 x 10
    80 x 5
    90 x 5
    100 x5
    105 x 5
    120 x 3
    130 x 1
    140 x 1
    130 x 2
    110 x 5
    75 x 10

    Vorgebeugtes LH Rudern, OG, von weiter griff nach eng
    Gewicht x WH
    50 x 10
    52.5 x 10
    52.5 x 7 + 3

    ziehen zur Brust
    neutraler Griff
    50 x 8 + 2
    50 x 5 + 3+ 2
    weiter Griff
    40 x 8 + 5
    35 x 13 +2

    Rudern am hohen KAbel, mit gestreckten Armen / Seil
    25 x 15
    30 x 15

    Nackenziehen, mittlerer Griff
    35 x 13 + 2
    30 x 20

    60 Minuten fertig und Kaputt :blackmetal:

    15 Minuten Fahrrad
    nach hause gelaufen
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  5. #215
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    Training Samstag21,6.14

    ca 14.15 Uhr war ich beim Sport
    750 m Joggen
    10 Min Fahrradfahren

    Rotataoren Training.
    7.5 x 30 für innen und außen Rotation 2 Sätze,
    Schulter Pulldown 60 x 30 WH, 65 Kg 35 WH

    Kniebeuge: Sätze x Gewicht x WH
    1 x 50 x 10
    1 x 70 x 5
    1 x 80 x 5
    2 x 82.5 x 5
    3 x 60 x 10
    1 x 65 x 10 + 4 + 3 + 1+1+1 / bei +nicht abgelegt / ich dachte meine Schenkel platzen
    bei den KB unterschiedliche Schrittweiten genutzt. tiefe etwas unter 90°

    Dips: Sätze x Gewicht x WH
    1 x KG x 10
    2 x +10 x 5
    1 x +11.25 x 6

    Kurzhantel Schrägbank
    1 x 15 x 10
    1 x 20 x 10
    1 x 20 x 11

    Liegestütz
    1 x KG 12 + 6+ 2
    Seitheben
    1 x 5 x 13+2

    Bis hier hin 45 Minuten

    Bank drücken hatte ich schon ewig nicht gemacht, was würde den gehen.
    Alles im Rack aufgebaut. Ziel war es den Muskel auszulaugen, da Heute Beginn zu Loaden
    50 Kg x 5 + 80Seitheben mit 5 Kg, Pause unter einer Minute
    60 Kg x 4 + 12 LS, Pause noch unter 1 Minuten, war gut zu schaffen die Bank LH drücken
    70 Kg x 3 + Trizepsstrecken am Turm, 30 Kg x 12 WH, direkt zur Bank,
    80 KG x 0 es war nicht zu schaffen die LH aus der Halterung zu drücken, egal, 2 Versuche. ich weis wo ich stehe. direkt runter und noch
    LS 10 + 5 + 3+ 1

    Stehendes Wadenheben
    1 x 102 WH mit 2 KH je 7.5 KG

    Dauer 65 MInuten und ich war fix und fertig ohne Auf und Abwärmen sowie Rotatorentraining
    10 min Abwärmen mit dem Rad
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  6. #216
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    Training Sonntag 22.6.14


    Gewicht Heute Morgen 89.3 Kg
    und wie immer nach 7.5 h wach geworden. noch eine Stunde liegen geblieben und den zwitschern der Vögel zugehört sowie die Gedanken fliegen lassen.

    9 Uhr auf, fertig machen zum Sport

    10.10 Uhr fertig mit Worm up, 10 Min Fahrrad und zum Sportraum laufen.Ziehen zur Brust enger Griff 50 Kg x 10 WH
    Klimmzüge KG + ziehen zur Brust enger Griff Ziel ist 5 KZ
    3 KZ + 65 Kg x 2
    3 KZ + 65 Kg x 2
    3 KZ + 65 Kg x 2

    Kreuzheben Gewicht x WH
    70 x 10
    90 x 5
    100 x 5
    100 x 5
    105 x 6
    2 Sätze 80 x 10

    Vorgebeugtes LH Rudern, UGon weiter griff nach eng
    Gewicht x WH
    55 x 10
    55 x 9 + 2

    ziehen zur Brust
    weiter Griff
    50 x 7 + 3
    50 x 6 + 4+ 1
    neutraler griff
    50 x 9 + 1
    50 x 5+3+2+1

    Weiter Griff
    40 x 20 in Clustern zu 3 / 5 WH

    Rudern am hohen Kabel, mit gestreckten Armen / Seil
    30 x 15

    Ziehen zur Brust weiter Griff / im Supersatz, Pause nach den Sätzen ca. 1 Minute
    45 x 5 + Vorgebeugtes Seitheben 5 x 10
    50 x 4 + Rudern am Hohen Bock mit Seil 30 Kg x 8 +2
    60Kg 2 mal nur etwa 3/4 RoM

    Nackenziehen, weiter Griff --> als Abschluss Übung
    30 x 25


    Training durch 10.50 jetzt noch 10 Minuten Fahrrad und dann nach hause zum Shake
    11.15 PWO Shake incl. 1/2 Portion Carnivor und ein TL Honig
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  7. #217
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    Beginn eiern Regenerations Phase

    Beine, Waden Bauch

    10 Minuten Fahrrad
    Übung 1
    KB im Supersatz / Beinheben Pause 90 sec. Kadenz X / 0 / 2-3/
    1. 50 x 10 / 10
    2. 55 x 10 / 10
    3. 57.5 x 10 / 10
    4. 60 x 10 / 10
    5. 60 x 10 / 10
    6. 60 x 10 /11
    7. 60 x 11 / 11 ( hier wurde es anstrengend
    8. 60 x 11 / 12

    Übung 2
    Kreuzheben Kadenz 1 / 0 / 2-3 im Erweiterungssatz / liegende Beincurls Pause ca. 90 sec. Kadenz 2 / 0 / 2
    1. 70 x 10 / 20 x 12
    2. 80 x 10 / 25 x 12
    3. 85 x 9+1 / 25 x 12
    4. 90 x 6+2+1+1( Griffkraft limitierendes Glied) / 25 x 12
    5. 90 x 5+2+1+1+1 (alles, selbst der Kreislauf, bei Plus schon 4 bis 5 Atemzüge) 25 x13

    Kreuzheben gesamt im Obergriff, lediglich beim letzten Satz, OG und UG im Wechsel

    Waden stehend an der Treppe, mit KG und schön langsam
    20, 20, 25, 25, 30 Pause ca. 30 sec

    Fertig nach 55 Minuten

    Cool Down Fahrrad 10 Minuten

    War okay und noch dem ich über ein Jahr nun immer alle Muskelfasern in einer TE bearbeitet habe, bestimmt mal eine gute Abwechslung.
    Training rein im Hypertropie Bereich

    Zu DSG PB´s werde ich nach den Prüfungen zurück kehren.




    Die TE 2 wird dann Brust / Rücken

    Übung 1
    KZ UG + (ziehen zur Brust) / Dips
    Übung 2
    Liegestütze / Vorgebeugtes LH Rudern


    TE 3 Rotatoren, Arme, Schulter, Kern

    Übung 1
    Bizepscurls / liegendes Trizepstrecken
    Übung 2 (Mal sehen was die Schulter sagt, wenn nicht dann andere Übung)
    Umsetzen und Drücken / Schulterheben oder vorgebeugtes Seitheben
    Übung 3
    Crunches / Hyperextentions


    Ich hoffe es ist Okay wenn ich die TE weiterhin hier einstelle
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  8. #218
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    Zitat Zitat von Gery68 Beitrag anzeigen

    Zu DSG PB´s werde ich nach den Prüfungen zurück kehren.




    ......


    Ich hoffe es ist Okay wenn ich die TE weiterhin hier einstelle
    Kein Problem.. kommst ja wieder
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!
    Mir ist egal ob du schwarz, weiß, hetero, schwul, lesbisch, klein, groß, fett, dünn, reich oder arm bist. Wenn du nett zu mir bist, bin ich nett zu dir. So einfach ist das!
    Außer Du bist ein Grüne- Wähler. Dann quatsch mich nicht an!




    BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM dazu haben wir das Forum!


    DSG in Aktion Part1--DSG in Aktion Part2

    Mein Trainingssystem "PBs"

    NEW -- 3x10+3PBs--NEW

  9. #219
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    Ich muss jetzt mal ssoo sagen

    Einmal DSG PB´s iwie immer DSG PB´s
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  10. #220
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    Sport 26. 06.14
    von 11.45 bis 13.45

    TE 2
    10 Min Fahrrad, laufen zum Trainingsraum

    Rotatorentraining je 2 Sätze
    7.5 KG Innen u Außenrotation jeweils 27 WH
    Schulter Pull Downs 60 x 30 weiter Griff

    Übung 1
    KZ mit UG +(erweitert ziehen zur Brust weiter Griff) / Dips mit Körpergewicht
    1. 45 x 10 / 10
    2. 3 + 45 x 7 / 10
    3. 3 + 7 / 10
    4. 3 + 46.25 x 7 / 9+1
    5. 2 + 8 / 8+2
    6. 2 + 8 / 6+2+1+1
    7. 2 + 47.5 x 8 / 5+2+1+1+1
    8. 2 + 7+1 / 5+2+1+1+1

    Übung 2
    Liegestütze im Supersatz / vorgebeugtes LH Rudern mit UG, Griff von weit nach eng
    1. 10 / 45 Kgx10
    2. 11 / 11
    3. 12 / 12
    4. 11+1 / 12
    5. 10+2 / 13

    Training an sich selbst 45 Minuten, Pausen zwischen 90 sec und 2 Minuten

    Cool Down Fahrrad 10 Minuten

    Bin recht aufgepumt und ausgelaugt
    Geändert von Gery68 (26.06.2014 um 15:48 Uhr)
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

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