Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Das Schwäbische Grauen]

Bring mal die Wettämpfe hinter Dich, ist nach der WM in Paris noch einer, der ansteht?
Gibt es von der EM eine Video, würd mich interessieren.

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Nö.. dann ist schluss!

Whey und Dextro habe ich noch zu der Zeit gemacht als ich an die 100 KG hatte.

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Egal wie schwer du bist! Wenn du willst das deine Supplemente nach dem Training am effektivsten genutzt/eingeschleust wird/werden dann nur in Flüssiger Form da reichen auch ca. 30-50g KH also die Regel mit 1g je KG körpergewicht ist schon fast überholt! Denn die meisten dann so oder so ca. eine Std. drauf eine Feste Mahlzeit mit KH zu sich nehmen.

DSG

[Gery68]

DSG,
ich wollte mit den 100 Kg nur ausdrücken das ich es durchaus kenne, zu der Zeit hatte ich 30 gr Whey, mit Wasser und 50 gr Dextro, das wurde noch in der Umkleide getrunken.
30 min Später dann das erste Essen, Vollwertig und etwa 2 H Später nochmal Essen. als ich bei 105 KG mit KFA von 30 ankam habe ich mich im Spiegel angesehen und ich war geschockt Kraft war schon i. O aber die Optik
Wobei ich damals gut 5000 kcal am Tag gegessen habe.

Jetzt mache ich das etwas Moderater, etwa 55 gr Whey und Caseín in 250 ml Ziegenmilch, dazu 20 gr Dextro und 2 Bananen,-_--> musst den Entzug aufholen, hatte schon ewig keine Bananen mehr , durch die AD.
1 Std Später vollwertige Mahlzeit.
An NTT Tagen und bis zum Training lebe ich dann wie in der AD, EW Fett 1:1 mit 3o gr carbs.

evtl. ein Fresstag in der Woche.
habe nun vor ungefähr einer Woche umgestellt, es gefällt mir so recht gut


TE 4 Sonntag 10.11.13 Beginn 12.00.

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Vorgebeugtes LH Rudern 40x20, 50x15, 60x8, 70x6, 75x4, 80x3, 85x2, 87.5x1 KgxWH


Rücken

Vorgebeugtes LH Rudern, OG
70 Kg 8, 8, (7+1), (6+2) WH

Ziehen zur Brust, weiter Griff
50 Kg (12), (11+1), (10+2) WH

Rudern, tiefer Bock, enger Griff
90 kg (13+2), (12+3), WH

Nackenziehen
37.5 Kg 19+9+1 WH.

Hintere Schulter/ Nacken

KH Shrugs
35 Kg (8), (6+2), (6+2) WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende
10 Kg (8+4), (8+3+2) WH --> verloren

Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
10 Kg 15+5+5 WH + etwa 3 Atemzüge, --> da komm ich nicht weiter.

gefolgt von vorgebeugten Seitheben
5 Kg 27+4

Waden

Stehendes Wadenheben
110 Kg 19, (17+3) WH


Sitzendes Wadenheben
60 Kg 10+6, 16 WH

im Supersatz mit

Zehenheben
40, 40

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 10 min

Dauer 60 Min ohne Auf- u Abwärmen

[Gery68]

Bin erst mal auf Eis gelegt, im wahrsten Sinne des Wortes.

Habe eine Schleimbeutelentzündung im linken Schultergelenk

[BADMartin]

Schnelle Gesundung wünsche ich dir, ich schmeisse ein paar Eisen für dich mit

[Gery68]

Nach Rücksprache mit meiner Physiotherapeutin dar ich ab Heute wieder mit Sport anfangen, jedoch mit 75% Gewicht und auch nicht mehr WH.

Gleichzeitig habe ich verschieden Übungen etwas abgeändert,


TE 1 Do 21.11.13 Start 17.20 Uhr

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5Kg x 21
Schrägbank 30x20, 35x10, 40x8, 45x5, 55x5, 60x4, 65x3, KgxWH

Brust

Schrägbank LH
55 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Flachbank KH, neutraler Handstellung
15 kg 12, 12, 12 WH

Fliegende Schrägbank
10Kg 15, 15 WH

Vorgebeugtes Kabelziehen
15 Kg 26 WH

Bizeps SZ
Aufwärmen LH Curls 10x20, 12.5x10, 15x8, 20x5, 25x5, 30x4, KgxWH

SZ Stange, mittlerer Griff
25 KG 8, 8, 8 WH,

SZ Stange, enger Griff
10 Kg 12, (11+1) WH

SZ Curls, weiter Griff
15 Kg 26 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 20, 30, 30, 130
2. Satz 25, 35, 35, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
Fahrrad 10 min


Das Training war gut
Dauer etwa 60 Min. ohne auf- und abwärmen

[BCAA_Dealer]

Schön, dass es auch hier wieder weiter geht

[Gery68]

Wurde auch Zeit, das es wieder los geht.
Hat mich komplett aus der Vorbereitung geworfen, die 2 Wochen nicht Training


TE 2 Do 07.11.13 beginn 17.50 Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Kniebeuge 50x15, 60x10, 70x8, 80x5, 90x3, 95x2, KgxWH


Beine vorne

Kniebeugen
80 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Beinpresse
120 kg 12, 12, 12 WH

Kniebeugen, tiefe
50 Kg 15, 15 WH

Beinstrecker
30 Kg 25 WH


Beinbizeps

Aufwärmen Kreuzheben 70x10, 90x8, 100x5, 125x1, 145x1 KgxWH


Kreuzheben
100 Kg 8, 8, 8 WH
War total fertig nach KH.

Liegende Bein Curls
45 Kg 11+1, (11+1) WH

Liegende Beinbizeps Curls
30kg 15+3+3+2+2 WH

Hyperextentions
gestern gemacht

Waden

Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht, langsam ausgeführt, Absatz bei 30+35+25+25 WH

sitzendes Wadenheben
Ausfallen lassen

Zehenheben
ausfallen lassen


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer über 70 min, ohne auf- und Abwärmen.

[Gery68]

TE 3 Sonntagtag 24.11.13 13.30 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
" " " " 8.25 Kg x 20

Stehendes Frontdrücken, Olympia LH, weiter Griff 20x20, 25x10, 30x6, 35x, 40x5, 45x4 KgxWH

Schulter
Stehendes LH Frontdrücken, weiter Griff
35 Kg 8, 8, 8, 8 WH --> kaum zu glauben wie schwer es wird wenn der Griff weiter genommen wird und die Arme weit ausgestellt sind

KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung
10Kg 12, 12, 12 WH

Aufrechtes Rudern mit SZ Stange --> oben eine sec halten
25Kg 15, 15 WH

Seitheben 7x7
5 Kg 6x7 +1x10 etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
20x15, 25x10, 30x5, 35x5 kgxWH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
30 KG 8, 8, 8 WH

Liegendes Trizepsstrecken Schrägbank mit SZ
25Kg 12, 10+2 WH

Trizepsstrecken mit Seil
15 Kg 21+6 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Crunches am Stuhl
KG 17, 21, WH

Seitneigen
22.5 Kg 21, 21, WH

Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
15, 15 / 120, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen

War ausreichend das Gewicht in Anbetracht der Schleimbeutelentzündung in der letzten Woche.
Aber ich bin der Meinung lieber etwas Sportgymnastik als gar keine Bewegung


Brust und Beine merke ich schon auch wen das Gewicht etwas reduziert worden ist, dafür bin ich in der negativen etwas langsamer geworden.
So langsam werde ich dann das Gewicht wieder steigern bis ich zu den B WH komme.

[Gery68]

TE 4 Montag 25.11.13 Beginn 17.05.

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Vorgebeugtes LH Rudern 20x20, 40x15, 50x15, 60x10, 65x6, 70x5, 75x4 KgxWH


Rücken

Vorgebeugtes LH Rudern, UG
62.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Ziehen zur Brust, weiter Griff
40 Kg 12, 12, 12 WH

Rudern, tiefer Bock, enger Griff
70 kg 15, 15, WH

Nackenziehen
30 Kg 25 WH.

Hintere Schulter/ Nacken

KH Shrugs
27.5 Kg 8, 8, 8 WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende
7.5 Kg 12, 12 WH

5 Kg 27 WH

Waden

Stehendes Wadenheben
100 Kg 20, 22 WH

Sitzendes Wadenheben
50 Kg 17, 17 ,15 WH

im Supersatz mit

Zehenheben
40, 40

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 10 min

Dauer 55 Min ohne Auf- u Abwärmen

Wieder eine Runde durch, mir geht es gut.

War Heute wieder Arbeiten.


Es war richtig mit niedrigeren Gewichten schneller wieder Einzusteigen, anstatt noch eine Woche zu warten.

Eigentlich war geplant Morgen dann wieder mit TE1 weiterzumachen, mal schauen wie es ist.
Am SA ist unser Weihnachtsdrücken. mal sehen, ich kann auch am So mit Brust u Bizeps weitermachen.
Ich werde Teilnehmen, jedoch nicht mit den max, Gewichten.

[Gery68]

Am Samstag 30.11.13
Weihnachtsdrücken bei uns im Trainingsraum.
Platz 4 in der Gesamtwertung 375 Kg. Bei einem KG von 89 Kg
BD 100
KB 110
KH 165
KZ 7
Platz 1 515 Kg Körpergewicht etwa 100 Kg
Platz 2 510 Kg Körpergewicht 92 Kg
Platz 3 460 Kg ca. 66 Kg Körpergewicht und Amateur K3K Wettkämpfer
Ich bin zufrieden mit dem Ergebnis
6 haben bei allen 4 Disziplinen mitgemacht

Die Veranstaltung hat Spaß gemacht.


TE 1 So 21.11.13 Start 15.00 Uhr

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 8.25Kg x 20
Schrägbank 30x20, 40x8, 45x5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x4,67.5x3 KgxWH

Brust

Schrägbank LH
55 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Flachbank KH, neutraler Handstellung
17.5 kg 12, 12, 12 WH

Dips am Parallel Holm,
Körpergewicht (10+4+1), (8+3+2+1+1)


Fliegende Schrägbank
7.5Kg 25 WH

Bizeps SZ
Aufwärmen SZ Curls 10x20, 15x10, 20x5, 25x5, 30x5, 35x3 KgxWH

SZ Stange, mittlerer Griff
27.5 KG 8, 8, 8 WH,

SZ Stange, enger Griff
21 Kg 12, (11+1) WH

SZ Curls, weiter Griff
16 Kg 25 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 25, 35, 35, 100
2. Satz 30, 40, 40, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
Fahrrad 10 min


Das Training war gut
Dauer etwa 55 Min. ohne auf- und Abwärmen.