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  1. #301
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    Russian Squat Routine

    Train vom 03.10.16´

    RSR III
    Tag 1 / Push Übungen
    als GK Train

    WormUP Fahrrad 6 Minuten

    OHSQ 10Kg x 10, 15 x 10 WH
    Frontsquat 25 KG x 12 WH

    Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
    30x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 4, 105x 2, 115x 1
    Gewicht x Sets x WH
    100 x 6 x 2


    Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
    LS x 12, 50x 10, 65x 7, 80x 4, 95x 2
    Gewicht x Sets x WH
    85 x 6 x 4



    Zusatz Train für GK

    Aus Zeitgründen nur
    Latzug weit / KZ UG
    40 x 10 / 2
    45 x 10 / 3
    50 x 10 / 2

    KZ UG 7 x 2 als Cluster

    KZ war iwie etwas lahm

    Dauer 60 Minuten

    Jetzt ab zum Spätdienst
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  2. #302
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    Train vom 05.10.16
    Russian Squat Routine

    Beginn 10.15

    RSR III
    Tag 2 / Pull Übungen
    Only Pull aus Zeitgründen und Rücken hat dicht gemacht

    WormUP Fahrrad 6 Minuten

    KH
    gestreckte Beine 20 x 20
    Tiefe KH 20 x 10

    Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
    50x 12, 77.5x 10, 105x 8, 130x 6, 152,5x 4, 175x 2
    Gewicht x Sets x WH
    150 x 4 oder 5 x 4


    Klimmzüge UG
    Latzug weit 35x 12, 40x 11, 50x 10
    Gewicht x Sets x WH
    KG 93 x ´6 x 4 alle 6 Sets sind mit 4 gegangen


    Zusatz Train für GK

    Supersatz aus
    KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
    Ausfall aus Zeitgründen

    Dauer 50 Minuten.
    Jetzt etwas legen dann zum Nachtdienst
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  3. #303
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    Russian Squat Routine

    Train vom 08.10.16´
    Beginn 15 Uhr

    RSR IV
    Tag 1 / Push Übungen
    als GK Train

    WormUP Fahrrad 7 Minuten

    OHSQ 10Kg x 10, 17,5 x 8+2 WH
    Frontsquat 27,5 KG x 12 WH

    Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
    35x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 5, 105x 3, 115x 1
    Gewicht x Sets x WH
    100 x 6 x 4

    Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
    LS x 12, 50x 10, 65x 8, 75x 6, 85x 4, 95x 2
    Gewicht x Sets x WH
    85 x 3, 2, 4, 2, 5, 2



    Zusatz Train für GK

    Aus Zeitgründen
    Latzug weit / KZ UG
    40 x 10

    KZ UG
    2, 3, 4, 5, 4, 3, 3, 2

    Dauer 75 Minuten

    Wochenende Frei, am Di geht's los mit Fortbildung für 2 Tage
    Geändert von Gery68 (08.10.2016 um 18:58 Uhr)
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  4. #304
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    Train vom 09.10.15
    Russian Squat Routine

    Beginn 9.15

    RSR IV
    Tag 2 / Pull Übungen
    Only Pull + die 20er Beuge mit dazu


    WormUP Fahrrad 7 Minuten

    KH
    gestreckte Beine 20 x 20
    Tiefe KH 20 x 10

    Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
    50x 12, 80x 10, 105x 8, 132,5x 6, 155x 4, 177,5x 2
    Gewicht x Sets x WH
    150 x 6 x 2


    Klimmzüge UG
    Latzug weit 35x 12, 40x 11, 50x 10
    Gewicht x Sets x WH
    KG 95 x ´6 x 5 ist die Vorgaben
    Ich 3, 4, 5, 4, 4, 3, 3, 3


    Squat 30 Kg x 20 WH in 100 sec
    Überzüge 15 Kg x 20 WH


    Zusatz Train für GK
    Supersatz aus
    KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
    Ausfall aus Zeitgründen


    Dauer 60 Minuten.

    Meine Beine sind wie Gummi und der Glut ist auch voll zu spüren.
    Habe jetzt angefangen 250 ml Rote Beete Saft in den PWO Shake zu mischen. Gestern war die Erholung recht gut eingeleitet
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  5. #305
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    Russian Squat Routine


    Train vom 19.10.16´
    Beginn 10 Uhr


    RSR V
    Tag 1 / Push Übungen
    als GK Train

    WormUP Fahrrad 7 Minuten

    OHSQ 10Kg x 10, 17,5 x 8+2 WH
    Frontsquat 27,5 KG x 12 WH


    Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
    35x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 5, 105x 3, 115x 1
    Gewicht x Sets x WH
    100 x 6 x 2


    Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
    LS x 12, 50x 10, 65x 8, 75x 6,
    Gewicht x Sets x WH 6 x 4 war geplant
    85 x 3, 3, 2, 2, 2, 2, 2,


    Zusatz Train für GK

    Latzug / Dips / KZ
    35 x 12 / 6 / 2
    40 x 13 / 7 / 3
    50 x 9 / 6 / 2
    Dips / KZ
    4 / 2
    4 / 2
    KZ UG
    2, 2

    Dauer 65 Minuten

    Nach 10 Tagen ohne Training endlich mal wieder dazu gekommen, da ich Fre hatte.
    Am Anfang war ich nicht beim Train weil ich Weiterbildung hatte und da über 12 Stunden Pro Tag unterwegs war und Halskratzen hatte.
    Das Halskratzen ging danke Bertram WUrzel recht gut weg, dann gings aber los, das ich viel Arbeiten durfte und nach bzw. vor dem Dienst noch bei meiner Schwiegermama in der Klinik bin da sie im Finalstatium ist. Leider ist Sie an einer Sehr aggressiven Form von ALS erkrankt.

    Konnte selbst beim Train nicht ganz abschalten.
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  6. #306
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    Train vom 24.10.16
    Russian Squat Routine


    Beginn 11.15

    RSR IV
    Tag 2 / Pull Übungen
    Only Pull


    WormUP Fahrrad 7 Minuten


    KH
    gestreckte Beine 20 x 20
    Tiefe KH 20 x 10

    Kreuzheben
    80% = 148Kg (100% = 185Kg)
    50x 10, 75x 8, 100x 6, 125x 4,
    Gewicht x Sets x WH
    150 x 5 x 5
    150 x 4 , danach war die Welt Bunt

    Klimmzüge UG
    Latzug weit 35x 12, 40x 10, 50x 8
    Gewicht x Sets x WH
    KG 95 x ´6 x 6 ist die Vorgaben
    Ich 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2+1, 2, 2



    Zusatz Train für GK
    Supersatz aus
    KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
    Ausfall aus Zeitgründen



    Dauer 65 Minuten.

    War sehr anstrengend das Train und mit dem Kopf war ich auch nicht ganz bei der Sache.
    Jetzt 2 Wochen Urlaub. Hoffe das Wetter spielt einigermassen mit, muss etwas im Garten machen
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  7. #307
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    Russian Squat Routine

    Train vom 19.10.16´
    Beginn 15 Uhr

    RSR VI
    Tag 1 / Push Übungen
    als GK Train

    WormUP Fahrrad 7 Minuten


    Frontsquat 20 & 30 KG x 12 WH

    Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
    35x 12, 50x 10, 70x 8, 90x 5,
    Gewicht x Sets x WH
    100 x 6 x 5 Vorgabe
    @me 100 KG x 5,5,5,5,4, aus die Maus

    Bank LH Flach
    80% = 84Kg (100% = 105Kg)
    LS x 12, 50x 10, 65x 8, 75x 6, 85x 4, 95x 2
    Gewicht x Sets x WH 6 x 2 Vorgabe
    85 x 3, 2, 2, 3, 2, 2,

    Zusatz Train für GK

    Vorgebeugtes T Hantel rudern mit abgestützter Brust
    20 x 12
    30 x 11, 10, 8

    Dauer 70 Minuten

    Zur Zeit bekomme ich meine Bingeating Anfälle nicht in den Griff
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  8. #308
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    Train vom 28.10.16
    Russian Squat Routine

    Beginn 10.30


    RSR VI
    Tag 2 / Pull Übungen

    WormUP Fahrrad 7 Minuten

    KH
    gestreckte Beine 20 x 20
    Tiefe KH 20 x 10

    Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
    50x 10, 75x 8, 100x 6, 125x 4,
    Gewicht x Sets x WH
    150 x 6 x 2


    Klimmzüge UG
    Latzug weit + KZ OG 35x 12 + 2, 40x 12 + 2, 50x 12 + 2
    Gewicht + 5KG x Sets x WH Vorgabe 6 x 2
    KG 96
    6 x 2


    Zusatz Train für GK
    DüK LH 25 x 12, 40 x 10
    Supersatz aus
    KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
    4 / 45 x 7 / 40 x 10
    3 / 45 x 6 / 45 x 11
    3 / 45 x 7 50 x 11


    Dauer 70 Minuten.
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  9. #309
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    Russian Squat Routine

    Train vom 30.10.16´
    Beginn 9.00 Uhr


    RSR VI
    Tag 1 / Push Übungen
    als GK Train


    WormUP Fahrrad 7 Minuten



    Frontsquat 20 & 30 KG x 12 WH


    Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
    35x 12, 50x 10, 70x 8, 90x 5,
    Gewicht x Sets x WH
    100 x 6 x 2 Vorgabe
    @me 100 KG x 2,3,2,4,2.6


    Bank
    LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
    LS x 12, 50x 10, 65x 8, 75x 6, 85x 4, 95x 2
    Gewicht x Sets x WH 6 x 6 Vorgabe
    85 x 4, 5, 4, 3+1, 3+1, 4,


    Zusatz Train für GK
    Latzug zur Brust / Klimmzug UG
    40 x 12 / 3
    45 x 12 / 4
    50 x 11 / 2
    Klimmzug UG / Vorgebeugtes T Hantel rudern mit abgestützter Brust
    20 x 8
    3 / 30 x 6
    3 / 30 x 6

    Dauer 75 Minuten

    Schönes Train.
    danach im Garten gewesen und am Hochbeet weitergebaut

    Heuet Früh , Dank Zeitumstellung und Martin Reformationstag dann
    um 8 Uhr wieder im Garten gewesen und das Hochbeet zu Ende gebaut. jetzt noch etwas Auffüllen und fertig.
    danach zum Hochzeitstag Essen gewesen, im Burghotel zu Bad Belzig.

    Wünsche Euch allen einen schönen "Reformationstag", "Halloween Abend" oder was manche Heute auch feiern ist "Samhain"

    In Diesem Sinne Schönen Abend Sportsfreunde
    Geändert von Gery68 (31.10.2016 um 18:18 Uhr)
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  10. #310
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    Train vom 01.11.16
    Russian Squat Routine

    Beginn 09.30

    RSR VII
    Tag 2 / Pull Only

    Worm UP Fahrrad 7 Minuten

    KH
    gestreckte Beine 20 x 20
    Tiefe KH 20 x 10

    Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
    50x 10, 75x 8, 100x 6, 125x 4,
    Gewicht x Sets x WH
    150 x 5,5,5,4,5,2


    Klimmzüge UG
    Latzug weit + KZ OG 35x 12 + 2, 40x 12 + 2, 50x 12 + 2
    Gewicht + 5KG x Sets x WH Vorgabe 6 x 3
    KG 95 +5Kg 2,2,2,2,2, 1+1+1+1



    Zusatz Train für GK
    DüK LH
    Supersatz aus
    KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
    Ausfallen lassen wegen Zeit.

    Dauer 70 Minuten.

    Rest des Tages dann noch draußen aktiv gewesen. Friedhof abdecken, Garten Winterfest machen und das Hochbeet ist jetzt richtig aufgefüllt.
    Gemüseanbau nächstes Jahr kann kommen.
    Wir werden auch noch ein Gewächshaus aufbauen
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

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