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  1. #311
    Sportstudent/in
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    Train vom 03.11.16´
    Beginn 9.00 Uhr

    RSR VIII
    Tag 1 / Push Übungen
    als GK Train

    WormUP Fahrrad 7 Minuten

    Frontsquat 20, 30 & 35 KG x 12 WH

    Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
    40x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 6,
    Gewicht x Sets x WH
    100 x 6 x 2 Vorgabe = 6 x 6
    @me 100 KG x 6,6,6,5,5,4


    Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
    LS x 12, 50x 10, 65x 10, 75x 6, 85x 5, 95x 2
    Gewicht x Sets x WH 6 x 2 Vorgabe
    85 x 6 x 2


    Zusatz Train für GK
    Vorgebeugtes T Hantel rudern mit abgestützter Brust
    20 x 14
    30 x 12, 11, 9

    Dauer 65 Minuten
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  2. #312
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    Russian Squat Routine
    Train vom 06.11.16

    Beginn 09.30

    RSR VIII
    Tag 2 / Pull Only

    Worm UP Fahrrad 7 Minuten

    KH
    gestreckte Beine 20 x 20
    Tiefe KH 20 x 10

    Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
    50x 12, 77,5x 10, 105x 8, 132,5x 6, 155x 4, 172,5x 3
    Gewicht x Sets x WH
    Vorgabe 150 x 6x2
    155 x 2,2,2,2,2,2

    Klimmzüge UG
    Latzug weit + KZ OG 45x 10 + 2, 50x 10 + 2
    Gewicht + 5KG x Sets x WH
    Vorgabe 6 x 4
    da ich es nicht schaffe diese WH Zahlen im Bereich Klimmzug mache ich wie letztes Jahr auch mein eigenes Steigerungssystem

    KZ UG erweitert mit /Latzug weit
    KG 96 x 4 / 55 x 4
    +2,5 x 3 / 50 x 6
    +5 x 3 / 50 x 7
    +7,5 x 2 / 50 x 9
    +10 x 1 / 50 x 10
    +11,25 x 1
    KZ UG x 2 + 50 x 10

    Zusatz Train für GK
    DüK LH
    Supersatz aus
    KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
    Ausfallen lassen wegen Zeit.


    Dauer 65 Minuten.
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  3. #313
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    Russian Squat Routine

    Train vom 09.11.16´
    Beginn 10.00 Uhr


    RSR Tag IX
    Gesamt

    WormUP Fahrrad 7 Minuten

    Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
    Vorgabe ist 80% 6 x 2
    20x15 40x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 6, 105x 5, 115x 3, 120x 2
    Gewicht x Sets x WH
    100 KG x 5 x 2


    Bank LH Flach (100% = 105Kg)
    Vorgabe ist 85 % 5 x 5
    LS x 12, 50x 10, 65x 10, 75x 6, 85x 5, 95x 2
    Gewicht x Sets x WH
    90 KG x 3, 3, 3, 3, 3,
    80 KG x 5


    Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
    Vorgabe ist 85 % 5 x 5
    50x 10, 80x 8, 110x 7, 140x 4,
    Gewicht x Sets x WH
    160 x 4, 3, 4, 3,

    Klimmzüge UG
    Latzug weit 45 x 10
    Gewicht + 5KG x Sets x WH
    Vorgabe 6 x 5
    da ich es nicht schaffe diese WH Zahlen im Bereich Klimmzug mache ich wie letztes Jahr auch mein eigenes Steigerungssystem

    KZ UG
    KG 96 x 4
    +2,5 x 4
    +5 x 3
    +7,5 x 3
    +10 x 2
    +11,25 x 1
    +11,25 x 1

    Zum Abschluss
    Latzug weit
    3 Sätze 40 x 10 +3 PB´s
    gab einen guten Pump im Lat und mit ca. 5 Minuten war es ein guter Abschluss


    Dauer 95 Minuten

    Heftige TE, habe Heute massiv Muskelkater in den Beinen und im Gesäß
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  4. #314
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    Russian Squat Routine

    Train vom 11.11.16´
    Beginn 8.15 Uhr


    RSR Tag X
    Tag 1 / Push Übungen
    als GK Train

    WormUP Fahrrad 7 Minuten


    Squat
    80% = 100Kg (100% = 125Kg)
    Vorgabe 85% 106Kg 5 x 5
    20 x 10, 40x10, 60x 8, 75x 7, 90x 5,
    Gewicht x Sets x WH
    106 x 5,5,5,4,4


    Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
    LS x 12, 50x 13, 65x 10, 75x 6, 85x 6, 95x 3, 100x1
    Gewicht x Sets x WH
    85 x 3,3,3,3,3


    Zusatz Train für GK

    ​​​Supersatz aus
    Vorgebeugtes Rudern abgestüzt / Dips mit KG

    25 x 10 + 3 PB´s / 5 +3 PB´s
    25 x 10 + 3 PB´s / 6 +3 PB´s
    25 x 10 + 3 PB´s / 7 +1 PB´s


    Dauer ca. 70 Minuten
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  5. #315
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    Ich breche das Programm ab und habe mich Heute aus der aktiven Teilnahme des Weihnachtsdrücken zurückgezogen.

    Habe aktuell Hüftprobs.
    Blödes Wetter, wenn kalt und feucht!
    Außerdem habe ich den Verdacht das ich durch die schlechte Ernährung in der kürzeren Vergangenheit mit dazu beigetragen habe das ein Arthroseschub kommt.

    Bin jetzt seit einer Woche ohne Train.

    Werde mit einem GK Programm einsteigen im 10 + 3 PB´s System und mit einer Intensität von ca. 70%

    Schönes Wochenende Sportsfreunde
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  6. #316
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    Habe mit einem GK Train und 4 Unterschiedlichen Übungsvariationen angefangen.
    10 + 3 PB´s

    T1
    Squats
    Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
    6 / 4 / 2 bin da jetzt bei 95 Kg
    2 / 3 Sätze 10 +3 PB´s, bin da jetzt bei 60 Kg

    Flachbank LH
    Aufwärmen mit 15, 12, WH
    9 / 6 / 3 bin da jetzt bei 82,5 Kg
    2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 52,5 Kg

    Rudern mit abgestützter Brust
    Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
    9 / 6 / 3 bin da jetzt bei 37,5 Kg
    2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 22,5 Kg


    T2
    Kreuzheben
    Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
    5 x 5 bin da jetzt bei 110 Kg
    2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 75 Kg

    Drücken über Kopf ( Hatte Probs mit der LH an der rechten Schulter, deswegen auf KH umgestiegen nach dem Aufwärmen)
    Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
    5 x 5 bin da jetzt bei 12,5 Kg
    2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 7,5 Kg

    Klimmzug mit UG
    Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH am Latzug
    5 x 5 bin da jetzt bei 3,4,4,4,3
    2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 40 Kg



    T3
    Frontkniebeuge
    Aufwärmen mit 15, 12, 8 WH
    6/ 4 / 2 bin da jetzt bei 45 Kg
    2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 22,5 Kg

    Dips
    Aufwärmen mit 12, 10 WH
    6 / 4 / 2 bin da jetzt bei +10 Kg
    2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s war da bei 5,6,7, + 3 Ziel ist 10 + 3

    Vorgebeugtes LH Rudern ca. 45 °
    Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
    9 / 6 / 3 bin da jetzt bei 52,5 Kg
    2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s sind jetzt 40 Kg



    T4
    Sumo Kreuzheben
    Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
    5 x 5 werde mit 60 Kg Starten
    2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s Start mit 50Kg

    Schrägbank KH
    Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH
    5 x 5 Start mit 25 Kg
    2 / 3 Sätze 10 + 3 PB´s Start mit 17,5 Kg

    Klimmzüge mit Obergriff
    Aufwärmen mit 15, 12, 10 WH am Latzug
    Ziel ist 5 x 5 mit KG
    2 / 3 Sätze am Latzug 10 + 3 PB´s


    T1 bis 3 hab ich schon, geht gut und macht Spaß obwohl die 10 + 3 ganz schön reinhauen
    Grundprinzip ist lineare Progression
    Ablauf ist geplant mit 1TT zu 1NTT

    Zur Zeit bin ich etwas Log unlüstig.

    In diesem Sinne schönen Tag und gute Zeit Sportsfreunde
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  7. #317
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    War fast 3 Wochen ohne Train da mich ne mittlere Erkältung gefunden hatte
    Jetzt geht's wieder

    Gestern wieder eingestiegen
    23. 12.

    Fahrrad 6 Minuten

    T1
    Squats
    Aufwärmen mit
    20 x 15, 40 x 12, 60 x 10 WH
    70 x 6
    85 x 4
    100 x 2
    2 x 62,5 als 10 + 3 PB´s


    Flachbank LH
    Aufwärmen mit
    LS x 15, 50 x 12, 55 x 10 WH
    60 x9
    72,5 x 6
    85 x 3
    1 x 55 als 10 + 3 PB´s


    Rudern mit abgestützter Brust
    Aufwärmen mit
    20 x 15, 22,5 x 12, 25 x 10 WH
    30 x 8, ziel 9
    32,5 x 5 ziel 6
    35 x 3
    1 x 25 als 10 + 3 PB´s

    Dauer 60 Minuten

    Nach dem Ende der Rauhnächte werde ich wieder konsquent auf eine artgerechte Ernährung umsteigen,

    Ich wünsche euch eine schöne Weihnachtszeit und angenehme Wintersonnwende
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  8. #318
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    Moien Sportsfreunde, hatte die T2, T3 und die T4 in der Zwischenzeit einmal duchgezogen.
    aber nicht geloggt.
    mal schauen ob ich die Muse habe wieder regelmäßig zu schreiben.

    Train gestern, 3.01.17
    Start 16 Uhr

    Fahrrad 6 Minuten

    T1
    Squats
    Aufwärmen mit
    20 x 15, 40 x 12, 60 x 10 WH
    72,5 x 6
    87,5 x 4
    102,5 x 2
    3 x 62,5 als 10 + 3 PB´s


    Flachbank LH
    Aufwärmen mit
    LS x 15, 50 x 12, WH
    62,5 x9
    75 x 6
    87,5 x 3
    2 x 55 als 10 + 3 PB´s


    Rudern mit abgestützter Brust
    Aufwärmen mit
    20 x 15, 22,5 x 12, 25 x 10 WH
    30 x 9
    32,5 x 6
    36,25 x 3
    2 x 25 als 10 + 3 PB´s
    1 Satz mi 8 + 2

    Dauer 65 Minuten

    Ich wünsch euch ein gesegnetes neues Jahr,
    mit unendlich vielen Glücksmomenten,
    Motivation die Ziele zu erreichen und
    Gesundheit
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

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