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  1. #291
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    TE 4 vom 28.08.16 Sonntag
    Beginn 11.30 Uhr

    Brust Bizeps
    Fahrrad 7 Minuten

    Brust
    Woup
    LSx18, 50x12, 62,5x10, 75x8, 85x6, 95x2+1+1,
    1. LH Flachbank
    80 x 6, 7, 6, 6+2

    2. Dips
    94 Kg x 10, 11, 9+2+2

    3. Liegestütz
    13, 15

    4. SBKH Power Flys
    12,5 x 20+6

    5. Fliegende mit proniertem Griff
    Ausfall


    Bizeps
    20x10, 30x8
    1.LH curls
    35 x 6, 6, 5+1+1

    2. SZ OG,
    27.5 x 11+1, 10+2

    3. SZ UG eng
    20 x 17+5

    Bauch

    Dauer 70 Minuten

    Train war nüchtern mit Booster auf Eneergydrink
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  2. #292
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    TE 1 bis TE 4 einmal durch.
    Jedoch mit weniger Volumen
    Nix besonderes von der Leistung her, eher etwas schwach, genauso wie ich mich momentan fühle.
    Antriebslos und Müde, leicht verschleimt und Muskel sowie Gelenkschmerzen..

    Mal sehen wie es weiter geht.
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  3. #293
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    TE1 Beine Dienstag 06.09.16
    Beginn 10.30


    Fahrrad 5 Minuten
    KB 20x12, 50x9, 70x7, 90x5, 102,5x3, 115x2, 122,5 x 1
    1. KB
    90 x 6, 7, 7, x


    2. Backsquat enger Stand 2 / 0 / 2 Stop oben,
    55 x 12, 1x, x


    3. FKB Stop unten 2 / 1 / 2
    32,5 x XXXX, x Habe die Übung ausfallen lassen da mir die vordere Schulter iwie schmerzt


    4. Beinstrecker Maschine 2 / 0 / 2 Kontraktionsstop
    40 x 20



    Beinbizeps
    20x12, 50x10, 70x8, 90x6, 110x4, 125x2
    1. rum Kreuzheben
    105x XXXXXXXXX
    Rum. Kreuzheben komplett durch Beinbeuger ersetzt in der TE


    1. Beinbeuger Maschine
    25 x 10, 35 x 10
    45 x 8,
    50 x 5+1


    2. Beinbeuger Maschine
    40 x XXXXXX


    3. Beinbeuger Maschine
    25 x XXXXXXX


    Waden
    1. Stehend
    2. Sitzend


    Dauer 50 Minuten

    war ziemlich K.O. dachte mir ich gehe zum Sport und mach ne kurze Einheit.
    grundsätzlich zufrieden das ich das gemacht habe. hat Spaß gemacht und das Gefühl danach war Gut

    Werde jetzt das Train umstellen zur Vorbereitung auf das Weihnachtsdrücken im Verein.
    Werde das RSR Programm nutzen und etwas auf mich motivizieren, ähnlich wie im letzten Jahr

    Die nächsten TE werden zum Trainingsgewicht ermitteln genutzt
    Übungen sind
    Kniebeuge
    Bank LH Flach
    Kreuzheben
    Klimmzüge

    Beuge steht, 125 Kg werde ich als 100% ansetzen

    Hat nix mit DSG PB´s zu tun. bin am überlegen ob ich es trotzdem hier Poste
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  4. #294
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    Train vom 08.09.16

    Beginn 9.30

    TE 2 Schulter / Trizeps / Bauch

    Woup Fahrrad 6 Min

    Schulter
    Wormup 20x15. 30x10, 40x8, 50x5, 55x3, 60x2, 62,5x2, 65x1 PR
    1. LH drücken über Kopf
    50 x 6, 7, 6, XXX es ging nix mehr

    2. KH drücken über Kopf
    15 x 11, 10+3, XXX

    3. LH drücken über Kopf
    32,5 x 12+5 , XXX

    4. Seitheben 45 Grad vorgebeugt
    5x 25


    Trizeps
    1. Dips
    KG x 8
    +12,5 x 6, 7, XXX

    2. Dips
    KG x 12, XXX

    3. Strecken gerade Stange
    25 x 13,7,5


    Supersatz aus

    Beinheben abgestützt,
    Hyperextentions
    Crunches am Stuhl

    Dauer ca 70 Minuten
    Heute waren keine Übungen für das RSR / WK Programmdabei,
    DüK und Dips sind Assistenzübungen die mit einfließen werden.
    Bin zufrieden
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  5. #295
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    TE 3 Rücken 09.09.16 Freitag
    Beginn 16.00 Uhr

    Fahrrad 8 Minuten

    Rücken breit
    Latzug / KZ mit Untergriff
    40 x 10 + 5
    50 x 10 + 5
    60 x 6 + 4

    1. KZ mit Untergriff
    +2,5 x 3,
    +5 x 3
    +7,5 x 2
    +10 x 2
    KG 3, 3, 3

    2. Vorgebeugtes Rudern, T Hantel, abgestützte Brust / Entlastungsstop
    27,5 x 11+1, 10+3, X

    3 Latzug breiter Griff in den Nacken / Kontraktionsstop
    40 x 15, X


    4. Vorgebeugtes Rudern LH 45° / Spannungskontraktion
    50 x 20


    Rücken tief und Nacken
    1. Kreuzheben
    50x10, 75x8, 100x6, 125x4, 150x2, 170 x 2
    120 x 6, 6, X

    2. Shrugs LH

    3.Shrugs KH

    Waden
    stehend
    sitzend


    Dauer 70 Minuten

    Nach so einem FD wie Heute ist ein schweres Rückentraining nicht das Optimum.
    Ich muss mir auch mal so eine Arbeitseinstellung wie manche Arbeitskolleginnen haben angewöhnen
    Iiwe verstehe ich nicht warum ich seit mehreren Arbeitstagen jeweils mit einer Pflegekraft weniger Arbeite als normalerweise üblich ist.
    Was solls jetzt noch Essen und dann ruhen, Morgen wieder Frühdienst.

    Schönes Wochenende an alle Leser hier
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  6. #296
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    TE 4 vom 13.09.16 Dienstag
    Beginn 9.30 Uhr

    Brust Bizeps
    Fahrrad 7 Minuten

    Brust
    Woup
    LSx15 50x10, 65x8, 80x6, 90x5 95x3, 100x1
    1. LH Flachbank
    82,5 x 6, 7, 6,

    2. Dips
    93 Kg x 12, 12

    3. Liegestütz
    18+5

    4. SBKH Power Flys
    12,5 x XXXXXX

    5. Fliegende mit proniertem Griff
    Ausfall


    Bizeps
    20x10, 30x8
    1.LH curls
    35 x 8, 8

    2. SZ OG,
    30 x 12+2


    3. SZ UG eng
    20 x XXXXXX

    Bauch

    Dauer 60 Minuten
    Problem war das ich meine Bludruck Med vor dem Sport genommen habe, was die Muskelen etwas schwammig macht

    Ich denke zur RSR Ermittlung werde ich noch mal 2 Tage einsetzten um zu sehen was geht.

    Aktuell wäre
    KB 125 / 80% = 100Kg ( 135 Bestleistung
    FB LH 100 - 105 / 80% = 82,5Kg ( 110 Bestleitung
    KH 185 / 80% = 148Kg ( 200 Bestleistung
    Klimmzüge ist vorgegeben, ( 25 Kg Bestleistung

    Grundsätzlich realistische Trainingsgewichte.
    Wenn ich dann an die 5 x 6, 6 x 6 er bei 80% und 5x5 er TE mit 85% denke
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  7. #297
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    [B]Trainingssystem Umstellung für Vorbereitung auf das Weihnachtsdrücken 03.12.2016
    [/B]

    Russian Squat Routine

    RSR I
    Tag 1 / Push Übungen
    als GK Train

    WormUP Fahrrad 6 Minuten

    OHSQ 10Kg x 10WH
    Frontsquat 20 KG x 10 WH

    Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
    30x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 4, 110x 1
    Gewicht x Sets x WH
    100 x 6 x 2

    Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
    LS x 12, 50x 10, 62,5x 8, 75x 4, 90x 2
    Gewicht x Sets x WH
    82,5 x 6 x 3 hatte mich verrechnet im Kopf. mal sehen ob ich auf 85 Kg hoch gehe wobei die 82,5 für Heute Okay waren

    Zusatz Train für GK
    Squat 20Kg x 20 Wh in 90 sec

    Überzüge 15Kg x 15 Wh

    Dips
    KG 10, 10, 5+3+1+1

    Vorgebeutes LH Rudern
    20x 12, 40 x 10
    50 x 10, 11, 12

    Dauer 65 Minuten

    Ich Logge das mal mit hier, falls es nicht hier rein passt dann einfach kurzen Kommentar dazu vom Paul und ich setze das Training dann in Trainingstagebücher allgemein.
    Es ist ein System bei dem eine 10% Kraftsteigerung sein soll und vom Grundprinzip auf 6 Wochen ausgelegt ist.
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  8. #298
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    Hatte jetzt Nachtdienste und 3 Tage Probs mit der Hüfte links ( Nass und kaltes Wetter )
    Train vom 20.09.15


    Russian Squat Routien

    RSR I
    Tag 2 / Pull Übungen
    als GK Train

    WormUP Fahrrad 6 Minuten

    KH
    gestreckte Beine 20 x 10
    Tiefe KH 20 x 10

    Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
    50x 10, 70x 8, 90x 7, 110x 5, 130x 4
    Gewicht x Sets x WH
    150 x 5 x 3 habe den letzten Satz weggelassen, wegen der Hüfte


    Klimmzüge OG
    Latzug weit 30x 10, 30x 10, 50x 10
    Gewicht x Sets x WH
    KG 93 x 6 x 2


    Zusatz Train für GK


    Supersatz aus
    KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
    1 / 30 x 10 / 30 x 10
    2 / 40 x 10 / 40 x 10
    3 / 40 x 10 / 40 x 10
    3+1 / 40 x 10 / 40 x 12


    Dauer 60 Minuten
    Kreuzheben hat ziemlich lange gedauert
    so jetzt gleich los zur Pflichtweiterbildung
    Wundversorgung
    Dauer 65 Minuten

    Eat Clean und Low Carb & artgerechte Ernährung
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  9. #299
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    So par Tage Pause gemacht. Hatte SD und war nicht richtig Fit, also Morgens Ruhe und Entspannung

    RSR II
    Tag 1 / Push Übungen
    als GK Train

    WormUP Fahrrad 6 Minuten

    OHSQ 10Kg x 10, 12,5 x 10 WH
    Frontsquat 22,5 KG x 12 WH


    Squat 80% = 100Kg (100% = 125Kg)
    30x 10, 50x 10, 70x 8, 90x 4, 105x 2, 112,5x 1
    Gewicht x Sets x WH
    100 x 6 x 3


    Bank LH Flach 80% = 84Kg (100% = 105Kg)
    LS x 12, 50x 10, 65x 7, 77,5x 4, 92,5x 2
    Gewicht x Sets x WH
    85 x 6 x 2


    Zusatz Train für GK
    Squat 25Kg x 21 Wh in 100 sec

    Überzüge 15Kg x 18 Wh

    Supersatz
    Dips
    KG 10, 11, 9+2+1

    Vorgebeutes LH Rudern
    20x 12, 40 x 10
    52,5 x 10, 11, 12

    Dauer 75 Minuten
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  10. #300
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    Train vom 29.09.15
    Russian Squat Routine


    Beginn 14.15

    RSR II
    Tag 2 / Pull Übungen
    Only Pull aus Zeitgründen

    WormUP Fahrrad 6 Minuten

    KH
    gestreckte Beine 20 x 10
    Tiefe KH 20 x 10

    Kreuzheben 80% = 148Kg (100% = 185Kg)
    50x 12, 75x 10, 100x 8, 125x 6, 150x 4, 170x 2
    Gewicht x Sets x WH
    150 x 6 x 2

    Klimmzüge
    Latzug weit 35x 12, 40x 10, 50x 11
    Gewicht x Sets x WH
    KG 93 x 6 x 3
    OG / UG
    1x 3 & 5 x 2/1


    Zusatz Train für GK

    Supersatz aus
    KZ mit UG / LH Dük / Latzug weit
    Ausfall aus Zeitgründen



    Dauer 45
    Konnte nicht eher da ich das Material für das Hochbeet und Pflastersplit geliefert bekam und damit etwa 4 Stunden beschäftigt war die Garageneinfahrt wieder freizuräumen.
    Länger konnte ich auch nicht da wir noch Zu Schiegermutter mussten.
    Train war nüchtern, nur 40g Schwarze Schokolade und eine Hand voll Nüsse sowie einen Matcha Tee mit Mandelmich bevor ich die Garage Frei geräumt habe.
    Nach dem Sport einen Shake mit Banane und 20 Uhr zum Griechen, Fleisch mit Knoblauch Kartoffflen und Reis.

    Schöne WE und einen angenehmen Feiertag Sportsfreunde
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

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