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  1. #1
    Sportstudent/in
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    Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

    Vor etwa 5 Wochen, habe ich das erste mal DSG PB´s gelesen, da ich zu dieser Zeit eh mein Training umstellen wollte, wegen beginn der Diät.


    Als ich das gelesen habe hat es mir sofort gefallen.

    Verschiedene Änderungen in Bezug auf die Übungsauswahl, habe ich vorgenommen, da diverse Übungen in unserem Trainingsraum nicht wie vorgeschlagen durchgeführt werden können.

    Am Anfang ( für 3 Durchgänge ) machte ich jedoch wohl nicht das DSG PB´s, jetzt nachdem ich fast 2 Wochen Zwangspause wegen Erkältung hatte, Beginne ich erneut und ich hoffe dieses mal nachdem richtigen System.
    Selbst mit dem etwas fehl genutzten System habe ich gute Erfolge erzielt.

    Jetzt möchte ich ein öffentliches Trainingstagebuch führen. Mein Training dokumentiere ich seit etwa 5 Jahren.

    Kurz zu mir
    geb. Dez. 1968
    Training seit 2005 ohne große Unterbrechung, lediglich im Fj 2009 wegen einer Schulteroperation, 3 Monate und dann eben entsprechend REHA, für etwa 6 Monate.

    In den Jahren davor, habe ich öfter mal angefangen und dann wieder aufgehört mit dem "BB"
    1986 bis 1987 hatte ich schon mal intensiv trainiert.

    Seit Feb 12 bin ich nun dabei abzuspecken. war auf 102, mit hohem Fettanteil, jetzt bei ca. 87 mit einem immer noch zu hohem KFA

    Mein Ernährungstagebuch

    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=151273


    So genug geschrieben, wer fragen hat, einfach stellen, ich antworte.


    Meine Trainingseinteilung ist:

    TE 1 Brust, Bizeps, Brust
    TE 2 Quadtrizeps, Beinbizeps, Waden
    TE 3 Schulter, Trizeps, Bauch
    TE4 Rücken, hintere Schulter, Waden.

    Meistens wird ein Tag dazwischen Frei sein, machmal werde ich 2 Tage hintereinander zum Sport gehen und dann kann es vorkommen, das ich auch mal 2 oder sogar 3Tage nicht gehen kann.
    Geändert von Gery68 (04.09.2013 um 22:01 Uhr)
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  2. #2
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    TE 1 vom Mo 02.09.13

    TE 1

    Aufwärmen, 10 min Fahrrad

    Partielles aufwärmen

    Seitheben 5 Kg x 20
    Außenrotatoren 5 Kg x 20 je Seite
    Nackendrücken 20 Kg x 20
    Außenrotatoren 5 Kg x 25
    Schrägbank 30 Kg x 20


    Brust

    Schrägbank LH
    60 Kg 7, 7, 7, 7 WH

    Flachbank KH
    22,5 kg 12, 12, 12 WH

    Kabelziehen über Kreuz
    20 Kg 15, 15 WH

    Schrägbank, 2der Pin
    15 Kg 23 WH

    Bizeps
    Aufwärmen LH Curls 15 Kg 20 WH

    LH Curls
    30 KG 7, 7, 7

    KH Curls gedreht
    7.5 Kg 12, 12

    SZ Curls
    15 Kg 10 + 15 WH

    Bauch
    reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions Seitdrehen, im Supersatz
    1. Satz 15 20 20 100
    2.Satz 17 30 30 100

    Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

    Abwärmen

    Fahrrad 10 min

    Da ich wegen einer Erkältung etwa 2 Wochen nicht beim Sport gewesen bin, hab ich in dieser TE auf das B System verzichtet u auch bei 7 aufgehört

    Das Gefühl nach der TE war super

    Dauer etwa 50 min, ohne auf- und abwärmen
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  3. #3
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    TE 2 Mittwoch 03.09.13

    TE 2 Beine , Waden

    Aufwärmen, 10 min Fahrrad

    Partielles aufwärmen

    Beinpresse 60 Kg x 20
    Beinstrecker 20 Kg x 20
    Beincurls liegend 20 Kg x 20
    Kniebeuge 40 Kg x 10 ohne Pause
    Kniebeuge 50 Kg x 10


    Beine vorne

    Kniebeugen
    70 Kg 6, 7, 8, 7 WH

    Beinpresse
    80 kg 12, 12, 12 WH

    Up Stairs etwa 40 cm
    2 X 5 Kg 15, 15 WH

    Beinstrecker
    20 Kg 29 WH etwa 120 sec Spannung

    Beinbizeps
    Aufwärmen Kreuzhebe 70 Kg 15 WH

    Kreuzheben
    90 Kg 8, 8, 8 WH

    Liegende Bein Curls
    20 Kg 12, 12 WH

    stehendes Bein Bizeps Curls am tiefen Bock / (Seilzug)
    20kg 21 WH

    Waden

    Stehendes Wadenheben
    90 KG 20, 15 +10 WH

    sitzendes Wadenheben
    40 KG 17 + 13 WH

    Zehenheben
    40 WH

    Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

    Abwärmen

    Fahrrad 10 min

    habe mich auch heute nicht verausgabt, wegen der Vergangenen Erkältung, das werde ich auch in der ersten Runde so beibehalten. (Verzicht bei großer M. gruppe B System)

    Das Gefühl nach der TE war heftig, meine Beine sind richtig fertig.
    Morgens war ich noch mehrmals auf der Leiter, hatte Decken gestrichen und in den Spitzboden mehrere Eimer mit Mörtel gebracht und einige Steine.
    Um es so zu sagen, sie waren schon vorbelastet

    Dauer etwa 55 min, ohne auf- und abwärmen
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  4. #4
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Zitat Zitat von Gery68 Beitrag anzeigen
    hab ich in dieser TE auf das B System verzichtet u auch bei 7 aufgehört
    Warte noch eine Woche.. dann aber steigere das Gewicht leicht das du mit B-WH arbeiten musst!
    Ideal wäre das du den ersten Satz die vorgegeben oder angesagte WH Zahl mit MV erreichst! Dann aber schon ab dem 2 Satz mit B-WH hantierst!
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



    BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM.. dazu haben wir das Forum !


  5. #5
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    Ich habe sowieso vorgehabt in der nächsten Runde, das Gewicht zu steigern und dann auch auf 8 WH zu gehen.

    Ich bin auf jeden Fall begeistert.
    vom Spaßfaktor und auch vom Erfolg
    Beide
    Geändert von Gery68 (05.09.2013 um 15:30 Uhr)
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  6. #6
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    Te 3 06.09.13

    TE 3

    Aufwärmen, 10 min Fahrrad

    Partielles aufwärmen

    Außenrotatoren 6.25 Kg x 20 je Seite
    Dips KG x 20
    Außenrotatoren 6.25 Kg x 20
    Schrägbank, steil, engerer Griff 30 Kg x 20
    Stehendes Frontdrücken, 15 KG x 20


    Schulter

    Stehendes LH Frontdrücken LH
    30Kg 8, 8, 8, 8 WH

    Arnold Press
    7,5 kg 12, 12, 12 WH

    Aufrechtes Rudern mit SZ Stange
    20 Kg 15, 15 WH

    Seitheben
    5 Kg 13 +8 +4 +4 WH, + etwa 3 Atemzüge

    Trizeps
    Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ 20 Kg 15 WH

    Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
    25 KG 8, 8, 7 +1

    KH Trizepsstrecken stehend über Kopf
    20Kg 12, 11 +2

    Triezepstrecken mit Seil
    15 Kg 10 + 10 + 10 WH + etwa 3 Atemzüge, --> war etwas erstaunt über die schlechte Leistung, mal sehen wie es beim nächsten mal wird

    Bauch
    Crunches am Stuhl Seitdrehen, im Supersatz
    5KG, 15, 15, 16 / 100, 100, 100

    Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
    9+5, 10+5 / 100, 120

    Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec, pro Muskelgruppe

    Abwärmen

    Fahrrad 10 min

    Dauer 50 Min ohne Auf- u Abwärmen


    Für die erste Schulterübung war das Gewicht etwas zu gering gewählt, des wegen habe ich im letzten Satz 32, 5 Kg benutzt.

    Meine Beine sind fast wieder ohne Schmerz, als ich nach dem TE 2 die Treppe hoch bin, hat mich meine Frau gefragt, was los ist, ich sagte ich habe Beine trainiert, sagte Sie darauf "genauso siehst Du aus und den ganzen Vormittag auf der Leiter.
    War schon heftig diesesmal!

    Der Zug, den ich von TE 1 hatte, ist seit gestern weg


    So jetzt Essen und dann ab zum Spätdienst. ab 13.30 Uhr
    Geändert von Gery68 (06.09.2013 um 13:32 Uhr)
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  7. #7
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    Te 4 08.09.13

    TE 4

    Aufwärmen, 10 min Fahrrad

    Partielles aufwärmen

    Tiefes Kreuzheben 60 Kg x 20
    Ziehen zur Brust mit UG 35 Kg x 21
    Rudern mit gestreckten Armen am hohen Bock, mit Seil 25 Kg x 20
    Vorgebeugtes LH Rudern OG 40 Kg x 10
    Vorgebeugtes LH Rudern OG 45 Kg x 10



    Rücken

    Vorgebeugtes LH Rudern, OG
    60Kg 8, 8, 8, 7+1 WH

    Rudern, tiefer Bock, enger Griff
    80 kg 12, 12, 12 WH

    Ziehen zur Brust
    40 Kg 12+3, 113+2 WH

    Nackenziehen
    30 Kg 25 WH

    Hintere Schulter/ Nacken

    Kh Shrugs
    20 KG 8, 8, 9 WH

    Vorgebeugte Reverse Fliegende
    7.5Kg 11 + 1, 9 + 4WH

    Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
    10 Kg 13 + 9 + 4 WH + etwa 3 Atemzüge,

    Waden
    Sitzendes Wadenheben
    50 KG 15, 15, 19 WH

    Stehendes Wadenheben
    80 KG 20, 21 WH

    im Supersatz mit

    Zehenheben
    30, 30, 30

    Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

    Abwärmen

    Fahrrad 10 min

    Dauer 55 Min ohne Auf- u Abwärmen


    Meine Beine sind wieder ohne Schmerz und die Schulter, sowie den Trizeps spürte ich erst gestern Abend, nach der Arbeit. Es hat sich bis Heute durchgezogen.

    Irgendwie bin ich heute müde.

    Aber es geht mir gut.

    Ich habe jetzt jede Muskelgruppe einmal durch, am meisten begeistert mich das Beintraining.
    Es sind neue Details hervorgetreten.

    Als ich Angefangen habe mit dem Programm, habe ich verschieden Umfänge gemessen, ich warte noch etwa 4 bis 5 Durchgänge dann werde ich die Unterschiede veröffentlichen.

    Wobei ich jetzt schon begeistert bin, welches Muskelwachstum durch dieses Trainingssystem stimuliert wird.
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  8. #8
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    TE 1.1 Dienstag 10.09.13 Start 18.30

    Aufwärmen, 10 min Fahrrad

    Partielles aufwärmen

    Seitheben 5 Kg x 20
    Außenrotatoren 6,25 Kg x 20 je Seite
    Nackendrücken 22.5 Kg x 20
    Außenrotatoren 6.25 Kg x 25
    Schrägbank 30 Kg x 10, ohne Pause
    Schrägbank 50 KG x 10


    Brust

    Schrägbank LH
    62,5 Kg 8, 8, 5+3, 4+2+2 WH

    Flachbank KH
    22,5 kg 12, 11+1, 9+3 WH

    Kabelziehen über Kreuz
    20 Kg 15, 12+4 WH

    Schrägbank, 2der Pin
    15 Kg 15+8+3 WH

    Bizeps
    Aufwärmen LH Curls 15 Kg x 10 WH
    ohne Pause 20 Kg x 10 WH

    LH Curls
    30 KG 8, 7+1, 6+2

    KH Curls gedreht
    7.5 Kg 12, 13

    SZ Curls
    15 Kg 19+8 WH

    Bauch
    reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
    1. Satz 21, 30, 25, 110
    2. Satz 21+4, 38+2, 35, 110

    Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

    Abwärmen

    Fahrrad 11 min


    Ich war etwas erschöpft nach der TE aber das Gefühl einfach super, abgesehen von der schlechten Leistung in Übung 1

    Dauer etwa 60 Min. ohne auf- und abwärmen
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  9. #9
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    TE 2.1 Do 12.09.13 beginn 9.45 Uhr

    TE 2 Beine , Waden

    Aufwärmen, 10 min Fahrrad

    Partielles aufwärmen

    Beinpresse 60 Kg x 21
    Beinstrecker 22.5 Kg x 21
    Beincurls liegend 22.5 Kg x 21
    Kniebeuge 50 Kg x 10 ohne Pause
    Kniebeuge 60 Kg x 10


    Beine vorne

    Kniebeugen
    72.5 Kg 8, 8, 8, 7+1 WH

    Beinpresse
    82.5 kg 12, 12, 12 WH

    Up Stairs etwa 40 cm
    2 X 7.5 Kg 15, 15 WH

    Beinstrecker
    22.5 Kg 28 WH etwa 110 sec Spannung

    Beinbizeps
    Aufwärmen Kreuzheben 70 Kg 10 WH, ohne Pause
    80 Kg10 WH

    Kreuzheben
    92.5 Kg 8, 8, 8 WH

    Liegende Bein Curls
    37.5 Kg 12, 12 WH

    stehendes Bein Bizeps Curls am tiefen Bock / (Seilzug)
    20kg 21 WH

    Hyperextentions
    Körpergewicht x 27

    Waden

    Stehendes Wadenheben
    92.5 KG 20, 19 +9 WH

    sitzendes Wadenheben
    41.25 KG 20 + 13 WH

    Zehenheben
    40 WH

    Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

    Abwärmen

    Fahrrad 11 min

    Gewicht war gut gewählt, vor der letzten WH musste ich oft einen Atemzug Pause machen, wobei der Muskel dabei unter Spannung stand

    Das Gefühl nach der TE ist fantastisch, mal sehen ob es mir mit Beinen so geht wie mit der TE1, vom Di Abend, da hat gestern Nachmittag der Zug in der Brust angefangen , durch die Dehnung beim KB, ist es jetzt etwas weniger.

    Dauer etwa 55 min, ohne auf- und abwärmen

    Wenn ich im nächsten Durchgang steigere werde ich mit B WH anfangen müssen
    Für Morgen Nachmittag ist dann die TE 3 geplant und am So TE4. danach wird es wahrscheinlich 2 Tage Pause geben.
    mal sehen, ich fange Morgen mit Frühdiensten an.

    Jetzt Essen und dann um 13 Uhr zur Baustelle
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  10. #10
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Zitat Zitat von Gery68 Beitrag anzeigen

    Wenn ich im nächsten Durchgang steigere werde ich mit B WH anfangen müssen
    .. erst dann wird es lustig!!!
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