Fragen zu Musterplan

[fykDice]

Servus, hab da ein paar Fragen, die sich im Laufe der Monate die ich schon mit diesem Plan trainiere, angehäuft haben (Musterplan von Loc, siehe unten).

1. kann ich auch flaches Bankdrücken machen? Falls nein - warum muss es Schrägbankdrücken sein? Ist das hohe Gewicht nötig, bei geringerem Gewicht kann ich die Brust viel besser spüren.
2. Ist es wichtig die ersten beiden Grundübungen als Pyramiden-Sätze zu absolvieren? Ist eine geringe Wiederholungszahl wichtig? (bin ektomorph)
3. Pull ups: Handflächen nach vorne gerichtet, oder zu mir, oder ist es egal? Möglichst weit greifen? Kann ich auch stattdessen latziehen?
4. kann ich statt Dips auch fliegende am Kabelzug machen (vorgebeugt, oder mit Ausfallschritt nach vorne die Hände zusammenführen)? Hab es im letzten Training mal ausprobiert und viel besser die Brust getroffen, habe immernoch Muskelkater... bei den Dips spüre ich die Brust kaum, viel mehr den Trizeps.
5. warum Kreuzheben mit wenig Beineinsatz, was bedeutet ramped?
6. 5 Isolationssätze für die Arme an einem Tag? Also 3 mal Curls und 2 mal Schrägbankcurls scheinen mir zuviel (trainiere seit einem halben Jahr). Ich kann mein Gewicht auch kaum steigern was die Curls angeht, wäre vielleicht weniger mehr? Gerade als ektomorph sollte man doch lieber höhere Wiederholungszahlen haben, oder?
7. Wie kann ich den Bauch in das Training einbinden? Mache bisher Montags und Donnerstags jeweils am Ende des Trainings 2 Übungen mit jeweils 3 Sätzen, reicht das?

TE 1

1. Langhantel Schrägbankdrücken 4 x 8, 6, 5, 4 (Pyramide)
2. Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 x 8, 8, 6, 5 (Pyramide)

3. Kurzhantel Schulterdrücken 3 x 8-5
4. Pull Ups 3 x RM

5. Dips 3 x 8-5
6. Aufrechtes Rudern 3 x 10-7


TE 2

1. Frontkniebeugen 4 x 10, 8, 6, 5 (Pyramide)
2. Kreuzheben mit wenig Beineinsatz 4 x 8, 8, 6, 6 (ramped)

3. SZ-Hantel Überkopfstrecken 3 x 8-5
4. Kurzhantelcurls 3 x 8-5

5. Schrägbankcurls 2 x 8-5
6. Pushdowns 2 x 10-7

Wär für ein paar Tipps sehr dankbar

[Racedriver]

Wär für ein paar Tipps sehr dankbar

Mein Tipp: Neuer Plan!

[fykDice]

warum? und wie sollte der aussehen?

[Racedriver]

1. Passt das verhältniss von OK zu UK Übungen mal überhaupt garnicht. Viel zu viel Arme.
Arme hast du insg. 6 Übungen die indirekt und 4 die direkt belasten, Beine jeweils eine.

2. Kein Bauch und keine Waden.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

Finde die 2 möglichkeiten als 2er Split nicht schlecht. Noch ne bauch Übung rein und auf wunsch ne Arm Iso das wars

[fykDice]

Der Plan sieht schon ganz interessant aus, andererseits ist mein Plan ein Musterplan aus einem anderen Forum der sehr viel positive Rückmeldung bekommen hat

stefanco hat geschrieben:
Ein solcher Zweier-Split ist eigentlich seit über 40 Jahren ein effektiver Standard.
Der Umstand, dass ein Tag härter ist als der andere, ist sogar erwünscht, dadurch wird ein 4maliges Training in der Woche sogar erst langfristig möglich, es enspricht nämlich dem Prinzip der wellenförmigen Belastung in einem Mikrozyklus.

Das sind absolute Grundlagen der Sportwissenschaft, die sollte man auch im Bodybuilding nicht ignorieren.

Auch der Torso-Extremitäten-Split folgt dem Prinzip der wellenförmigen Belastung, wenn man ihn korrekt ausführt und die Hauptübungen Kniebeuge und Kreuzheben am Extremitäten-Tag ausführt, dieser ist dann der schwere Tag.
....
Mit dieser Methode folgt man also der Sportlehre und ist auch sehr flexibel, wenn es zu terminlichen Problemen kommt, man kann dann auch mal 3 Tage hintereinander trainieren oder sogar 4.

Und da nichts im Training über Kontinuität geht, ist das ein sehr wichtiger Faktor.

Alle wirklich effektiven Pläne folgen bewusst oder unbewusst diesem Schwer-Leicht-Schema.

Die Regeneration verläuft hier auch viel schneller als bei einem Programm, bei dem jeder Tag gleich schwer ist, gleiche Anzahl der Trainingstage pro Woche vorausgesetzt.

in welchen teil des plans sollte ich den bauch und die isos reinpacken? wie oft kann man den trainieren? Mo, Di, Do, Fr?

[PhilippAlex]

Ich frage mich, ob
- hier genau dieser Plan - nicht nur die Aufteilung - bewertet wurde.
- die auf TA wirklich jemals den Plan trainiert haben.

Waden solltest du jeden Tag trainieren

[fykDice]

ok irgendwie bestätigt ihr meine zweifel... ich denke mal ich steige dann auf den hier um:

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

dazu noch ein paar fragen:
1. warum bei bankdrücken so wenige reps?
2. die fliegenden auf der schrägbank machen?
3. klimmzüge im engen ug?
4. wie oft kann ich trainieren? Mo, Di, Do, Fr wäre ok?
5. wo packe ich arm isos und bauch rein?

[PhilippAlex]

1. kannst auch mehr machen
2. ja
3. ja
4. alle 2 Tage optimal
5. Bauch iso brauchst und mE nichts., Arme reicht bei so hoher Frenquenz je eine Übung mit einem Satz. Geschmacksache, wo man das hin packt.

[fykDice]

2 tage würde bedeuten das ich auch am wochenende trainieren muss... leider bin ich samstags und sonntags nicht in der nähe meines studios... also geht auch mo di do fr?

klar kann man immer mehr wiederholungen machen, aber was ist der sinn hinter diesen niedrigen reps zum einstieg ins training?

zu 5: also bauch brauch ich nicht trainieren? warum? und arme bloß ein satz curls zur jeweiligen einheit beispielsweise?

und ich hab mal gelesen man soll beine und rücken nicht in eine einheit packen...?

[Mister1986]

Ich würde KH auch zum OK packen weil ja hauptsächlich der untere Rücken belastet wird. MP als erste Schulterübung statt der 2. Seithebeübung. Die hinteren Schultern werden durch das LH-Rudern "versorgt". Arm-Isos ist bei OK/UK halt doof weil die müssten beide in TE1. Bei Push/Pull ist es total easy. Die gute Nachricht, Du brauchst beim umgebauten Plan keine Arm-Isos weil genug Trainingslast durch die GU draufkommt. Bauch würde ich zu TE2 packen, aber brauchst Du auch nicht, Grund wie eben.

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 6-8 KH mit gestr. Beinen
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 MP LH
3 x 8-12 Seitheben


Hier die Beinbeuger reinnehmen, am besten einbeinig und konzentriert ausführen. Das KH ist dafür raus.

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 8-10 Beinbeuger einbeinig
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Edit: ich finde trotz Überarbeitung OK/UK immer etwas unausgewogen. Schau Dir mal die zwingende Logik von Push/Pull Plänen an