Kraftsport + Kickboxen & Ernährung!

[ADog]

Moin moin!

Kurz zu meiner Person:
174cm
74kg
derzeit Sportlos
arbeite im Kundendienst, 1/4 des Tages körperlich anstrengend.

Ausführliches zu meiner Person:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=151556 (mein Begrüßungsthread)

Meine Ziele:
ca. 10% kfa, evtl. auch 9%, wenn man dem Bild glauben darf:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...chmentid=16141
also wie der Typ bei den 10-12% - nur ein wenig mehr Masse. Nicht viel mehr!

Mein Weg:
an erster Stelle steht das Fitnessstudio
an zweiter Stelle möchte ich nebenbei noch Kickboxen (ich möchte konditionell einfach auch noch was machen und war beim Kickbox-Probetraining, war ziemlich anstrengend, hat mir aber auch ziemlich Spaß gemacht)

Meine ersten Fragen:


ERNÄHRUNG
Derzeit ernähre ich mich mit ca. 500kcal. unter meinem Energiehaushalt, da ich in den letzen Monaten abnehmen wollte. Ich bin nun von 86kg auf 74kg runter.
Aufgeteilt habe ich das ganze so:
2-2,5gr. EW (ich wollte einfach vorbeugen das ich während der Diät zuviel Muskelmasse verliere) - ca. 750 kcal.
ca. 25% Fett entspricht ca. 56gr. 500 kcal.
Rest Kohlenhydrate: ca. 190gr. - 750 kcal

Die letzten Wochen habe ich Abends auf Carbs verzichtet. Vorher nicht, hat auch gut funktioniert.

Zur eigentlichen Frage:
Wenn ich Trainiere, wird es Abends werden. Wie reguliere ich das mit den Kohlehydraten?
Ich werde ca. um 18.30 Uhr beim Sport sein, geplant ist bis ca. 19.15 Uhr.
Unmittelbar danach würde ich mir Dextrose & Whey reinpfeifen.

• Jetzt habe ich gelesen, dass man dann, wenn man Abends zuhause ist noch KH zu sich nehmen soll um seinen Glykogenspeicher aufzufüllen? - Eigentlich würde ich nach'm Sport dann vorm schlafen gehen gern nen Magerquark zu mir nehmen. - Kann ich das dann mit Obst machen um den Glykogenspeicher aufzufüllen? - Ist ja auch kurzkettig..
• Zum Postshake: 50gr. Dextrose (ca.0,7gr. /kg), 35gr. Whey - ist das richtig?
• Was gibt's am besten vorm Sport? Kurzkettige KH? Man muss dazu sagen meine letzte "große" Mahlzeit ist um 14 Uhr zu ende, danach gibt's eben vorm Sport nur noch n kleinen Snack, Apfel - Banane o.ä.
• Wieviel Kalorien sollte ich Überschuss haben um anständig aufzubauen?

TRAINING
Ich würde parallel eben zum Fitnessstudio noch Kickboxen machen wollen.
Fitnessmäßig wollte ich 3x die Woche GK machen.
Am liebsten dann noch 2x die Woche Kickboxen.

• Wenn ich Mo. - Mi. - Fr. kraft mache, müsste ich nicht die Tage danach pausieren um der Regeneration gerecht zu werden? Kann ich dann Di. & Do. zum Kickboxen gehen?

Das wars erstmal soweit! - Bitte seid mir nicht böse, dass ich nun zwei Themen in den Bereich gepostet habe, allerdings finde ich das ziemlich zusammenhängend!

Vielen Dank im Voraus!

[Polyamid]

Moin,

Wenn du 2000 KCal isst, dann isst du nicht 500 KCal unter deinem Energiehaushalt sondern unter deinem Grundumsatz. Das ist das was du verbrauchst nur um deine Temperatur, Atmung und Körperfunktion aufrecht zu erhalten. Davon hast du dich noch nicht bewegt, bist noch nicht zur Arbeit gegangen und so weiter. Dein Kalorien Gesamtverbrauch am Tag wird locker bei 3500 Kcal und mehr liegen. Du isst also momentan mindestens 1500 KCal Defizit. Jetzt mal dahingestellt ob das nun gut oder schlecht ist. Sollte nur beachtet werden. 500 KCal mehr würden aber nicht schaden denk ich bei deinem Training. Damit nimmst du dann weiter ab. Zum Aufbauen musst du natürlich gänzlich anders essen.

Ich denke wenn du 2-3 mal die Woche nen Ganzkörper Training machst sollte das auch mit dem Kraftsport noch gehen, sofern du nicht zum Leistungs Bodybuilder werden willst.
Ich würde dir empfehlen deine Kohlehydrate ums Training zu positionieren. Iss etwa 1-2 Stunden vor dem Training Kohlehydrate. Ich find da Nudeln und Reis un kleiner Portion absolut brauchbar. Nach dem Training finde ich deinen Dextrose Eiweiss Shake ganz gut positioniert. Das tankt die Speicher wieder nach. Danach muss man dann aber nicht unbedingt vor dem Schlafen gehen nochmal Kohlehydrate essen.
Restliche Kohlehydrate positionierst du dann am besten aufs Frühstück wenns um Langkettige Kohlehydrate geht. Mittags und an trainingsfreien tagen halte die Mahlzeiten dann eher Proteinreich und reduzier zumindest die Kohlehydrate abgesehen von Obst, Gemüse und Salat. Nimmst halt nur nen paar Kartoffeln oder so. Achte auch auf die hochwertigen Fette in ausreichender Menge.

[Mister1986]

Du wirst halt nicht die Massezuwächse schaffen wie ohne Kickboxen. Wenn du 5x hartes Training pro Woche durchhältst, ist das Ganze Richtung konditioneller Härte und Kraftausdauer natürlich ein Traum. Siehe Vorposter Du musst bei 5x Training pro Woche unbedingt mit den Kalorien hochgehen, sonst kippst Du noch um. Wahrscheinlich brauchst Du 2800. Und denk nicht über jedes einzelne Kohlehydrat nach, sondern beobachte Deinen Körper, jeder Mensch reagiert individuell auf bestimmte Ernährungsmethoden. Für Dich ist die minimale Kalorienmenge zu ermitteln, bei der Du noch fitter und nicht krank wirst, derzeit wichtiger als die 101% genaue Zusammensetzung.

[ADog]

Erstmal danke für die Antworten, und ja mit dem Energiehaushalt habt ihr recht.

Was empfiehlt sich vor dem Training zu Essen, wenn ich unterwegs bin? Ich arbeite grundsätzlich bis 18 Uhr, meine letzte Pause ist um 14 Uhr zünde. Bevor ich beim Sport ankomme ist es 18.30 Uhr.

1-2 Stunden vorher KH's zu mir nehmen, gestaltet sich schwierig, zumindest wenn's langkettige KH's sein sollen. Was isst man da am besten?

Es wird ja generell glaub ich empfohlen vor dem Training kurzkettige KH's zu essen, richtig? - Da würden sich dann ja Bananen z.B. empfehlen.


Also eher kurz- oder langkettig?

Morgens esse ich meistens Haferflocken - 50-60gr. mit ca. 300ml. Milch (1,5%)

[Polyamid]

Langkettige Kohlehydrate sind meiner meinung nach in fast allen Situationen ok. Auch ein paar Stunden vor dem Training. Wenn du gut gefrühstückt hast und gegen 14-15 Uhr rum Kohlehydrate hattest sind deine Glycogenspeicher zum Training reichlich gefüllt.
Schnelle Kohlehydrate wären höchstenfalls nach dem Training empfehlenswert um die leeren Speicher schneller wieder aufzufüllen. Ich trink da nen Malzbier oder nen Fruchtshake mit ein wenig Traubenzucker. Wenn du dringend direkt vor dem Training was essen willst ist deine Banane schon ok. Die macht nicht so voll und behindert dein Training nicht so.

[ADog]

So - ich nochmal! Zwei Wochen Training habe ich bereits hinter mir, und habe mit folgender Ernährung begonnen.

Heute war ein Trainingstag (Mo - Mi - Fr - Wochenende frei). Kickboxen lass ich im Moment weg.
Derzeit esse ich ca. 2902 kcal - deutlich mehr als während meiner krassen Diät, und aussehen tut das z.B. so:

Frühstück: 403 kcal, 7,8 g Fett, 63,8 g Kohlenhydrate, 14 g Protein
100g Haferflocken
300ml Milch
20g Sonnenblumenkerne

Zwischendurch: 227 kcal, 11 g Fett, 24,7 g Kohlenhydrate, 5,2 g Protein
mittlere Banane (ca. 120g)
Mandeln (ca. 20g)

Mittag: 918 kcal 29,1 g Fett, 68,9 g Kohlenhydrate, 86,4 g Protein
3 Scheiben Harrys Korn an Korn - Das volle Korn (168g)
100g Putenbrust
200g Körniger Frischkäse
140g. Thunfisch in Olivenöl

Zwischendurch: 318 kcal 19,1 g Fett, 25,3 g Kohlenhydrate, 8,1 g Protein
mittlere Banane (ca. 120g)
Mandeln (ca. 35g)

Nach dem Sport: 321 kcal 2,3 g Fett, 47,9 g Kohlenhydrate, 28,4 g Protein
50g Dextrose
35g Whey
in Wasser

Abends: 459 kcal 3 g Fett, 43,2 g Kohlenhydrate 64,5 g Protein
100g Milch (1,5%)
500g Magerquark
25g Bienenhonig

Bilanz:

Fett 89,2 g Entspricht ca. 27% des Brennwertes
Kohlenhydrate 291,5 g Entspricht ca. 41% des Brennwertes.
davon Zucker 139 g (find ich fast etwas viel..)
Protein 222,5 g

Nun noch einige Fragen dazu:
Was ist davon zu halten, was ist zu verbessern?

Muss ich damit rechnen wieder sichtbar Fett anzubauen?
(25j. Alt - Männlich, 174cm groß, ca. 74kg schwer, körperlich im Kundendienst tätig)

Ich hab irgendwie immer das Gefühl, dass wenn ich mehr Energie zu mir nehme um Muskeln aufzubauen, dass die Fettpolster auch wieder dicker werden?!

Und wie kann ich da Abwechslung rein bringen?
Manchmal ess ich Mittags auf´s Brot Fettreduzierten Geramont (fettreduziert weil ich versuche nicht so viel tierisches Fett zu mir zu nehmen) oder esse Räucherlachs (soll ja anscheinend nicht sooo dolle sein).
Tilsiter, 30% i.Tr. kommt auch gelegentlich auf den Tisch.
Thunfisch in Wasser auch. Eher als der in Olivenöl. Den esse ich halt wenn ich mit meinem Fetthaushalt nicht hinkomme.

Morgens tausche ich manchmal die Haferflocken gegen nen Shake (mit Beerenobst gefroren) aus.
1-2 mal die Woche gibts abends nen Stück Rind mit gedämpften Gemüse.


Danke schonmal im Voraus,


Cheers!

[Gery68]

Natürlich, wirst Du wenn Du im Kcal Überschuss und auch noch sehr viel KH zu Dir nimmst auch Fettpolster ansetzen.

Dein Abend u Nach dem Training finde ich sehr gut.

Die Sonnenblumen Kerne Morgens sind zu O6 lastig und da nimmst durch das viele Getreide schon genug zu Dir.

Aber grundsätzlich, für einen Masseplan der in erster Linie KH als Energieträger hat nicht so schlecht.
hast Alles Berücksichtigt was Die BB Welt zum Aufbau benutzt

Evtl. kannst öfter Fisch einbauen, das wäre nicht schlecht und dann auch nicht so oft Tunfisch sondern auch mal Makrele u Sardine, sowie Lachs.

Ich war auch eien Zeitlang 5-6 mal im Studio und 1 bis 2 mal beim Kampfsport. hatte damals schnell und viel Abgenommen.
Leider ist es dann noch schneller wieder drauf gekommen

Machs doch einfach mal eine Zeit so wie du es jetzt machst, behalte dabei aber Dein Gewicht und den Körper im Auge, was für Veränderungen kommen, Korregieren kannst immer noch.

[Mister1986]

Richtig gut ist der: "Derzeit esse ich ca. 2902 kcal" Find ich etwas unscharf, ich hätte ja geschrieben: "... esse ca. 2902,358 kcal." Kleiner Scherz am Rande.

Ansonsten ist ja jetzt alles ok. Mit 2900 Kal. und 3 harten Trainings pro Woche baust Du auf. Etwas Fettüberschuss wirst Du in der Massephase ansetzen. Wird schon wieder. Bleib dran!

[ADog]

Richtig gut ist der: "Derzeit esse ich ca. 2902 kcal" Find ich etwas unscharf, ich hätte ja geschrieben: "... esse ca. 2902,358 kcal." Kleiner Scherz am Rande.

Ansonsten ist ja jetzt alles ok. Mit 2900 Kal. und 3 harten Trainings pro Woche baust Du auf. Etwas Fettüberschuss wirst Du in der Massephase ansetzen. Wird schon wieder. Bleib dran!

Ja, ich lege natürlich extrem viel Wert auf die 2 kcal!
Naja - eigentlich ist es der errechnete Wert, und das ca. sollte eher heißen, das ich mal n paar kcal mehr oder weniger esse!

Ich muss sagen - im Moment nehme ich eher ab als zu. Sollte ich dann mehr Kcal zu mir nehmen? Wahrscheinlich schon.

[Mister1986]

Yep. Abnehmen ist nicht gut. Etwa 1kg pro Monat zunehmen wäre das Ziel, aber Deine Kraftwerte müssen auch parallel dazu nach oben gehen.