Ernährung so ok für Zunahme?

[danyball]

Hi an alle!

Bräuchte eure Einschätzung ob das bei mir in die richtige Richtung geht:

Ich:
- Mann, 31 J., 177cm, 78kg, langjährige Trainingserfahrung im Fitnessstudio
- Bürotätigkeit: Grundumsatz 2400kcal (errechnet)
- 4-5x/Woche Fitnessstudio (3er Split)
- lange Zeit Ernährung mit weniger als 2400kcal (daher nie Zunahme)

Ziel: Zunahme!

Ernährung:
Nachdem ich seit ca. 2-3 Wochen verstärkt auf rundum "gute" Ernährung achte, hier meine Durchschnittswerte (über trainings- und trainingsfreie Tage):

- kcal: 2540
- Fett: 64 (23% vom kcal) (0,8g/kg Körpergewicht)
- KH: 308 (49% vom kcal) (3,9g/kg Körpergewicht)
- Eiw.: 150 (24% vom kcal) (1,9g/kg Körpergewicht)
- 1x/Woche Alkohol am WE (z.B. mehrere Bier)

Mich würde eure Meinung dazu interessieren, ohne vorerst auf genaue Mahlzeiten einzugehen...

Danke!!
Daniel

[simme]

wundert mich nicht wenn du mit den Makros nicht zunimmst....

poste doch mal was du am Tag so isst

[NoTeaForMe]

Außerdem stimmt da was mit der Fettzufuhr nicht, denn bei einem KG von 78 kg sind 64 g Fett sicherlich nicht 1,2 g/kg KG sondern eher 0,8 g/kg KG.
Das ist ziemlich wenig und kann auf jeden Fall ein Grund für fehlende Muskelzunahme sein. 1-1,5 g/kg KG sind da schon optimaler.

lG,
NoTeaForMe.

[danyball]

@stimme:
Was genau passt denn da nicht?
Ich wollte jetzt erstmal nur grob meine Makro-Werte anpassen. Ohne auf genaue Produkte/Rezepte einzugehen...

@noteaforme:
78 / 64 = 1,2 ( --> oder nicht?!)

[onWeed]

xD man rechnet Menge/Körpergewicht also 64/74 nicht andersrum und kcal könnten auch für nen Bürofutzi etwas niedrig sein wenn du auch noch 4-5mal die Woche Sport machst, zur not einfach immer in 100er schritten erhöhen falls du nicht zunimmst

[danyball]

xD man rechnet Menge/Körpergewicht also 64/74 nicht andersrum

lach,... ja mein Fehler. Die anderen Werte hab ich richtig gerechnet

Ok, hab ich jetzt schonmal 2 Ansatzpunkte:

1. zu wenig Fett pro kg
2. zu wenig kcal Gesamt

Macht Sinn. Schonmal danke hierfür. An trainings-Tagen ess ich ca. 3000kcal, sonst 2400. Werd ich mal langsam erhöhen.

Gern noch weitere Kritik dazu! Bin dankbar für jegliches Feedback!

[simme]

lies mal die Stickies, dann sollte dir selbe Auffallen was nicht so ganz passt

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

[Gery68]

Fett mehr bis zu 2 gr wenn KH bei Low Carb mehr,
3 gr. EW

Kcal mehr, kannst 35 bis 40 pro Kg Körpergewicht gehen, außer wenn du schnell Fett ansetzt, dan würde ich bei 35 anfangen und langsam steigern.

Verzicht auf Alkohol.

Was sind den Deine bevorzugten Lebensmittel?

[danyball]

@Gery:
- kcal: wären dann ca. 2700 an trainingsfreien Tagen. Ist machbar.
- mehr (gutes) Fett sollte über Salatdressing und Nusskerne am Abend gut machbar sein
- ok, Alkohol war auch iwo klar....

- was ich noch nicht ganz verstehe: wenn ich bis zu 3g Eiweiss/kg zu mir nehme, sollte ich dann dementsprechend weniger KH essen? Das hab ich jetzt schon so und so gelesen?!?
Lt. Sticky nehm ich dann so ca. 20% zu viel KH zu mir??!!

[danyball]

Was sind den Deine bevorzugten Lebensmittel?

achja, so ein typischer Tag:

Nuss-Müsli mit 0,3er Milch und Banane, Kaffee, Kantinenmittagsessen, großer gemischter Salat, Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust, -Training-, Whey-Shake,
Abends: 2-3 Scheiben Vollkornbrot, Putenbrust, gek. Schinken, Tomate, Essiggurke
oder
Abends: Nudeln oder Hähnchen/Pute gebraten mit Gemüse oder Kartoffeln