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  1. #1
    Discopumper/in Avatar von NovaMuscles
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    Cool I'll bring it to grow....

    Sehr geehrte Barbaren und Barbarinnen ,
    Da ich schon seit einiger Zeit in diesem Forum unterwegs bin, meldete ich mich vor einigen Tagen in diesem Forum an.
    Bevor ich zu TP,EP und meinen Zielen komme, möchte ich mich erstmal vorstellen

    Erstmal zu mir, ich bin 14 Jahre alt und trainiere schon seit 7 Monaten. Die Sportarten die ich momentan ausführe sind Rudern, Laufen und Kraftsport. Zurzeit trainiere ich 5-mal die Woche und trainiere Zuhause, keine Sorge ich habe den Thread zum Home-Gym gelesen und verfügbare über alle nötigen Gewichte und Geräte. Zusätzlich bin ich Endomorph und habe den KFA von 20%.

    Zu meinem TP, momentan trainiere ich nach einem GK-Plan. von mir selber erstellt, falls ihre Verbesserungsvorschläge habt , würde ich mich sehr freuen. Wenn ihr mir diese schreibt

    Kniebeugen 12-15W / 3 Sätze ( Nicht zu intensiv, da ich 14 bin )
    Kreuzheben 8 W / 3 Sätze( Nicht zu intensiv, da ich 14 bin )
    Eng Klimmzüge UG 6-10 W / 3 Sätze
    Langhantel-Rudern vorgebeugt 6-12 W / 3 Sätze
    Bankdrücken KH 6-12 W / 3 Sätze
    Schrägbankdrücken KH 6-12 W / 3 Sätze
    Schulterdrücken LH 6-8 W / 3 Sätze
    Supersatz ->
    Seitenheben KH 6-10 W / 3 Sätze
    Wadenheben KH rechter Fuß 15-12 W / 3 Sätze
    Supersatz ->
    Crunches 10 kg 15-12 W / 3 Sätze
    Wadenheben KH linker Fuß 15-12 W / 3 Sätze
    Länge -> meist 1h 20min bis 1h 40min

    Mein EP sieht so aus
    100 g Haferflocken ( 370 )mit 150 ml Milch ( 80 kcal ) / 6.30
    75 g Vollkornbrot ( 150 kcal )mit Käse ( 50 kcal ) / 8.30
    75 g Vollkornbrot ( 150 kcal ) mit 3 Scheiben Schinken ( 50 kcal ) / 10.30
    75 g Vollkornbrot ( 150 kcal ) / 12.30
    2 Eier, 1 Apfel, 2 Scheiben Schinken und 2 Scheibe Käse ( 350 kcal ) / 14.30
    95 g Haferflocken ( 350 kcal ) / 16.30
    Training / 18.00 -19.30
    1 Banane ( 100 kcal ) und 1 Scheibe Käse ( 50 kcal ) / 19.30
    250 g Pute ( 250 kcal ) und 100 g Reis ( 350 kcal ) / 20.00
    500 g Magerquark ( 350 kcal ),32 g Erdnusskerne ( 200 kcal )und 3 Scheiben Schinken ( 50 kcal ) / 22.00
    -> Insgesamt: 3000kcal

    Ziele-> Masseaufbau , Disziplin und gutes Aussehen
    Geändert von NovaMuscles (11.10.2013 um 16:38 Uhr)
    Kreuzheben:132,5kg 1WDH / Kniebeugen:115kg 3WDH / Bankdrücken:70kg 1WDH
    Größe: 172cm / Gewicht: 69 kg / Alter: 15 Jahre
    Ziel: Größe:188cm / Gewicht 90 kg / Alter: 18 Jahre

  2. #2
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    Viiel zu viel Übungen. Wärst du mal auf den WKM-Stickie gestoßen

    EP ist mir zu einseitig und zu wenig Obst und Gemüse. Als 14jähriger kann man eh darüber streiten, ob du nen EP brauchst.

    Wenn du 20% KFA hast sind deine Kcal wohl bissi hoch, meinst nicht auch?
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  3. #3
    Discopumper/in Avatar von NovaMuscles
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    Bin auf den WKM-Stickie gestoßen, hatte den Plan auch 3 Monate lang ausgeführt.
    Problem daran war, das ich immer das Gefühl hatte , das mein Bauch, sowie meine Waden nicht trainiert werden.
    Seitenheben habe ich erst vor 3 Wochen in den Plan aufgenommen , kann ich somit schnell wieder entfernen. Sollte ich Crunches auch noch rausnehmen also -> Crunches & Seitenheben entfernen.

    Mit 3000kcal komme ich gut hin. Habe angefangen mit 2500 und habe so lange jede Woche erhöht bis ich 150g im Monat zunehme.
    Bin mir da mit den 20% nicht so sicher Wollte nur nichts falsches sagen, darum habe ich statt 17-18% einfach 20% gesagt, weiß nicht genau welchen ich jetzt habe, bestelle mir am Montag mal einen Kaliper.
    Kreuzheben:132,5kg 1WDH / Kniebeugen:115kg 3WDH / Bankdrücken:70kg 1WDH
    Größe: 172cm / Gewicht: 69 kg / Alter: 15 Jahre
    Ziel: Größe:188cm / Gewicht 90 kg / Alter: 18 Jahre

  4. #4
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    Dann mach doch den WKM-Plan und mach bei beiden Einheiten noch Wade und Bauch dazu. Das dauert nicht lange.
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  5. #5
    Discopumper/in Avatar von NovaMuscles
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    Das wäre eigentlich doch fast das gleiche wie das was ich momentan mache oder?
    Wäre eigentlich nur das entfernen von Schrägbankdrücken KH und Seitenheben oder?
    Kreuzheben:132,5kg 1WDH / Kniebeugen:115kg 3WDH / Bankdrücken:70kg 1WDH
    Größe: 172cm / Gewicht: 69 kg / Alter: 15 Jahre
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  6. #6
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    na aber WKM sind zwei verschiedene Einheiten. Du machst alles auf einmal.
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  7. #7
    Discopumper/in Avatar von NovaMuscles
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    ...... Ok, das hatte ich nicht verstanden. Habe gedacht alle Übungen alle 2 Tage......
    So kann ich dann noch einen Vorschlag machen.
    (z.b Montag)Tag 1: Kniebeugen, Schrägbankdrücken KH , LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
    (z.b Mittwoch)Tag 2: Kreuzheben, Bankdrücken KH ,Military press, Klimmzüge
    Oder wäre das auch wieder zu viel?Habe nämlich schon immer eine **** Brust gehabt.
    Eine Frage noch, belastet man nicht an Tag 1 gar nicht die Beine und Schultern, bei Kreuzheben wird das Bein doch nicht so gefordet wie bei Kniebeugen und geht der Plan für mich überhaupt da ich beim Kniebeugen und Kreuzheben keine so große Intensität habe möchte. Da beide Übungen auf die Wirbelsäule gehen.Zustäzlich würde der Plan so doch nur 24 min dauern oder ist das sogar besser als 1Stunde und 30 min
    Geändert von NovaMuscles (12.10.2013 um 12:55 Uhr)
    Kreuzheben:132,5kg 1WDH / Kniebeugen:115kg 3WDH / Bankdrücken:70kg 1WDH
    Größe: 172cm / Gewicht: 69 kg / Alter: 15 Jahre
    Ziel: Größe:188cm / Gewicht 90 kg / Alter: 18 Jahre

  8. #8
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    Hm, du solltest niemals mehr Druck- wie Zugübungen machen. Das ist gesundheitlich früher oder später ne Katastrophe und sieht auch noch schaizze aus mit Hängeschultern und Rundrücken im krassen Fall.

    Kannst du Dips machen? Dann würde ich bei KH, Dips, KZ machen.

    Klar ist KB mehr Beineinsatz wie KH aber bei KH werden Beinbeuger und Gesäß schon ordentlich trainiert.


    Du kannst die Übungen schon intensiv machen. Bei 10-12 Wdh und sauberer Ausführung besteht gar keine Gefahr, dass du irgendwelche Schäden davon bekommst. Das ist nur dummes Gelaber. Kreuzheben und Kniebeugen sind natürliche Bewegungen, die wir nur verlernt haben, kann man sagen.

    Je kürzer, desto besser. Wie schon gesagt kannst ja noch Wade und Bauch machen. Mit steigenden Gewichten dauert das ganze auch länger.
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  9. #9
    Discopumper/in Avatar von NovaMuscles
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    Zitat Zitat von *Tiger91* Beitrag anzeigen
    Hm, du solltest niemals mehr Druck- wie Zugübungen machen. Das ist gesundheitlich früher oder später ne Katastrophe und sieht auch noch schaizze aus mit Hängeschultern und Rundrücken im krassen Fall.

    Kannst du Dips machen? Dann würde ich bei KH, Dips, KZ machen.
    Sind Dips nicht auch Druckübungen? Könnte Dips theoretisch machen, mag halt Bankdrücken lieber, da ich dort meine Brust spüre, aber falls es wichtig ist kann ich es machen.

    Klar ist KB mehr Beineinsatz wie KH aber bei KH werden Beinbeuger und Gesäß schon ordentlich trainiert.


    Du kannst die Übungen schon intensiv machen. Bei 10-12 Wdh und sauberer Ausführung besteht gar keine Gefahr, dass du irgendwelche Schäden davon bekommst. Das ist nur dummes Gelaber. Kreuzheben und Kniebeugen sind natürliche Bewegungen, die wir nur verlernt haben, kann man sagen.
    Werde Kreuzheben demnächst auf voller Leistung machen, aber bei Kniebeugen halte ich mich glaube ich trotzdem noch zurück, habe das so ein schlechtes Gefühl

    Je kürzer, desto besser. Wie schon gesagt kannst ja noch Wade und Bauch machen. Mit steigenden Gewichten dauert das ganze auch länger.
    Also ginge dann :

    Montag :Kniebeugen, Schrägbankdrücken KH , LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff , Crunches , [Supersatz] Wadenheben rechts/links
    Mittwoch : Kreuzheben , Dips , Military Press , Klimmzüge , Crunches , [Supersatz] Wadenheben rechts/links
    Freitag: Sowie Montags
    Sonntags: Nichts
    Rest: Ausdauer 30min

    Kreuzheben Sumo- oder Normaler Griff
    Kreuzheben:132,5kg 1WDH / Kniebeugen:115kg 3WDH / Bankdrücken:70kg 1WDH
    Größe: 172cm / Gewicht: 69 kg / Alter: 15 Jahre
    Ziel: Größe:188cm / Gewicht 90 kg / Alter: 18 Jahre

  10. #10
    Discopumper/in Avatar von NovaMuscles
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    Zitat Zitat von *Tiger91* Beitrag anzeigen
    Hm, du solltest niemals mehr Druck- wie Zugübungen machen. Das ist gesundheitlich früher oder später ne Katastrophe und sieht auch noch schaizze aus mit Hängeschultern und Rundrücken im krassen Fall.

    Kannst du Dips machen? Dann würde ich bei KH, Dips, KZ machen.
    Sind Dips nicht auch Druckübungen? Könnte Dips theoretisch machen, mag halt Bankdrücken lieber, da ich dort meine Brust spüre, aber falls es wichtig ist kann ich es machen.

    Klar ist KB mehr Beineinsatz wie KH aber bei KH werden Beinbeuger und Gesäß schon ordentlich trainiert.


    Du kannst die Übungen schon intensiv machen. Bei 10-12 Wdh und sauberer Ausführung besteht gar keine Gefahr, dass du irgendwelche Schäden davon bekommst. Das ist nur dummes Gelaber. Kreuzheben und Kniebeugen sind natürliche Bewegungen, die wir nur verlernt haben, kann man sagen.
    Werde Kreuzheben demnächst auf voller Leistung machen, aber bei Kniebeugen halte ich mich glaube ich trotzdem noch zurück, habe das so ein schlechtes Gefühl

    Je kürzer, desto besser. Wie schon gesagt kannst ja noch Wade und Bauch machen. Mit steigenden Gewichten dauert das ganze auch länger.
    Also ginge dann :

    Montag :Kniebeugen, Schrägbankdrücken KH , LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff , Crunches , [Supersatz] Wadenheben rechts/links
    Mittwoch : Kreuzheben , Dips , Military Press , Klimmzüge , Crunches , [Supersatz] Wadenheben rechts/links
    Freitag: Sowie Montags
    Sonntags: Nichts
    Rest: Ausdauer 30min

    Kreuzheben Sumo- oder Normaler Griff
    Kreuzheben:132,5kg 1WDH / Kniebeugen:115kg 3WDH / Bankdrücken:70kg 1WDH
    Größe: 172cm / Gewicht: 69 kg / Alter: 15 Jahre
    Ziel: Größe:188cm / Gewicht 90 kg / Alter: 18 Jahre

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