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  1. #1
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    Ist mein Ernährungsplan so in Ordnung?

    Hallo zusammen
    Ich esse fast jeden Tag das gleiche bzw ähnlich, damit ich etwa auf die gleichen Nährwerte komme. Nun wollte ich aber wissen, ob mein Ernährungsplan so wie ich ihn handhabe überhaupt "gut" ist. Mein Ziel ist es, möglichst Muskelmasse ohne viel Fett aufzubauen. Da ich einen ziemlich schnellen Stoffwechsel habe, muss ich auch dementsprechend viel essen.
    So sieht ein Beispieltag meiner Ernährung momentan aus:

    Kalorien / KH / Fett / EW

    Frühstück:
    Rührei (3 Eier) - 285 / 0 / 20 / 24
    Champignons 50 g - 8 / 0 / 0 / 1
    4 Cherry Tomaten - 12 /3 / 0 / 1
    Orangensaft 300ml - 142 / 30 / 2 / 3
    447 / 33 / 22 / 29

    9Uhr Pause:
    Omega-3 Fischölkapsel 1.5g - 15 / 0 / 2 / 0
    Magerquark 250 g - 150 / 10 / 1 / 25
    1 Banane - 105 / 27 / 0 / 1
    270 / 37 / 3 / 26

    Mittagessen:
    Leinöl 15 ml - 124 / 0 / 14 / 0
    Pouletbrust 150 g - 174 / 1 / 2 / 38
    Grüne Bohnen 30 g - 8 / 2 / 0 / 1
    Karotten 30 g - 8 / 1 / 0 / 0
    Brokkoli 30 g - 8 / 1 / 0 / 1 
    Bratkartoffeln 150g - 182 / 24 / 8 / 3
    Ananas 100 g - 52 / 12 / 0 / 1 
    Brokkoli 30 g - 8 / 1 / 0 / 1
    564 / 42 / 24 / 51

    3Uhr Pause:
    Omega-3 Fischölkapsel 1.5g - 15 / 0 / 2 / 0
    BSN True Mass 165g - 700 / 90 / 17 / 46
    715 / 90 / 19 / 46

    Nach dem Training:
    Maltodextrin 50g - 190 / 47 / 0 / 0 
    Whey 30g - 123 / 3 / 2 / 25 
    1 Banane - 105 / 27 / 0 / 1 
    418 / 77 / 2 / 26

    Abendessen:
    Pouletbrust 150g - 174 / 1 / 2 / 38
    Brokkoli 30g - 8 / 1 / 0 / 1 
    Grüne Bohnen 30 g - 8 / 2 / 0 / 1 
    Karotten 30g - 8 / 1 / 0 / 0 
    Kartoffeln Gekocht 150 g - 105 / 22 / 0 / 3
    303 / 27 / 2 / 43

    Vor dem Schlafen gehen: 
    Leinöl 15 ml - 124 / 0 / 14 / 0 
    Casein 25 g - 93 / 1 / 0 / 21 
    217 / 1 / 14 / 21

    Snacks, die ich noch zwischendurch esse:
    Früchteteller (Unterschiedliche Früchte, hab an und zu noch Avocado drin, dann ist der Fettgehalt ein wenig höher); (meistens nach dem Abendessen) - 93 / 21 / 0
    Nusskerne Mischung 30 g - 189 / 3 / 17 / 5

    Total: 3.221kcal; 331gKH; 101g Fett; 241g EW

    Hier noch einige Daten zu mir:
    Grösse: 179cm
    Gewicht: 72kg
    KFA: ~12%
    Trainingseinheiten pro Woche 4-5
    Geändert von Defuze (17.10.2013 um 11:42 Uhr)

  2. #2
    Moderator Avatar von simme
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    der Plan ist nicht sooo schlecht, aber auch nicht optimal

    Gainer solltest du nicht nehmen, schon granicht vor dem Training
    Und Fischöl würde ich auch nicht vorm Training nehmen

    Dann würde ich auch nicht so viel Leinöl nehmen, sondern ehr Olivenöl (nicht zum braten), Kokosöl oder Butter (am besten Kerrygold)
    Oder eben mehr Eier

    Zum Frühstück würde ich den Saft weglassen, dafür mehr Tomaten und ein Ei mehr oder so

    generell find ich das Gemüse recht gering

    In der Mahlzeit nach dem Training sind die Kohlenhydrate viel zu wenig
    150g Kartoffeln ist fast nix
    Dafür würde ich Malto auf 30-40g setzen

  3. #3
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    Also der Gainer hält mich ziemlich lange satt bis nach dem Training. Normalerweise habe ich schon einen enormen Kraftverlust durch das Hungergefühl mitten im Training. Und den Gainer nehme ich etwa 1.5h bevor ich trainieren gehe mit dem Fischöl. Wieso sollte man zu diesem Zeitpunkt kein Fischöl zu sich nehmen?

    Ist Olivenöl denn so viel besser als Leinöl? Ausserdem trinke ich das Leinöl ja pur, das ist geschmacklich glaub ich schon besser. Für das Rührei nehme ich schon auch Butter zum anbraten, einfach nur sehr wenig.

    Meinst du ich sollte den Saft weglassen, wegen dem tiefen Insulinspiegel, den man morgens hat? Beim Aufbau sollte man morgens aber trotzdem nicht auf KH verzichten oder etwa schon?

    Hmm villeicht sind es auch einige g mehr, ansonsten esse ich auch 150-200g (ungekochtes Gewicht) Dinkelnudeln.
    Hab schon einige Male gelesen, dass man sein Körpergewicht mal 1.5 rechnen soll und etwa so viel g Malto zu sich nehmen. Heisst bei mir 72*1.5= 108g. Hab schon gedacht, dass ich zu wenig Malto zu mir nehme mit 50g.

  4. #4
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von EISENVETERAN
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    Fischoel ist fett,und fett kann verbrannt werden.
    Also nicht Frueh und ums Training.
    Sondern abends.

  5. #5
    Moderator Avatar von simme
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    Zitat Zitat von Defuze Beitrag anzeigen
    Also der Gainer hält mich ziemlich lange satt bis nach dem Training. Normalerweise habe ich schon einen enormen Kraftverlust durch das Hungergefühl mitten im Training. Und den Gainer nehme ich etwa 1.5h bevor ich trainieren gehe mit dem Fischöl. Wieso sollte man zu diesem Zeitpunkt kein Fischöl zu sich nehmen?

    siehe Vetteran

    Ist Olivenöl denn so viel besser als Leinöl? Ausserdem trinke ich das Leinöl ja pur, das ist geschmacklich glaub ich schon besser. Für das Rührei nehme ich schon auch Butter zum anbraten, einfach nur sehr wenig.

    Leinöl ist einfach schwer in guter Qualität zu finden.
    Bei dem aus dem Supermarkt kannst du es vergessen.
    Außerdem sind zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht gerade gut
    Nimm ruhig mehr Butter und achte dafür darauf, dass diese von grasgefütterten Tieren stammt (Kerrygold)


    Meinst du ich sollte den Saft weglassen, wegen dem tiefen Insulinspiegel, den man morgens hat? Beim Aufbau sollte man morgens aber trotzdem nicht auf KH verzichten oder etwa schon?

    Meiner Meinung nach ja.
    Wenn du Carbs willst, dann ehr keinen Saft sondern ganzes Obst


    Hmm villeicht sind es auch einige g mehr, ansonsten esse ich auch 150-200g (ungekochtes Gewicht) Dinkelnudeln.
    Hab schon einige Male gelesen, dass man sein Körpergewicht mal 1.5 rechnen soll und etwa so viel g Malto zu sich nehmen. Heisst bei mir 72*1.5= 108g. Hab schon gedacht, dass ich zu wenig Malto zu mir nehme mit 50g.
    Das ist Blödsinn

  6. #6
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    Zitat Zitat von Defuze Beitrag anzeigen
    Also der Gainer hält mich ziemlich lange satt bis nach dem Training. Normalerweise habe ich schon einen enormen Kraftverlust durch das Hungergefühl mitten im Training. Und den Gainer nehme ich etwa 1.5h bevor ich trainieren gehe mit dem Fischöl. Wieso sollte man zu diesem Zeitpunkt kein Fischöl zu sich nehmen?
    normalerweise solltest du im Training ausreichend trinken, wodurch eigentlich kein Hungergefühl entstehen sollte und um einen Leistungsabfall zu verhindern kannste auch mal 1.5h vorm Train 200g gekochten reis mit etwas whey probieren, oder Haferflocken, wenn du diese verträgst,
    das gewährleistet dir nen stabilen Blutzucker übers training

  7. #7
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    Also mein Leinöl habe ich aus der Apotheke und es war nicht sehr billig, also denke ich schon, dass es eine gute Qualität hat.
    Okay dann werde ich mich mal rumschauen, ob es dieses Kerrygold Butter hier in der Nähe zu finden ist.

    Obst geben aber noch recht wenig KH?

    Im Training trinke ich etwa 1.5l Wasser, aber auch wenn ich viel Wasser trinke bekomme ich mit der Zeit ein richtig extremes Hungergefühl, so dass ich mich gar nicht mehr auf die Übungen konzentrieren kann... Ich habe bei der Arbeit eben gar keine richtige Pause um drei, um mir so viel Nahrung reinzuschäffeln.

  8. #8
    Moderator Avatar von simme
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    Wenns dir frühs wirklich um Carbs geht, dann nimm keinen Saft
    Kerrygold gibts in jedem Supermarkt

  9. #9
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    Verdammt ich hab neulich gerade ein 6er Pack Orangensaft gekauft :S
    In Deutschland wahrscheinlich schon aber in der Schweiz glaube ich weniger

  10. #10
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    Zitat Zitat von Defuze Beitrag anzeigen
    Also mein Leinöl habe ich aus der Apotheke und es war nicht sehr billig, also denke ich schon, dass es eine gute Qualität hat.
    Okay dann werde ich mich mal rumschauen, ob es dieses Kerrygold Butter hier in der Nähe zu finden ist.

    Obst geben aber noch recht wenig KH?

    Im Training trinke ich etwa 1.5l Wasser, aber auch wenn ich viel Wasser trinke bekomme ich mit der Zeit ein richtig extremes Hungergefühl, so dass ich mich gar nicht mehr auf die Übungen konzentrieren kann... Ich habe bei der Arbeit eben gar keine richtige Pause um drei, um mir so viel Nahrung reinzuschäffeln.
    was daran so schwer 200g reis oder 100g HF mit bissl whey zu vermanschen und in ne kleine tupper zu packen? soll ja auch keine menge sein, soll lediglich dein BZ konstant halten, dass du kein Leistungsabfall oder hunger bekommst

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