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  1. #1
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    "PBs" mit DSG :-)

    Hallo BBszene
    Jetzt habe ich mal Zeit gefunden euch mal mein PBs Training näher zu bringen (wird auch mal Zeit )

    Aufwärmen wie in der Einleitung beschrieben!

    Negativ Phase IMMER 2-3sek.

    Ich beginne mit BRUST & BIZEPS & Bauch


    BRUST
    Schrägbankdrücken!
    Aufwärmen: Nur Olympiahantel 20kg 20WH / 60kg 4WH / 80Kg 4WH / 90kg 4WH / 110kg 1WH
    100kg 7/ 7/5+2/5+1+1
    576456_183040298499734_882409519_n.jpg

    Schrägbankmaschine „Hammer Strength“Iso-Lateral Bench Press
    80kg 12/11+1/ 9+2+1 >>unten STOP<<
    293720_183039965166434_1668450553_n.jpg

    Brustmaschine „Hammer Strength“ Iso-Lateral Wide Chest
    40kg 14+1/12+1+1+1 >>oben STOP<<
    535692_183040155166415_849610493_n.jpg

    Kabelzug (Ziel 25WH)
    Ca. 20kg (5 Scheiben) 13+4+3+2+2 (die ersten 13 Atemrhythmus der Rest immer >>oben STOP<<

    ************************************************** **

    BIZEPS
    Aufwärmen: Nur SZ-hantel 10kg 20WH / 30kg 4WH / 50Kg 3WH / 80kg 1WH
    SZ-Langhantel
    70kg 6/6/6/4+1+1 >> unten Stop<<

    Kurzhantelcurls im Stehen
    24kg 12/11+1/10+2 >>oben STOP<<

    Bizepsmaschine „Hammer Strength“ Seated Biceps (Ziel 25WH)
    40kg 13/5/4/3 >>unten STOP<<
    543177_183040391833058_754441260_n.jpg

    Ca. 5 min. Dehnen

    BAUCH
    Ein MIX von insgesamt 100WH

    30min. Cardio (normal sprich ohne HIIT)

    OHNE CARDIO und OHNE Babbeln 55min.

  2. #2
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Und weiter gehts)

    SCHULTER & TRIZEPS
    Negativ Phase IMMER 2-3sek.

    SCHULTER
    Frontdrücken an der „Hammer Strength“ Iso-Lateral Shoulder Press!
    Aufwärmen: Ohne Scheiben 20WH / 20kg 10WH / 20kg 10WH / 40Kg 4WH / 80kg 2WH/ 120kg 2WH
    408693_183040128499751_1871377948_n.jpg

    100kg 6+1/6+1/4+2/2+2+1+1

    Frontheben im stehen mit SZ-Langhantel mit gestreckten Armen!
    30kg 12/10+2/ 9+2+1 >>oben STOP<<(KINN Höhe )

    Kurzhantel Seitheben
    18kg FST-7 (7x10WH max. 20sek. Pause) >>unten STOP<<
    (wenn ich gut drauf bin dann ziehe ich das insgesamt 2 mal durch

    (Nacken) Seated Standing Shrug
    548433_183040431833054_80102613_n.jpg
    150kg 7/6+1/5+2 >>oben STOP<<
    80kg 12/12/10+1+1 >>oben STOP<<

    ************************************************
    TRIZEPS
    Seated Dips „Hammer Strength“
    Aufwärmen: 40kg 10WH / 80kg 4WH / 120Kg 4WH / 160kg 2WH
    535950_183040415166389_1997950330_n.jpg
    140kg 7+1/6+2/6+2/5+2+1 >> unten Stop<<

    Kabelzug stehend Steckgewicht 10 Scheiben (50kg)
    12/10+2/8+4 >>oben STOP<< (angewinkelte Position)

    Trizeps Kurzhantel drücken im Sitzen (Ziel 25WH)
    12kg 15/4/4/2 >>oben STOP<< (Gestreckte Position)


    Ca. 5 min. Dehnen

    Cardio“ HIIT“ Crosstrainer
    (5 min locker dann 15min im wechsel 30 Sek. max. Belastung 30Sek. leicht dann 5min auslaufen!

    OHNE CARDIO und OHNE Babbeln 48min.

  3. #3
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    Frontheben im stehen mit SZ-Langhantel mit gestreckten Armen!
    30kg 12/10+2/ 9+2+1 >>oben STOP<<(KINN Höhe )
    Ist das besser mit SZ Stange?

  4. #4
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    Zitat Zitat von touktouk Beitrag anzeigen
    Ist das besser mit SZ Stange?
    Bekommt meinen Handgelenke besser. Wenn du es mit der Langhantel machen willst keine Problem!

  5. #5
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    Finde ich auch, das die SZ angenehmer für die Handgelenke ist.
    hatte es auch mal eine zeit mit Kurzhanteln gemacht.

    Schöne Maschinen habt ihr da im Studio.
    Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

  6. #6
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    Zitat Zitat von Gery68 Beitrag anzeigen

    Schöne Maschinen habt ihr da im Studio.
    Ja.. alles „Hammer Strength“ also was besserers gibt es fast nicht!
    Wenn du mal die Gelegenheit hast an „Hammer Strength“ Geräten zu trainieren teste es mal!
    DSG
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



    BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM.. dazu haben wir das Forum !


  7. #7
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    Rücken & Hinter Schulter
    Negativ Phase IMMER 2-3sek.



    Rücken
    „Hammer Strength“ Iso-Lateral Rowing!
    Aufwärmen: Ohne Scheiben 20WH / 40kg 10WH / 80kg 6WH / 120Kg 4WH / 160kg 2WH/ 180kg 2WH
    190199_183040115166419_645320225_n.jpg

    160kg 7/7/5+2/3+3+1 >>oben STOP<<

    Rücken Maschine um Untergriff „Iso-Lateral Front Lat Pulldown“
    222444_183039998499764_777330314_n.jpg
    80kg 12/11+1/ 9+2+1 >>oben STOP<<

    Latzug von Oben mit engem Griff zur Brust
    9 Scheiben(Seckgewicht) 14+2/12+2+1 >>unten STOP<<

    Kabelzug Überzüge im Knien (Seil)
    18+4+3 >>unten STOP<<

    Hintere Schulter

    Seated Standing Shrug
    548433_183040431833054_80102613_n.jpg
    120kg 6/6/5+1/3+1+1+1 >>oben STOP<<
    Kabelzug in Stehen
    5Scheiben 12/11+1/8+2+2 >> unten Stop<<
    Kabelzug in Stehen
    2Scheiben 18+3+2+2 >> oben Stop<<



    Ca. 5 min. Dehnen

    Cardio“ HIIT“ Crosstrainer
    (5 min locker dann 15min im wechsel 30 Sek. max. Belastung 30Sek. leicht dann 5min auslaufen!

    OHNE CARDIO und OHNE Babbeln 45min
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    BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM.. dazu haben wir das Forum !


  8. #8
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    BEINE
    Negativ Phase IMMER 2-3sek.



    Beinbizeps
    Beinbizeps Sitzend
    Seated Leg Curl an der „Hammer Strength“
    Aufwärmen: Ohne Scheiben 20WH / 10kg 10WH / 10kg 10WH / 20Kg 6WH / 40kg 2WH/ 60kg 2WH

    267655_183040485166382_545894104_n.jpg
    40kg 8/8/6+2 Negativ Phase min.3sek.

    „Hammer Strength“ Beinbizeps im Stehen Iso-Lateral Kneeling Leg Curl
    3751_183040195166411_1409362212_n.jpg
    30kg 12/10+2/ 9+2+1 >>oben STOP<<

    Rumänisches Kreuzheben
    60kg Olympiahantel 19+3+3 >>unten STOP<<

    **********************************************
    Quadrizeps/Beine front
    Beinpresse „Hammer Strength“ Linear Leg Press
    Aufwärmen: Ohne Scheiben (Schlitten mit 53kg ) 20WH /
    103kg 10WH / 123kg 10WH / 173Kg 6WH / 253kg 4WH/ 333kg 4WH/ 453Kg 3WH/ 553kg 3WH

    9257_183040241833073_1243736240_n.jpg
    (503kg) 8/7+1/7+1/5+1+1 Negativ Phase min.3-4sek

    Hackenschmidt „Hammer Strength“ V-Squat
    230822_183040531833044_980465606_n.jpg
    120kg(+Schlitten) 10+2/9+3/8+1+2+1 >>unten STOP<<

    „Hammer Strength“ Beinstrecken Leg Extension
    420533_183040208499743_1414711220_n.jpg
    40kg FST-7 (7x10WH)

    PS.. Erklärung.. mehr Beine mache ich momentan nicht, da ich jetzt ca. 3- Jahre keine Beine gemacht habe!
    Aber durch das "PBs" muss ich es einfach wieder machen weil es Spaß macht .. und wer weiß.. eventuell brauche ich nächstes Jahr im Herbst wieder Beine



    Ca. 5 min. Dehnen

    Abwärmen auf dem Hometrainer 10min

  9. #9
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    Zitat Zitat von Das Schwäbische Grauen Beitrag anzeigen
    Beinpresse „Hammer Strength“ Linear Leg Press
    Aufwärmen: Ohne Scheiben (Schlitten mit 53kg ) 20WH /
    103kg 10WH / 123kg 10WH / 173Kg 6WH / 253kg 4WH/ 333kg 4WH/ 453Kg 3WH/ 553kg 3WH
    Deswegen mache ich die Maschine nimmer, ist mir viel zu sehr Auf- und Abräumen oder hast du 50er-Scheiben im Studio? Aber dafür, dass du 3 Jahre keine Beine mehr gemacht hast, hast sehr viel Kraft behalten *mal ein Lob aussprech*
    There is no such thing as overtraining, there is only undereating and undersleeping (Rich Piana)

    Mein Log: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=148764

  10. #10
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Zitat Zitat von BADMartin Beitrag anzeigen
    Deswegen mache ich die Maschine nimmer, ist mir viel zu sehr Auf- und Abräumen oder hast du 50er-Scheiben im Studio? Aber dafür, dass du 3 Jahre keine Beine mehr gemacht hast, hast sehr viel Kraft behalten *mal ein Lob aussprech*
    War mein 3 Beintraining seit 30 Sep.
    naja ich mach je regelmäßig Kreuzheben.. da habe ich Beine immer ein wenig dabei und die Haxen waren damals halt mal gut! Beintraining war früher mein Ding
    beine 68cm.jpg68cm.JPG

    sodele.. melde mich jetzt bis Sonntag ab! Ich fahre jetzt nach Prag muss da ein wenig nach dem rechten schauen

    passt auf euch auf!

    DSG

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