Ernährung Einschätzung Kalorien :-)

[Mister1986]

Einstelligen KFA im Aufbau halten - das kannst du echt vergessen. Daher machen viele Kraftsportler eher eine Aufbauphase, in der sie Masse und Kraft konzentriert hochziehen, und dann eine Defi-Phase, in der bei Kaloriendefizit hart trainiert wird und bewusst die Kilos wieder runterkommen, unter möglichst vollständigem Erhalt der Muskulatur.

Jetzt rate mal, welche Phase bei dir - 59kg auf 1,72 Größe - gerade dran wäre.

[xHennix]

Hallo,

Ich wollte mich bezüglich einiger Unklarheiten noch einmal melden und um Mithilfe bitten.
Es wäre aber schön, das ihr bedenkt das nicht jeder massiv 100kg + wiegen möchte...
Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen aber halt nicht riesig massiv zu werden, daher möchte ich eine gute Definition stets wenn möglich behalten.

Ein kurzer Zwischenstand:

Ich habe jetzt kontinuierlich bei 2,5 k kcal im Verhätnis 1kg Muskeln / 0,5-0,6 kg Fett aufgebaut, ist der Wer gut sollte ich diesen einhalten? (Kfa von 7,5 in der Zeit (Sommer) auf 9,3% angestiegen. In letzter Zeit immer mal paar Tage mit 3000, 3500 gehabt.

(Bevor jetzt wieder kommt ich solle massiv alles in mich reinfressen... ich habe mit dem Sport angefangen am 21.03.13 bei 55Kg ich denke mit den jetzigen 63 kg habe ich mich gut entwickelt.

Daten: 1,72cm 63 Kg 9,3% Kfa (über 10 wollte ich eigentlich nicht kommen)

Oder erhöhen kcal, noch Cardio einbauen?

Leider habe ich diesbezüglich meiner Fragen keinen richtigen Ansprechpartner, da die Trainer teils unerfahren sind und Freunde sogut wie keine Ahnung von diesem Sport haben.

Mein Ziel ist es:

Möglichst fettfrei, dann lieber auch etwas langsamer aufzubauen, gibt es dazu Tipps?

Kann mir jmd vllt bei dem Ansatz zum EP bezgl. Kcal weiterhelfen, EW Bedarf ist immer gedeckt +130g... jedoch spucken Rechner und Formeln zwischen 1900-3500 alles möglich aus, jedoch ist diese Spanne schon relativ groß.

Wenn ich später mal an dem Punkt angekommen bin, an dem ich meinen KFA zum Sommer hin senken möchte, wie viel kcal sollte ich ungefähr fahren? Was gilt zu beachten.

Ich habe mir die Stickies bereits hier und auch in Nachbarformen durchgelesen, jedoch kamen dabei komische Sachen raus, z.B. Formel für Masseaufbau 30*Körpergewicht =1890 mit diesem Wer nehme ich definitiv ab.

Ich habe die Erfahrung gemacht innerhalb v. 6 Wochen meinen KFA von 9,3% auf 7,5% zu senken bei 2000-2100 kcal.

Ich bedanke mich schon einmal im Vorraus und freue mich auf eure Antworten.
LG

[Orothred]

Trainierst du immernoch nach dem 4er Split? Wie genau sieht der denn aus?

Wie schon früher hier gesagt wurde, du solltest vergessen, dass du unter 10% KFA bleibst. Wast ist denn gewichtsmäßig überhaupt dein Ziel?

[xHennix]

Danke, immer noch 4er Split aber Übungen wurden gewechselt regelmäßig, da ich mich in manchen Übungen sehr gut steigern konnte habe ich diese beibehalten.

Beste Übungen mMn, zuletzt vor 1W diese Werte gehabt:
-Latzug eng Brust 10 Wdh *2 Sätze a 77,5Kg
-Squat Press 195 Kg 3 Sätze 12/10/8
-Bizepsmaschine 10/ 10 a 40Kg
-Scottcurls 32,5 kg 2 Sätze a 8 Wdh
-Kreuzheben Deadlift 127,5 kg 8 / 9
-Butterfly 80 Kg 10/ 10...

>>Die Werte sind doch eigentlich ganz ok, oder? <<

Gewichtsmäßig dachte ich schon locker über KG-100 also ich bin 1,72m, auf 70Kg dann >75 Kg sauber hinzuarbeiten wäre mein Ziel.

Mein Split wurde mit mir von den Trainern erstellt:

Tag 1 Schulter/ Trapez/ Bauch
Tag 2 Rücken/ Trizep
Tag 3 Brust/ Bizep/ Bauch
Tag 4 Beine / Waden

Ich weiß, das ich eigentlich noch relativ leicht bin, jedoch kommen täglich Sprüche meiner Klassenkameraden das alles nur angespritzt wäre, ich nehme das als Komlpiment, daher ich bin schon mal auf dem richtigen Weg

[Bibi1905]

Was ist squat press? Kniebeugen meinst du wahrscheinlich nicht...

[xHennix]

Beinpresse 85° so eine >http://img.ectrade.com/v/3a/46/a4c9f...7cff316f46.jpg

[Orothred]

127,5 kg Kreuzheben bei 63kg Körpergewicht nach nicht mal einem Jahr Training? Die Technik möcht ich glaub ich nicht sehen....hast du das schon mal checken lassen?

Nichts desto trotz gehts hier ja im ersten Sinne um Ernährung, deshalb solltest du bei deinem aktuellen Körpergewicht irgendwas zwischen 2500 und 3000 kcal täglich zu dir nehmen. Die genaue Menge musst du durch beobachten der Waage selbst bestimmten. Wie du sauber aufbauen kannst verraten dir die Stickies im Ernährungsbereich, aber wie schon gesagt, dabei den KFA unter 10% zu halten halte ich für nur schwer möglich.

[xHennix]

Ja, habe ich sowohl von Trainern, als auch von Leuten im Studio die schon 4 Jahre trainieren, mit denen ich mich unterhalten hatte...

Es ist kein freies Kreuzheben> daher geführtes an der Maschine mit links und rechts je einem Griff... >diese hier:

http://images.t-nation.com/forum_ima...8f3-730977.jpg


>Edit:

Kann es auch daran liegen das ich gerade erst 15 geworden bin, daher meine Genetik und mein Hormonhaushalt noch nicht richtig abgestimmt sind, ich habe immer wieder gehört, das man ja im Wachstum so gegen dem 16 LJ Muskeln automatisch zunimmt, da sich der Körper im Wachstum verändert und man erst ab da richtig loslegen kann und man mit 16, 17, 18 besser aufbaut, ist das quatsch? Dazu konnte ich noch nicht viel finden...

[Seyamak]

Deine Werte scheinen mir nicht wirklich gut errechnet zu sein?!
Stell mal ein Foto rein, um ein genaueres Bild machen zu können

[xHennix]

IMG_9340.JPG

Hier mal eine Art Transformation:
Unten links: 168 cm /76Kg /Sommer 12 (13 J)
darüber beide: 172 cm /55Kg /19.03.13 (14 J)
die 3 anderen: 172 cm / Ende Dez.13 (14 J)

für diese Zeit finde ich das eigentlich gut

Wie meintest du das mit den Werten? Die Kraftwerte stimmen!
Für die Werte aus Rechnern kann ich nichts



Ich weiß auch nicht was immer alle mit dem Gewicht haben, das jmd. der z.B. 70 auf 170 wiegt leicht ist, nicht muskulös...

Tim Gabel war zu sehr guter Form auch "nur" 76 auf 176 !
(Quelle: Video in dem er über seine Daten spricht s. YT)


Ist es ei. normal das man je nach Licht definierter aussieht? Das verwirrt ein wenig, je nach Licht habe ich z.B. ein besser ausgeprägtes Sixpack...?