Neuling braucht Ernährungsplan Bewertung

[meckh5ah]

Hi Leute...

Hab hier meinen EP für Trainingsfreie Tage

DATEN:
Alter 24 J
Größe 179 cm
Gewicht 72 kg
Trainingsstand: Anfänger
Ziel: Sept. 2014 90 kg (-hoffentlich mit viel Muskeln )

(kcal/Eiweiß/Carbs/Fett)

5:30
H-Milch 3,5% - 250ml
Haferflocken - 50g
Schwarzbrot - 1 Scheibe
Cottage cheese - 100g
(528/31,5/61/15,7)

8:30
Banane - 1 Stk.
Vollkorn Toast - 1 Scheibe
Erdnussbutter - 20g
(343/9,6/43,3/13,5)

12:00
Größtes "Problem"
Mittagessen esse ich aus der Firmen Kompüse ...
Nehme immer das "gesündere" Menü
kCal sind immer zwischen 650 - 950

14:00
Apfel - 1 Stk.
Gouda (45%Fett) 100g
(412/25,9/20/25,7)

17:00
Pute Natur Angebraten - 300g
Rapsöl - 15ml
Vogerl Salat - 100g
Schwarzbrot - 2 Scheiben
(859/79,8/39,9/24,1)

21:00
Magerquark - 250g
Früchte
(167/30,5/9,7/0,7)

SUMME:
kCal: 3109 - inkl. Mittagessen im Durchschnitt
Eiweis: 177,3 - ohne Mittagessen
Carbs: 173,9 - ohne Mittagessen
Fett: 79,7 - ohne Mittagessen

Bitte um Hilfe ...

...m

[Orothred]

Gemüse? Und mehr Obst würd ich auch sagen.

Omega 3 wird fehlen, wenn du keinen fetten Fisch isst ab und zu.

[meckh5ah]

was wäre denn die Alternative zu Fisch? ne hand voll nüsse?

[Orothred]

Walnüsse oder Leinsamen z.B.

Was spricht gegen Fisch?

[simme]

lies bitte umgehend die Stickies hier im Bereich

[meckh5ah]

gegen Fisch spricht, das ich ihn nicht mag

Stickies werden gleich gelesen...

[Chris-Oo7]

Wenn du kein Fisch magst dann nimm einfach bisschen Leinöl.
Hat schließlich am meisten Omega-3

[simme]

Wenn du kein Fisch magst dann nimm einfach bisschen Leinöl.
Hat schließlich am meisten Omega-3

du kannst o3 aus Fisch nicht mit o3 auf pflanzlichen Quellen vergleichen

[Gery68]

Es gibt auch Fischöl Kapseln und Fischöl in Flaschen.

Was spricht gegen Räucherlachs, 2 bis 3 Eier und dazu dann Salat oder anderes Gemüse?

[meckh5ah]

So hab jetzt nochmal den Trainingsfreien Tag überarbeitet:

(kcal/Eiweiß/Carbs/Fett)

5:30
Apfel - 1 Stk.
Milch 3,5% - 250ml
Haferflocken - 50g
(261/6,3/28,5/3,5)

9:00
Vollkorn Sandwich - 1 Stk.
Erdnussbutter - 1 portion (ca.16g)
(199/7,5/15,5/10,9)

12:00
Pute - 200g
Vogerlsalat - 100g
Schwarzbrot - 2 Stk.
(204/50,8/38,7/8,2)

14:00
Cashew Kerne - 50g
Ei - 1 Stk. gekocht
Banane - 1 Stk
(496/19,6/35,4/30,3)

18:00
Pute - 350g
Karrotten - 100g
Lauch - 50g
Zuchini - 100g
Kartoffeln 300g
(650/79,7/56,5/11,6)

21:00
Drautaler Käse - 100g
(296/38/0/13)

GESAM
kcal: 2315
EW: 210,8
KH: 207,4
Fett: 86,8

Bitte um konstruktive Kritik

Omega 3 würde denke ich immer noch fehlen,...
werd mir dann eben solche Kapseln zulegen sollte es noch notwendig sein