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  1. #1
    Discopumper/in Avatar von GymGoal
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    Beginn mit HST Cluster - so in Ordnung?

    Servus

    Bin 18 Jahre jung, 176cm groß und heute morgen waren es auf der Waage 79,2kg. Mein KFA hält sich in Grenzen, die oberste Teilung des Bauchmuskels sieht man.
    Hab die letzten 9 Monate zwar immer fleißig trainiert, aber nichts länger als 2 Wochen gemacht.
    Egal das ist alles vergessen und ich will mit HST Cluster anfangen.

    Hab mir den WKM Plan als Grundlage genommen aber minimal verändert, hab zu den Veränderungen aber immer eine Erklärung hingeschrieben, wieso weshalb etc. Übungen in Klammern müssen teilweiße gemacht werden, dann aber in normalem Rep Schema. Armisos machen Spaß und bleiben drin, der Rest in den Klammern ist für meine Haltung und von daher unverzichtbar!

    Der Plan:

    Tag 1:
    Frontkniebeugen
    (Cuban Rotation und anderes Rotatoren Zeug)
    Dips
    LH-Rudern
    (Bizeps, Bat-Wings, Bauch)

    Tag 2:
    rumänisches Kreuzheben
    (Cuban Rotation und anderes Rotatoren Zeug)
    Schrägbankdrücken
    Klimmzüge
    (Trizeps, Bat-Wings, Bauch)

    Wie ihr vlt seht hab ich SBD und Dips in den Einheiten getauscht, das hat nur den Grund, dass wir im Studio nur ein Klimmzug-Dip-Ständer haben, den ich nicht über ne halbe Stunde bis Stunde besetzen kann.

    Allerdings bau ich mir zurzeit ein Homegym auf, heißt, wenn das steht werden Dips und SBD wieder getauscht.

    So, dann hier die Cluster pro Woche:
    Woche 1 Montag-Sonntag 60% Woche
    30 Gesamtwiederholungen mit 6x5

    Woche 2 Montag-Sonntag 70% Woche
    32 Gesamtwiederholungen mit 8x4

    Woche 3 Montag-Sonntag 80% Woche
    33 Gesamtwiederholungen mit 11x3

    Woche 4 Montag-Sonntag 90% Woche
    36 Gesamtwiederholungen mit 18x2

    Woche 5 Montag-Sonntag 100% Woche
    38 Gesamtwiederholungen mit 19x2

    Woche 6 Montag-Sonntag 110% Woche
    40 Gesamtwiederholungen mit 40x1

    Woche 7 Montag-Sonntag neue 5RM Gewichte rausfinden

    Woche 8 Montag-Sonntag Pause

    Woche 9 Repeat



    Hab ich alles richtig verstanden? Gibt es Verbesserungsvorschläge, Meinungen oder Kritik?
    Nur her damit will wirklich alles richtig machen

    Liebe Grüße!
    Geändert von GymGoal (24.10.2013 um 18:32 Uhr)

  2. #2
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    Wieso kein reguläres Kh?

  3. #3
    Discopumper/in Avatar von GymGoal
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    weil ich durch rumänisches Kreuzheben eine stärkere Beinbizepsbelastung bekomm, was ich dringend nötig hab wegen meinem Hohlkreuz

  4. #4
    Discopumper/in Avatar von GymGoal
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    Achso was es noch zu erwähnen gibt:
    % vom 5RM also werdens in der letzten Woche statt 40 Sätzen auch nur 30, beide aber mit 40 Gesamtreps (its not about sets and reps!)

    Passt der TP sonst?

  5. #5
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    1.) das erste mal hst?
    2.) dein erster Cluster-hst versuch?
    3.) du hast kein "system" länger als 2 Wochen gemacht?
    4.) stimmt die übungsausführung bzw weißt du was du da tust?
    5.) wieso direkt 2er Split bzw alternierend?

    1.) wenn ja, warum dann nicht erst mal das klassische hst? das hat deutlich weniger Anforderungen an den trainierenden und man kann nicht so viel falsch machen. die Gewichte sind leichter, insbesondere für Leute, die hier und da noch optimierungspotential bei der Übungs-technik haben, ist gerade das der große Vorteil. die Verletzungsgefahr ist geringer. auch wenn die clustervariante auf dem Papier optimaler für den muskelaufbau ist. es bringt dir aber nix, wenn schon nach 3 Wochen das knie oder die Schulter zwickt. weil dann ist erstmal vorbei mit progressiven training und somit hst.

    2.) wenn du trotzdem die clustervariante ausprobieren willst, dann würde ich dir als Anfänger ein paar wichtige tipps geben, die du unbedingt beherzigen solltest. ich spreche da aus Erfahrung, und Studien hin oder her, die praktischen Erfahrungen der Allgemeinheit stehen über die Ergebnisse einer kleinen Kohorte unter teilweise anderer fragestellung:

    a) du musst nicht jede Übung Clustern. mach dich frei davon jetzt jede Übung Clustern zu müssen. max. 4 geeignete Übungen Clustern, besser 3. übungen die du sonst vermisst, zb für die mittlere/ hinter Schulter oder für die arme ganz konventionell mit 2-3 Sätzen a 10-15wdh am ende einer cluster-einheit trainieren, je nach Gefühl 1-2x die Woche.

    b) mehr ist nicht besser. auch wenn gerade hst behauptet, mehr Volumen sei besser. auch bei hst muss sich der Körper an steigende Arbeit gewöhnen. nicht nur die Muskeln, sondern auch das zns und der passive bewegungsapparat. das muss man gerade bei hst immer wieder gebetsmühlenartig predigen. wenn dein training vorher konventionell war, dann entspricht der umstieg auf cluster-hst (mit 95-100% des 5rm bei 30-40 gesamt-wdh bei 3-4 grundübungen pro Einheit/ 3x die Woche) eine abrupte Steigerung von lockerem 5km joggen abends nach der Arbeit auf einem marathon-wettkampflauf. das das nicht von heute auf morgen oder übermorgen geht, sollte mehr als klar sein! falls das immer noch nicht rübergekommen ist, auch in 8 Wochen geht das nicht

    deshalb, je schwerer das Gewicht wird, desto niedriger wird das Volumen. halte das Volumen nicht künstlich hoch, sondern achte stets auf die Signale deines Körpers. gerade wenn du in einen Bereich kommst, der neue persönliche Bestmarken setzt. am Anfang clusterst du vllt 50 gesamt-wdh. aber das kann am ende des zykluses nicht ohne erhöhten verschleiß geschehen. iwann ist auch da nutzen/ kosten voll für den a.rsch. wen du dann mit nem neuen persönlichen 5rm-rekord 10-15wdh clusterst, ist das völlig ausreichend! das entspricht auch haycocks Empfehlung.

    c) strategische dekonditionierung und ihre Auswirkungen auf den Körper nicht vergessen. sie beträgt 14-16 sportfreie tage. sie ist ein elementarer Bestandteil von hst. denn vergiss nicht, das nach dieser zeit der Entbehrung das 20rm+ wachstumsfördernd ist! das heißt aber auch, dass dein Körper auf persönliche Höchstleistungen erst wieder vorbereitet werden muss. also starte nicht sofort mit 60% des 5rm. halte dir vor Augen, wenn dein wirkliches 5rm 100kg entspricht, würdest du zwar mit nur 60kg starten aber dafür mit 10fachem Volumen. noch mal 10kg davon runter und du startest mit einem gewicht mit dem du deine Gelenke und zns auf das spätere schwerere ende vorbereiten kannst. außerdem musst du bedenken, dass du nicht nur das Volumen bei hst steigerst sondern auch die Frequenz. lieber immer erstmal antesten wie es läuft, und zwar 2 Wochen, sprich 6-8 Einheiten. dh du trainierst in diesen 2 Wochen erstmal mit Sätzen die 12-15wdh "lang" dauern. plötzlich von 1x die Woche kniebeuge auf 3-4x stellt ein extremer Bruch dar.

    d) Frequenz geht vor volumen. trainiere dich in einer Trainingseinheit niemals kaputt sondern denke immer dran dass womöglich am nächsten tag dieselben Übungen wieder anstehen. im Zweifelsfall immer weniger Volumen, aber niemals runter mit der Frequenz. denn die chronische belastung ist das Geheimnis von hst. das hat motorische Vorteile, du lernst die Übungen schneller und entsprechend lernst du es schneller das kraftpotential der Übungen ausreizen.

    e) tägliches training ist super, wenn mans gewohnt ist. aber weil die kraft nicht unendlich schnell nach oben schießen kann und gerade Anfänger noch riesige anpassungsschritte gehen müssen, darfst du mit der Frequenz auch nicht übertreiben. auch innerhalb des Zyklus muss dem Körper die Gelegenheit gegeben werden sich anzupassen. denn wie jeder weiß, das training selber ist katabol, deshalb kann es nicht sein dass je öfters, desto besser ist. aber man kann sagen, dass 3 tage ganzkörpertraining hintereinander mit anschließenden 4 Ruhetage besser ist als das "1tag training, 1 tag pause"-schema.

    f) halte die zeit im Auge. mach nicht denselben Fehler wie andere ex-hstler die 2-3std im studio die gerät sinnlos blockiert haben (und dann noch Zirkel). es bringt nicht signifikant mehr als ganz normales 60-90 minütiges fokussiertes Krafttraining. außerdem würde ich nem typen an den ohren aufhängen der 45min das einzige rack im studio blockiert, der alle 2wdh pausieren muss.

    g) Ernährung, insbesondere die Kohlenhydratzufuhr ist wichtig. mal ein tag reinhauen und am anderen tag vor lauter stress nix essen, das geht während eines cluster-hst-zykluses gar nicht. essen, essen, essen. man glaubt gar nicht wie sehr 3-5x die Woche kb, kh und bd den Stoffwechsel anpeitscht.

    3.) einen hst-zyklus muss man komplett von a bis b durchziehen. sonst wirst du keinen muskelaufbaueffekt sehen. in der anschließenden dekonditionierungsphase nach nem Zyklus passiert auch noch mal einiges!

    4.) wenn du die standardübungen in ihrer Standardausführung noch nicht beherrschst, sondern die Übungen dich beherrschen, dann lass Cluster hst sein. ganz ohne witz. die gelenkbelastung ist enorm, man kann es nicht oft genug sagen. jede Überschätzung die man mal zwischendrin in jeder Phase hat wirkt sich erheblich schlimmer aus als bei nem klassischen Bodybuilding-training.
    ne alternative wäre wie oben geschrieben das klassische hst und halte dich an den erfinder haycock. ihm gings nicht nur um Optimierung des trainings, sondern er hatte auch die gesundheitliche Komponente immer im blick bei seinem Konzept.

    5.) so steigt man in die Cluster-welt aber nicht ein. mit 7 tage die Woche steigt man einfach nicht ein, hab ich ja schon erläutert. du musst die arbeitskapazität dafür erst mal aufbauen. du bist kein Profi sondern Freizeitsportler. ist einfach so.
    einen alternierenden plan finde ich auch nicht gut, du darfst bei cluster-hst keine angst haben irgendeinen minimuskel zu vergessen. verwirre dein Gehirn nicht mit zuvielen Übungen, sondern gewöhne dich erst mal an 3 max 4 Übungen.

    klassischerweise sind das die (3x die Woche ausgeführt):

    Kniebeugen
    Klimmzüge
    Dips
    Kreuzheben

    wenn du das Gefühl hat dir fehlen noch Übungen dann streu sie spontan nach Gefühl am ende des trainings ein, aber auf ganz konventionelle weise. zb lh-curls 3x 10-15wdh. oder strip-sets kh-schrägbankdrücken. fertig.
    Geändert von MuckiJoe (06.11.2013 um 15:20 Uhr)

  6. #6
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    Zitat Zitat von MuckiJoe Beitrag anzeigen
    1.) das erste mal hst?
    2.) dein erster Cluster-hst versuch? ja
    3.) du hast kein "system" länger als 2 Wochen gemacht? naja oft den Plan gewechselt aber immer die wichtigsten Übungen dringehabt, deshalb ganz akzeptable Kraftwerte
    4.) stimmt die übungsausführung bzw weißt du was du da tust? gehe alle 1-2 Monate in nen KDK Verein und lass über die wichtigsten Übungen drüberschauen, die Leute da sind ganz zufrieden
    5.) wieso direkt 2er Split bzw alternierend?Angenommen ich mach 40 Gesamtreps pro Übung bin ich bei 4 Übungen schon bei 2 Stunden oder so

    1.) wenn ja, warum dann nicht erst mal das klassische hst? das hat deutlich weniger Anforderungen an den trainierenden und man kann nicht so viel falsch machen. die Gewichte sind leichter, insbesondere für Leute, die hier und da noch optimierungspotential bei der Übungs-technik haben, ist gerade das der große Vorteil. die Verletzungsgefahr ist geringer. auch wenn die clustervariante auf dem Papier optimaler für den muskelaufbau ist. es bringt dir aber nix, wenn schon nach 3 Wochen das knie oder die Schulter zwickt. weil dann ist erstmal vorbei mit progressiven training und somit hst. denke ich krieg das ganz gut hin, normales HST reizt mich nicht so

    2.) wenn du trotzdem die clustervariante ausprobieren willst, dann würde ich dir als Anfänger ein paar wichtige tipps geben, die du unbedingt beherzigen solltest. ich spreche da aus Erfahrung, und Studien hin oder her, die praktischen Erfahrungen der Allgemeinheit stehen über die Ergebnisse einer kleinen Kohorte unter teilweise anderer fragestellung:

    a) du musst nicht jede Übung Clustern. mach dich frei davon jetzt jede Übung Clustern zu müssen. max. 4 geeignete Übungen Clustern, besser 3. übungen die du sonst vermisst, zb für die mittlere/ hinter Schulter oder für die arme ganz konventionell mit 2-3 Sätzen a 10-15wdh am ende einer cluster-einheit trainieren, je nach Gefühl 1-2x die Woche. wird gemacht, danke!

    b) mehr ist nicht besser. auch wenn gerade hst behauptet, mehr Volumen sei besser. auch bei hst muss sich der Körper an steigende Arbeit gewöhnen. nicht nur die Muskeln, sondern auch das zns und der passive bewegungsapparat. das muss man gerade bei hst immer wieder gebetsmühlenartig predigen. wenn dein training vorher konventionell war, dann entspricht der umstieg auf cluster-hst (mit 95-100% des 5rm bei 30-40 gesamt-wdh bei 3-4 grundübungen pro Einheit/ 3x die Woche) eine abrupte Steigerung von lockerem 5km joggen abends nach der Arbeit auf einem marathon-wettkampflauf. das das nicht von heute auf morgen oder übermorgen geht, sollte mehr als klar sein! falls das immer noch nicht rübergekommen ist, auch in 8 Wochen geht das nicht

    deshalb, je schwerer das Gewicht wird, desto niedriger wird das Volumen. halte das Volumen nicht künstlich hoch, sondern achte stets auf die Signale deines Körpers. gerade wenn du in einen Bereich kommst, der neue persönliche Bestmarken setzt. am Anfang clusterst du vllt 50 gesamt-wdh. aber das kann am ende des zykluses nicht ohne erhöhten verschleiß geschehen. iwann ist auch da nutzen/ kosten voll für den a.rsch. wen du dann mit nem neuen persönlichen 5rm-rekord 10-15wdh clusterst, ist das völlig ausreichend! das entspricht auch haycocks Empfehlung. also am Anfang hohes Volumen, niedrige Gewichte und am Ende hohes Gewicht wenige Wiederholungen?

    c) strategische dekonditionierung und ihre Auswirkungen auf den Körper nicht vergessen. sie beträgt 14-16 sportfreie tage. sie ist ein elementarer Bestandteil von hst. denn vergiss nicht, das nach dieser zeit der Entbehrung das 20rm+ wachstumsfördernd ist! das heißt aber auch, dass dein Körper auf persönliche Höchstleistungen erst wieder vorbereitet werden muss. also starte nicht sofort mit 60% des 5rm. halte dir vor Augen, wenn dein wirkliches 5rm 100kg entspricht, würdest du zwar mit nur 60kg starten aber dafür mit 10fachem Volumen. noch mal 10kg davon runter und du startest mit einem gewicht mit dem du deine Gelenke und zns auf das spätere schwerere ende vorbereiten kannst. außerdem musst du bedenken, dass du nicht nur das Volumen bei hst steigerst sondern auch die Frequenz. lieber immer erstmal antesten wie es läuft, und zwar 2 Wochen, sprich 6-8 Einheiten. dh du trainierst in diesen 2 Wochen erstmal mit Sätzen die 12-15wdh "lang" dauern. plötzlich von 1x die Woche kniebeuge auf 3-4x stellt ein extremer Bruch dar.

    d) Frequenz geht vor volumen. trainiere dich in einer Trainingseinheit niemals kaputt sondern denke immer dran dass womöglich am nächsten tag dieselben Übungen wieder anstehen. im Zweifelsfall immer weniger Volumen, aber niemals runter mit der Frequenz. denn die chronische belastung ist das Geheimnis von hst. das hat motorische Vorteile, du lernst die Übungen schneller und entsprechend lernst du es schneller das kraftpotential der Übungen ausreizen.also solange weitermachen, bis ich merk, die nächste wird nicht mehr 100% sauber und dann den Cluster abbrechen?

    e) tägliches training ist super, wenn mans gewohnt ist. aber weil die kraft nicht unendlich schnell nach oben schießen kann und gerade Anfänger noch riesige anpassungsschritte gehen müssen, darfst du mit der Frequenz auch nicht übertreiben. auch innerhalb des Zyklus muss dem Körper die Gelegenheit gegeben werden sich anzupassen. denn wie jeder weiß, das training selber ist katabol, deshalb kann es nicht sein dass je öfters, desto besser ist. aber man kann sagen, dass 3 tage ganzkörpertraining hintereinander mit anschließenden 4 Ruhetage besser ist als das "1tag training, 1 tag pause"-schema.3 on 4 off? Also wenn du das nochmal genauer erläutern könntest wäre das richtig geil wenn ich das so machen könnte!

    f) halte die zeit im Auge. mach nicht denselben Fehler wie andere ex-hstler die 2-3std im studio die gerät sinnlos blockiert haben (und dann noch Zirkel). es bringt nicht signifikant mehr als ganz normales 60-90 minütiges fokussiertes Krafttraining. außerdem würde ich nem typen an den ohren aufhängen der 45min das einzige rack im studio blockiert, der alle 2wdh pausieren muss. deshalb wollte ich eig n alternierenden GK um dem aus dem weg zu gehen. Aber wenn du sagst das Volumen sinkt mit steigendem Gewicht, dürfte die Zeit sich ja nicht großartig verlängern

    g) Ernährung, insbesondere die Kohlenhydratzufuhr ist wichtig. mal ein tag reinhauen und am anderen tag vor lauter stress nix essen, das geht während eines cluster-hst-zykluses gar nicht. essen, essen, essen. man glaubt gar nicht wie sehr 3-5x die Woche kb, kh und bd den Stoffwechsel anpeitscht.mach ich schon

    3.) einen hst-zyklus muss man komplett von a bis b durchziehen. sonst wirst du keinen muskelaufbaueffekt sehen. in der anschließenden dekonditionierungsphase nach nem Zyklus passiert auch noch mal einiges!
    hab nach oben genannten Plan schon angefangen, sollte ich jetzt einfach auf deinen Plan umschwenken (die gleichen Übungen sind ja drin, also muss ich meine Max Werte ja nicht neu bestimmen)

    4.) wenn du die standardübungen in ihrer Standardausführung noch nicht beherrschst, sondern die Übungen dich beherrschen, dann lass Cluster hst sein. ganz ohne witz. die gelenkbelastung ist enorm, man kann es nicht oft genug sagen. jede Überschätzung die man mal zwischendrin in jeder Phase hat wirkt sich erheblich schlimmer aus als bei nem klassischen Bodybuilding-training.wie gesagt, ausführungen werden regelmäßig gecheckt

    ne alternative wäre wie oben geschrieben das klassische hst und halte dich an den erfinder haycock. ihm gings nicht nur um Optimierung des trainings, sondern er hatte auch die gesundheitliche Komponente immer im blick bei seinem Konzept.

    5.) so steigt man in die Cluster-welt aber nicht ein. mit 7 tage die Woche steigt man einfach nicht ein, hab ich ja schon erläutert. du musst die arbeitskapazität dafür erst mal aufbauen. du bist kein Profi sondern Freizeitsportler. ist einfach so.
    einen alternierenden plan finde ich auch nicht gut, du darfst bei cluster-hst keine angst haben irgendeinen minimuskel zu vergessen. verwirre dein Gehirn nicht mit zuvielen Übungen, sondern gewöhne dich erst mal an 3 max 4 Übungen.

    klassischerweise sind das die (3x die Woche ausgeführt):

    Kniebeugen
    Klimmzüge
    Dips
    Kreuzheben

    wenn du das Gefühl hat dir fehlen noch Übungen dann streu sie spontan nach Gefühl am ende des trainings ein, aber auf ganz konventionelle weise. zb lh-curls 3x 10-15wdh. oder strip-sets kh-schrägbankdrücken. fertig. werde den Plan so übernehmen, danke! Stellt sich wie oben erwähnt noch die Frage ob ich jetzt mitten in der 2 Woche umschwenken sollte oder ob ich den Zyklus noch mit dem obigen Plan beenden sollte? Falls umschwenken, wäre rum KH auch möglich? Für normales Kreuzheben hab ich aktuell leider keine Kraftwerte
    Danke nochmal für deine Hilfe! Nochmal zusammengefasst:
    3x die Woche dein Plan mit sinkendem Volumen aber steigendem Gewicht
    Solange weitermachen, bis unter Berücksichtigung der perfekten Ausführung keine weitere Wiederholung möglich ist
    SD ist Pflicht!
    Technik geht vor allem

  7. #7
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    nix zu meckern, kannst durchstarten.

  8. #8
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    danke dir

    Btw mach mal dein Log in dem anderen Forum weiter, war interessant aber leider viel zu kurz

  9. #9
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    ne du.

    da habe ich mich freiwillig exmatrikuliert. vielleicht fange ich hier mal einen an.


  10. #10
    Discopumper/in Avatar von GymGoal
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    Gerne

    achso, was ich noch wissen wollte
    woche 1 5reps
    woche 2 4reps
    woche 3 3reps
    woche 4 2reps
    woche 5 2reps
    woche 6 einer reps

    und solange halt, bis keine technisch korrekte wdh mehr möglich ist, obs jetzt 50 Cluster oder nur 20 Cluster sind, ist ja egal, gewicht steigt von 60% des 5rm auf 110% vom 5rm, richtig?

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