GK-Plan

**KirmesOBL** · 27.10.2013, 15:50

Sers,

Kurz und Knapp, ich brauche Hilfe bei meinem GK-Plan. Ich habe selbst einen zusammengestellt. Leider befinde ich mich momentan in China als Austausch-Schüler für ein ganzes Jahr. Bei mir sind so gut wie alle Internet-Seiten blockiert (Youtube und sämtliche anderen Foren). Ich bin 16 Jahre alt und möchte ungern Kreuzheben (div. Gründe).

Hier mein Plan:

3S. Hyperextensions
3S. Bauch
3S. Lat-Ziehen
3S. Schrägbankdrücken
3S. Bankdrücken
4S. Beinpresse
3S. Seitheben
3S. SZ-Curls
3S. Military-Press

// Edit 10-12 WDH.-Bereich

Trainieren tuh ich immer
週一週三週五 (Montag-Mittwoch-Freitag)

Grüße aus Peking

**BerSer** · 27.10.2013, 16:54

Was ist mit Kniebeugen? Und wieso kein Kreuzheben??

**KirmesOBL** · 27.10.2013, 16:57

Mein Orthopäde meinte ich solle diese Übungen meiden, bis ich ausgewachsen sei..

**Gery68** · 27.10.2013, 17:18

zum einen würde ich mit den großen Muskeln anfangen, hin zu den kleinen.
Beine, Rücken, Brust, Schulter Arme u Bauch

Was bei Dir wäre, Beinpresse, Ziehen zur Brust, Schrägbank, Military Press, je 3 Sätze und 2 Sätze Bizeps/ Trizeps u Bauch.

Hast Du ein Ortopädisches Problem?

**KirmesOBL** · 27.10.2013, 18:31

Orthopädische/s Problem/e habe ich keine, bin nur noch nicht ganz ausgewachsen, laut Aussage meines Arztes

**KirmesOBL** · 27.10.2013, 18:33

Orthopädische/s Problem/e habe ich keine, bin nur noch nicht ganz ausgewachsen, laut Aussage meines Arztes

Desweitern wollte ich mehr auf Rücken und Brust abzielen, Arme sind soweit ganz gut ausgeprägt ( Ansichtssache aber ich finde die Arme sollten schon Proportional zu den Beinen/Rücken sein)

**Gery68** · 27.10.2013, 21:11

Ausgewachsen ist man mit 16 natürlich nicht, das geht so bis 20 / 22 jahre das Du wächst.

Wir hatten mit 14 / 15 schon vom Rollhockey aus Kraftsport und wir machten KB, KH BD KZ u Drücken über Kopf.

Wenn Du die Übungen sauber ausführst, dan nkann Dir nichts passieren.
natürlich sollst Du auch nicht im 3 bis 6 er max Bereich trainieren!

Moderate Gewichte WH Bereich 8,9,10 bis 12 / 15 WH

KH ist auf jeden Fall eine Rückenübung und KB trainieren etwa die Hälfte der Muskeln, was einen hohen Wachstums Reiz für den Rest Deines Körpers ausmacht.

Mein Rat an Dich entweder WKM oder
GK mit KB, KH, KZ, BD, Drücken über Kopf, Bauch u Hyperextentions (nicht so wichtig, wenn KH mit im Programm ist) musst ja keine Übungen für die Arme extra machen.

Viel Spaß in China