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  1. #1
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    Frage Reichen Kniebeugen aus?

    Guten Tag,

    wie der Titel schon sagt handelt sich meine frage darum ob Kniebeugen alleine reichen. Um genauer auf diese frage einzugehen erstmal paar fakten von mir:

    Ich bin 18 Jahre und trainiere seit ich 15 bin. Ich habe alles mögliche falsch gemacht was man falsch machen konnte mehr oder weniger. Das erste Jahr bestand aus leichtem Krafttraining und cardio weil ich klein und dick war. Ich habe von Anfang an meine Priorität auf den Oberkörper gelegt ziemlich großer Fehler wenn ich jetzt im nachhinein alles betrachte. KB und KH waren bis vor 4 Monaten leider nicht im Plan drin. Naja... dementsprechend sind meine Beine ziemlich weit zurück. Ich habe mal hier mal dort Beine mit trainiert jedoch nicht wirklich mit einem Ziel vor Augen geschweige denn mit einer anständigen Progression. Jetzt im dritten Jahr bin ich auf denn WKM Plan umgestiegen denn ich noch leicht angepasst habe. Hier paar fakten dazu:

    Ich: 18 Jahre
    Größe: 186cm
    Körpergewicht(KG): 81kg
    Progression: Alle drei wochen um 2,5kg erhöhen
    Ich geh 3 mal die Woche immer im Wechsel trainieren

    Trainingstag 1:

    Kreuzheben: 80kg 3x8 WdH
    Klimmzüge: KG+10kg 3x8 WdH
    LH-Curls: 40kg 3x5-6 WdH
    Militarypress 50kg 3x6 WdH
    Seitrudern(von mischa janiec) 17,5 3x8 WdH
    Wadenheben 60kg 3x8 WdH


    Trainingstag 2:

    Kniebeugen: 65kg 3x8 WdH
    Bankdrücken: 75kg 3x8 WdH
    Dips: KG+2,5kg 3x8 WdH
    Frenchpress: 27kg 3x8 WdH
    LH-Rudern 65kg 3x8 WdH

    Meine Frage nun lautet ob bei mir Kniebeugen und Kreuzheben ausreichen um diese Schwachstelle "Beine" nach und nach auszubessern oder ob ich noch mehr Übungen benötige. Ich selbst muss sagen das ich von Kniebeugen nur leichten Muskelkater im Beinbizeps haben. Im Anhang ist nochmal mein WKM plan falls das hier zu unübersichtlich ist Ich würde mich auf konstruktive Kritik sehr freuen

    MfG.
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  2. #2
    Eisenbeißer/in
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    meine Meinung: ist ne technikfrage.

    wer kb high-bar und zwischen "nur" 80-90° mit aufrechterer Körperhaltung beugt und sich langfristig verbessert auf sagen wir dein bankdrück-gewicht + 10-20kg im high-rep-bereich von 12-15wdh und kreuzheben mit ner Mischung aus gestreckten beinen und der powerlifting/ gewichtheber-variante (in der Ausgangsposition Oberkörper parallel zum Boden, Vorsicht oberer rücken!) und da langfristig ein Gewicht von deinem bankdrück-gewicht + 50kg im high-rep-bereich erzielt, dann werden die beine in der Regel (genetikabhängig) vom quadrizeps angefangen, über ar.sch, beinbizeps und innerer und äußerer Oberschenkel zum Oberkörper passen.

    mein tipp: versuch erst mal das Kräfteverhältnis von kb, kh und bd in richtige bahnen zu schieben und dann erst guckst du was du noch zusätzlich machen kannst falls die beine immer noch nicht zum Oberkörper passen sollten.
    Geändert von MuckiJoe (02.11.2013 um 14:00 Uhr)

  3. #3
    Neuer Benutzer
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    http://www.youtube.com/watch?v=vlEqi...ature=youtu.be

    http://www.youtube.com/watch?v=THMD4...ature=youtu.be

    So habe jeweils ein Video zum Kreuzheben und zur Kniebeuge. Ich selbst bin mit meinen Kniebeugen zufrieden und glaube das man sagen kann das es low-bar squads sind. Jedoch finde ich meine Technik beim Kreuzheben ziemlich be******en. Ich muss aber auch sagen das ich sehr lange Beine habe was nicht gerade ein vorteil beim Kreuzheben ist.
    Wäre cool wenn ihr euch das mal anschaut und mal paar Tipps bzw Verbesserungsvorschläge geben würdet

  4. #4
    Flex Leser Avatar von Zuckizk
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    Rundest du komplett ein. Ellenbogen vor, mehr Bogenspannung, Entenarsch halten, Brust raus. Insgesamt mehr Spannung.
    Du schreibst Lowbar, hast die Hantel aber Highbar abgelegt. Daran ist nix Lowbar.

    KH:
    Zu keinem Zeitpunkt ein gerader Rücken. Bogenspannung, Spannung insgesamt, Parallelverschiebung, Einloggen fehlt alles. Hier umbedingt nochmal einlesen. Bei KB genauso.

    Zum TP.
    Finde es so sinnvoller angeordnet:

    Trainingstag 1:
    Kreuzheben: 80kg 3x8 WdH
    Militarypress 50kg 3x8 WdH
    Klimmzüge: KG+10kg 3x8 WdH
    Seitrudern(von mischa janiec) 17,5 2x12-15 WdH (würde eher Beincurls mit rein nehmen)
    LH-Curls: 40kg 2x12-15 WdH
    Wadenheben 60kg 3x15 WdH


    Trainingstag 2:

    Kniebeugen: 65kg 3x8 WdH
    Bankdrücken: 75kg 3x8 WdH
    LH-Rudern 65kg 3x8 WdH
    Dips vorgebeugt: KG+2,5kg 2x12-15 WdH
    Frenchpress: 27kg 2x12-15 WdH
    Wadenheben 60kg 3x15 WdH
    Geändert von Zuckizk (02.11.2013 um 16:24 Uhr)
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    www.Blackforest-Gym.de

  5. #5
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    Stimme Zucki mal wieder zu, an den Übungen musst du unbedingt arbeiten, das sieht schlimm aus wie es jetzt ist.

    Wenn ich so frei sein darf: Du schreibst dein OK wäre weit voraus...für mich sieht weder OK noch UK nach was aus. Ich glaube da liegen mehrere Fehler vor. (nicht böse gemeint, will dir helfen)
    www.hopz-fitness.com

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  6. #6
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    kreuzheben: mit so ner Technik hab ich mir mal den oberen rücken weggeschossen als junger Anfänger. war gar nicht schön, 2 Monate kein anständiges oberkörpertraining möglich...

    also ich bin der Meinung, jetzt in deinem jungen physiologisch betrachtet überaus fruchtbaren (fluiden) lernjahren kann dir nur ans herz legen die 3 Übungen: Kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken von Grund auf richtig zu lernen. dh im high-rep Bereich (12-15wdh) und häufig, in etwa 3x die Woche, und Gewicht bzw progression spielt erst mal keine große rolle. und in 2-3 Monaten sieht die Welt ganz anders aus und du kannst von diesen Übungen dein lebenslang profitieren.

    edit: was ich eigentl posten wollte

    zieh dir ohne ende infos und seien sie noch so detailliert und klein über die Techniken aus dem netz/ Bücher.

    zb: http://www.youtube.com/watch?v=gnOw9hkXdmQ
    http://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8
    Geändert von MuckiJoe (02.11.2013 um 16:39 Uhr)

  7. #7
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    Zitat Zitat von MuckiJoe Beitrag anzeigen
    meine Meinung: ist ne technikfrage.

    wer kb high-bar und zwischen "nur" 80-90° mit aufrechterer Körperhaltung beugt und sich langfristig verbessert auf sagen wir dein bankdrück-gewicht + 10-20kg im high-rep-bereich von 12-15wdh und kreuzheben mit ner Mischung aus gestreckten beinen und der powerlifting/ gewichtheber-variante (in der Ausgangsposition Oberkörper parallel zum Boden, Vorsicht oberer rücken!) und da langfristig ein Gewicht von deinem bankdrück-gewicht + 50kg im high-rep-bereich erzielt, dann werden die beine in der Regel (genetikabhängig) vom quadrizeps angefangen, über ar.sch, beinbizeps und innerer und äußerer Oberschenkel zum Oberkörper passen.
    na das ist mal n langer satz!

  8. #8
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    Zitat Zitat von Zuckizk Beitrag anzeigen
    KB:
    Rundest du komplett ein. Ellenbogen vor, mehr Bogenspannung, Entenarsch halten, Brust raus. Insgesamt mehr Spannung.
    Du schreibst Lowbar, hast die Hantel aber Highbar abgelegt. Daran ist nix Lowbar.

    KH:
    Zu keinem Zeitpunkt ein gerader Rücken. Bogenspannung, Spannung insgesamt, Parallelverschiebung, Einloggen fehlt alles. Hier umbedingt nochmal einlesen. Bei KB genauso.

    Zum TP.
    Finde es so sinnvoller angeordnet:

    Trainingstag 1:
    Kreuzheben: 80kg 3x8 WdH
    Militarypress 50kg 3x8 WdH
    Klimmzüge: KG+10kg 3x8 WdH
    Seitrudern(von mischa janiec) 17,5 2x12-15 WdH (würde eher Beincurls mit rein nehmen)
    LH-Curls: 40kg 2x12-15 WdH
    Wadenheben 60kg 3x15 WdH


    Trainingstag 2:

    Kniebeugen: 65kg 3x8 WdH
    Bankdrücken: 75kg 3x8 WdH
    LH-Rudern 65kg 3x8 WdH
    Dips vorgebeugt: KG+2,5kg 2x12-15 WdH
    Frenchpress: 27kg 2x12-15 WdH
    Wadenheben 60kg 3x15 WdH
    Ok danke für die Tipps ich glaub ich hab noch ein sehr sehr lange weg was Technik angeht. Welche KB art würdest du mir bzw. einem Anfänger empfehlen unter der Berücksichtigung das ich lange Beine habe und dem entsprechen mein Bücktyp so ist das der Oberkörper ziemlich parallel zum Boden ist. Könntest du die Änderung im TP erklären wieso weshalb warum?

  9. #9
    Flex Leser Avatar von Zuckizk
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    Auch mit langen Beinen kann man Highbar und aufrecht beugen. Alles eine Frage der Technik und Übung.

    Wichtige Übungen zuerst. Da LH-Curls als Iso nur eine Ergänzung sind ans Ende. Military Press vor Klimmzüge um möglichst viel Power zu haben für die Übung (in der man sich meist nur schlecht steigern kann).
    Beincurls statt Seitrudern da der Beinbizeps ruhig mehr abkann und die Schultern mit korrektem Überkopfdrücken schon abgedeckt sind.

    Wadenheben höheres Volumen da diese in der Regel besser darauf ansprechen. Hier ist ne gute Möglichkeit auch Cluster oder PITT.

    Das gleiche bei TE2. Rudern hoch da sehr wichtig. Waden auch hier da im Idealfall jedes mal trainiert. Die stehn einfach auf hohes Volumen und hohe Frequenz.
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  10. #10
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    Ok danke für die vielen Tipps. Wäre es eventuell besser auf denn Dreier3000 Trainingsplan umzustellen was das klassische Kreuzheben nicht beinhaltet sondern das Kreuzheben mit gestreckten beinen, da ich das besser ausführen kann. Die Kniebeugen werde ich wahrscheinlich mit viel training hinbekommen dank euren Tipps doch Kreuzheben ist wirklich so eine Sache bei mir. Hier der Plan und:

    ------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Dreier3000

    Entgegen der früheren Praxis, einen Dreier-Split mit lediglich 3 Einheiten pro Woche zu trainieren, sollten diejenigen, die sich heute für solch einen Dreier entscheiden, meiner Ansicht nach mindestens 4 Einheiten pro Woche veranschlagen. Der Grund hierfür ist einfach, daß es für die meisten Trainiernden nahezu unmöglich ist, ihr Training mit solch einer Intensität auszuführen, daß sie nach einer Einheit eine komplette Woche regenerieren müssen, bevor dieselbe Muskelgruppe erneut beansprucht werden kann. Um ehrlich zu sein, kenne ich nicht eine Person, bei der das der Fall wäre.

    Wenn ich in einem Dreier also beispielsweise Montag Beine mache, dann erziele ich deutlich bessere Resultate, wenn ich dann Samstag oder spätestens Sonntag wieder mit Beinen an der Reihe bin, als wenn ich bis nächsten Montag warten muß. Sonderfälle natürlich ausgenommen. Wer zum ersten Mal in seinem Leben einen 20er-Satz Atemkniebeugen macht, der wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit die nächsten 10 Tage kaum aus dem Bett aufstehen können. Aber darum soll es hier nicht gehen.

    Wer sich jetzt für einen Dreier mit 4-5 Einheiten pro Woche entscheidet, der kommt an einem Push-Pull-Beine nicht vorbei. Zumindest war es früher so. Denn genau aus diesem Grund wurde dieses System seinerzeit entwickelt. Man macht also beispielsweise am MO seine Zugübungen (Pull), DI meinetwegen die Drückübungen (Push), MI dann einen Tag Pause oder Beine, dann einen Tag Pause, und dann wieder von vorn.

    Das Push-Pull-Beine-System ist in der Theorie so simpel wie genial. Und wer damit in der Praxis zurecht kommt, ist gut damit beraten, dies auch weiter beizubehalten.

    Eine Vielzahl Trainierender kommt mit Push-Pull-Beine in der Trainingspraxis aber nicht zurecht. Viele haben am Push-Tag nach Bank- und Schrägbankdrücken keinen Saft mehr im Trizeps, um halbwegs effektiv im Anschluß noch Überkopfdrücken und Dips / enges Bankdrücken absolvieren zu können. Andere haben am Pull-Tag Probleme, nach Ziehen, Rudern und Kreuzheben noch Bizeps trainieren zu können. Mir selbst ist es sogar schon zu viel, im Rahmen des Rücken-Programms Ziehen UND Rudern zu absolvieren, daher splitte ich das seit Jahren schon. Aber darum soll es hier nicht gehen. Ich möchte damit nur ausdrücken, daß die Problematik tatsächlich sehr gravierend ist.

    Aus dieser Not heraus habe ich vor vielen Jahren ein System erstellt, welches für solche Trainierenden gedacht war, die gern einen Dreier mit 4-5 Einheiten pro Woche trainieren möchten, mit Push-Pull-Beine jedoch nicht klarkommen. Dabei kam das hier heraus:

    Brust-Arme
    Beine
    Rücken-Schultern

    Also eigentlich nur minimal anders als Push-Pull-Beine. Lediglich Bizeps und Schultern miteinander getauscht, wenn man sich das mal genau anguckt. Aber von der Durchführung und vom Ergebnis her ein echter Glücksgriff. Mittlerweile trainieren so viele Leute mit Spaß und Erfolg nach diesem Drecksding, und darüber freue ich mich natürlich sehr.

    Konkret:


    Trainingseinheit 1: Brust-Arme

    1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2-3 x 5-8
    Hier werden 2-3 Satz Bank- ODER Negativbankdrücken absolviert. Langhantel, Kurzhantel, Multipresse, ganz egal. Einfach die Variante, die man am besten spürt. Die Wdh.-Zahl habe ich mal mit 5-8 angesetzt, das muß aber nicht so sein. Höher geht auch, je nachdem, was einem persönlich besser liegt. Prinzipiell empfehle ich, bei jeder (Basis-)Übung nach dem "Pyramidenprinzip" vorzugehen. Also von Satz zu Satz Gewicht erhöhen und Wdh. senken. Wer drei Sätze macht, könnte 10-8-6 oder 8-6-4 machen.

    2. Schrägbankdrücken 2-3 x 5-8
    Selbes Spielchen wie oben. LH, KH, MP, ganz egal. Ich würde zu einer Kombination raten, also eine der beiden Übungen mit LH oder MP, die andere dann mit KH. Wer will, kann auch zuerst Schrägbank machen und anschließend dann Flachbank.

    3. Fliegende / Butterfly weit 2 x 8-12
    Als Abschluß für Brust eine Isolationsübung. Idealerweise mit etwas höherer Wdh.-Zahl. Fliegende, Butterfly, Kabelcrossovers, ganz egal.

    4. LH- / Hammer-Curls 2-3 x 5-8
    Hier sollte man entweder eine LH-Curl-Variante ODER eine Hammer-Curl-Variante machen. Meinetwegen von Einheit zu Einheit wechseln. Ich habe allerdings feststellen können, daß eine einzige Curl-Übung gefühlten 95% der Trainierenden nicht ausreicht. Die Gründe hierfür liegen aber eher im Kopf als im Bizeps . Da der Kopf aber auch eine Menge im Bodybuilding ausmacht, könnt Ihr hier auch gern BEIDES machen. Also 2-3 Satz einer LH-Curl-Variante (LH-Curls, SZ-Curls, Scott-Curls, Kabelcurls usw...) und dann noch 2 Satz Hammercurls. Stehend oder auf der Schrägbank.

    5. Bankdrücken eng / Extensionen 2-3 x 5-8 Hier gilt genau dasselbe wie bei den Curls. Eine Übung reicht, zwei gehen aber auch. Bitte eine Drück-Variante (Dips oder Engbankdrücken) und eine Streck-Variante (Trizepsstrecken jeder Art am Kabelzug oder FrenchPress).


    Trainingseinheit 2: Beine

    1. Kniebeugen 2-3 x 5-8 oder 1 x 20-25 (als Atemkniebeugen)
    Na klar, der Klassiker zuerst. Und zwar so tief, wie man anatomisch und schmerzfrei mit korrekter Technik dazu in der Lage ist. Frei mit der Langhantel oder an der Multipresse. Je nachdem, womit man besser zurechtkommt bzw. was einem sicherer ist. Die Wdh.-Zahlen können hierbei stark schwanken. Die Atemkniebeugen jetzt mal außen vor, gibt es einige, die mit schweren Gewichten und wenigen Wdh. gute Erfolge erzielen, andere hingegen blasen etwas höhere Wdh.-Zahlen ein Loch in die Shorts. Hier muß man tatsächlichselbst ein wenig ausprobieren. Wer drei Satz macht, könnte 15-12-10 testen. Beim nächsten Mal dann vielleicht 12-10-8. Dann 10-8-6. Und vielleicht sogar noch 8-6-4. Im übrigen kann man bei den Kniebeugen -wie auch bei den anderen Basics hier- sein individuelles Trainingssystem integrieren. Also z.B. 5x5. Kann man gern machen. Gehe ich aber hier erstmal nicht drauf ein, würde komplett den Rahmen sprengen.

    2. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 x 8-12
    Kreuzheben machen wir am Beintag. Und zwar die Variante mit geradem Rücken und (fast) gestreckten Beinen. Trainiert werden hierbei in erster Linie unterer Rücken und Beinbizeps, während reguläres Kreuzheben nichts anderes ist als eine Kniebeuge mit der Hantel vor dem Körper. Wer also Kniebeugen bereits im Plan hat, darf sich an der Kreuzhebe-Variante mit gestreckten Beinen erfreuen. Ich mahne hier zur Vorsicht: Nach den zuvor ausgeführten Kniebeugen noch einmal ein wenig pausieren und "runterkommen", und dann ganz subtil das Kreuzheben vorbereiten und aufwärmen. Als wäre das eine Workout nach den Kniebeugen vorbei, und jetzt fänge mit dem gestr. Kreuzheben das neue an. Also bitte vorsichtig! Wdh.-Zahl sollte nicht unter 8 gehen.

    3. Beinstrecker 2-3 x 8-12

    4. Beinbeuger 2-3 x 8-12
    Dann natürlich ein bißl Beinstrecker und Beinbeuger, kann man auch gern im satzweisen Wechsel machen.

    5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-100
    Hier kann man jede Art des Beinpressens machen. 1 Satz mit 30-100 Wdh., zugegeben, das ist ziemlich beknackt ausgedrückt. Gemeint ist damit, daß man sich jetzt mit einem Satz oder einer Intensitätstechnik irgendeiner Beinpress-Übung die Socken abfackelt. Das können 50 Wdh. sein, das können 100 Wdh. sein, das kann ein PITT-Satz sein, das kann 8x8 oder 10x10 sein, whatever. Gemeint ist, daß dies die letzte Prozedur des Beintrainings ist, und hierbei solltet Ihr an Eure Grenzen gehen oder besser noch darüber hinaus.

    6. Wadenheben 2-3 x 10-20
    Waden sind eigentlich in der nächsten Einheit mit dran. Aber einige von Euch möchten die Waden vielleicht öfter trainieren. Und wer nach dem vorangegangenen Beintraining noch gewillt und in der Lage ist, noch ein paar Satz Wadenheben anzuknüpfen, der kann dies gern tun.


    Trainingseinheit 3: Rücken-Schultern

    1. LH-Rudern vorgebeugt 2-3 x 5-8
    Der Klassiker wieder vorab. Entweder LH oder Multipresse. Obergriff, etwas weiter als schulterweit, und dann die Ellenbogen / Oberarme vom Körper abspreizen. Jetzt nicht unnatürlich weit ausstellen, aber bitte auch nicht mit den armen eng am Körper rudern. Das machen wir in der nächsten Übung. Oberkörper-Neigung sollte mindestens 45° sein, gern auch flacher halten. Wem PendalyRows liegen, der kann auch gern diese ausführen.

    2. T-Hantel- / Kabelrudern 1-2 x 8-12
    Bei der zweiten Ruderübung ist eine Variante zu wählen, bei der man mit enganliegenden Armen rudert. T-Hantel, Kabel, Rudermaschine, ganz nach Belieben. Griff sollte neutral sein, also Handflächen zueinander.

    3. Klimmzüge / Latzüge (schulterweiter Untergriff) 2-3 x 5-8
    Die Basis-Zugübung schlechthin. Bitte immer im Untergriff, schulterweit oder auch enger. Wer will, kann hier gern sehr schwer trainieren, da die Übung in dieser Version anatomisch gesehen nahezu unproblematisch ist. Der Bizeps wird sehr stark involviert, man ist also saustark. Geht auch als erste Übung des Workouts, meinetwegen dann auch 4 Satz, aber sehr schwer. 8-6-4-3, 8-6-4-2 oder sogar 6-4-3-2. Ich habe keinen Schimmer, warum diese Übung so schwer so genial funktioniert. Aber sie funktioniert, versprochen.

    4. Latzüge eng / Überzüge 1-2 x 15-20
    Also zweite "Zugübung" dann Latzüge mit engem Parallelgriff oder Überzüge. Also Fokus auf die Stretch-Komponente. So gut wie die Latzüge im Untergriff schwer funktionieren, so gut fährt man hierbei nun mit höheren Wdh.-Zahlen. Die Latzüge im engen Parallelgriff würde ich so mit 10-15 Wdh. machen, die Überzüge (KH, LH, Kabel) sogar noch höher, so Richtung 15-20.

    5. Überkopfdrücken 2-3 x 5-8
    Schultern gehen natürlich auch mit dem Klassiker Überkopfdrücken los. Auch hier ist es meiner Ansicht nach sekundär, in welcher Variante man diese Übung ausführt. LH, KH, MP, sitzend, stehend, zur Brust, zum Nacken... Meine persönliche Überkopfdrück-Variante ist seit über 10 Jahren das Nackendrücken an der Multipresse. Diese Übung empfehle ich jedoch nie weiter, da sie von der anatomischen Ausrichtung her schon ein höheres Verletzungsrisiko in sich trägt als andere Überkopfdrück-Varianten, selbst mit 100%iger Technik. Also -wenn überhaupt- mit Respekt und Bedacht ausführen.

    6. partielles Rudern aufrecht 2-3 x 8-12
    Zweite Schulterübung ist partielles Rudern aufrecht. Ich kenne keine Übung, die die seitlichen Deltas stärker fordert, noch dazu mit extrem schweren Gewicht. Die Ausführung sollte zunächst immer an der Multipresse erfolgen. Die Verletzungsgefahr ist sonst deutlich zu hoch. Weil gerade der seitliche / äußere Teil des Schultergürtels diese Art von Belastung nicht gewohnt ist. Also bitte zunächst auf Nummer sicher gehen. Man steht dabei aufrecht an der Multipresse, Brust raus, Schulterblätter zurück. Die Hantel wird etwas weiter als schulterweit neben den Oberschenkeln gehalten. Eine gute Handbreite Abstand zu den Schenkeln ist ein gutes Maß. Und dann leitet man die Bewegung ein und zieht die Stange maximal bis kurz über Bauchnabel-Höhe. Und zwar nicht, weil ich das hier so sage , sondern weil das Gewicht so schwer ist, daß es nicht höher geht. Dann wieder absenken und weiter mit der nächsten Wdh. Anfangs ruhig etwas höher mit der Wdh.-Zahl, so 10-12. Nach ein paar Ausführungen kann man dann auch mal Richtung 8 Wdh. runter. Ich wiederhole mich an dieser Stelle gern: Es ist die effektivste und stärkste Übung für die Entwicklung der Schulterbreite.

    7. Seitheben 2 x 8-12
    Muß man eigentlich nicht mehr machen, aber vielen fehlt eine dritte Schulterübung. Okay, machen wir Seitheben. Variante und Ausführung hierbei völlig egal, ganz nach individuellen Zielsetzungen. Wer möchte, kann hier reguläres Seitheben machen (KH, Maschine, Kabelzug) oder aber auch die vorgebeugte Variante (Seitheben vorgebeugt, Maschine, rev. Butterfly). Beides müßte eigentlich nicht sein. Mit partiellem Rudern aufrecht schießt man den mittleren Schulter-Part eh komplett ab. Und Rudern mit abstellsten Armen involviert auch ausreichend die hinteren Deltas, deswegen machen wir`s ja so. Wer dennoch meint, eine Seithebe-Variante ausführen zu müssen, der kann das gern tun.

    8. Wadenheben 3-5 x 10-20
    Hier wären dann regulär die Waden dran. Wer möchte, kann die Waden auch ganz zu Beginn dieser Einheit machen, ganz nach individuellem Schwerpunkt. Sätze und Wdh. sind hier nur eine grobe Richtlinie. Beim Wadentraining gibt es keine allgemeingültigen Vorgaben, da muß jeder selbst gucken, ob und und was wie passiert. Ich selbst kann zum Wadentraining gar nichts sagen. Vor gut 15 Jahren hatte ich 36-37 cm Wadenumfang und 35 cm Oberarm. Und an den Waden hat sich bis heute nicht viel verändert *sonstsmilie* ...


    Soweit erstmal zur Splittung an sich.

    In Anlehnung an Push-Pull-Beine könnte man diesen Split nun mit dieser maximalen Frequenz trainieren:

    MO: Brust-Arme
    DI: Beine
    MI: Pause
    DO: Rücken-Schultern
    FR: Pause
    SA: Pause oder Zyklus wieder von vorn

    Statt dreimal kann man das Teil also auch 4-5mal wöchentlich trainieren. Wichtig ist dabei nur, daß nach dem Bein-Tag und dem Rücken-Schultern-Tag immer min. ein Pausentag folgen MUSS! Ansonsten kann man sich die Trainingsfrequenz frei gestalten.

    Mehr fällt mir dazu erstmal nicht ein. Kritik und Verbesserungs-/Korrekturvorschläge bitte jederzeit gern. Ich gucke da morgen nochmal drüber, und dann sehe ich zu, den 2er-GK reinzustellen.
    --------------------------------------------------------------------------------------------
    Quelle: http://www.team-andro.com/phpBB3/nic...t-t230690.html
    Geändert von Dukopfo (02.11.2013 um 20:45 Uhr)

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