Am Scheideweg - Was jetzt? (24, 1,88, 93 kg)

[John1]

Moin,

ich habe mich für diesen Bereich entschieden, weil ich am Anschluss an diesen Text vermutlich auch ein kleines Trainingstagebuch hier führen werde für mich und weil ich glaube, dass die Leute, die hier mitlesen, mir am meisten helfen können. Kurze Daten: 1,88 groß, ~93 Kilo schwer, Training seit fünf Jahren: mit ungefähr 18 angefangen(vorher extrem unsportlich), der Hantelbank und Rack zuhause, im Internet eingelesen und Übungen selbst beigebracht. Leider nicht ganz optimal, sodass ich trotz super Motivation nie wirklich weit gekommen bin.

Nach dem Abi ins Ausland für 10 Monate, dort auch ein bisschen trainiert(war aber Work&Travel, dementsprechend waren andere Dinge mehr im Vordergrund), jetzt im Studium, was ich nächsten Sommer wohl abschließen werde, um dann meinen Master zu machen. Bevors ans Eingemachte geht, hier noch ein paar Anmerkungen, bzw. was ich in der Zeit alles probiert habe: Alle möglichen Diäten rauf und runter(jahrelang im Prinzip), was dem Kraftzuwachs natürlich nicht förderlich war, Techniken mir selbst beigebracht ging auch einher mit (kleineren) Verletzungen, nie etwas krasses, aber schon mal den unteren Rücken für längere Zeit außer Gefecht gesetzt, etc. Dann auch mal andere Sportarten probiert, letztes Jahr für drei Monate auch olympisches Gewichtheben(endlich mal im Verein), mir dort allerdings in drei Monaten beide Knie zerschossen, sodass ich vier Wochen lang keine Treppe ohne Schmerzen laufen konnte, danach hats mir dann gereicht, Zeitaufwand und Trainer passten leider auch nicht wirklich.

Meine lächerlichen Kraftdaten:
BD: 70 x 10,10,10 (Bestes waren mal 90 x 3)
KH: 70 im Pittstil(Technik üben, da geht mehr) - Bestes waren mal 100, das war aber vorm Ausland sogar noch
KB: Führe ich momentan nicht aus, weil ich mir vor ein paar Monaten wiedermal den unteren Rücken verletzt habe.
Rudern: 60 x 10,10,8
Ich möchte nicht, dass das jetzt so rüberkommt, als sei ich zu luschig am Training, das genaue Gegenteil ist der Fall. Ich verwende einen GK-Plan, meist WKM mit leichten Änderungen manchmal und gehe konsequent zu allen meinen Trainings, mache nebenbei noch Cardio, etc., mache meistens sogar zuviel und mich selbst fertig, wenn ich mal ein Training ausfallen lassen muss. Mein Problem ist, wie ich mir selber eingestehen muss, mangelende Technik, die ich mir in einem Verein beibringen lassen möchte, von den richtigen Leuten, um dann progressiv und sicher aufzubauen. Außerdem weiß ich nicht, was ich möchte, im Moment: Ich habe gut abgenommen in den letzten Monaten(nicht auf der Waage, aber es ist viel Fett geschmolzen und der Memoryeffekt war gut am arbeiten) und möchte das eigentlich weiter betreiben, andererseits frage ich mich, ob das wirklich sinnvoll ist bei solchen Kraftwerten.
Es war und ist nie mein Ziel gewesen, einen extremen Körper zu formen, ich bin sowieso schon eher der breitere Typ. Ich will eigentlich gewisse Marken knacken (BD 100, KH ~120-130, KG ~100) und auf dem Niveau funktionelle Kraft und Schnelligkeit entwickeln. Ein bisschen wie der Animal, nur wesentlich entschärfter .

D.h., ich möchte weiterhin Spritzigkeit fürs Badminton haben, Volleyball richtig erlernen, wenn ich den Master beginne und, falls sich die Gelegenheit bietet, sogar nochmal dem Gewichtheben einen Versuch geben. Crossfit spricht mich in dem Zusammenhang auch an. Alles in allem möchte ich einfach einen funktionellen Körper haben, mit möglichst <90 Kilo Körpergewicht. Habe mein Leben lang schon einen Bauch, der endlich weg soll. Ich habe dieses Jahr eine Menge gelernt für mich selbst, wann es gut ist, beim Training mal zurückzustecken, auch ernährungsmäßig habe ich einige Schritte nach vorne gemacht. Ich bin kein Asket, d.h. am Wochenende gibts auch mal ne Feierei mit gut Alkohol, allerdings nie öfter als einmal die Woche und selbst das habe ich von Totalabschüssen runtergefahren zu einer netten Nacht, von der ich aber nicht den ganzen nächsten Tag ausgeknockt bin.

Ich hoffe, der Text ist nicht zu konfus geworden, ich hatte das alles perfekt in meinem Kopf .
Was ich mir jetzt erhoffe, sind keine Musterlösungen, sondern vielleicht ein paar Anregungen und ehrliche Meinungen, mir hat es schon viel geholfen, dass hier einfach mal runterzuschreiben.

Meine konkrete Frage wäre, wie ich in den nächsten acht-zehn Monaten(Abschluss des Bachelors-Beginn Master) verfahren soll. Mein Plan für die nächsten zwei Wochen ist in etwa so:
Mo: Zirkeltraining in der Uni(eine Stunde mit Musik auspowern)
Die: frei/Training
Mitt: Cyclingkurs im Studio
Do: Training
Frei: frei/Cardio
Samstag: Training

Das ist alles nicht in Stein gemeißelt, weil ich mein Pensum von dreimal die Woche Training einhalten möchte, aber andererseits die Erfahrung gemacht habe, dass ich, wenn ich andere Sportarten betreibe, mich wesentlich weniger verletze und besser aufbaue, weil ich einfach nicht immer die gleichen Bewegungen mache, mein Körper "in Schwung kommt", einfach neue Reize bekommt, etc. Außerdem werde ich mit Hochdruck an meiner Beweglichkeit im Hüftbereich und der Füße arbeiten, da ich Kniebeugen erst wieder anfangen werde, wenn ich eine halbwegs akzeptable Kniebeuge ohne Gewicht hinkriege. Alles andere wäre ohne Trainer einfach nur quatsch.

Besonders die Verletzungen stören, dieses Jahr habe ich einfach nur Pech: Zweimal das Handgelenk(einmal im Studio, einmal ausgerutscht), unterer Rücken, jetzt gerade den Ellbogen auskuriert und meine Füße brauchten Einlagen, wegen ständiger Schmerzen beim laufen. Wie oben gesagt, ich merke direkt, dass ich, wenn ich nicht nur "monoton pumpe", im besseren Einklang mit meinem Körper stehe und es nicht übertreibe.

Ich könnte jetzt noch ewig schreiben, aber es wird langsam konfus, deswegen mache ich mal Schluss und hoffe auf eure Antworten!

Viele Grüße,
John1

[John1]

Ich schreibe doch nochmal meinen TP eben rein
TE 1
Beinpresse
Bankdrücken
Rudern UG

TE 2
Deadlift-Pitt
Klimmzüge UG
Dips

Das mache ich entweder alle zwei Tage, da ich aber dazu neige, Gewichtssteigerungen etc zu übertreiben, habe ich mir selber eine Bremse eingebaut, eine dritte Te, sodass ich BD z.B. nur einmal die Woche ausführe und dann nicht zu schnell steigere.

TE 3

Frontkniebeuge/Overheadsquat (in der Zukunft mal, momentan reines Techniktraining, Mobilität/Flexibilität)
Klimmzüge breit
Schrägbankdrücken

Das wars auch schon soweit. Vor jedem Training fünf Minuten Rad, dann drei Sätze Bauch im Supersatz mit unteren Rücken, zum Aufwärmen des Cores, das hab ich vom Gewichtheben noch so drin und gefällt mir gut. Nach dem Training ein bisschen Bizeps manchmal, wenn noch Zeit ist, sonst dehnen, zuhause Foamroller(ein Traum das Teil ).

VG

[FyD]

Garkeine Schulter Übung?

[John1]

Schultern sind bei mir eine Stärke, die werden durch BD/Dips/SBD vorne und die Pull-Übungen hinten mehr als genug belastet. Falls es mal dazu kommt, dass ich da ein Defizit habe, baue ich noch Seitheben/MP ein, ist momentan aber nicht nötig.

[John1]

Mal ein Update von mir:

Zwischen Anfang November und Mitte Februar von 93 auf ~85 Kilo runter, inklusive drei Wochen Weihnachtsfressen und nur drei Einheiten in der Zeit. Insbesondere in den 6 Wochen nach Neujahr habe ich mir dann Standardmahlzeiten ausgerechnet, die immer gleich waren und mir beim Kalorienzählen geholfen haben. Gleichzeitig habe ich dann meine Sportfrequenz auf sechsmal mindestens die Woche hochgeschraubt, gegen Ende gabs dann meist einen Pausentag alle 14 Tage vllt. Dann einen Monat nach Amerika, 4 Einheiten in der Zeit und mal alles durchprobiert was es so da gab fastfoodtechnisch :-D. Wiedergekommen und in ~20 Tagen nochmal von inzwischen 83,3(Muskelverlust) auf 78,4 Kg runter. Danach war Ostern, das hab ich aber ganz gut überlebt und bin jetzt seit Ende März mit dem Programm "Starting Strength" unterwegs. Kann Buch und Programm potenziellen Anfängern nur wärmstens empfehlen!
Habe extrem niedrig mit Gewichten angefangen und sehr vorsichtig gesteigert. Im Prinzip habe ich den gesamten April mit Techniktraining zugebracht und bis auf den Power Clean(PC) läuft jetzt auch jede Übung.
Kraftdaten: (Alles 3x5, bis auf Power Cleans, die 5x3 gemacht werden sollen, sobald Technik steht und Kreuzheben mit 1x5)

KB: 65 KG
BD: 60 KG
DL: 70 KG
MP: 37,5 KG
PC: Technik, gestern mal probeweise 40 KG probiert, gingen easy, dafür, dass die Technik echt noch brauchen wird.
KZ UG: 10,7,6

Training klassisch Mo/Mi/Fr, Badminton wird Die/Do gespielt. Samstag und Sonntag sind Pause, bzw. heute habe ich eine lockere Einheit Seilspringen mit Bauch+unterer Rücken und langer Dehnsession gemacht, tat gut.

Ernährung habe ich nach Ostern die erste Woche mich auf 2000 Kal beschränkt, um wieder reinzukommen, jetzt mit steigender Intensität aber doch sehr schnell auf mindestens 2500 erhöht, werde vermutlich recht schnell wieder bei 3000 Kal landen und glaube, dass das für ~81 KG mit meinem Pensum akzeptabel ist. Beobachte aber dennoch die Waage, da ich den endlich weggeschmolzenen Bauch sicher nicht wiedersehen will . Esse super clean und habe momentan dank Bachelorarbeit viel Zeit zum kochen, Alk momentan garnicht.

Ziele sind jetzt für die nächsten vier Wochen die Gewichte soweit zu steigern, dass ich langsam ans Limit komme. Muss jetzt so langsam auf Pausenzeiten achten und bei KB auch mal 2 Minuten Pause machen. Besonders Kreuzheben ist noch viel Luft.

Ansonsten würds mich interessieren, ob jemand schonmal den "Bulletproof Coffee" ausprobiert hat? Also prinzipiell die Mischung Kaffee, Butter und Kokosöl. Da ich sowieso meist spätestens um 11 trainiere und auch früher könnte, sagt mir die Idee, die Fettverbrennung am Morgen noch etwas hinzuziehen und dann gestärkt mit diesem Kaffee ins Training zu gehen sehr zu. Bestelle mir die Tage die Sachen mal und starte dann einen Versuch.

Mfg,
John1

[PhilippAlex]

Also Kokosöl ist schon nett. Kann ich auch empfehlen. Kaffee mag ich nicht so.

[*Tiger91*]

Kokosöl im Kaffee schmeckt super. Und Kokosöl ist eines der besten Lebensmittel mMn.

[John1]

Moin,

danke für eure Antworten! Ich habe den "Bulletproof Coffee" die Tage ausprobiert und bin soweit sehr begeistert! Habe in dem Zusammenhang gerade einen Thread im Ernährungsforum erstellt, um weitere Meinungen einzuholen.

Kurzes Update zum Training heute:

KB 77,5 x 5, dann 75 x 5,5
BD 67,5 x 5,5,5
KH 85 x 5
Dips 10,8,7

Jo, bei Kniebeugen bin ich jetzt an dem Punkt angelangt, wo die Technik einfach sitzen muss, weil jeder Satz extrem ist (für meine Verhältnisse). Bin positiv, am Freitag alle drei Sätze mit den 77,5 zu machen, bis dahin werde ich mich auch an die Hitze gewöhnt haben, denke ich. Bankdrücken lief gut und Kreuzheben ist sowieso meine Lieblingsübung. Hätte gern noch mehr gemacht, aber der Plan sieht eh nur einen Satz vor und ich hing eh schon komplett in den Seilen. Im Hinblick auf das Training am Freitag habe ichs dann sein gelassen.

VG,

John1

[John1]

Moin,

TE heute:
KB
82,5 x 5
80 x 5,5

Überkopfdrücken:
47,5 x 5
45 x 5,5

Power Cleans / Umsetzen: (nach intensiven aufwärmen)
40 x 3,3
50 x 3,3,3,4

Laufen immer besser, lasse mir hier beim Gewicht aber Zeit, besonders der Kontakt Oberschenkel zu Stange fehlt ein bisschen, sobald ich die 50 nehme.

Habe nochmal eine Frage zum Aufwärmen, meine Routine sieht so aus:

1. 5 Minuten Ergometer
2. zwei Sätze Bauch und einer unterer Rücken, dann ab ans Rack.
3. Kniebeugen ohne Stange
4. Kniebeugen an tiefster Position halten und mit Ellenbogen Knie nach außen drücken
5. Überkopfdrücken mit Stange, 10 Wdhl
6. vorgebeugtes Rudern mit Stange, 10 Wdhl.
7. 10 Überkopfkniebeugen.

Dann (klassische Kniebeugen):
20kg x 12
30kg x 10
40kg x 5
50kg x 3
60kg x 1
70kg x1
Dann die Arbeitssätze. Ich habe für mich festgestellt, dass ein intensives Aufwärmen gerade bei Kniebeugen mir enorm hilft. Ich fahre mit dem System ganz gut, da meine Trainingseinheiten inzwischen aber 80 Minuten dauern nur für die drei Übungen und die Pausenzeiten gerade nur bei 3 Minuten liegen frage ich mich, ob ich noch irgendwie Zeit einsparen kann. Bin also offen für Ideen und Verbesserungsvorschläge!

VG,
John1


Ps: Wie kann ich den Thread umbennen? Hab jetzt 15 Minuten lang gesucht und die Option nicht gefunden

[*Tiger91*]

Du machst 2x KB in einer Einheit, oder wie?


Thread umbenennen kann nur ein Mod. Kannst einen deines Vertrauens anschreiben.