2er Split: Ober-/Unterkoerper - Meinungen?

[OnkelKevin]

Moin moin.

Ich haette von euch gern ein paar Meinungen zu meinem derzeitigen 2er Split. Ich hatte folgendes Problem schon in einem anderen Thema angesprochen: Es gibt keine Langhantel und keinen Kniebeugenstaender! Daher moechte ich versuchen, mit dem was mir zur Verfügung steht, das optimalste herauszuholen.

TE1: Oberkoerper
Klimmzuege (Untergriff, 3x bis zum Versagen, wenn's sein muss mit assistance)
Kurzhantelrudern (3x8-12)
Bankdrücken (3x8-12)
Fliegende (Kurzhantel oder Maschine, ich kann mich noch nicht so recht festlegen?) (3x8-12)
Military Press (stehend) mit KH (3x8-12)
Dann eventuell noch KH Curls (aber welche sind empfehlenswert, wenn überhaupt?) und Trizepsstrecker hinter'm Kopf (oder doch lieber Skull Crusher?).

TE2: Unterkoerper
Beinpresse (4x8-12)
Kniebeugen (mit Kurzhanteln seitlich) (3x8-12)
Ausfallschritte (mit KH) (3x8-12)
stehendes Wadenheben (3-4x16-20)
Rückenstrecker (3x8-12)
Bauch (verschiedene, z.B. Beinheben liegend (3x8-12) und schräge Crunches (3x8-12)


Ich bin mir nicht sicher ob ich die Iso-Uebungen am Ende von TE1 brauche - ich habe zwar direkt nach den jeweiligen Uebungen (z.B. Klimmis und dann Rudern) einen schönen Pump im Bizeps, aber am Ende des Trainings denke ich immer "da geht noch ein bisschen was" - ratsam oder nicht?

Denke auch dass ich vielleicht Kreuzheben mit Kurzhanteln irgendwo reinquetschen sollte? Wenn ja, wo? Als Ersatz für eine Übung in TE2 oder zusätzlich?

Ansonsten hoffe ich auf gute Resonanz. Das mit der fehlenden LH und dem Kniebeugenstaender ist *******, aber ich kann den Kraftraum umsonst benutzen, von daher...
An Geräten ist sonst alles nötige da (u.a. auch ein höhenverstellbarer Kabelzug).

Ich vergaß: Bin 1,85 groß und ca. 72 kg leicht. Habe bereits in verschiedenen Studios trainiert, allerdings nach GK und nicht mit einem bestimmten Ernährungsplan. Wollte an die Sache nun ein bisschen ernster herangehen. Ambitionen? Ein bisschen was an Masse aufbauen, nicht uebermaeßig viel, aber ein paar Kilo mehr an Muskeln wuerden mir ganz gut tun.

Besten Gruß
Kevin

[aaronD]

Mach das KH mit Kurzhanteln an TE 1: Bei Tag 2 würde ich die Kniebeugen vor der Beinpresse machen. Kauf dir doch ne Langhantel und "spende" die! Kostet echt nicht die Welt (vielleicht gebraucht kaufen, ist ja egal). Dann kannste wenigstens vernünftiges KH, MP, etc. machen.

[Zuckizk]

KB und KH mit Kurzhanteln macht für mich jetzt nicht so viel Sinn. Anfangs bringts vielleicht noch etwas aber da ist schnell die Luft raus. Kreuzheben und Kniebeugen mit KH ist auch etwas anderes als mit der Langhantel. Dann lieber auf die Beinpresse, Klimmzüge und Rudern konzentrieren.

Ich würde dann so:
TE1: Oberkoerper
Klimmzuege (Untergriff, 3x8-12WH)
Kurzhantelrudern (3x8-12)
Bankdrücken (3x8-12)
Fliegende (3x8-12)
Rückenstrecker (3x8-12)
Seitheben vorgebeugt (2x15WH)
(optional: Curls 2x12WH; Frenchpress 2x12WH)

TE2: Unterkoerper
45° Beinpresse (4x6-8)
Ausfallschritte (mit KH) (3x12-15)
Beinstrecker (2x12-15WH)
Beincurls (2x10-12WH)
stehendes Wadenheben (3-4x16-20)
Bauch (1-2 Übungen mit 2-3 Sätzen)

Kniebeugen und Kreuzheben kannst du einbauen, sollte noch eine Langhantel auftauchen .

[Kokusho]

KB und KH mit Kurzhanteln macht für mich jetzt nicht so viel Sinn. Anfangs bringts vielleicht noch etwas aber da ist schnell die Luft raus.

So schaut es aus. Bei Kurzhanteln hast du ruck zuck das Problem, dass der limitierende Faktor die Griffkraft sein wird. Die Beinstreckerkette bei den Kniebeugen erreichst du dann überhaupt nicht mehr. Gleiches gilt für Kreuzheben mit Kurzhanteln. Außerdem erschwert es dir die Aufrechterhaltung der Lordose.

Kann dir daher nur dringend empfehlen, eine Langhantel zu verwenden und zwar für beide Übungen.

[OnkelKevin]

Hmm, okay. Hatte mal mit einem Bekannten von mir gesprochen, der BB schon laenger betreibt. Er hat mir aehnliches gesagt und mir den Plan wie folgt umgestellt:

TE1:
KH Flachbankdruecken (3x8-12)
KH Schraegbankdruecken (3x8-12)
Klimmzuege (3x8-12)
KH Rudern (3x8-12)
Military Press (3x15-20)
Vorgebeugtes Seitenheben (3x25)
(eventuell Hyperextensions)

TE2:
Kniebeugen (3x8-12)
Beinbeuger (3x25-30)
Ausfallschritte (3x8-12)
Stehendes Wadenheben (3-4x15)
Bauch

Werde natuerlich auf eine LH zurueckgreifen, spaetestens wenn ich wieder in Deutschland bin.
Meinungen?
(Wenn ich Bankdruecken mit Klimmzuegen & Rudern tausche sollte das doch okay sein? Hab die Erfahrung gemacht dass ich nach dem BD nicht mehr so viele Klimmzuege geschafft hab.)

[Zuckizk]

Klar du kannst BD auch vor Klimmzüge machen, so wie es für dich besser ist. Allerdings würde ich mich für eine Bankvariante entscheiden und Fliegende machen.
Die WH-Zahlen bei MP und bei Seitheben finde ich zu hoch. MP ruhig schwer mit 8-12WH und Seitheben leichter mit 12-15WH.

TE2 würde ich sobald du ne Langhantel hast so machen:
Kniebeugen (3x8-12)
Rum. Kreuzheben (3x8-12WH)
Beinpresse (2-3x12-15WH)
Stehendes Wadenheben (3-4x15)
Bauch

Solange du diese noch nicht hast, so wie oben beschrieben.

Allerdings finde ich Push/Pull besser.
Push:
3 x 8 Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 8WH Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8WH Military Press
Waden stehend 3x15WH

Pull:
3 x 8 Kreuzheben
2 x 12-15 Beincurls
3 x 8 Klimmzüge
2 x 12-15 LH-Rudern vorgebeugt
3 x 12 Seitheben vorgebeugt
Waden stehend 3x15WH

[OnkelKevin]

Herzlichen Dank
Das war hilfreich! Mag Push/Pull eigentlich auch lieber, aber werde jetzt erstmal bei den OK/UK bleiben und sehen wie ich da Fortschritte mach. Push/Pull hatte ich ja schonmal, wenn auch nicht so "ernsthaft".
Werde nach meiner Heimkehr vllt wieder umsteigen.

Danke sehr fuer die Beitraege