Mein EP eure Meinung

[ChiN1337]

Hallo Leute,

ich trainiere mittlerweile seit ca. 1,5 Jahre jedoch bleibt der erhoffte Erfolg aus
Ich merke das ich zwar viel mehr Gewichte nehmen kann und das motiviert mich natürlich auch jedoch wenn ich wieder in den Spiegel sehe, frage ich mich warum die Erfolge so gering sind.

Jetzt erstmal etwas zu meiner Person, ich bin 24 Jahre alt und wiege 61kg bei einer Größe von 1,73 cm.
Muss Dazu sagen ich habe einen Bürojob und bin jetzt den Tag über nicht so aktiv :mrgreen:

Ich habe jetzt mal versucht einen Ernährungsplan zu erstellen:

Frühstück
50g Haferflocken und Omlette aus 4 Eiklar und einem ganzen Ei

Vormittags
gemischtes Obst oder Low-Carb Riegel

Mittagessen
200g mageres Fleisch oder Fisch
50-100g brauner Reis oder Kartoffel
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat

Nachmittagssnack
250g Magerquark mit Früchten
1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenaufschnitt

Vor dem Training
Banane
Supplements: Kohlenhydrate-Drinks für Pre-Workout

Nach dem Training
Supplements: Proteinshake

Abendessen
150-200g mageres Fleisch oder Fisch
200g gemischtes Gemüse oder Salat

Nachtsnack
200g Magerquark

Schon einmal vielen Dank für eure Meinung

[simme]

zu aller erst: es fehlen die Nährwerte

Dann kann man schon recht eindeutig sagen, dass du zu wenig isst, vor allem an Fett

Ansonsten sind noch einige grobe Schnitzer drin
lies bitte die Stickies und danach versuch es erneut

[EISENVETERAN]

Du wiegst 61kg u.isst nur Salat u.Fleisch nachdem Training?!

Dein carbshake wenn dann nachden Training.

Auch 50gr.reis u.flockenportionen ist zuwenig.

Esse die ganzen Eier!
Lesen!

[ChiN1337]

zu aller erst: es fehlen die Nährwerte

Dann kann man schon recht eindeutig sagen, dass du zu wenig isst, vor allem an Fett

Ansonsten sind noch einige grobe Schnitzer drin
lies bitte die Stickies und danach versuch es erneut

Ich habe mich hier jetzt etwas eingelesen und auch die Stickies "WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau" und viele mehr.
Wenn ich nach diesen gehe sieht doch mein EP gar nicht so schlecht aus...

-30-35kcal/kg Körpergewicht (das wären bei mir ca. 1952kcal) lt. EP 2070kcal
-3-4g Eiweiss pro kilo körpergewicht (das wären bei mir ca. 183g) lt. EP 202g
-2-3g carbs pro kg (das wären bei mir ca. 152g) lt. EP 182g
-1-1,5g fett pro kg (das wären bei mir ca. 60g) lt. EP 51,6g

sind die paar Gramm unterschied so ausschlaggebend ?

Hier nochmal eine genaue Übersicht
Bildschirmfoto 2013-11-23 um 20.48.49.jpg

Liege ich jetzt so falsch mit dem EP oder übersehe ich hier irgendwas wichtiges oder haben euch lediglich die genauen Angaben gefehlt, um dies richtig bewerten zu können?

PS: hab jetzt bei dem EP nochmals 250g Magerquark ergänzt.

[simme]

Es geht nicht nur um die Makronährstoffe, sondern auch wie du diese über den Tag verteilst....
zum Beispiel isst du nach dem Training keine Kohlenhydrate, dafür vor dem Training noch so einen komischen Zuckershake, usw.
Weiterhin brauchst du mit Sicherheit mehr Kalorien. Im dem oben zitierten Sticky steht auch drin, dass du das ganze nach Oben anpassen sollst


hast du mal den "Orientierungshilfe"-Sticky gelesen?

[türöffner]

Habe dir mal einen kleinen Beispielplan mit fünf Mahlzeiten aufgestellt, ohne Anspruch auf Perfektion.

kcal/Eiweiß/Kh/Fett

Mahlzeit 1
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
60 g Haferflocken, zart (216/7,5/34,2/4,2)
100 g Beeren (32/0,8/5,5/0,4)
gesamt: 409/41,5/41,5/6,6


Mahlzeit 2
250 g Magerquark (168/30,5/9,8/0,8)
50 g Kochschinken (56/9,5/0,5/1,8)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
gesamt: 342/42,6/28,1/3,1


Mahlzeit 3
50 g Feldsalat (7/1/0,4/0,2)
20 g Olivenöl (165/0/0/18,3)
150 g Thunfisch (153/37/0/0,5)
gesamt: 325/38/0,4/19


Mahlzeit 4
100 g körniger Frischkäse (104/12,5/2,7/4,6)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
20 g Erdnussmuß (126/5,2/2,7/10,2)
gesamt: 326/20,3/23,3/15,4


Post Workout
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
40 g Maltodextrin (159/0/38,8/0)
gesamt: 320/33,2/40,4/2


Mahlzeit 5
250 g Hähnchenbrustfilet (252/55/2,5/2,5)
80 g Basmati Reis, ungekocht (279/5,8/61,8/0,7)
Gemüse nach Wahl
gesamt: 531/60,8/64,3/3,2


vor dem Schlafen
35 g Casein (137/29,8/1,1/1,2)
10 g Leinöl (88/0/0/10)
gesamt: 226/29,8/1,1/11,2


Total:
2478 kcal
269,63 g Eiweiß
197,4 g Kh
62,2 g Fett


Statt Malto kannst du nach dem Training auch andere fettarme Lebensmittel mit hohem glykämischen Index futtern (Gummibärchen, Datteln, Weißbrot mit Honig usw.), so dass du auf etwa 40 g Kh kommst.

[Maddin1337]

Habe dir mal einen kleinen Beispielplan mit fünf Mahlzeiten aufgestellt, ohne Anspruch auf Perfektion.

kcal/Eiweiß/Kh/Fett

Mahlzeit 1
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
60 g Haferflocken, zart (216/7,5/34,2/4,2)
100 g Beeren (32/0,8/5,5/0,4)
gesamt: 409/41,5/41,5/6,6


Mahlzeit 2
250 g Magerquark (168/30,5/9,8/0,8)
50 g Kochschinken (56/9,5/0,5/1,8)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
gesamt: 342/42,6/28,1/3,1


Mahlzeit 3
50 g Feldsalat (7/1/0,4/0,2)
20 g Olivenöl (165/0/0/18,3)
150 g Thunfisch (153/37/0/0,5)
gesamt: 325/38/0,4/19


Mahlzeit 4
100 g körniger Frischkäse (104/12,5/2,7/4,6)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
20 g Erdnussmuß (126/5,2/2,7/10,2)
gesamt: 326/20,3/23,3/15,4


Post Workout
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
40 g Maltodextrin (159/0/38,8/0)
gesamt: 320/33,2/40,4/2


Mahlzeit 5
250 g Hähnchenbrustfilet (252/55/2,5/2,5)
80 g Basmati Reis, ungekocht (279/5,8/61,8/0,7)
Gemüse nach Wahl
gesamt: 531/60,8/64,3/3,2


vor dem Schlafen
35 g Casein (137/29,8/1,1/1,2)
10 g Leinöl (88/0/0/10)
gesamt: 226/29,8/1,1/11,2


Total:
2478 kcal
269,63 g Eiweiß
197,4 g Kh
62,2 g Fett


Statt Malto kannst du nach dem Training auch andere fettarme Lebensmittel mit hohem glykämischen Index futtern (Gummibärchen, Datteln, Weißbrot mit Honig usw.), so dass du auf etwa 40 g Kh kommst.

Würde noch ein bisschen mehr Obst einbauen, Zum Beispiel Vormittags und vor dem Training. Dazu würde ich das Casein mit Magerquark ersetzen. (250-500 Gr.)

[türöffner]

Dazu würde ich das Casein mit Magerquark ersetzen. (250-500 Gr.)

Davon bin ich weg, zum einen meide ich vor dem Schlafen Kohlenhydrate, 500 g Magerquark enthalten immerhin knapp 20 g, zum anderen finde ich solche Berge an sauren Milchprodukten vor dem Schlafen nicht gerade bekömmlich.

[Maddin1337]

Davon bin ich weg, zum einen meide ich vor dem Schlafen Kohlenhydrate, 500 g Magerquark enthalten immerhin knapp 20 g, zum anderen finde ich solche Berge an sauren Milchprodukten vor dem Schlafen nicht gerade bekömmlich.

Achso darf ich fragen wieso du nicht mehr so viel Obst zu dir nimmst bzw. nur so wenig?
Finde die KH aus dem MQ jetzt nicht so weltbewegend, aber wenn man Low Carb oder ne AD macht ist das natürlich schon viel

[HERUR]

Habe dir mal einen kleinen Beispielplan mit fünf Mahlzeiten aufgestellt, ohne Anspruch auf Perfektion.




Total:
2478 kcal
269,63 g Eiweiß
197,4 g Kh
62,2 g Fett

Un du meinst wirklich, dass sein Problem das zu wenige Eiweiß ist?

Der Junge wiegt 61kg und braucht dann 270g Eiweiß?

Man kann es auch deutlich übertreiben, ich habe früher auch schön 3-3,5g Eiweiß pro Tag gefuttert und wenig Kohlenhydrate und mich gefragt warum die Formel bei mir nicht aufgeht, seit ich mit diesem Blödsinn aufgehört habe und im Schnitt nur noch 2g Eiweiß esse und dafür massiv mehr Kohlenhydrate geht es auch wieder deutlich voran.

Er hat doch kaum Kohlenhydrate in seinem Essen drin, hier würde ich an seiner Stelle mal zuerst ansetzen.

Die 2400kcal die du ausgegeben hast passen hingegen erstmal gut für ihn, damit sollte er zunehmen ohne fett zu werden, ich würde sie aber komplett anders verteilen.

Pro kg 2g Eiweiß, da er so wenig wiegt, würde ich hier 130-140g ansetzen, macht 520-550kcal.

Pro kg 0,8-1g Eiweiß, da er so wenig wiegt, würde ich hier auch erstmal 60-70g fett pro Tag ansetzen, sprich 558-650kcal.

Damit hätten wir 1080-1200kcal von den 2400kcal abgedeckt, den Rest würde ich komplett mit Carbs auffüllen 1200-1300kcal = 300-325g pro Tag.

Macht:
2400kcal
130-140g Eiweiß
60-70g Fett
300-325g Kohlenhydrate

Das ganze mal 1-2 Monate so durchziehen und dann für sich selbst anpassen, sprich die Kohlenydrate weiter erhöhen wenn das Gewicht stagniert.

Interessant wäre hier ja auch mal überhaupt seinen Trainingsplan und seine Trainingsfrequenz zu kennen.